Capire il sovrallenamento

[Fiz83]

Buongiorno a tutti,

Esistono dei parametri oggettivi per capire se si è in sovrallenamento?
Ultimamente ho "leggermente" aumentato i miei allenamenti:

Martedi: corsa 10km
Mercoledi: MTB 1:15 25x700d+ (al massimo delle mie possibilità)
Venerdi: Corsa 10km-15km
Domenica: MTB 40-60km 1200-1500d+ (giuro piuttosto leggero ma con qualche salita tirata piu possibile)

Sono un paio di settimane che seguo questa routine e fondamentalmente ho aggiunto la corsa. Domenica in bici mi sono sentito particolarmente stanco, tanto che ho chiuso il giro con 40km e 1000d+ sia per stanchezza che per poca voglia, tra l'altro il pomeriggio ero distrutto.

Questa stanchezza non mi capita di avvertirla dopo la corsa, anche se devo dire che mi risulta piuttosto impegnativa non essendo molto abituato.

Ora la mia domanda è: Esistono dei parametri oggettivi per capire se ci si sta allenando troppo o troppi allenamenti ravvicinati? Ho un oroologio garmin e non mi sembra di aver notato particolari cambiamento fisiologici, forse una leggera diminuzione della FCmassima, ma potrebbe anche essere dovuto alla mia poca voglia di spingere

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[danyswimmer]

Io, da adolescente, ho sperimentato il vero sovrallenamento quando nuotavo agonisticamente.
Ed è una stanchezza che non hai idea: non riuscivo a finire i primi 10 minuti di riscaldamento, piangevo dal mal di braccia. CI ho messo un anno a recuperare tutto.
Da come lo racconti è una stanchezza da sovraccarico, stai facendo fatica a recuperare fra un allenamento e l'altro (non so quanti anni hai, ma dopo i 25 diventa dura recuperare), ma direi normale.
Il vero sovrallenamento è un'altra cosa (fortunatamente), ma ciò no toglie che forse devi tirare i remi in barca un po'.

 

[picca]

Io, da adolescente, ho sperimentato il vero sovrallenamento quando nuotavo agonisticamente.
Ed è una stanchezza che non hai idea: non riuscivo a finire i primi 10 minuti di riscaldamento, piangevo dal mal di braccia. CI ho messo un anno a recuperare tutto.
Da come lo racconti è una stanchezza da sovraccarico, stai facendo fatica a recuperare fra un allenamento e l'altro (non so quanti anni hai, ma dopo i 25 diventa dura recuperare), ma direi normale.
Il vero sovrallenamento è un'altra cosa (fortunatamente), ma ciò no toglie che forse devi tirare i remi in barca un po'.

25?
sticazzi! prevedo suicidi di massa

 

[Fiz83]

Ho 40anni, ma in parte ha ragione danyswimmer. Non conosco il ciclismo o gli sport di endurance ma per altre tipologie (io ho sempre fatto pallavolo) dopo i 25/30 le prestazioni calano inesorablmente. I muscoli non sono piu reattivi come prima e poi ci vanno aggiunti tutti i "traumi" che questo tipo di sport danno (ho spalle e ginocchia abbastanza malandate).

In ogni caso tornando a me, per questa settimana proverò a togliere l'uscita infrasettimanale in bici e mantenere la corsa, anche se in maniera piu blanda.

Rimane però sempre valida la mia domanda:

Esistono parametri fisiologici (alla portata di noi comuni amatori) per capire il sovraccarico o svorallenamento?

 

[Maiella]

Buongiorno a tutti,

Esistono dei parametri oggettivi per capire se si è in sovrallenamento?
Ultimamente ho "leggermente" aumentato i miei allenamenti:

Martedi: corsa 10km
Mercoledi: MTB 1:15 25x700d+ (al massimo delle mie possibilità)
Venerdi: Corsa 10km-15km
Domenica: MTB 40-60km 1200-1500d+ (giuro piuttosto leggero ma con qualche salita tirata piu possibile)

Sono un paio di settimane che seguo questa routine e fondamentalmente ho aggiunto la corsa. Domenica in bici mi sono sentito particolarmente stanco, tanto che ho chiuso il giro con 40km e 1000d+ sia per stanchezza che per poca voglia, tra l'altro il pomeriggio ero distrutto.

Questa stanchezza non mi capita di avvertirla dopo la corsa, anche se devo dire che mi risulta piuttosto impegnativa non essendo molto abituato.

Ora la mia domanda è: Esistono dei parametri oggettivi per capire se ci si sta allenando troppo o troppi allenamenti ravvicinati? Ho un oroologio garmin e non mi sembra di aver notato particolari cambiamento fisiologici, forse una leggera diminuzione della FCmassima, ma potrebbe anche essere dovuto alla mia poca voglia di spingere

La sensazione e come ti senti sia in allenamento che durante il riposo é importante, ma se vuoi dei riferimenti puntuali occorre controllare i valori ematici. Di conseguenza, é utile chiedere al proprio medico curante la prescrizione di analisi del sangue per avere dati funzionali.
Da ex corridore agonista posso sottolineare l'utilità dei controlli ematici anche per sportivi non agonisti.

 

[andrea3province]

ciao, i dati soggettivi (mancanza di voglia, fc che fa fatica a salire, dolori muscolari), sono i più semplici, ma generalmente anche i più sottostimati, proprio perchè sono "soggettivi", e si pensa che siano "scuse" per non allenarsi. I parametri che ti ha consigliato Maiella sono quelli che ti danno più informazioni, con meno margine di errore, ma di certo meno semplici, comodi od immediati rispetto ai soggettivi. Devi cercare di fare una media tra i due, ascoltare le tue sensazioni ed ogni tanto affiancarle agli esami, per capire quanto siano accurate (per esperienza, generalmente lo sono molto). Come ti hanno già detto, devi probabilmente alleggerire un attimo gli allenamenti adesso, per recuperare una stanchezza che per ora è solo blanda e che si risolverà in pochissimo tempo: continuare a caricare ti porterebbe ad allungare il tempo necessario per il recupero.
Alcuni orologi Garmin hanno funzioni per valutare l'effetto allenante, per valutare lo stato di forma: sono abbastanza accurati, ma la cosa migliore è, come dicevo prima, abbinare questi dati alle sensazioni soggettive, magari tenendo un semplice diario di allenamento (io ho un foglio xls, con tipo di allenamento e sensazioni, target dell'allenamento, se è stato svolto correttamente o meno, e nel caso non lo sia stato il perchè).
ciao

 

[Reptilian90]

ciao, i dati soggettivi (mancanza di voglia, fc che fa fatica a salire, dolori muscolari), sono i più semplici, ma generalmente anche i più sottostimati, proprio perchè sono "soggettivi", e si pensa che siano "scuse" per non allenarsi. I parametri che ti ha consigliato Maiella sono quelli che ti danno più informazioni, con meno margine di errore, ma di certo meno semplici, comodi od immediati rispetto ai soggettivi. Devi cercare di fare una media tra i due, ascoltare le tue sensazioni ed ogni tanto affiancarle agli esami, per capire quanto siano accurate (per esperienza, generalmente lo sono molto). Come ti hanno già detto, devi probabilmente alleggerire un attimo gli allenamenti adesso, per recuperare una stanchezza che per ora è solo blanda e che si risolverà in pochissimo tempo: continuare a caricare ti porterebbe ad allungare il tempo necessario per il recupero.
Alcuni orologi Garmin hanno funzioni per valutare l'effetto allenante, per valutare lo stato di forma: sono abbastanza accurati, ma la cosa migliore è, come dicevo prima, abbinare questi dati alle sensazioni soggettive, magari tenendo un semplice diario di allenamento (io ho un foglio xls, con tipo di allenamento e sensazioni, target dell'allenamento, se è stato svolto correttamente o meno, e nel caso non lo sia stato il perchè).
ciao

Confermo! è quasi come se l'organismo chieda pietà per riposarsi... e infatti è una condicio sine qua non

 

[lorenzom89]

Esistono parametri fisiologici (alla portata di noi comuni amatori) per capire il sovraccarico o svorallenamento?

innanzitutto bisognerebbe capire obbiettivamente le intensità che tieni durante i tuoi allenamenti. perchè magari se avessi un misuratore di potenza può essere che ora ti senti stanco quando vai in bici ma addirittura vai più forte di prima.
magari per 1 mese vado a 250 watt medi e faccio una fatica 8 su 10, il mese dopo faccio sempre una fatica 8 su 10 ma spingo 260 watt medi, quindi mi sento uguale o leggermente peggio e nella mia testa penso di essere sfinito, ma in realtà sto andando di più.

poi per i parametri fisiologici sicuramente analisi del sangue e visita da un medico sportivo. ma prima di quello io proverei a fare 7/10 giorni di scarico. a volte è anche solo un fattore di stanchezza mentale.

per finire la prestazione è fatta da 3 parametri: allenamento, alimentazione, riposo. se la tua prestazione sta calando probabilmente sei carente su alimentazione e riposo. chi fa il corridore seriamente mangia "bene" (corretto apporto di carboidrati, proteine, fibre, vitamine minerali) e riposa "bene" (8 ore di sonno e una vita non troppo stressante).

puoi anche allenarti come nibali ma se mangi al mcdonald, dormi 4 ore a notte e hai un lavoro stressante... duri 2 settimane poi anzichè diventare nibali diventi un ameba..

 

[danyswimmer]

A prescindere dal fatto che sia sovrallenamento o no, bisogna ascoltare il proprio corpo.
Il riposo è parte integrante dell'allenamento, così come il mancato recupero ne è nemico.

 

[maxfrusciante]

Ovvio che per avere una risposta più precisa dovresti farti seguire da un preparatore ma
senza voler dare suggerimenti specifici ricorda:
- se aumenti i carichi devi aumentare anche il recupero ed eventuali integrazioni saline se necessario oltre che il sonno...dormire è il miglior alleato del recupero
- il primo mese di aumento di carico è di adattamento al nuovo livello quindi quando sei stanco esci lo stesso ma accontentati di fare meno altrimenti fai più danni che passi avanti.
In bocca al lupo.

 

[ant]

Alcuni orologi Garmin hanno funzioni per valutare l'effetto allenante, per valutare lo stato di forma: sono abbastanza accurati,

Confermo, da quando ho il Fanix, che ha queste funzioni e che peraltro tiene conto dei parametri vitali anche quando usi il 520 in bici (VO2 stimata, FC, tempi di recupero ecc) riesco a "leggere" molto meglio di prima queste sensazioni da sovraccarico o da "undertraining".

E confermo che, come detto da altri e vista pure l'età 52, il riposo è un pezzo importantissimo della vicenda.
Il Fenix traccia anche l'HRV status notturno e mi rendo conto che quel numerino lì è responsabile al 50% del mio stato di forma.
Non è solo quante ore dormi ma anche quando le dormi (se vai a dormire troppo tardi) e come le dormi.
E qui, tra lavoro, vita, famiglia e varie possono capitare i periodi in cui dormi ma non riposi nel senso biologico del termine ahimè.

 

[VinciTrail]

Ovvio che per avere una risposta più precisa dovresti farti seguire da un preparatore ma
senza voler dare suggerimenti specifici ricorda:
- se aumenti i carichi devi aumentare anche il recupero ed eventuali integrazioni saline se necessario oltre che il sonno...dormire è il miglior alleato del recupero
- il primo mese di aumento di carico è di adattamento al nuovo livello quindi quando sei stanco esci lo stesso ma accontentati di fare meno altrimenti fai più danni che passi avanti.
In bocca al lupo.

concordo pienamente con quanto scritto da MAX!
L'indicatore più significativo (o sicuramente uno tra i più significativi) di un eventuale sovrallenamento è la difficoltà a dormire e prendere sonno. La stanchezza può essere dovuta ad un'adattamento del tuo fisico ad un aumento del carico..

Ma come detto già sopra da altri, dovresti vedere e capire anche l'intensità che ci metti a fare questi allenamenti!
Per andare in Overtraining devi farne parecchia di attività.. e per un periodo abbastanza lungo diciamo! Non è una condizione che ti succede così solo per aver inserito una o un paio di attività in più.. chiaro che anche il recupero è fondamentale!

 

[Paoloderapage]

Buongiorno a tutti,

Esistono dei parametri oggettivi per capire se si è in sovrallenamento?
Ultimamente ho "leggermente" aumentato i miei allenamenti:

Martedi: corsa 10km
Mercoledi: MTB 1:15 25x700d+ (al massimo delle mie possibilità)
Venerdi: Corsa 10km-15km
Domenica: MTB 40-60km 1200-1500d+ (giuro piuttosto leggero ma con qualche salita tirata piu possibile)

Sono un paio di settimane che seguo questa routine e fondamentalmente ho aggiunto la corsa. Domenica in bici mi sono sentito particolarmente stanco, tanto che ho chiuso il giro con 40km e 1000d+ sia per stanchezza che per poca voglia, tra l'altro il pomeriggio ero distrutto.

2 sessioni di corsa in più a settimana non sono poche sopratutto se è uno sport che non si è soliti praticare che fa lavorare i muscoli in modo molto differente dalla bici...
Poi parliamo di sole 2 settimane dall'inizio di questo nuovo ''programma di allenamento'' ci vuole sicuramente molto più tempo per ingranare il ritmo giusto.

 

[Fiz83]

Grazie a tutti per le vostre risposte. Proverò per questa settimana a togliere qualcosa e a ridurre il carico. Corsa lenta e/o uscita infrasettimanale piu leggera.

Per puro scopo ludico, provando ad analizzare quanto mi dice il garmin (anche se credo che questi valori vadano presi con molta cautela) vedo che:

- Il training load è stato alto e ora sta diminuendo, mi starò adattando io o l'allenamento non ha più lo stesso effetto per via della stanchezza?
- hrv è piuttosto stabile, anzi nell'ultima settimana è anche aumentato
- La FC a riposo è rimasta stabile intorno a 45

 

[Gianz]

Mi son spesso chiesto anch'io se esistesse un indicatore per il sovrallenamento.

Di mio mi sono reso conto che il battito cardiaco rimane su soglie più alte del solito quando sono stanco. Che so: rispetto ai classici 48/50 battiti, questo rimane attorno ai 60. Quando la stanchezza comincia a passare, il battito scende. Altro è l'umore, che tende ad esser più storto, in generale seguendo l'andamento della stanchezza.

Come scritto da altri, forse si dovrebbe (e lo scrivo anche per me) innanzitutto capire quali siano le nostre condizioni ideali, in buona forma, e da lì cercar di capire quando il corpo manda segnali, per non ignorarli e finire col farsi male. Stavo pensando di introdurre il cardio e prender un orologio per monitorare il fisico.

Di mio faccio fatica anche a capire se mi sto allenando troppo o male, o se sto facendo le cose come zio comanda. Di certo ho cominciato a prestare molta più attenzione all'alimentazione, anche se tendo a sforare con biscotti e carboidrati, convinto che "zucchero = energia", che alla fine non è così vera come cosa...
La cosa un po' così è che, che so, rispetto a qualche anno fa ora gli allenamenti sono assai più duri, e le pretese si son pure alzate, per cui, davvero: i parametri di qualche anno fa ora mi sembrano da "passeggiata", mentre allora mi sembravano sfiancanti.

La corsa la fai in piano o in salita? E a che ritmi? Corsa solamente, o anche ripetute di qualche genere?

L'indicatore più significativo (o sicuramente uno tra i più significativi) di un eventuale sovrallenamento è la difficoltà a dormire e prendere sonno.

Vero. A me questo capita quando esagero con la lunghezza del giro, facendo passare notti agitate, con incubi ricorrenti e sensazione di mancato riposo.

Sul discorso "stanchezza", considera che, come scritto da altri, tanti sono i parametri in gioco: calo della forma fisica, primi caldi, giornata storta, fisico un po' fiacco, testa altrettanto. La testa fa tantissimo, e se parti poco convinto, di solito non cambia idea in corso d'opera, anzi, rema contro che è un piacere.

 

[Fiz83]

@Gianz la corsa è in salita, purtroppo dalle mie parti è tutto collinare. Minimo che riesco a fare è 10km con 150-180m d+. Devo dire che la costa è anche controproducente per gli allenamenti perchè non riesco a fare lavori specifici, troppi saliscendi che interrompono il ritmo

 

[Gianz]

Stesso mio problema, Fiz, vivendo a mia volta in collina. Ora ho sospeso la corsa perchè mi saccagnava un ginocchio, ma ricordo che mi scassava per bene, pur rimanendo entro i 10 km per 250 di d+.

 

[fitzcarraldo358]

Mi permetto due osservazioni:
-una sessione da 1h15' ad intensità massima (se è veramente intensità massima) ogni settimana non è nè utile nè sostenibile, più utile inserire allenamenti ad intervalli brevi;
-due sessioni di corsa 10-15km se non sei abituato a correre sono troppo lunghe, suggerirei di ridurre la lunghezza a 30'-40' almeno le prime settimane poi nel caso aumentare solo in seguito; inizialmente solo corsa lenta poi nel seguito mantenere una di corsa lenta ed una con lavori di intensità.

Questo senza sapere il tuo livello atletico, ma se è vero che non sei abituato a correre (scrivi che corri regolarmente solo da due settimane) e che la sessione infrasettimanale mtb è ad intensità massima (che vuol dire arrivare alla fine senza energie residue) mi sento di confermarle a prescindere.

 

[Fiz83]

Stesso mio problema, Fiz, vivendo a mia volta in collina. Ora ho sospeso la corsa perchè mi saccagnava un ginocchio, ma ricordo che mi scassava per bene, pur rimanendo entro i 10 km per 250 di d+.

Devo dire che fisicamente (articolazioni e muscolatura) sto reagendo abbastanza bene alla corsa, anche dal punto di vista della resistenza sto lentamente aumentando i km.
L'ultima volta dopo i miei primi 15 ho avvertito un fastidio dietro al ginocchio, ma era a fine seduta. L'obiettivo stagionale per me sarebbe partecipare alla mia prima mezza maratona a novembre ma senza trascurare troppo la mtb

 

[Andrea80bz]

Esistono parametri fisiologici (alla portata di noi comuni amatori) per capire il sovraccarico o svorallenamento?

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Il sovrallenamento è una condizione patologica molto complessa che può avere varie cause: impariamo a riconoscerlo e a prevenirlo.

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