Allora ... allenarsi (almeno un po') in 5 dimensioni

[Già_LF]

Allora lo schema, capito dove si e' e quanto si puo' migliorare in ciascuna delle 5 direzioni, proporrei di delineare solo per esempi, non per fare tabelle precise giornalierre/settimanali/mensili/annnuali almeno cinque tipi di esercizio fisico che producano miglioramenti nelle cinque direzioni.

Ad esempio:

correre a ripetute di 5 min al max-5/10% porta un miglioramento della VO2max ...

ripetute in BdC in salita (6-8%) porta ad un miglioramento/aumento dei watt, 1 volta ogni 15 gg ...

operare sul lungo, sul breve o sulle ripetute in corsa a piedi o su 2ruote al 80-95% di fcmax migliora la soglia

etc...

Sul lattato proprio non so, ora leggero'

cadenza / rapporto da usare e' molkto legato alla Potenza o tipo di espressione: esplosiva, lungo, medio, breve, resistenza.

Che ne dite di questo schema ?

Prodotti MTB scontati

 

[sepica]

io la vedo cosi'vediamo se la cosa ci aiuta:

riperute sotto soglia 40 RPM salita 6 8 % 2.3min 2 riposo =POTENZA WATT
ripetute in piano sopra soglia (cioe al max) 5 10 min = USO DEL LATTATO COME ENERGIA
uscite medio lunghe = potenziamneto aerobico uso distrettuale delle energie in aerobicita'
uscite scarico = ripristino della forma + smaltimento lattato e fatica
uscite in salita = potenziamneto generale , abitudine a salite lunghe
uscite in agilita' ( > 100 rpm) = miglioramento dell' agilita'

aggiungetene altri

 

[Ser pecora]

io la vedo cosi'vediamo se la cosa ci aiuta:

riperute sotto soglia 40 RPM salita 6 8 % 2.3min 2 riposo =POTENZA WATT
ripetute in piano sopra soglia (cioe al max) 5 10 min = USO DEL LATTATO COME ENERGIA

Lo schema di Già_LF secondo me riassume bene la situazione.

Quello da te indicato, Sepica, pure.
Le 2 voci che ho riportato: la prima sarebbero delle sfr? 40rpm la cadenza? Se sì è troppo bassa.
La seconda voce invece non l'ho capita.

 

[vinx]

della seconda voce ne avevo gia' sentito parlare. Questa sera recupero l'articolo, lo scannerizzo-OCRizzo e lo mando.

 

[sepica]

io la vedo cosi'vediamo se la cosa ci aiuta:

riperute sotto soglia 40 RPM salita 6 8 % 2.3min 2 riposo =POTENZA WATT
ripetute in piano sopra soglia (cioe al max) 5 10 min = USO DEL LATTATO COME ENERGIA

Lo schema di Già_LF secondo me riassume bene la situazione.

Quello da te indicato, Sepica, pure.
Le 2 voci che ho riportato: la prima sarebbero delle sfr? 40rpm la cadenza? Se sì è troppo bassa.
La seconda voce invece non l'ho capita.

allora io ho provato sia allenamneti di SFR a 40 rpm sia a 60 65 , devo sire che sono due tipi di esercizio differenti.

Il primo (40 rpm) e' molto utile per lo sviluppo della potenza i qunato il propio BPM rimane sotto soglia senza andare in lattato , curando il gesto dell'esercizio.
il secondo (60 65 rpm) di solito ovviamnte si fa con rapporti + leggeri serve per curare + l'andatura , e' una via di mezzo che allena sia il muscolo sia il fiato cercando anche di lavorare sopra soglia con serie anche fino a 5 min
Personalmente trovo entrambi utili ma il primo porta ad un incremento muscolare che ti torna sicuramnte utile il secondo a volet si opera in uscite medio lunghe dunque non legate a delle ripetute

 

[Già_LF]

Raccogliendo qui gli allenamenti principali per spostare se' stessi su uno dei cinque assi o combinazioni di questi,

sepica

altrove disse sull' "asse" dei Watt:
_________________________________________________
la prima settimana: martedi' 20 min riscaldamento 5 6 ripetute da 2/ 3 min su di una salita da 800 mt pendenza 6 8% rapporto inizialmente medio
per poi passare ad un 53 -17 15, 40rpm, posizione seduta, cerca di fare un esrcizio tipo palestra, considera la bici come un attrezzo da palestra, ovvero un movimento completo, non cercare di arrivare sopra la salita cura di + l'esercizio.

questo allenamento per le prime due settimane per due volte a settimana
sempre in crescita di ripetute arriva ad un massimo di 10 12 ripetute con un intervallo di 2 min + un intervallo nel mezzo delle serie di 8 min.
intervallo attivo cioe' in agilita' senza affaticarsi.

una volta acquisita la forza, fai dei richiami ogni 10 gg con le stesse modalita'.
il BPM deve necessariamnete rimanere sotto la soglia.
_____________________________________________________

 

[sepica]

La questione e' ancora piu contorta.
Fino adesso abbiamo parlato di allenamnti proiettati su di una e per una BDC.
il tutto puo' essere vero per una MTB??????????
i problemi sono due

1. Posso/devo allenarmi con una BDC per poi far gare XC
2. il tipo di allenamnti enunciati sono corretti anche per XC

Alla prima rispondo che io mi allena prevalentemente su BDC , con una uscita sola in XC , Sia perche' allenarsi in MTB vuol dire rischio di "cuocersi" le gambe, e sia perche' non ho salite vicino casa sterrate da 800 1000 mt, e poi perche' le tabelle in mio possesso son sempre riferite a rappoirti BDC
il secondo punto vorrei sapere da voi cosa ne pensate

 

[Già_LF]

... il tutto puo' essere vero per una MTB??????????

Eccola la domanda !!!!

Ovviamente non ho una risposta certa da postare, ma sto ragionando, ormai da un po' di tempo e sto cercando di capire informandomi, da quando nell'Aprile del 2002 ho ripreso la due ruote in versione MtB, dopo alcuni anni di ... a piedi .... e prima ancora BdC per parecchi anni.

Credo che le 5 dim valgano anche per la MtB, ma in misura diversa, sicuramente.

Prima cosa che ho capito, ragionando su percorsi di tipo XC, e' che ad esempio la Potenza, meglio la VAM in salita su sterrato va ridotta del 30% almeno se comparata a stessa saluta su BdC e bitume: cio' vuole dire che un 30% di potenza se ne va sulle ... pietre.

Questo fatto mi ha portato una correzione sperimentata a tutte le tabelle su strada di Potenza/Cadenza/Velocità/Vam e bpm.

Poi sicuramente in MtB e' + importante la Forza di Resistenza, l'Endurance, la Massimale ed a scalare, per ultimo ordine di importanza la esplosiva.

Il cardiovascolare va curato direi in egual misura ....

Il lattato mi sembra un po' da limiti estremi, ma devo studiare questo aspetto che non conosco ancora ...

Secondo me c'e' differenza tra allenarsi per MtB e BdC, e ragionando in questi termini ne stiamo trattando, a mio avviso, in maniera anche rigorosa gli schemi di riferimento per enunciare le specificità.

Che si dice qui al forumsull'argomento ?

 

[Ser pecora]

Premetto: 40-45 rpm mi sembrano molto poche. Troppo. Si rischiano danni ai legamenti delle ginocchia. Io propendo per non scendere sotto le 60rpm. Poi ovvio che si può stare anche sotto, ma non molto.

Per la questione allenamento mtb-bdc io vi riporto quello che so: il 90% degli atleti pro di qualunque disciplina (mtb/ciclox/pista) si allenano prevalentemente su strada.
La diversità sta nei rapporti e nel tipo di percorsi, ma quì si entra nel campo della biomeccanica. In ogni caso le moderne tendenze portano gli atleti a simulare in palestra, più che in bici il gesto specifico che poi affronteranno in gara (es. Leg-press a cadenza di pedalata-basso carico).
In ogni caso la differenza sta nel "tempo di ingaggio" dei muscoli della gamba dovuti al maggior/minor tempo richiesto per completare la rotazione della pedalata data da corone di maggiore o minore dimensione.
Anche a parità di sviluppo metrico del rapporto.

 

[Già_LF]

al di là di cio' che fanno i Pro ...
ovviamente io mi riferisco ad un target di un MtBiker non distratto, anzi un po' esigente ... da 3-4 allenamenti di qualsiasi tipo a settimana, uscite comprese (d'estate 1/2 di piu') e resto palestra o esercizio fisico ...

il tutto da concentrare per la massima efficacia/efficienza possibile da ... Udace ...

 

[cencio]

Adesso dico come la penso.Posso sbagliare
Tutti questi discorsi sono giusti essendo frutto di sperimentazioni
su atleti di un certo livello oramai da un certo periodo di tempo.
Però (però) io mi domando : vale la pena per un appassionato
che và in bici per hobby e non per lavoro sottoporsi a questi programmi ?
Lo so che ci sono molte persone che seguono alla lettera senza mai sgarrare programmi di allenamento ben precisi , e sicuramente migliorano! A che prezzo ?
Anche io per un (breve periodo) c'ho provato . Ero molto migliorato ma
non mi divertivo più.. :???:
Perchè allenarsi con la BdC quando si desidera uscire con la Mtb?
E' giusto farlo solo perchè lo fanno i prof. ?
E la confidenza con il mezzo ? La tecnica ? Come si può affinare
se si usa prevalentemente la bdc ?
Se si ha poco tempo a disposizione secondo me ci si può allenare
anche solo con la mtb.
Io adotto un metodo personale : cerco di fare un pò di tutto durante l'uscita ,lo chiamano "interval training",poi cerco sempre di ascoltare i messaggi che il mio organismo mi manda. Se sono
stanco mi riposo. Anche il riposo fà parte dell'allenamento.
Mi accontento....

 

[sepica]

Premetto: 40-45 rpm mi sembrano molto poche. Troppo. Si rischiano danni ai legamenti delle ginocchia. Io propendo per non scendere sotto le 60rpm. Poi ovvio che si può stare anche sotto, ma non molto.

Per la questione allenamento mtb-bdc io vi riporto quello che so: il 90% degli atleti pro di qualunque disciplina (mtb/ciclox/pista) si allenano prevalentemente su strada.
La diversità sta nei rapporti e nel tipo di percorsi, ma quì si entra nel campo della biomeccanica. In ogni caso le moderne tendenze portano gli atleti a simulare in palestra, più che in bici il gesto specifico che poi affronteranno in gara (es. Leg-press a cadenza di pedalata-basso carico).
In ogni caso la differenza sta nel "tempo di ingaggio" dei muscoli della gamba dovuti al maggior/minor tempo richiesto per completare la rotazione della pedalata data da corone di maggiore o minore dimensione.
Anche a parità di sviluppo metrico del rapporto.

Ser pecora io ti consiglio una cadenza di 40 45( anche l bibliografia da questi valori) lo insisto perche' lhoprovato con cadenza a 60 rischi di o non fare un corretto esercizio o di andare in lattosi, i rischi da te indicati sono giusti ma dovremmo anche rischiare un po'.

la differenza tra bdc e mtb e' vero tutto cio' che dite io aggiungeri che la mtb non necessita' di uscite lunghissime , per lo meno non prevalentemente, ma bisogna previleggiare scatti, rampe , e attivita in acido lattico.

in generale la mia settimana tipo e'

lunedi riposo attivo o totale
martedi ripetute o seduta pesante
mercoledi uscita lunga
goivedi uscita leggera
venerdi uscita' media in MTB o scarico (riposo)
sabato riposo totale
domenica gara

 

[Già_LF]

vale la pena per un appassionato
che và in bici per hobby e non per lavoro sottoporsi a questi programmi ?

non piu' di un'ora al di' per 5 su 6 poi la mezza giornata nel we, basta e avanza

A che prezzo ?

tempo, il resto cmq e' salute

ma non mi divertivo più..

certo la motivazione ...

Perchè allenarsi con la BdC quando si desidera uscire con la Mtb?

questo no, semmai qualche BdC per andare meglio la' in quel percorso con la MtB ...

E' giusto farlo solo perchè lo fanno i prof. ?

l'esperienza da adattare al proprio target ipercubo a 5 dim ...

E la confidenza con il mezzo ? La tecnica ? Come si può affinare
se si usa prevalentemente la bdc ?

no, x il manico non ci sono tabelle ... solo MtB

Se si ha poco tempo a disposizione secondo me ci si può allenare
anche solo con la mtb.

dipende dai percorsi target del we che si vogliono fare ...

Insomma la sfida alla fine che si gioca e' tra se' stessi con la Mtb e quel percorso li' ... con quella salita li' ... quella lunghezza li' ..... in quel giorno d'estate li' ..... stando bene ....


... era il 2 agosto 03, ci si allenp' per 3 settimane almeno, si studio' l'intero lungo percorso, si decise da dove partire, il sole spaccava le pietre, ... fu una bella impresa, non si dimentica !

 

[Ser pecora]

Allora, concordo con quello che dice Già_LF, ma mentre scrivevo i post precedenti in effetti avevo un po' di disagio. Quando si è stimolati da domande intelligenti cercare di rispondere adeguatamente è una bella sfida che secondo me va colta.
In ogni caso il mio senso di disagio deriva proprio da quello che Cencio ha (ben) detto: un tipo di allenamento come quello di cui si stava discutendo toglie gran parte del piacere di un'uscita. Senza considerare che tra sensori vari e software si finisce per perdere un po' il senso di ciò che si fa (andare in bici). Io per parte mia posso dire che quando parlo, parlo avendo in mente la bdc, che io considero un attrezzo sportivo. Serve per fare sport, come un paio di scarpe servono per correre. All'interno del concetto di sport c'è inevitabilmente anche quello di agonismo e competizione. Verso se stessi e verso gli altri. Io non lo considero negativo assolutamente, basta non esagerare.
I miei interventi non volevano essere certo un invito a seguire questo tipo di approccio alla bici. Ma solo un cercare di fare/mi chiarezza su argomenti complessi.
In ogni caso indietro non si torna. Piaccia o no, lo sport oggi è anche questo. A parer mio meglio conoscere ciò che ci sta attorno. Ignorarlo o esserne contrari è come voler ignorare la tv rimpiangendo il focolare. Io trovo più sensato conoscere la realtà e poi decidere di accendere o meno la tv.

 

[sepica]

scusate questa e' una sezione dove si parla di allenamnto . e' stato aperto un topic su l'allenamnto , ma perche scandalizzarsi se si parla solo di questo trascurando l'aspetto ludico o sportvo della bici.
Si lo so sono malato sono malto di sport di agonismo di sfida sopratutto contro di me, devo considerarmi un negativo.

molte volte qunado mi alleno mi accorgo di trascurare tutto sopratutto l'ambiente, nel senso che perdo il gusto di ammirare certi paesaggi, ok sbaglio ma dai non criminalizzatemi .

A me sembra che questo Topic per come si sia sviluppato sia ottimo una discussione a tutto campo sull'allenamnto con la sola finalita' di imparare e condividere le proprie esperienze i prorpi saperi.

 

[Domingosh]

Allora, concordo con quello che dice Già_LF, ma mentre scrivevo i post precedenti in effetti avevo un po' di disagio. Quando si è stimolati da domande intelligenti cercare di rispondere adeguatamente è una bella sfida che secondo me va colta.
In ogni caso il mio senso di disagio deriva proprio da quello che Cencio ha (ben) detto: un tipo di allenamento come quello di cui si stava discutendo toglie gran parte del piacere di un'uscita. Senza considerare che tra sensori vari e software si finisce per perdere un po' il senso di ciò che si fa (andare in bici). Io per parte mia posso dire che quando parlo, parlo avendo in mente la bdc, che io considero un attrezzo sportivo. Serve per fare sport, come un paio di scarpe servono per correre. All'interno del concetto di sport c'è inevitabilmente anche quello di agonismo e competizione. Verso se stessi e verso gli altri. Io non lo considero negativo assolutamente, basta non esagerare.
I miei interventi non volevano essere certo un invito a seguire questo tipo di approccio alla bici. Ma solo un cercare di fare/mi chiarezza su argomenti complessi.
In ogni caso indietro non si torna. Piaccia o no, lo sport oggi è anche questo. A parer mio meglio conoscere ciò che ci sta attorno. Ignorarlo o esserne contrari è come voler ignorare la tv rimpiangendo il focolare. Io trovo più sensato conoscere la realtà e poi decidere di accendere o meno la tv.

Intervengo dopo aver letto molti vs topics: io arrivo dal running....amatoriale...ma neanche tanto....avevo dei tempi di fascia medio alta. Combattevo con programmi, test di varia natura, ma non ho mai avuto il cardio....come dice Orlando Pizzolato un maratoneta impara a sentirsi...cmq, non rimpiango nulla: la preparazione è quanto di più bello uno possa immaginare, più dell'evento dopo mesi di preparazione,..km..salite...ripetute..interval training (quanto di più bello!! ti senti un keniota!!)..etc...eppure...eppure..ora vado in mtb per ammirare il panorama, faccio le mie belle salite di 10/15 km....scendo con prudenza, mi fermo ai bivacchi per mangiare la polente e bere una birra...tutto è più easy...e....mi sono comprato un cardio, tipo base. Perchè? non lo so!!Forse in bici non ho ancora capito il mio corpo...però, non biasimo chi ci tiene ad avere una regolare preparazione!!
Grazie per avermi letto e se siete interessati a vari test sappiate che ho un libro di Enrico Arcelli che fa al caso vostro..l'unico neo che è dedicato alla maratona.
Domingosh

 

[Già_LF]

... tra sensori vari e software si finisce per perdere un po' il senso di ciò che si fa (andare in bici)

Siamo cosi' "fortunati", + dei pionieri, oggi abbiamo cosi' tante informazioni e fatte con tanto rigore scientifico che non informarsi e' veramente un peccato e .... sempre come udace e non pro, il tempo a disposizione e' cosi' poco che ottimizzarlo non e' un errore, certo.

Poi, piu' in generale, quanta motivazione passa anche da una informazione di questo tipo, e quanta disinformazione/ignoranza invece porta anche giovanissimi a considerare che invece di faticare ... con intelligenza e dedizione sia sufficiente una ... qualche molecola sintetica.

poi ... ringrazio ... chi mi segue nei miei tentativi di capire, a me l'argomento interessa veramente anche se ne pratico una certa % del totale, ma almeno nelle direzioni (5?) giuste!!

 

[Già_LF]

...la preparazione è quanto di più bello uno possa immaginare

Sentirsi bene .... eh si' .... Centro!

Per esmpio, mi sono ripromesso che prima o poi a New York la maratona la faccio.

Perche' NY? perche' mi piace questa città ....
Perche' la maratona ? perche' e' sport che non si improvvisa, ci si prepara .... poi la si fa ... e la si racconta

 

[cencio]

.....infatti la mia era un 'opinione molto personale. Sono intervenuto
solo per dare il mio punto di vista. Ammiro chi ha la costanza e si allena
con metodo e sacrificio. Ma soprattutto invidio la disponibilità di tempo
che io non ho :-P . Quello che faccio io è l'optimum per me stesso e per
il tempo che ho a disposizione.
Ho fatto anche GF "vere" di 80 o 100 Km in Mtb e conosco la soddisfazione
che si prova ad impresa compiuta... :8):

 

[Domingosh]

...la preparazione è quanto di più bello uno possa immaginare

Per esmpio, mi sono ripromesso che prima o poi a New York la maratona la faccio.

NY: molto conosciuta, tanto battage pubblicitario, ma vi è altro...
Berlino: superorganizzazione, la mecca del podista!
Londra: simil-NY senza dover spendere come NY!
Honolulu: tra le grandi senza essere molto conosciuta dagli europei...un neo: si parte alle 5 della mattina perchè fa caldo.
In Italia: Venezia

Un altro appunto le maratone che hanno standard di qualità (rifornimenti, docce, pacco premi, assistenza in genere) sono quelle di media grandezza
(Rotterdam, Copenaghen, Helsinki, Carpi, per es.)