Eccomi qua! Forumendolo acquatico presente!
Dunque... confermo innanzitutto che il nuoto fa molto bene nella vita e per il fisico, ma non ha riflessi specifici sull'attività pedalatoria, soprattutto a livello muscolare.
L'aspetto allenabile in piscina più utile per la bici è il fiato e la capacità polmonare, in secondo luogo viene la coordinazione e l'indipendenza motoria (queste sono più utili nelle discipline freestyle), per ultimi ci sono i benefici muscolari specifici, intesi come prestazione pure del muscolo.
Tra tutto, le gambe sono le meno allenate dalla nuotata comune. Si possono allenare con esercizi specifici, che dopo magari citiamo. Tra i 4 stili quello che coinvolge di più i muscoli usati nella pedalata è la rana, ma comunque la resistenza che oppone l'acqua non è paragonabile, e procura dei benefici più di mobilità muscolare che di forza.
Riguardo alla tipologia di allenamenti che si possono fare, ovviamente ce ne sono una miriade, ma direi che quelli più utili per la bici devono mirare all'aumento della capacità polmonare e del "fiato" e al mantenimento del tono muscolare del resto del corpo, più volendo qualche rinforzo settoriale di fasce muscolari particolari (ma di questo ne parliamo dopo).
Quindi nuotate quanto più possibile tutti gli stili che sapete fare, non concentrandovi su serie troppo lunghe di un solo stile, e mischiatene pure se riuscite (es: braccia a rana e gambe a stile, oppure braccia a stile e gambe a delfino, e via dicendo...).
Sull'intensità delle vasche, i principi sono comuni a tutti gli sport: ovvero sessioni lunghe e blande aumentano il fondo, mentre sessioni brevi e intense la forza (semplificando molto). Il mio consiglio personale a chi non va in piscina da molto ma comunque sa nuotare è di impiegare le prime 2 volte almeno a recuperare la "memoria" motoria dei gesti già conosciuti, quindi nuotate pure poco, ma provando tutti gli stili e tutte le combinazioni, fate pure sessioni brevi ma un po' più intense (ma non massimali) così da permettere ai muscoli "giusti" di "ricordarsi" in che modo si devono muovere e che tipo di relazione e tempi di reazione hanno tra loro. Vi accorgerete che i progressi tra la 1° e la 2° volta sono notevoli (e mai più riproponibili).
Seconda fase un minimo di fondo, almeno 4 settimane (3 se andate spesso in piscina, diciamo più di 2 volte a settimana). Almeno 3/4h in acqua (di nuoto, non di relazioni sociali ;)), meglio 1h, a crescere fino a 1,30h se ce la fate. Sessioni di almeno 200m l'una per ogni stile (1 vasca = 25m), ripetute almeno 4/6 volte, fatte a ritmo basso ma non di riposo, diciamo al 60/70% del vostro "impegno" fisico massimale.
Chi già riesce a nuotare più di 1,5km (60 vasche) in 1h può considerarsi quasi a posto per il fondo, e dedicarsi un po' alla variazione degli stili, per passare alla svelta ai lavori specifici per il fiato e per i settori muscolari.
Quello che segue è un indicazione per chi il fondo se l'è fatto, gli altri prima si curino di quello, poi di questo ;)
Fiato e capacità polmonare:
- sessioni da 200m con mezza vasca di apnea ogni 2 (almeno 2 ripetute).
- tante ripetute brevi (es. 10 x 50m) facendo la prima vasca fortina e di seguito (vuol dire toccare il muro e ripartire, senza la tipica sosta di riflessione spirituale sui massimi sistemi :D) il ritorno in apnea (quanto più possibile lunga).
- sessioni da 100m immergendosi da metà alla fine per ognuna delle 4 vasche.
- scatti da 25m a stile libero senza respirare (auguri)
Gambe: tavoletta tavoletta tavoletta tavoletta tavoletta, da farsi sempre con la testa comodamente alzata e le braccia distese in avanti (meglio se con la presa incrociata) e quanto più possibile appoggiate sulla tavoletta.
- 4 x 100m 1 vasca forte 1 vasca piano
- 400m 1 vasca gambe stile una vasca gambe rana a ritmo medio-altino
- 10 x 25m scatti a manetta (auguri di nuovo!)
ricordatevi che quando fate gli scatti anche la spinta dal muro fa parte del "a manetta"... ;)
Addominali & dorsali (se avete problemi di schiena e di ernia questi qui magari è meglio che non li fate...):
- nuotata con gambe a delfino e braccia a stile libero (ottimo pure per la coordinazione).
- gambe a delfino e braccia a rana.
- gambe delfino in apnea.
SEMPRE:
- riscaldamento di almeno 200m, evitando gli stili simmetrici (delfino e rana)
- riscaldamento per le gambe di almeno 100m con la tavoletta (qualsiasi stile)
- defaticamento finale, almeno 100m (consigliato 200m) di relax, qualsiasi forma di nuotata (anche inventata, cagnolino, rana sul dorso, etc...) purche i muscoli siano in movimento ma facendo il minimo sforzo possibile, giusto il minimo indispensabile per spostarsi e finire la vasca in meno di 5min l'una ;)))
- un leggero stretching sotto al doccia alla fine di tutto...
Mi sa che mi son fatto prendere e ho scritto un pochetto... sorry gente!!!
Per qualsiasi ulteriore domanda/spiegazione/insulto ditemi tutto! Sarò ben felice