Allenamento in piscina

[DOGO]

Beh, io vi ringrazio molto lo stesso perchè i vostri consigli mi sembrano preziosi!
Evvia il pull " boing" allora!

C'è una cosa sulla quale non mi sono soffermato (e me ne rammarico...)... il tipo di forza che ti serve in bici (fasi di discesa) è eccentrica/isometrica... mentre quella che sviluppi in acqua è concentrica (è uno dei motivi per cui se si nuota con una buona tecnica e non si hanno finalità agonistiche, è difficile sviluppare patologie, comuni in altre discipline poichè a carico dell'apparato muscolo-scheletrico).

Quindi se ti serve (e ti serve) forza isometrica/eccentrica, c'è un esercizio facile facile che puoi fare e che replica lo sforzo in bici:
- fai le flessioni sulle braccia (quelle alla Rocky)
- nella fase di discesa scendi piano e fai un blocco isometrico di 3 secondi

Arrivaci per grado, secondo il tuo "stato di forma".

In pratica la fase in cui sali verso l'alto è concentrica (c'è anche nel nuoto), la fase di discesa controllata è eccentrica (non c'è nel nuoto) e la fase di blocco è isometrica (non c'è nel nuoto).

Con il tempo allungherai la fase di blocco isometrico, che tra i vari vantaggi ha anche quello di non determinare sostanziale ipertrofia (non rischi di avere braccia "alla braccio di ferro" ...).

Inoltre in discesa è il tricipite a subire il maggior carico e non il bicipite: l'esercizio delle flessioni sulle braccia è ottimo per i tricipiti!

Una svolta sviluppata una certa forza (diciamo 2 mesi), potrai anche adottare la seguente variante: fai le flessioni tenendo i gomiti attaccati al corpo... in questo modo stimoli maggiormente i tricipiti e scarichi i pettorali.

Possibile organizzazione del lavoro (a mero titolo illustrativo):
- 1° e 2° settimana: una sola seduta alla settimana, fatta da 4 serie da 10 ripetizioni (recupero tra le serie di c.ca 90''), facendo le flessioni appoggiando le ginocchia per terra (qua c'è una immagine), sali piano e scendi piano, tutto molto controllato.
http://www.passion4profession.net/it/esercizi-pettorali/esercizio-flessioni-sulle-ginocchia.html
- 3° e 4° settimana: 2 sedute alla settimana, fatte da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni appoggiando le ginocchia per terra (qua c'è una immagine), sali piano e scendi piano, tutto molto controllato.
- 5° e 6° settimana: 1 seduta alla settimana, fatta da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni senza appoggiare le ginocchia per terra (nella sopraindicata immagine devi prendere come riferimento l'omino), sali piano e scendi piano, tutto molto controllato.
- 7° e 8° settimana: 2 sedute alla settimana, fatte da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni senza appoggiare le ginocchia per terra (nella sopraindicata immagine devi prendere come riferimento l'omino), sali piano e scendi piano, tutto molto controllato.
- 9° e 10° settimana: 2 sedute alla settimana, fatte da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni senza appoggiare le ginocchia per terra (nella sopraindicata immagine devi prendere come riferimento l'omino), sali piano e scendi piano, e ti fermi a metà della discesa tenendo la posizione per 2 secondi
- 11° e 12° settimana: 2 sedute alla settimana, fatte da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni senza appoggiare le ginocchia per terra (nella sopraindicata immagine devi prendere come riferimento l'omino), sali piano e scendi piano, e ti fermi a metà della discesa tenendo la posizione per 5 secondi.

Se vai in una palestra, credo capiscano quanto sopra indicato (spero... ...).

Tempi, serie e durata del blocco isometrico sono puramente indicative e vanno adattate al livello di forma del singolo ed alla presenza di eventuali patologie soggettive.

Prodotti MTB scontati

 

[FRANCK-MELLOW]

C'è una cosa sulla quale non mi sono soffermato (e me ne rammarico...)... il tipo di forza che ti serve in bici (fasi di discesa) è eccentrica/isometrica... mentre quella che sviluppi in acqua è concentrica (è uno dei motivi per cui se si nuota con una buona tecnica e non si hanno finalità agonistiche, è difficile sviluppare patologie, comuni in altre discipline poichè a carico dell'apparato muscolo-scheletrico).

Quindi se ti serve (e ti serve) forza isometrica/eccentrica, c'è un esercizio facile facile che puoi fare e che replica lo sforzo in bici:
- fai le flessioni sulle braccia (quelle alla Rocky)
- nella fase di discesa scendi piano e fai un blocco isometrico di 3 secondi

Arrivaci per grado, secondo il tuo "stato di forma".

In pratica la fase in cui sali verso l'alto è concentrica (c'è anche nel nuoto), la fase di discesa controllata è eccentrica (non c'è nel nuoto) e la fase di blocco è isometrica (non c'è nel nuoto).

Con il tempo allungherai la fase di blocco isometrico, che tra i vari vantaggi ha anche quello di non determinare sostanziale ipertrofia (non rischi di avere braccia "alla braccio di ferro" ...).

Inoltre in discesa è il tricipite a subire il maggior carico e non il bicipite: l'esercizio delle flessioni sulle braccia è ottimo per i tricipiti!

Una svolta sviluppata una certa forza (diciamo 2 mesi), potrai anche adottare la seguente variante: fai le flessioni tenendo i gomiti attaccati al corpo... in questo modo stimoli maggiormente i tricipiti e scarichi i pettorali.

Possibile organizzazione del lavoro (a mero titolo illustrativo):
- 1° e 2° settimana: una sola seduta alla settimana, fatta da 4 serie da 10 ripetizioni (recupero tra le serie di c.ca 90''), facendo le flessioni appoggiando le ginocchia per terra (qua c'è una immagine), sali piano e scendi piano, tutto molto controllato.
[url]http://www.passion4profession.net/it/esercizi-pettorali/esercizio-flessioni-sulle-ginocchia.html[/URL]
- 3° e 4° settimana: 2 sedute alla settimana, fatte da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni appoggiando le ginocchia per terra (qua c'è una immagine), sali piano e scendi piano, tutto molto controllato.
- 5° e 6° settimana: 1 seduta alla settimana, fatta da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni senza appoggiare le ginocchia per terra (nella sopraindicata immagine devi prendere come riferimento l'omino), sali piano e scendi piano, tutto molto controllato.
- 7° e 8° settimana: 2 sedute alla settimana, fatte da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni senza appoggiare le ginocchia per terra (nella sopraindicata immagine devi prendere come riferimento l'omino), sali piano e scendi piano, tutto molto controllato.
- 9° e 10° settimana: 2 sedute alla settimana, fatte da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni senza appoggiare le ginocchia per terra (nella sopraindicata immagine devi prendere come riferimento l'omino), sali piano e scendi piano, e ti fermi a metà della discesa tenendo la posizione per 2 secondi
- 11° e 12° settimana: 2 sedute alla settimana, fatte da 4 serie da 10 ripetizioni, facendo le flessioni senza appoggiare le ginocchia per terra (nella sopraindicata immagine devi prendere come riferimento l'omino), sali piano e scendi piano, e ti fermi a metà della discesa tenendo la posizione per 5 secondi.

Se vai in una palestra, credo capiscano quanto sopra indicato (spero... ...).

Tempi, serie e durata del blocco isometrico sono puramente indicative e vanno adattate al livello di forma del singolo ed alla presenza di eventuali patologie soggettive.

azz sei proprio avaro di consigli!!
alla faccia della completezza ahahahaahhahah

 

[BIRD65IT]

...
Prova, tanto per provare, a fare così:
- 200 risc
- 3X400 in c.ca 8'30'', riposo 60''
- 4X200 in c.ca 3'50'', riposo 60''
- 2X200 in c.ca 4'15'' (in scioltezza)
In pratica l'allemento presenta meno volume, ma più intensità.
Il tuo lavoro è quasi tutto su A1 e A2, manca la parte di potenza aerobica B1 e B2, e manca totalmente di intensità C1 e C2.

Quanto sopra serve per introdurre B1 e B2, che dovresti potenziare per almeno 3 mesi, ma volendo puoi anche continuare fino a luglio/agosto.
Così poi a settembre riparti dal lavoro di preparazione "di base" e verso gennaio 2012 si può iniziare con i lavori di C1 e C2.

Ciao Dogo, ciao Frank
Allora, ho provato per qualche settimana a seguire le vostre indicazioni.
Diciamo che è dura, e non riesco a stare nei tempi che avete indicato.
voglio dire, che per stare entro i 9 minuti nei 400 metri faccio parecchia fatica, mi sembra di andare veloce ma alla fine arrivo sempre intorno ai 8.50 nella migliore delle ipotesi, spesso vado oltre i 9.
Nei 200 metri non riesco a scendere assolutamente sotto i 4.15.
La FC alla fine delle mie performances (mi fa un po' ridere usare questo termine, data la pochezza delle mie prestazioni) è tra i 140/150 bpm.
L'anno scorso il medico dello sport mi aveva detto che la mia soglia si aggirava intorno ai 166 bpm... tra 15 giorni ho la mia visita annuale, vediamo cosa mi dice ora.
In ogni caso aldilà della "delusione" rispetto ai tempi misurati in piscina, devo dire che l'allenamento nel nuoto mi fa stare tanto tanto bene, molto meglio ora che applico un "sistema" rispetto a come facevo prima, quando macinavo vasche su vasche senza un metodo, per cui davvero, i vostri consigli sono stati proprio preziosi.
I dubbi che ho sono:
1) è meglio mantenere un'andatura costante, o "spingere" maggiormente nelle ultime 4 vasche come faccio ora?
2) dato che fatico più a tenere un passo veloce, e meno a fare sessioni più lunghe, ha senso modificare la tabella che mi avete indicato come segue:
- 200 risc
- 4X400 in c.ca 9' riposo 60''
- 5X200 in c.ca 4'15''', riposo 60''
- 3X200 in c.ca 5'
in pratica allungare un po' i tempi ma aggiungere una serie ? perchè così ci sto meglio dentro.
O è meglio cercare di migliorare le prestazioni all'interno della tabella che mi avete indicato?
Sono stato parecchio prolisso, ma sono davvero un profano
Ah sì aggiungo che il mio "gesto atletico" nel nuoto è molto rudimentale, e nei cambi di direzione perdo un sacco di tempo .
Grazie ciao
Mirco

 

[luca.sushi]

Trovo molto utile e sopratutto non monotono diversificare l'allenamento utilizzando tutti e 4 gli stili...
ecco un esempio:

RISCALDAMENTO: 600m divisi in due serie da 300m (3 stile 1 dorso/ 3 dorso 1 rana / 3 rana 1 stile. ripetere)
LAVORO CENTRALE: 25m (delfino)-50m(delfino-dorso)-75m(delfino-dorso-rana)-100m (misti)
ripetere al contrario
200 misti
TOTALE 700m
DEFATICAMENTO 200m (andata a piacere ritorno dorso doppia bracciata gambata rana... trovo questo stile molto rilassante)
LAVORO BRACCIA (con pullboy) O GAMBE (con tavoletta) o tutti e due...400m
SCIOLTEZZA: 100/150 a piacere
TOTALE LAVORI 2000m circa chiaramente da effettuare in 1h di tempo...
Buona nuotata a tutti!!!!

 

[FRANCK-MELLOW]

Ciao Dogo, ciao Frank
Allora, ho provato per qualche settimana a seguire le vostre indicazioni.
Diciamo che è dura, e non riesco a stare nei tempi che avete indicato.
voglio dire, che per stare entro i 9 minuti nei 400 metri faccio parecchia fatica, mi sembra di andare veloce ma alla fine arrivo sempre intorno ai 8.50 nella migliore delle ipotesi, spesso vado oltre i 9.
Nei 200 metri non riesco a scendere assolutamente sotto i 4.15.
La FC alla fine delle mie performances (mi fa un po' ridere usare questo termine, data la pochezza delle mie prestazioni) è tra i 140/150 bpm.
L'anno scorso il medico dello sport mi aveva detto che la mia soglia si aggirava intorno ai 166 bpm... tra 15 giorni ho la mia visita annuale, vediamo cosa mi dice ora.
In ogni caso aldilà della "delusione" rispetto ai tempi misurati in piscina, devo dire che l'allenamento nel nuoto mi fa stare tanto tanto bene, molto meglio ora che applico un "sistema" rispetto a come facevo prima, quando macinavo vasche su vasche senza un metodo, per cui davvero, i vostri consigli sono stati proprio preziosi.
I dubbi che ho sono:
1) è meglio mantenere un'andatura costante, o "spingere" maggiormente nelle ultime 4 vasche come faccio ora?
2) dato che fatico più a tenere un passo veloce, e meno a fare sessioni più lunghe, ha senso modificare la tabella che mi avete indicato come segue:
- 200 risc
- 4X400 in c.ca 9' riposo 60''
- 5X200 in c.ca 4'15''', riposo 60''
- 3X200 in c.ca 5'
in pratica allungare un po' i tempi ma aggiungere una serie ? perchè così ci sto meglio dentro.
O è meglio cercare di migliorare le prestazioni all'interno della tabella che mi avete indicato?
Sono stato parecchio prolisso, ma sono davvero un profano
Ah sì aggiungo che il mio "gesto atletico" nel nuoto è molto rudimentale, e nei cambi di direzione perdo un sacco di tempo .
Grazie ciao
Mirco

ciao Mirco, ho letto solo ora l intervento mi scuso per il ritardo nella risposta.
si l'allungamento che proponi ha senso, prova a fare cosi e a introdurre qualche esercizio che possa migliorare la tecnica (mi pare di aver postato qualche video interessante proprio in questa discussione prova a dare uno sguardo se non trovi ne posto altri).
ora come ora non è per te importante la "performance" in senso stretto, i miglioramenti arriveranno.
piuttosto, non fare sempre lo stesso allenamento, tenta di variarli basandoti sulle schede fornite dal sito nuotomania, trai sicuramente degli ottimi vantaggi, anche perchè come vedi ora hai un idea precisa di quelli che sono i tuoi tempi.
considera circa 4 settimane di "adattamento" poi inizierai a vedere (probabilmente con esercizi piu specifici) anche progressi sulla velocità.

 

[DOGO]

Ciao Dogo, ciao Frank
Allora, ho provato per qualche settimana a seguire le vostre indicazioni.
Diciamo che è dura, e non riesco a stare nei tempi che avete indicato.
voglio dire, che per stare entro i 9 minuti nei 400 metri faccio parecchia fatica, mi sembra di andare veloce ma alla fine arrivo sempre intorno ai 8.50 nella migliore delle ipotesi, spesso vado oltre i 9.
Nei 200 metri non riesco a scendere assolutamente sotto i 4.15.
La FC alla fine delle mie performances (mi fa un po' ridere usare questo termine, data la pochezza delle mie prestazioni) è tra i 140/150 bpm.
L'anno scorso il medico dello sport mi aveva detto che la mia soglia si aggirava intorno ai 166 bpm... tra 15 giorni ho la mia visita annuale, vediamo cosa mi dice ora.
In ogni caso aldilà della "delusione" rispetto ai tempi misurati in piscina, devo dire che l'allenamento nel nuoto mi fa stare tanto tanto bene, molto meglio ora che applico un "sistema" rispetto a come facevo prima, quando macinavo vasche su vasche senza un metodo, per cui davvero, i vostri consigli sono stati proprio preziosi.
I dubbi che ho sono:
1) è meglio mantenere un'andatura costante, o "spingere" maggiormente nelle ultime 4 vasche come faccio ora?
2) dato che fatico più a tenere un passo veloce, e meno a fare sessioni più lunghe, ha senso modificare la tabella che mi avete indicato come segue:
- 200 risc
- 4X400 in c.ca 9' riposo 60''
- 5X200 in c.ca 4'15''', riposo 60''
- 3X200 in c.ca 5'
in pratica allungare un po' i tempi ma aggiungere una serie ? perchè così ci sto meglio dentro.
O è meglio cercare di migliorare le prestazioni all'interno della tabella che mi avete indicato?
Sono stato parecchio prolisso, ma sono davvero un profano
Ah sì aggiungo che il mio "gesto atletico" nel nuoto è molto rudimentale, e nei cambi di direzione perdo un sacco di tempo .
Grazie ciao
Mirco

Ottimo riscontro il tuo.
Come intuito, hai una buona resistenza di fondo, ma hai fatto pochi allenamenti di qualità.
In sintesi: hai resistenza aerobica di base, ma scarsa potenza aerobica.

Considera che io cho ho un fisico "non da nuotatore", infatti sono "semi-palestrato" 177/77kg (magro) , piede piccolo (41) e mani piuttosto piccole(taglia S dei guanti, al max M), nuotando da due anni (1 volta la settimana) e solo da ottobre due volte la settimana, sono sui seguenti tempi (e non faccio la virata per vari fastidi alla schiena, che se viro tornano fuori):

- 3X400 in c.ca 7'50'', riposo 90'' (in quella finale faccio, spingendo gli ultimi 200mt, circa 7'30'')
- 4X200 in c.ca 3'40'', riposo 90'' (scendo a 3'25'' se spingo gli ultimi 66mt).

Come vedi preferisco girare con 30'' in più di riposo, in modo da nuotare meglio ed alzare l'intensità (riducendo la densità).

Cmq in breve, seguendo gli schemi suggeriti, sono sicuro che riuscirai prima a restare sui tempi indicativi che ti avevo mostrato nel precedente messaggio, poi a superare agevolmente i miei tempi, non ho dubbi.

Poi potrai anche aggiungere 10*25 (io sui 10*33 sono sui 27''-29'', poi recupero fino a 60'').

 

[piemme79]

ciao a tutti..quanto tempo dedicate allo stretching?....il lavoro per le braccia potete farlo anche per le gambe!!..faccio una sequenza molto carica da qualche mese!!voi ke fate per allenarle in modo specifico?

 

[noise]

Ritiro un pò su il topic!

Allenamento di pallanuoto di ieri sera (il mercoledi, avendo cambiato piscina, abbiamo solo un'ora precisa precisa, anche perchè dopo ci buttano fuori visto che chiudono tutto ):
200 stile riscaldamento
4 x 100 misti
5 x 100 stile
10 x 50 stile (ogni mezza vasca testa alta/mezza testa bassa)
100 (ogni mezza vasca pressione avanti/mezza solo braccia pressione avanti e gambe ferme)
100 (ogni mezza vasca pressione centroboa/mezza solo braccia pressione centroboa e gambe ferme alte...moooolti addominali!)
100 gambe laterali con cambio lato ogni mezza vasca
100 mezza vasca gambe bicicletta verticali con mani fuori dall'acqua/mezza stile recupero
15 minuti di palleggi: mani fuori con cambio mano (destra/sinistra/...), solo destra con mano sinistra fuori dall'acqua, palleggio di destro normale.

 

[DOGO]

Io ho ricominciato la stagione DH: le sorprese, date dall'aver introdotto una seduta di nuoto settimanale in più, passando da una volta a due (quindi togliendo una seduta alla palestra, che è ora ridotta a due sedute), sono state ottime!!!

Ho più resistenza lungo tutta la discesa, più potenza aerobica e maggiore tolleranza al lattato.
Considero il nuoto, pianificato con buona intensità, un allenamento OTTIMO per la DH e FR.

 

[FRANCK-MELLOW]

io son fermo 2mesi tondi tondi, prossimo mese riprendo.
ho deciso di fare un bel ciclo di fondo che voglio allacciare all inizio della prossima stagione.
ho notato che quest'anno non c'è stata una differenziazione degli allenamenti, inutile negarlo, spesso chi fa da istruttore non è in grado di programmare bene sull intero anno.

 

[Ila83]

Grazie mille Dogo e scusa per il ritardo nella risposta!!
Ila

 

[DOGO]

io son fermo 2mesi tondi tondi, prossimo mese riprendo.
ho deciso di fare un bel ciclo di fondo che voglio allacciare all inizio della prossima stagione.
ho notato che quest'anno non c'è stata una differenziazione degli allenamenti, inutile negarlo, spesso chi fa da istruttore non è in grado di programmare bene sull intero anno.

Tu il fondo l'hai già.
Ti bastano due mesi fatti bene e con tranquillità ed ottieni tutto il fondo di cui necessiti per il tipo di sport che pratichi.

Certo: se vuoi diventare un atleta "marathon" allora il discorso cambia... ma a te piace essere anche un pò ipertrofico, quindi le lunghe distanze non credo di appassionino troppo

 

[FRANCK-MELLOW]

Tu il fondo l'hai già.
Ti bastano due mesi fatti bene e con tranquillità ed ottieni tutto il fondo di cui necessiti per il tipo di sport che pratichi.

Certo: se vuoi diventare un atleta "marathon" allora il discorso cambia... ma a te piace essere anche un pò ipertrofico, quindi le lunghe distanze non credo di appassionino troppo

hai perfettamente ragione!!
anzi a dire il vero il mio timore è proprio quello di determinare una variazione nel fisico che lo faccia essere piu simile proprio a chi fa le lunghe distanze (non mi piacciono proprio).