Allenamento gambe con pesi

[Soul_Burn]

Raga...
vorrei cominciare ad allenare le gambe con un po di squat e leg curl...tendono a cedermi proprio nel più bello della salita.
Voi come alternate la MTB con gli esercizi, nel senso con che cadenza?
Poterei fare un giorno di pedalata e un'altro di esercizi, oppure mi sveglio un po prima la mattina (come se non mi svegliassi abbastanza presto ora...alle 6.30) e vado di pesi, poi il pomeriggio di ritorno dal lavoro faccio una pedalata?
Illuminatemi voi cultori del quadricipite

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[cowboyone]

Raga...
vorrei cominciare ad allenare le gambe con un po di squat e leg curl...tendono a cedermi proprio nel più bello della salita.
Voi come alternate la MTB con gli esercizi, nel senso con che cadenza?
Poterei fare un giorno di pedalata e un'altro di esercizi, oppure mi sveglio un po prima la mattina (come se non mi svegliassi abbastanza presto ora...alle 6.30) e vado di pesi, poi il pomeriggio di ritorno dal lavoro faccio una pedalata?
Illuminatemi voi cultori del quadricipite

... finalmente ... benvenuto ... amante dello Squat !!!
Ricorda che puoi specializzare lo suat limitandolo al solo range di movimento dove sei piu' debole o fare un ciclo preparatorio con esercizio alternativo (affondi, pressa ) o lavorare di step .... ad ogni modo ... puoi anche diminuire i carichi e lavorare in modo sicuro ... i miglioramenti arriveranno su tutta la gamba !!

Per quanto riguarda il riuscire ad integrare pesi e pedale ... tutto naturalmente dipende dal tipo di scheda (e quindi dal tipo di lavoro) che affronterai .
Io per esperienza di dico che quando affronti schede di forza pura (basse ripetizioni per molte serie) le gambe saranno cotte anche per 4 giorni ... s invece ti tieni su cicli preparatori o integrativi e quindi lavori con il 70% del tuo massimale potresti recuperare anche in un giorno.

Io ti scondsiglio di fare le due cose (pedale e pesi) nel medesimo giorno .... faresti male la cosa che fai per seconda !! Unica eccezione e' conservarti un recupero attivo al pom.
Se la pedalata dal lavoro e' blanda .... e' tutto ok . ma se ti devi impegnare, sentirari sulle gambe la sessione pesi del mattino.
L'ideale e' alternare le due cose in due giorni consecutivi e riposare il terzo ... in una settimana arrivi ad allenarti 5 giorni (tra pesi e cardio).

Spero di esserti stato utile ... buon allenamento.

.... e non abbandonare lo Squat !!

ciao.

 

[blacksilversurfer]

se punti a fare un buon lavoro invernale per preparare la stagione prossima, fai molte ripetizioni con il 40-50% del massimale in modo da "sfinire" la gamba.

se invece vuoi fare potenziamento, allora devi ridurre le serie ed aumentare il peso.

Io generalmente vado con il primo metodo.

poi alterna sempre una seduta di pesi con una in bici, mai nello stesso giorno.

prima dei pesi sempre 10 min almeno di ciclette per riscaldamento.

ricorda di fare streching dopo la seduta di pesi.

saluti

 

[wollo]

Vuoi aumentare la forza?? Allora solleva pesi enormi (per te) per poche ripetizioni e pochissime serie!!

Certo che una VOLTA CHE AVRAI LE GAMBE PIù FORTI e QUINDI più grosse aumenterà anche la loro "richiesta" sotto sforzo e quindi dovrai "ripotenziare" il tuo motore aerobico......
Capito mi hai??:?:

 

[cowboyone]

Vuoi aumentare la forza?? Allora solleva pesi enormi (per te) per poche ripetizioni e pochissime serie!!

Certo che una VOLTA CHE AVRAI LE GAMBE PIù FORTI e QUINDI più grosse aumenterà anche la loro "richiesta" sotto sforzo e quindi dovrai "ripotenziare" il tuo motore aerobico......
Capito mi hai??:?:

... Wollo carissimo ... ciao.... sperando di non andare

Sei un fan dell' Heavy Duty .... potrei essere d'accordo ma se tra una serie e l'altra ti riposi tra i 3 ed i 5 min. ti ricarichi al 95% ... tale da risostenere carichi sub-massimali al 95% del carico massimo (di parlo di 4 rep.).
Concordi ... e' solo un libero e franco confronto !! so quanto vali ..

ciao.

 

[Soul_Burn]

... finalmente ... benvenuto ... amante dello Squat !!!
Ricorda che puoi specializzare lo suat limitandolo al solo range di movimento dove sei piu' debole o fare un ciclo preparatorio con esercizio alternativo (affondi, pressa ) o lavorare di step .... ad ogni modo ... puoi anche diminuire i carichi e lavorare in modo sicuro ... i miglioramenti arriveranno su tutta la gamba !!

Ciao, grazie della risposta...
Beh...a vista per il momento vedo più deboluccio il bicipite femorale e poi il quadricipite a dire il vero. Immaginavo che con lo squat (intendo con il bilanciere) si potessero avere delle migliorie da entrambi le parti, non è così?

 

[Soul_Burn]

se punti a fare un buon lavoro invernale per preparare la stagione prossima, fai molte ripetizioni con il 40-50% del massimale in modo da "sfinire" la gamba.

....per riallacciarmi al discorso di prima...
prima di tutto punto a questo. Una volta bilanciato il tutto punterò al massimale. Grazie pure a te della risposta

 

[wollo]

... Wollo carissimo ... ciao.... sperando di non andare

Sei un fan dell' Heavy Duty .... potrei essere d'accordo ma se tra una serie e l'altra ti riposi tra i 3 ed i 5 min. ti ricarichi al 95% ... tale da risostenere carichi sub-massimali al 95% del carico massimo (di parlo di 4 rep.).
Concordi ... e' solo un libero e franco confronto !! so quanto vali ..

ciao.

bEH, SCRIVI SO QUANTO VALI E POI MI CI METTI UN BACIAMI IL CU....NON E' CARINO!!!(Spero non era offensivo.....)
Già, hevy duty for ever....lo applico in tutto quello che fa il corpo (compreso l'allattamento di mia figlia quando i "sapientoni" dicevano che a mia moglie non gli sarebbe venuto il latte.....)(e la mia pargola ha preso 1.7 kg in un mese....)
Ma qua per il forum non mi sbilancio: ho detto poche ripetizioni e pochissime serie...non ho suggerito nè numero nè serie...ognuno faccia come vuole...siamo in un forum...può capitare che dando consigli tipo "fai esattamente così" qualcuno si faccia male!!Io ho suggerito il modo che fa crescere la forza più velocemente e quello che usano anche i sollevatori di pesi...poi se uno vuole passare ore in palestra ....fa quello che vuole!!E' un po' come quelli che la domenica fanno 40/50 km in bdc ai 20 all'ora....dubito che migliorino....Quando alleno uno ne rispondo personalmente e lo seguo personalmente, ma qua....è un altro discorso!!

 

[KORKI]

[size=+2]QUITE PLEASE!![/SIZE]

Devi appunto integrare i 2 allenamenti in modo che non vadano ad interferire uno con l'altro. Se esageri con lo squat (ma anche con altri), ti ritrovi con il dolore per vari giorni diminuendo l'efficacia della pedalata.

Quindi decidi il carico adatto per te ascoltando la guida di un esperto che puoi trovare in una palestra (o da qualche amico "palestrato") ricordandoti che poi devi uscire in bike e non vivi in palestra.

Può essere una soluzione allenarti con i pesi a giorni alterni, magari esci lun-mar ed il mercoledi pesi. Giov riposo oppure uscita blanda, poi venerdi esci ancora. Il resto della settimana lo decidi tu.

Il segreto è il recupero, che ti permette di affrontare l'allenamento successivo al meglio ed in sicurezza fisica. Non fare appunto quello che si distrugge i quadricipiti e poi esce. E' un po' come spaccarsi i pettorali con la panca e poi andare in piscina (Grazie siori e siori), perché ho sperimentato anche questo.

Importante che ti informi tu stesso sulla corretta esecuzioni degli esercizi, anche perché lo squat è un arte. Fatti guardare da un esperto se esegui correttamente i movimenti.

 

[Soul_Burn]

Devi appunto integrare i 2 allenamenti...

E fin qui ci siamo.

Quindi decidi il carico adatto per te ascoltando la guida di un esperto che puoi trovare in una palestra (o da qualche amico "palestrato") ricordandoti che poi devi uscire in bike e non vivi in palestra.

Mmm...la vedo dura...io la palestra la considero come un buttare via i soldi quindi non corro il rischio di vivere li dentro :taxi-dri:
Ma è veramente difficile far da se questi esercizi? (stando attenti alle posizioni corrette ovviamente)

 

[Soul_Burn]

P.S.: Dimenticavo, grazie della risposta

 

[KORKI]

<..>
Ma è veramente difficile far da se questi esercizi? (stando attenti alle posizioni corrette ovviamente)

Non è difficile fare uno squat, solo che é un movimento multiarticolare che coinvolge caviglia, ginocchia, bacino, anche, e sui libri si trova che qualcuno considera pure l'articolazione della spalla. C'è poi la necessità di mantenere la corretta curva fisiologica della spina dorsale durante il movimento. Se almeno hai qualche foto del movimento completo puoi farti un'idea, magari parti a secco (senza pesi) o al massimo con il solo bilanciere guardandoti allo specchio.

 

[Soul_Burn]

Per il problema della spina dorsale in posizione eretta, volevo costruirmi una "guida" a U su cui far scorrere il bilanciere mentre si compie il movimento.
Al bilanciere applicare 2 cuscinetti, uno per parte, che andranno a muoversi all'interno della guida. E' più facile a costruirlo che a spiegarlo....penso che comunque il significato si sia capito.
Grazie a tutti delle risposte, seguirò i vostri consigli

 

[KORKI]

Per il problema della spina dorsale in posizione eretta, volevo costruirmi una "guida" a U su cui far scorrere il bilanciere mentre si compie il movimento.
Al bilanciere applicare 2 cuscinetti, uno per parte, che andranno a muoversi all'interno della guida. E' più facile a costruirlo che a spiegarlo....penso che comunque il significato si sia capito.
Grazie a tutti delle risposte, seguirò i vostri consigli

In pratica vuoi costruire una specie di binario verticale, tipo i macchinari da palestra, che sarebbero ideali per cominciare. Oppure puoi anche usare le palle svizzere (fit ball), quelle palle grandi 60 cm. L'appoggi al muro e la usi come un cuscinetto enorme e simuli lo squat. Ovviamente per imparare il movimento.

 

[wollo]

Per il problema della spina dorsale in posizione eretta, volevo costruirmi una "guida" a U su cui far scorrere il bilanciere mentre si compie il movimento.
Al bilanciere applicare 2 cuscinetti, uno per parte, che andranno a muoversi all'interno della guida. E' più facile a costruirlo che a spiegarlo....penso che comunque il significato si sia capito.
Grazie a tutti delle risposte, seguirò i vostri consigli

Già che costruisci la guida fai anche uno stop al fondo in modo che in caso di "cedimento" non rimani sotto al bilanciere!!! E poi spediscici una foto dell'attrezzo fatto: sono curioso..sei sicuro che sia più facile a farsi che a dirsi??

 

[Soul_Burn]

Già che costruisci la guida fai anche uno stop al fondo in modo che in caso di "cedimento" non rimani sotto al bilanciere!!! E poi spediscici una foto dell'attrezzo fatto: sono curioso..sei sicuro che sia più facile a farsi che a dirsi??

Si... saranno si e no 7 o 8 saldature su ferro... con un po di pazienza si fa tutto.
Avevo pensato anche di staffarla al muro con delle flange (in modo da formare una L capovolta per intenderci) per renderla più stabile, invece che fargli una base a terra.......ritorniamo al sempre più facile a farsi....
Comunque domenica lo disegno, poi lo posto in pubblico, così chi vuole potrà dire la sua e prenderne spunto.... mollatele stè palestre va! Che con i soldi risparmiati in un anno vi comprate la bc nuova (ironicamente parlando, non me ne vogliate)

 

[cowboyone]

bEH, SCRIVI SO QUANTO VALI E POI MI CI METTI UN BACIAMI IL CU....NON E' CARINO!!!(Spero non era offensivo.....)
Già, hevy duty for ever....lo applico in tutto quello che fa il corpo (compreso l'allattamento di mia figlia quando i "sapientoni" dicevano che a mia moglie non gli sarebbe venuto il latte.....)(e la mia pargola ha preso 1.7 kg in un mese....)
Ma qua per il forum non mi sbilancio: ho detto poche ripetizioni e pochissime serie...non ho suggerito nè numero nè serie...ognuno faccia come vuole...siamo in un forum...può capitare che dando consigli tipo "fai esattamente così" qualcuno si faccia male!!Io ho suggerito il modo che fa crescere la forza più velocemente e quello che usano anche i sollevatori di pesi...poi se uno vuole passare ore in palestra ....fa quello che vuole!!E' un po' come quelli che la domenica fanno 40/50 km in bdc ai 20 all'ora....dubito che migliorino....Quando alleno uno ne rispondo personalmente e lo seguo personalmente, ma qua....è un altro discorso!!

Wollo ... non mettere in dubbio la mia buona fede ... ti ricordi di me ??? una volta avevo l'avatar con la stella schiwnn ... ad ogni modo il "baciami il culo" era nell'altro senso ... cioe' visto che ti avevo adulato era come "ti sto a lecca il culo" ... non era un'aoffesa !!

Concordo con te sul come dare i consigli .... anch'io non mi sbilancio sul "quanto" ... cosi' come quando intervengo sulla supplementazione .... scateno sempre un inferno e mica sto li' a dire cosa cosa,quando e quanto.

Mi piaceva solo pensare ad un ciclista che fa un duro lavoro in palestra .

ciao.

 

[cowboyone]

Si... saranno si e no 7 o 8 saldature su ferro... con un po di pazienza si fa tutto.
Avevo pensato anche di staffarla al muro con delle flange (in modo da formare una L capovolta per intenderci) per renderla più stabile, invece che fargli una base a terra.......ritorniamo al sempre più facile a farsi....
Comunque domenica lo disegno, poi lo posto in pubblico, così chi vuole potrà dire la sua e prenderne spunto.... mollatele stè palestre va! Che con i soldi risparmiati in un anno vi comprate la bc nuova (ironicamente parlando, non me ne vogliate)

Sicuramente lo saprete ma l'accrocco si chiama "Smith Machine" nella versione lusso ... la variante e' il solito vecchio mitico Power Rack per lo squat ma con la gabbia cosi' ravvicinata da "limitare gli ondeggiamenti laterali del bilanciere.

Ad ogni modo ci sono da vare alcune considerazioni .... se lo squat si fa male, lo si fa male su qualsiasi attrezzatura anche guidata.
Se si fa bene ... l'aiuto che spesso ne deriva dalle guide .. limita l'efficacia stessa dell'esercizio. Ricordo che uno squat non si muove esattamente su una perpendicolare al terreno, come invece ti impone una guida rigida.
Inoltre tutto il lavoro dei muscoli stabilizzatori viene meno.

Per chiudere ... PIENAMENTE D'ACCORDO CHE TI CI VUOLE UN ESPERTO CHE TI AIUTA NELLA CORRETTA ESECUZIONE.

CIAO.

P.S. lo squat allena tutta la gamba (anzi tutto il corpo) ma se la natura ci ha dotati di alcuni muscoli piu' forti .... il piu' forte aiutera' il piu' debole !!
Occorre valutare esercizi o movimenti compensativi.

 

[Alwaysn1]

Sono d' accordo con Cowboyone lo squat è il migliore esercizio per le gambe, io personalmente lo faccio tutte le settimane e quando vado in bici la gamba la sento piu allenata.

 

[giando]

io la palestra la considero come un buttare via i soldi quindi non corro il rischio di vivere li dentro :taxi-dri:
Ma è veramente difficile far da se questi esercizi? (stando attenti alle posizioni corrette ovviamente)

Saranno solo tue valutazioni personali, ma quando leggo queste cose mi sento affranto.. io pratico esercizi in palestra da aprile cioè body building puro e anche la forza sul lavoro è migliorata.

Poi dal 19/09 ho ripreso dopo 2 mesi e mezzo di stop causa lussazione scomposta a una spalla, e la palestra mi sta dando una grande mano a ritornare attivo... devo molto sia al mio istruttore che a tutti gli amici che ho la dentro... spero di aver aperto gli occhi a qualcuno.. non me ne vogliano quelli a cui non piace proprio allenare anche altri muscoli oltre le gambe...