Pettorali
Flessioni
Dorsali
Trazioni alla sbarra
Lombari (e dorsali?)
Tricipiti
Dip tra due panche (o nel nostro caso, sedie o quant'altro)
Piegamenti a gomiti stretti
Spalle
le spalle sono muscoli molto piccoli, gli esercizi possono essere svolti a corpo libero inizialmente e poi acquistando per pochi € i pesi da fitness (1-2kg) si riesce comunque ad allenarle
Alzate frontali
Alzate laterali
Distensioni
Addominali
Qui le varianti si sprecano, gli addominali sono alti-bassi-obliqui
Gli esercizi a corpo libero non portano ad un'aumento della massa, se non all'inizio e comunque in misura abbastanza limitata.
Questo principalmente perchè non potendo applicare un carico progressivo si arriva velocemente ad un punto di stallo.
Però tonificano i muscoli e si possono fare comodamente a casa con una spesa irrisoria (anzi, quasi nulla) e portano via poco tempo, diciamo una mezz'ora. Inoltre a noi serve più resistenza che forza.
Nel nostro caso secondo me è importante allenarli, sia per bilanciare un pò il corpo sia perchè questi muscoli vengono comunque sollecitati nelle discese e sullo sconnesso. Inoltre, anche se poco, aiutano in caso di caduta.
Con le flessioni e con le trazioni alla sbarra si allenano i muscoli principali (pettorali e dorsali) e vengono coinvolti tutti i gruppi minori (bicipiti, tricipiti, spalle...).
NB: questo è un'abbozzo di guida poichè spesso si leggono 3d inerenti, chiunque voglia contribuire è benvenuto (magari con altri esercizi o un paragrafo sulle serie-ripetizioni ecc)
Flessioni
![Flessioni%20a%20terra.gif](http://canarinolizard.altervista.org/immagini_esercizi/Flessioni%20a%20terra.gif)
Dorsali
Trazioni alla sbarra
![trazioni_sbarra.gif](http://www.s4l.it/img/trazioni_sbarra.gif)
Lombari (e dorsali?)
![dorsali.jpg](http://img202.imageshack.us/img202/9273/dorsali.jpg)
Tricipiti
Dip tra due panche (o nel nostro caso, sedie o quant'altro)
![image021.gif](http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image021.gif)
Piegamenti a gomiti stretti
![image023.gif](http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image023.gif)
Spalle
le spalle sono muscoli molto piccoli, gli esercizi possono essere svolti a corpo libero inizialmente e poi acquistando per pochi € i pesi da fitness (1-2kg) si riesce comunque ad allenarle
Alzate frontali
![097-alzate-frontali-con-manubri.jpg](http://www.nonsolofitness.it/files/097-alzate-frontali-con-manubri.jpg)
Alzate laterali
![lateral_dumbell_raise_.jpg](http://www.ironbody.it/assets/galleries/171/lateral_dumbell_raise_.jpg)
Distensioni
![image006.gif](http://www.pentagym.it/spalle_file/image006.gif)
Addominali
Qui le varianti si sprecano, gli addominali sono alti-bassi-obliqui
![image008.jpg](http://www.pentagym.it/nuova_pagina_7_file/image008.jpg)
![image030.jpg](http://www.pentagym.it/nuova_pagina_7_file/image030.jpg)
![image004.jpg](http://www.pentagym.it/nuova_pagina_7_file/image004.jpg)
Gli esercizi a corpo libero non portano ad un'aumento della massa, se non all'inizio e comunque in misura abbastanza limitata.
Questo principalmente perchè non potendo applicare un carico progressivo si arriva velocemente ad un punto di stallo.
Però tonificano i muscoli e si possono fare comodamente a casa con una spesa irrisoria (anzi, quasi nulla) e portano via poco tempo, diciamo una mezz'ora. Inoltre a noi serve più resistenza che forza.
Nel nostro caso secondo me è importante allenarli, sia per bilanciare un pò il corpo sia perchè questi muscoli vengono comunque sollecitati nelle discese e sullo sconnesso. Inoltre, anche se poco, aiutano in caso di caduta.
Con le flessioni e con le trazioni alla sbarra si allenano i muscoli principali (pettorali e dorsali) e vengono coinvolti tutti i gruppi minori (bicipiti, tricipiti, spalle...).
NB: questo è un'abbozzo di guida poichè spesso si leggono 3d inerenti, chiunque voglia contribuire è benvenuto (magari con altri esercizi o un paragrafo sulle serie-ripetizioni ecc)
In realtà ciò che determina ipertrofia o non ipertrofia è il metodo di allenamento:
- gli eserci a corpo libero sono ottimi, per una resistenza muscolare ed organica generale (tipica per la MTB) se organizzati sotto forma di CIRCUITO, in modo da portare all'esaurimento "generale" del fisico, e non del singolo distretto muscolare.