Allenamento corpo libero per la parte alta

[Fuocoz]

Pettorali

Flessioni

Dorsali
Trazioni alla sbarra

Lombari (e dorsali?)

Tricipiti
Dip tra due panche (o nel nostro caso, sedie o quant'altro)

Piegamenti a gomiti stretti

Spalle
le spalle sono muscoli molto piccoli, gli esercizi possono essere svolti a corpo libero inizialmente e poi acquistando per pochi € i pesi da fitness (1-2kg) si riesce comunque ad allenarle

Alzate frontali

Alzate laterali

Distensioni

Addominali
Qui le varianti si sprecano, gli addominali sono alti-bassi-obliqui

Gli esercizi a corpo libero non portano ad un'aumento della massa, se non all'inizio e comunque in misura abbastanza limitata.
Questo principalmente perchè non potendo applicare un carico progressivo si arriva velocemente ad un punto di stallo.
Però tonificano i muscoli e si possono fare comodamente a casa con una spesa irrisoria (anzi, quasi nulla) e portano via poco tempo, diciamo una mezz'ora. Inoltre a noi serve più resistenza che forza.

Nel nostro caso secondo me è importante allenarli, sia per bilanciare un pò il corpo sia perchè questi muscoli vengono comunque sollecitati nelle discese e sullo sconnesso. Inoltre, anche se poco, aiutano in caso di caduta.


Con le flessioni e con le trazioni alla sbarra si allenano i muscoli principali (pettorali e dorsali) e vengono coinvolti tutti i gruppi minori (bicipiti, tricipiti, spalle...).

NB: questo è un'abbozzo di guida poichè spesso si leggono 3d inerenti, chiunque voglia contribuire è benvenuto (magari con altri esercizi o un paragrafo sulle serie-ripetizioni ecc)

In realtà ciò che determina ipertrofia o non ipertrofia è il metodo di allenamento:
- gli eserci a corpo libero sono ottimi, per una resistenza muscolare ed organica generale (tipica per la MTB) se organizzati sotto forma di CIRCUITO, in modo da portare all'esaurimento "generale" del fisico, e non del singolo distretto muscolare.

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[marco.bre89]

mi chiedevo giusto quali fossero (oltre alle flessioni) gli esercizi da fare per aumentare la resistenza per le braccia... mi capita spesso infatti di sentirle stanche se la discesa su suolo sconnesso è particolarmente lunga... mi darò da fare allora per migliorare!!!
ritengo sarebbe molto utile una "scheda" con il numero di ripetizioni per esercizio!
grazie cmq...

 

[Fuocoz]

mi chiedevo giusto quali fossero (oltre alle flessioni) gli esercizi da fare per aumentare la resistenza per le braccia... mi capita spesso infatti di sentirle stanche se la discesa su suolo sconnesso è particolarmente lunga... mi darò da fare allora per migliorare!!!
ritengo sarebbe molto utile una "scheda" con il numero di ripetizioni per esercizio!
grazie cmq...

Non è che esista una vera e propria scheda, diciamo che col tempo si dovrebbe arrivare a fare circa 3 serie per esercizio per una ventina di ripetizioni. Almeno, quando facevo arti marziali ci facevano fare così.
Poi essendo appunto esercizi a corpo libero il numero delle ripetizioni è strettamente legato all' "atleta".

Diciamo che 30kg sulla panca sono 30kg per tutti, 20 flessioni non sono la stessa cosa per te e per me dato che ci sono 25kg di differenza

Era un pò che volevo fare un 3d del genere ma l'input me l'hai dato proprio tu con il 3d che hai aperto stamattina

 

[heymax]

Non è che esista una vera e propria scheda, diciamo che col tempo si dovrebbe arrivare a fare circa 3 serie per esercizio per una ventina di ripetizioni. :

diciamo anche che fare 3x20 di trazioni alla sbarra non è proprio da tutti... diciamo...

per quel che può servire io faccio così:

-trazioni alla sbarra (al petto) n.7
-addominali x30
-bilanciere panca piana x10
-addominali x30

il tutto ripetuto per 3 volte, con pausa di 3 minuti.

 

[Fuocoz]

diciamo anche che fare 3x20 di trazioni alla sbarra non è proprio da tutti... diciamo...

Si,dicevo in generale, tutti gli altri esercizi con un minimo di allenamento si riesce tranquillamente a fare 3x20

Io pesando 85-90kg la sbarra neanche la vedo

 

[DOGO]

Belli i disegni.
Corretto quanto da te introdotto riguardo la massa, ma dipende da come si organizza il lavoro, i recuperi e la successione degli esercizi.

Di fatto:
- le trazioni alla sbarra aumentano in modo spiccato la massa muscolare dei dorsali, e sono inadatte per allenamenti finalizzati alla resistenza, a meno che non si tratti di atleti di primissimo livello in discipline correlate (ad es: canoisti)
- le alzate laterali portano a notevole ipertrofia, anche con bassi carichi di lavoro (i deltoidi sono proprio un muscolo strano: basta allenarli con grande concentrazione, e con carichi bassi si riesce comunque a raggiungere elevata intensità); stesso discorso per i situp per i tricipiti (quelli con la panchetta: le braccia crescono eccome!
- lo stesso vale per le flessioni sulle braccia: se fatte in modo lento e controllato, stimolando l'accumulo di lattato (ad esempio serie da 20 ripetizioni, con recupero incompleto) l'aumento di massa è assicurato anche per atleti di medio livello (mi è capitato di far seguire un periodo di allenamento con le flessioni ad un atleta di thai boxe per un discreto periodo, e nonostante partisse da un livello già discreto, la massa è salita ulteriormente, salvo poi scendere una volta passati a lavori pliometrici/eccentrici sempre attraverso le flessioni sulle braccia (tipicol esercizio: quello che prevede il battito delle mani in fase ascendente).

In realtà ciò che determina ipertrofia o non ipertrofia è il metodo di allenamento:
- gli eserci a corpo libero sono ottimi, per una resistenza muscolare ed organica generale (tipica per la MTB) se organizzati sotto forma di CIRCUITO, in modo da portare all'esaurimento "generale" del fisico, e non del singolo distretto muscolare.

PS: con le flessioni sulle braccia, attraverso il metodo dei blocchi isometrici e recuperi di 20'', si mette su tanta massa (se ci si alimenta bene).

NB: il concetto di "metter su massa" dipende sì dall'allenemento seguito e dal tipo di esercizio, ma ancor più dall'alimentazione seguita, dalla componente aerobica associata alla singola seduta o al microciclo (settimale), dalla frequenza ed organizzazione dell'allenemnto, dalla metodologia di esecuzione dell'esercizio (lento e controllato Vs veloce ed esplosivo), ecc...

mi chiedevo giusto quali fossero (oltre alle flessioni) gli esercizi da fare per aumentare la resistenza per le braccia... mi capita spesso infatti di sentirle stanche se la discesa su suolo sconnesso è particolarmente lunga... mi darò da fare allora per migliorare!!!
ritengo sarebbe molto utile una "scheda" con il numero di ripetizioni per esercizio!
grazie cmq...

Pragmaticamente parlando, non esiste "aumento di resistenza nella braccia", sopratto in discesa.
La resistenza specifica (in questo caso di parla infatti di tale accezione di resistenza) si sviluppa, per gli atleti non avanzati, in modo "baricentrale": si sviluppa prima una resistenza generale attraverso esercizi di base (ottime le flessioni sulle braccia, sulle gambe e per il dorso la lateral machine, che non vincola a dover fare le trazioni, spesso agili solo per atleti già avanzati), una volta acquisito un discreto livello di resistenza di base, ci si "muove" lungo il corpo verso le spalle e le braccia, andando via via ad implementare movimenti specifici per gli arti all'estremità del corpo.

Ecco perchè sport come il nuoto sono ottimi: permettono di aumentare la resistenza muscolare generale partendo da dorso, petto, lombari ed addominali, ossia il "telaio" dal quale costruire un fisico forte in modo adeguato

LOMBARI

 

[marco.bre89]

Diciamo che 30kg sulla panca sono 30kg per tutti, 20 flessioni non sono la stessa cosa per te e per me dato che ci sono 25kg di differenza

infatti!!! 20 flessioni io potrei farle, ma in 7 ripetizioni!!!

l'idea delle flessioni fatte lentamente penso (così intuitivamente) che potrebbe fare al caso mio... ovviamente il tutto corredato da un'attività aerobica e un allenamento "baricentrale" per citare dogo...

però dai, il nuoto noooo!!!!!!!!!! non mi piace!!!
poi come facciamo noi bikers ad andare in piscina con la tipica abbronzatura a "strisce" con il segno della maglia, dei calzini, dei guanti e dei pantaloncini?!??!?!

 

[bello fresco]

mancano i bicipiti, anche se già vengono allenati nelle trazioni alla sbarra, però per mantenere una certa simmetria sarebbe meglio includere almeno un esercizio

 

[DOGO]

Il fatto è che le trazioni, come indicato, sono un esercizio troppo avanzato: se si è in grado di effettuare in perfetta esecuzione 4 serie di trazioni (con 120'' di recupero), facendono ad es 12/10/10/8 trazioni alla sbarra (trazioni avanti), i bicipici non necessitano di un training dedicato: si svilupperanno in modo adeguato come conseguenza delle trazioni.


3D utili
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?p=3788574#post3788574
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=154699&page=2
http://www.mtb-forum.it/community/fo...145611&page=11
http://www.mtb-forum.it/community/fo...d.php?t=153177
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=153438
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=146575&page=4
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=147142
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=111443&highlight=palestra&page=6

 

[Fuocoz]

mancano i bicipiti, anche se già vengono allenati nelle trazioni alla sbarra, però per mantenere una certa simmetria sarebbe meglio includere almeno un esercizio

Se qualcuno conosce un'esercizio da fare a corpo libero lo aggiungo.

 

[Fuocoz]

Ho aggiornato il primo post

Dogo (o chi se ne intende), che frequenza settimanale consigli?
Sia nel caso di allenamento in circuito sia nel caso di allenamento del singolo muscolo per volta per fare un pò di massa (come dicevo lo scopo di questi esercizi non è solo migliorare la performance in mtb ma anche proporzionare un pò il fisico)

 

[DOGO]

Esercizio da aggiungere: rematore manubri (per il dorso). E' un ottimo "sostituto" delle trazioni (esercizio troppo avanzato) e permette di allenare il dorso in modo non troppo pesante, lasciando spazi a miglioramenti incrementali.

Circuito/organizzazione del lavoro:
- il circuito ha due principali valenze:
1) propedeutica ad allenamenti specifici sui singoli distretti muscolari (ottimo quindi per iniziare ad allenare i distretti muscolari con un training a bassa intensità);
2) allenamento specifico della resistenza generale muscolare (il passare da un esercizio all'altro allena la potenza aerobica, sfruttando i meccanismi anaerobici alattacidi).
In entrambi i casi caso consiglierei di allenare ogni singolo distretto muscolare con la frequenza di due volte alla settimana (quindi due circuiti).

Occorre fasare gli obiettivi e l'organizzazione del lavoro sul singolo atleta, considerando il suo livello/esperienza/attività correlate

Singoli gruppi muscolari:
- è un allenamento più intenso, che definirei "avanzato".
- in questo caso consiglierei di allenare ogni singolo distretto muscolare con la frequenza di una volta alla settimana.

 

[ak-47]

trazioni alla sbarra.... auguri!

x i bicipiti andrebbero bene farli alla sbarra (tipo come x i dorsali) però con una presa + stretta larghezza spalle, e coi palmi rivolti verso se. si tira su finchè la testa non supera la sbarra e di nuovo giù

però se non c'è nessuno che ti aiuta mantenendoti i piedi e aiutandoti nel movimento, dubito se ne riescano a fare + di 4 (fatti per intero). peggio ancora x i dorsali

 

[Mente]

@ Dogo: sei il solito palestrato di Milano birra in mano!!

Io più che consigli di esercizi, consiglio una pratica a di poco fondamentale per il mantenimento della forma fisica, ovvero lo stretching.
Di basilare importanza al termine dell'attività fisica e comunque efficiente se praticato alla sera, prima di andare a dormire. Bastano una decina di minuti, senza sforzarsi troppo e nel giro di poco tempo, se praticato regolarmente, sentirete la differenza.

Parola di elitè

 

[heymax]

trazioni alla sbarra.... auguri!

x i bicipiti andrebbero bene farli alla sbarra (tipo come x i dorsali) però con una presa + stretta larghezza spalle, e coi palmi rivolti verso se. si tira su finchè la testa non supera la sbarra e di nuovo giù

però se non c'è nessuno che ti aiuta mantenendoti i piedi e aiutandoti nel movimento, dubito se ne riescano a fare + di 4 (fatti per intero). peggio ancora x i dorsali

ho sempre saputo che bisogna "tirarsi" fino a far toccare il petto alla sbarra, spingendo indietro i gomiti. fermarsi quando la testa supera la sbarra mi sembra sia una esecuzione errata.

non mi sembra così impossibile fare delle trazioni (complete e corrette) senza aiuti:
YouTube - Trazioni alla sbarra presa inversa

 

[DOGO]

ho sempre saputo che bisogna "tirarsi" fino a far toccare il petto alla sbarra

Non necessario.
In una ipotetica serie da 12, le prime 3/4 si possono fare tranquillamente toccando il petto, via via si raggiunge un'altezza più bassa, ma del tutto efficace ed efficiente.

x i bicipiti andrebbero bene farli alla sbarra (tipo come x i dorsali) però con una presa + stretta larghezza spalle, e coi palmi rivolti verso se. si tira su finchè la testa non supera la sbarra e di nuovo giù

Bicipiti alla sbarra: con soli 4 ripetizioni non si può fare ipetrofia, si fa forza massimale: e 4 ripetizioni sono sconsigliabili sui gruppi muscolari "piccoli".
Temo che una bella infiammazione, data anche dalla posizione dei polsi (ad esempio periostite...) sia potenzialmente possibile e dietro l'angolo.

@ Dogo: sei il solito palestrato di Milano birra in mano!!

Io più che consigli di esercizi, consiglio una pratica a di poco fondamentale per il mantenimento della forma fisica, ovvero lo stretching.
Di basilare importanza al termine dell'attività fisica e comunque efficiente se praticato alla sera, prima di andare a dormire. Bastano una decina di minuti, senza sforzarsi troppo e nel giro di poco tempo, se praticato regolarmente, sentirete la differenza.

Parola di elitè

Ciao caro Amico, come stai???
Quanto da te detto è correttissimo: lo stretching è fondamentale per sviluppare la forza!

 

[ak-47]

ho sempre saputo che bisogna "tirarsi" fino a far toccare il petto alla sbarra, spingendo indietro i gomiti. fermarsi quando la testa supera la sbarra mi sembra sia una esecuzione errata.

non mi sembra così impossibile fare delle trazioni (complete e corrette) senza aiuti:
YouTube - Trazioni alla sbarra presa inversa

io solitamente le faccio alla sbarra ma essendo che quest ultima è composta da 2 pezzi (uno a destra e 1 a sinistra) in mezzo non c'è niente quindi fisicamente non posso toccare la sbarra col petto, quindi tiro su fin quando ce n'è!

non è difficile sicuramente farle complete e corrette, ma senza un minimo di allenamento addosso non è il massimo (e cmq rimango dell avviso che + di 4 non se ne fanno), sarebbe sempre consigliato fare i bicipiti coi manubri, al + col bilanciere. imho i bicipiti alla sbarra sono adatti in uno step successivo.

 

[Fuocoz]

In entrambi i casi caso consiglierei di allenare ogni singolo distretto muscolare con la frequenza di due volte alla settimana (quindi due circuiti).

Pensavo più spesso

 

[Fuocoz]

Ragazi un modo per allenare i dorsali senza pesi e senza sbarra?

 

[ak-47]

almeno dei pesetti ti servono.

prova con questo:
trova una panca, appoggiaci il ginocchio sx e la mano sx (simil pecora x capirci). col braccio destro disteso ed 1 manubrio leggero, distendi completamente il braccio e tira su fino a far arrivare il braccio a 90°. attenzione però nella prima fase è importante che il movimento lo faccia la spalla, ovvero tiri su con la spalla il manubrio, la seconda parte dell esercizio lo fa il braccio. non mi ricordo il nome di questo esercizio e non so manco se mi sono spiegato bene, provo con 1 disegnino esplicativo:

pietà x questo disegno.

ad ogni modo con 1 peso discreto 4-6 chili il dorsale lavora bene, ma naturalmente aspetto conferme o smentite dai + esperti.
di mio questo esercio lo faccio solitamente ad inizio attività in palestra, è un buon metodo x iniziare imho.