Alimentazione il giorno della gara

[Makkio]

Ciao a tutti, scrivo per avere un semplice parere da chi è piu esperto di me sul mio modo di affrontare la gara (marathon sulle 3-4 ore) dal punto di vista alimentare.

Premessa: amatore con allenamento medio (esco in media 3 volte a settimana alternando bdc e mtb) 28 anni, 1.74 per 70 chilogrammi scarsi.

Di solito faccio cosi:
Sera prima: cena ordinaria (quello che cucina la mamma) che di solito è una fetta di carne o frittata, insalata mista, pane e un poco di latticini come capita, e un po di frutta.

Mattina: considerato che la sveglia in genere è alle 5-6, colazione con latte e cereali, cornetto o fetta con marmellata, qualche biscottino e caffè per evitare di addormentarmi alla guida.
Nell'ora che precede la partenza, mentre mi preparo, bevo acqua e mangio uno snack che di solito è una banana o in mancanza un paninetto con marmellata.

In gara: porto due borracce, una di acqua che al bisogno rabbocco ai ristori, e una da mezzo litro di sali minerali. Durante la gara le alterno, un sorso da una e un sorso dall'altra, limitando i sali se mi sento particolarmente riposato. Come cibo porto una banana che in genere faccio fuori a metà percorso e un gel energetico che in genere assumo prima dell'ultima mezz'ora di gara. Se la gara è particolarmente dura aggiungo una barretta energetica.

Dopo gara: bevo tanto, divoro il possibile al pasta party e sulla strada verso casa mi faccio un gelato piccolo.

Che dite, vado bene?

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[brunopiru]

Ciao, sono davvero il meno abilitato in assoluto per risponderti ma secondo me ci sono un paio di cose che non vanno,
La frittata alla sera potrebbe essere indigesta e in tal caso influirà sulla prestazione

A colazione mi hanno detto di togliere il latte e i cornetti, meglio una tazza di the e delle fette con marmellata, un frutto e uno yogurt,

Io personalmente se non bevo il latte prima di uscire vado molto meglio, quando faccio giri lunghi o qualche gara mangio un paninetto col prosciutto un caffè e qualche fetta con la marmellata

Durante la gara mangia ogni 45/60 minuti, mezza barretta o qualcosa ai ristori e vedrai che non andrai mai in crisi di fame

Comunque aspetta qualcuno di più ferrato sull'argomento, rimango anche io in ascolto


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[Makkio]

si, so che il latte è un po pesantino però tieni presente che la colazione la faccio 4-5 ore prima della gara.
Attendiamo i piu esperti :)

 

[adriano1979]

non sono esperto, ma la dietologa mi da questi consigli e su di me funzionano.

1) non bisogna cambiare le proprie buone abitudini alimentari quotidiane prima di una gara perché mettono in crisi l'organismo (che siano buone però!) I cambiamenti alimentari e sperimentazioni vanno fatte e testate prima in allenamento e poi mantenute.
2) rispettare i tempi di digestione prima della gara mangiando al max fino 3 ore prima dello start e non assumere poi più nulla (né zuccheri né sali né gel) solo acqua.
3) non alzare troppo l'indice glicemico a la sera della cena pregara e soprattutto a colazione mangiando troppi dolci (che alzano la glicemia nel sangue e costringono il corpo a rilasciare insulina che è deleteria per i muscoli) o alimenti grassi che sono di lenta digestione e permangono nello stomaco per lungo tenpo (cornetti, merendine, salami ecc). E' buona cosa aggiungere una piccola quota proteica (yogurt, ricotta, bresaola, prosciutto secondo i propri gusti) in moda da stabilizzare la glicemia combinandosi con i carboidrati (pane, fette biscotatte ecc) evita buchi di fame successivi causati dal picco di insulina nel sangue
4) solo se si hanno problema digestivi nel corso delle fasi inziali della competizione dovuto magari ad un discorso di tensione/nervosimo pregara...eliminare verdura/frutta/cereali integrali e latte...privilegiando alimenti più facilmente digeribili.
5) se la gara è sotto le 2 ore non si mangia. basta una borraccia di maltodestrine e un gel verso i 3/4 di gara.
6) se la gara è oltre le due ore, gli alimenti solidi vanno pianificati in base alla durata ed assunti sempre nella prima parte in modo da aver tempo di digerirli e trarne le energie dalla metà gara in poi. Bisogna fare attenzione cosa si mangia e quando perché si rischia l'effetto opposto, dato che la digestione porta via sangue dai muscoli per convogliarlo nello stomaco e quindi meno sangue nei muscoli=maggiori prossibilità di crampi.
7) attenzione alla caffeina in dose eccessive prima dello start: può portare ad un extralavoro cardiaco alzando troppo le frequenza cardiaca soprattutto nelle prime fasi iniziali che sono le più tirate
8) Nel dopogara immediato si a bevande zuccherine o prodotti postwork out specifici (no dolci, crostate ) e magiare al max dopo 1 ora un pasto completo privilegiando le proteine facilmente assimilabili (carne bianca, ricotta, pesce...meno la carne rossa che è più per il giorno dopo) e verdure.
9) Per placare il senso di fame chimica di dolce la sera post gara e il lunedi successivo io mi trovo molto bene bevendo con latte caldo o proteine whey
10) Concludendo ....diciamo che ognuno ha le proprie abitudini e ciò che vale per me magari non funziona per altri o viceversa.