400km da quasi zero in 3 mesi, urgono consigli

[Ciddafazzu]

Ciao ragazzi, mi sono messo in testa di fare una sfida con me stesso, partecipare ad una corsa di 400km non stop con 10.000 metri di dislivello per fine aprile, chiaramente senza altre ambizioni che arrivare al traguardo. Ho 33 anni, qualche chilo di troppo, e una struttura da velocista (correvo i 100 metri con ottimi risultati).
Ho sia la bici da corsa che la mountain bike, il mi fisico non mi consente grossi exploit in salita in compenso ho una soglia di sopportazione molto alta. Ho fatto in passato uscite di 80-90km ma non mi sono mai spinto oltre, ho provato anche a stare 6-7 ore in sella ma qui indicativamente parliamo di 35-40 ore su percorsi non semplici.
Lo scorso anno ho percorso circa 4000km in totale rimanendo praticamente fermo da ottobre a dicembre. Ho ripreso a Gennaio e ad oggi ho percorso circa 380km con 3000 metri di dislivello (la metà in bici da corsa sul piano).
Come potrei pianificare la preparazione?
Non ho degli orari di lavoro fissi, ma indicativamente ho 2 ore libere da lunedì a venerdì e sono quasi sempre libero il fine settimana.
Aspetto consigli, grazie!

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[Tc70]

Ciao ragazzi, mi sono messo in testa di fare una sfida con me stesso, partecipare ad una corsa di 400km non stop con 10.000 metri di dislivello per fine aprile, chiaramente senza altre ambizioni che arrivare al traguardo. Ho 33 anni, qualche chilo di troppo, e una struttura da velocista (correvo i 100 metri con ottimi risultati).
Ho sia la bici da corsa che la mountain bike, il mi fisico non mi consente grossi exploit in salita in compenso ho una soglia di sopportazione molto alta. Ho fatto in passato uscite di 80-90km ma non mi sono mai spinto oltre, ho provato anche a stare 6-7 ore in sella ma qui indicativamente parliamo di 35-40 ore su percorsi non semplici.
Lo scorso anno ho percorso circa 4000km in totale rimanendo praticamente fermo da ottobre a dicembre. Ho ripreso a Gennaio e ad oggi ho percorso circa 380km con 3000 metri di dislivello (la metà in bici da corsa sul piano).
Come potrei pianificare la preparazione?
Non ho degli orari di lavoro fissi, ma indicativamente ho 2 ore libere da lunedì a venerdì e sono quasi sempre libero il fine settimana.
Aspetto consigli, grazie!

Ammiro la tua buona volontà,ma secondo me è meglio che tu parta da cose un pò più soft...partecipare a corse di 400km non stop con 10.000 mt di dislivello bisogna avere un buon livello di preparazione si fisica,ma sopratutto mentale...come sono questi 400 km ...per mtb o per bdcs...forse con la seconda puoi farcela,ma con la prima la vedo già più dura...

 

[emmellevu]

400km da quasi zero in 3 mesi?
secondo me il miglior consiglio è di andare per gradi; non dico che sia impossibile, ma senza dubbio non è molto ragionevole. Hai provato a stare in sella 10 ore? ce la fai senza problemi o poi non usi una sedia per 2 giorni?
E giusto darsi degli obiettivi, ma a mio parere devono essere raggiungibili senza distruggersi.

 

[tarcy]

"mi sono messo in testa", quindi hai già deciso!
Inutile aggiungersi al coro dei "è difficile" perchè tanto non ci ascolterai.
Cerca di uscire il più possibile, facendo molte ore in sella.
Due settimane prima del "grande evento" rallenta in modo da dare al corpo il tempo di recuperare.
Altro non ti dico, se non "in bocca al lupo"!
o-o

 

[Ciddafazzu]

"mi sono messo in testa", quindi hai già deciso!
Inutile aggiungersi al coro dei "è difficile" perchè tanto non ci ascolterai.
Cerca di uscire il più possibile, facendo molte ore in sella.
Due settimane prima del "grande evento" rallenta in modo da dare al corpo il tempo di recuperare.
Altro non ti dico, se non "in bocca al lupo"!
o-o

Grazie! So benissimo che potrei fallire, é questo il succo della sfida no? Non sarebbe una sfida se fossi facilmente in grado di portarla a termine. Lo farò a prescindere éun una decisione già presa, ma vorrei pianificata nei dettagli

 

[matteof93]

percorso in dettaglio?

a parte questo in settimana se hai 2 ore libere al giorno pedala per quello che puoi..ti suggerirei di fare 2 ore di sola salita in modo da massimizzare lo sforzo. nel senso che siccome non puoi fare grosso volume allora si fa intensità.

poi nel weekend sia sabato che domenica uscite lunghe, sicuramente devi arrivare a pedalare almeno 1\2 volte per 400km no-stop prima dell'evento.

ps: devi imparare a bere regolarmente durante l'esercizio fisico e mangiare qualcosa ogni ora. se cerchi info sulla preparazione vai su bdc forum dove sicuramente ci sono molti più "guru" dell'argomento.

 

[Ciddafazzu]

percorso in dettaglio?

a parte questo in settimana se hai 2 ore libere al giorno pedala per quello che puoi..ti suggerirei di fare 2 ore di sola salita in modo da massimizzare lo sforzo. nel senso che siccome non puoi fare grosso volume allora si fa intensità.

poi nel weekend sia sabato che domenica uscite lunghe, sicuramente devi arrivare a pedalare almeno 1\2 volte per 400km no-stop prima dell'evento.

ps: devi imparare a bere regolarmente durante l'esercizio fisico e mangiare qualcosa ogni ora. se cerchi info sulla preparazione vai su bdc forum dove sicuramente ci sono molti più "guru" dell'argomento.

Il percorso non verrà reso noto fino a pochi giorni prima della partenza, la manifestazione è questa:
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=304240
Sarà un anello unico di 400km, quasi totalmente sterrato ad eccezione dei passaggi nei paesi dove sarà possibile procurarsi cibo ecc... Sicuramente sarà impegnativa dal punto di vista dell'altimetria (lo scorso anno furono poco più di 10000 metri di dislivello).
Aggiungo che non ho intenzione di fare il percorso in solitaria, ma sto cercando qualche compagno di viaggio per meglio sopportare mentalmente e per avere garanzie punto di vista meccanico e fisico.
Avevo pensato a simulare la gara, ma non pensavo di percorrere quella distanza prima del tempo perchè credo che i tempi di recupero da uno sforzo del genere peggiorerebbero la mia preparazione, pensavo a una simulazione da 200-250km.
Avendo corso i 100 metri a livello agonistico per 15 anni ho ottime basi sull'alimentazione e sulla preparazione e anche molta forza e determinazione mentale (mi allenavo con grande intensità due volte al giorno 10 anni fa...)
Sinceramente penso che se dovessi correre 400km su asfalto in bici da corsa riuscirei anche domani, ma in mtb con bagagli al seguito su percorsi accidentati...
Ovviamente il mio fisico è del tutto inadeguato ad uno sforzo di resistenza simile, ma conto di buttare giù 5-6 kg durante la preparazione senza troppi sforzi.
Il mio grosso dubbio riguarda l'intensità dello sforzo da tenere in allenamento e anche la correttezza di inserire grandi dislivelli nella prima parte della preparazione.

 

[Tc70]

Il percorso non verrà reso noto fino a pochi giorni prima della partenza, la manifestazione è questa:
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=304240
Sarà un anello unico di 400km, quasi totalmente sterrato ad eccezione dei passaggi nei paesi dove sarà possibile procurarsi cibo ecc... Sicuramente sarà impegnativa dal punto di vista dell'altimetria (lo scorso anno furono poco più di 10000 metri di dislivello).
Aggiungo che non ho intenzione di fare il percorso in solitaria, ma sto cercando qualche compagno di viaggio per meglio sopportare mentalmente e per avere garanzie punto di vista meccanico e fisico.
Avevo pensato a simulare la gara, ma non pensavo di percorrere quella distanza prima del tempo perchè credo che i tempi di recupero da uno sforzo del genere peggiorerebbero la mia preparazione, pensavo a una simulazione da 200-250km.
Avendo corso i 100 metri a livello agonistico per 15 anni ho ottime basi sull'alimentazione e sulla preparazione e anche molta forza e determinazione mentale (mi allenavo con grande intensità due volte al giorno 10 anni fa...)
Sinceramente penso che se dovessi correre 400km su asfalto in bici da corsa riuscirei anche domani, ma in mtb con bagagli al seguito su percorsi accidentati...
Ovviamente il mio fisico è del tutto inadeguato ad uno sforzo di resistenza simile, ma conto di buttare giù 5-6 kg durante la preparazione senza troppi sforzi.
Il mio grosso dubbio riguarda l'intensità dello sforzo da tenere in allenamento e anche la correttezza di inserire grandi dislivelli nella prima parte della preparazione.

Visto che ormai sei ben deciso,di mio ti auguro di portare a termine la tua impresa...sostanzialmente da come dici sei un atleta e di fiato dovresti averne...io che probabilmente non sono al tuo livello,il giro più lungo in mtb che ho fatto e di circa 135km con un dislivello attorno ai 3000 mt complessivi,in quasi 8 ore e ti dico che sono arrivato a casa distrutto solo con quello,nonostante sono 20 e più anni che vado in bici e che percorro mediamente dai 5 ai 6000km all'anno...un consiglio te lo do comunque,comprati una buona crema da mettere tra le tue delicate zone intime e il braghino... Good luck...

 

[Ciddafazzu]

Visto che ormai sei ben deciso,di mio ti auguro di portare a termine la tua impresa...sostanzialmente da come dici sei un atleta e di fiato dovresti averne...io che probabilmente non sono al tuo livello,il giro più lungo in mtb che ho fatto e di circa 135km con un dislivello attorno ai 3000 mt complessivi,in quasi 8 ore e ti dico che sono arrivato a casa distrutto solo con quello,nonostante sono 20 e più anni che vado in bici e che percorro mediamente dai 5 ai 6000km all'anno...un consiglio te lo do comunque,comprati una buona crema da mettere tra le tue delicate zone intime e il braghino... Good luck...

Grazie, la cremina la porterò con me é uno de problemi grossi credo!
Non sono un'atleta, lo sono stato ma comunque facevo una gara 100% anaerobica ed é passato parecchio. L'unica cosa che mi é rimasta é un fisico poco adatto alla bici. So che é una sfida estremamente difficile e anche che non potró arrivarci pronto ma questo é uno stimolo per me

 

[john deere power]

Grazie, la cremina la porterò con me é uno de problemi grossi credo!
Non sono un'atleta, lo sono stato ma comunque facevo una gara 100% anaerobica ed é passato parecchio. L'unica cosa che mi é rimasta é un fisico poco adatto alla bici. So che é una sfida estremamente difficile e anche che non potró arrivarci pronto ma questo é uno stimolo per me

complimenti x l'intraprendenza,questa l'impresa più folle di cui leggo!parti già ammettendo che non sei un'atleta,non hai un fisico adatto alla bici,quindi parti molto male.partire da zero,facendo subito qualche centinaio dikm,con 3000 m di dislivello,potresti pensare che sia utile al tuo scopo:é più probabile che ti porti in breve tempo ad uno stato di sovrallenamento molto pesante:le cose vanno fatte con gradi e con logica.sei sicuro che facendo quella distanza e quel dislivello in bdc,riusciresti tranquillamente a farlo?sarebbe una fatica fisica e mentale bestiale,x qualunque biker di medio-basso livello che frequenta questo forum.ho seguito dal vivo diverse marathon non durissime,dove i più scarsi,gente che comunque penso che Pedali abbastanza regolarmente,x fare percorsi sui 60 km con dislivelli sui 2000-2500 m,stanno in ballo ore su ore,già verso la metà percorso,hanno andature talmente scadenti,da provocare medie più vicine ai 10 orari che ai 20.mah,io non ti do nessun consiglio,se non quello do usare la ragione una resistenza simile a quella che cerchi,non è solo un fatto di tot ore,é il frutto di anni di bicicletta che provocano adattamenti alla resistenza,alla forza,al consumo dell'energia,che non può nemmeno lontanamente avvicinare un soggetto come te che parte da zero.sarò felice di leggete che hai portato a termine l'impresa,io ne sono molto dubbioso.good luck

 

[Ciddafazzu]

Non parto proprio da zero, esco in bici da 3 anni, circa 4000km ultimo anno. Uscita più lunga in mtb 90km 1700dsl e mi ha permesso di uscire il giorno dopo a fare un defaticante. So che é molto poco per quello che voglio fare

 

[john deere power]

Che impatto di fatica hai avuto in quelle uscite di 6-7 ore?considera che l'aumento di fatica é esponenziale,non é proporzionale col passare delle ore.hai considerato l'ipotesi,molto probabile,che la tua muscolatura no sorregga questo lavoro enorme?parlo di crampi che ti impediscono di proseguire.normalmente,chi si cimenta in una prova di endurance,dovrebbe almeno testarsi sui 2/3 della durata prevista.penso che tu faccia fatica (molta)ad arrivare a 1/2 del tempo previsto

 

[freesby]

Dal titolo chiede consiglio su come potersi allenare tentando l'impresa.. E non capisco xke le uniche risposte ricevute sono un "non ce la fai"... Alla fine se vuole provare non ci trovo nulla di male, no? magari nn riuscirà a portarla a termine.. magari si... Xò è giusto che ognuno di noi provi a fare quello che vuole e ne paghi o apprezzi le conseguenze.. Io esco in bici circa quattro volte a settimana e non proverei x ora una gara simile.. Xke penso di non poterla finire... Xò un consiglio che ti posso dare almeno x capire come preparare una gara lunga è di iniziare a guardare sul sito della sellaronda hero... ci sono delle tabelle "base" che possono Almeno servirti x un' idea iniziale... Giusto x capire come dovresti prepararti.. Xò la cosa migliore che potresti fare è cercare qualcuno che ha già fatto un esperienza simile (ironbike o altavia) e farti dare qualche consiglio da loro o cmq appoggiandoti ad un preparatore che segua atleti che fanno quel tipo di gare..

 

[Ciddafazzu]

Senza dubbio ora farei molta fatica a percorrere 200km con 5000 metri di dislivello, penso che se ci riuscissi sarebbe un'impresa che mi lascerebbe a letto per 2 giorni. Per fortuna ho 3 mesi davanti per arrivare a fare il doppio e rimanere a letto 4 giorni dopo :)
Ringrazio Freesby per il consiglio sulla Sella hero, ho dato un'occhiata ed è molto interessante, sono tabelle che potrei senza dubbio sostenere, ma alla fine le distanze di cui parlo sono molto diverse. In rete non ho trovato molto per gare di 24h e praticamente nulla oltre.

 

[freesby]

Sono diverse... ma cmq gare con dislivello importante.. Secondo me arrivassi ben preparato x la sellaronda (parlo della lunga) sarebbe solo più una questione di pianificare la fatica ed i riposi nei giorni di percorrenza...

 

[Caponord]

Come dice John deere in bici (per fortuna) non si inventa nulla, quindi o uno è allenato per un certo tipo di sforzo, oppure non lo è: non ci sono vie intermedie.. quindi in 3 mesi NON ci si può allenare (nel senso di crearsi un fisico adatto a sostenere certe tipologie di sforzi) per fare 130km al giorno per 3 giorni di sterrato con un certo dislivello..perché ti manca materialmente il tempo di far fare al tuo fisico quei cambiamenti (muscolari e aerobici) che ti permetterebbero di portare a casa l'impresa.
Dall'altra parte porsi questi obiettivi ti permetteranno di arrivare impreparato, ma avrai passato 3 bellissimi mesi, inseguendo un'avventura. E questa è una cosa impagabile che da sola vale il tentativo.
Dal punto di vista pratico, il limite maggiore che troverai (e quello dove puoi maggiormente migliorare) è la capacità a stare varie ore in sella (problemi al soprasella, alla schiena, ecc.) per cui l'unica cosa che puoi fare è...stare più ore in sella possibile. Devi tassativamente fare uscite sempre più lunghe, quindi oltre alle uscite infrasettimanali, il sabato o la domenica parti da 5 ore in sella e ogni settimana aumenti di 1 ora fino a 10 (quindi 6,7,8,9,10); per altri 4 sabati fai 10 ore ogni sabato e poi cali fino al momento della manifestazione.
Per la manifestazione devi cercare di mangiare e bere in continuazione, mettere la foto di qualche cosa che ti motiva sul manubrio e tentare di resistere. Ma non riuscirai a portarla a termine, soprattutto se non riuscirai a portare a termine neanche i lunghi da 10 ore (e vedrai che sono infiniti.)

 

[john deere power]

Come dice John deere in bici (per fortuna) non si inventa nulla, quindi o uno è allenato per un certo tipo di sforzo, oppure non lo è: non ci sono vie intermedie.. quindi in 3 mesi NON ci si può allenare (nel senso di crearsi un fisico adatto a sostenere certe tipologie di sforzi) per fare 130km al giorno per 3 giorni di sterrato con un certo dislivello..perché ti manca materialmente il tempo di far fare al tuo fisico quei cambiamenti (muscolari e aerobici) che ti permetterebbero di portare a casa l'impresa.
Dall'altra parte porsi questi obiettivi ti permetteranno di arrivare impreparato, ma avrai passato 3 bellissimi mesi, inseguendo un'avventura. E questa è una cosa impagabile che da sola vale il tentativo.
Dal punto di vista pratico, il limite maggiore che troverai (e quello dove puoi maggiormente migliorare) è la capacità a stare varie ore in sella (problemi al soprasella, alla schiena, ecc.) per cui l'unica cosa che puoi fare è...stare più ore in sella possibile. Devi tassativamente fare uscite sempre più lunghe, quindi oltre alle uscite infrasettimanali, il sabato o la domenica parti da 5 ore in sella e ogni settimana aumenti di 1 ora fino a 10 (quindi 6,7,8,9,10); per altri 4 sabati fai 10 ore ogni sabato e poi cali fino al momento della manifestazione.
Per la manifestazione devi cercare di mangiare e bere in continuazione, mettere la foto di qualche cosa che ti motiva sul manubrio e tentare di resistere. Ma non riuscirai a portarla a termine, soprattutto se non riuscirai a portare a termine neanche i lunghi da 10 ore (e vedrai che sono infiniti.)

non trascuriamo i crampi alle gambe .personalmente,ma mi piacerebbe enormemente essere smentito,non credo nell'impresa.c'e' da verificare poi la risposta fisica nel tentare di fare 6-7-8-9-....10 ore in sella senza una base molto solida:e' possibile trovare prima il sovrallenamento piuttosto che l'adattamento fisico .comunque concordo,fare tante ore a ritmi molto blandi,sia sabato che domenica,curando tantissimo il recupero.in pratica ,appena si rientra,integrazione alimentare adeguata come quantita' e sopratutto qualita' e a nanna appena digerito,anzi,anche prima.certo che anche fare 12 ore sabato e la domenica,siamo ancora a meta' strada...

 

[valerio_vanni]

Secondo me è una pazzia...

 

[Caponord]

[MENTION=117595]Impa65[/MENTION]

vedo che hai valutato negativamente il mio post. Accetto volentieri ogni critica ed essendo interessato ad un confronto in merito ad ogni aspetto che riguarda l'allenamento e sempre aperto ad imparare cose nuove (non si finisce mai di imparare!) ti chiedo gentilmente cosa trovi di sbagliato (nel merito ovviamente!) in ciò che ho scritto... pensi che quella che ho suggerito sia la strada errata? Perché? Dai che sono curioso..

 

[Impa65]

@Impa65

vedo che hai valutato negativamente il mio post. Accetto volentieri ogni critica ed essendo interessato ad un confronto in merito ad ogni aspetto che riguarda l'allenamento e sempre aperto ad imparare cose nuove (non si finisce mai di imparare!) ti chiedo gentilmente cosa trovi di sbagliato (nel merito ovviamente!) in ciò che ho scritto... pensi che quella che ho suggerito sia la strada errata? Perché? Dai che sono curioso..

Risposta in MP: quantomeno il teatrino, se e' proprio da fare, facciamolo in privato.