Il regolamento del forum lo vieta, non posso darti tabelle. Del resto non sono un preparatore e non sarei nemmeno qualificato a farlo. Se fai una ricerca sul forum comunque, delle metodologie di allenamento se ne è parlato più volte. Parlo di fondo, FSR (salite forza resistente), F&O (Forza e ossigeno). Peraltro, tutte queste cose, hanno un senso, a mio parere, solo in ottica di una stagione agonistica, per trarre il massimo da se stessì e fare il massimo nelle gare. E' tutta roba che va fatta in un complesso e non solo una cosa o solo un'altra, pertanto richiede molto tempo.
Per migliorare semplicemente ed essere allenati in maniera di non essere in continuo affanno e fare bei giri invece, basta ed avanza quel che hai postato tu. Unica cosa dovresti tirarti il collo un pò di più ogni tanto almeno una volta a settimana, cioè arrivare intorno al 90/95% della frequenza max. Un tipo di sforzo peraltro che npon riuscirai a tenere più di qualche minuto.
P.S. Una visita medica agonistica è comunque consigliata, anzi opportuna e doverosa.