Un approccio progressivo all'High Intensity Intertval Training

[mirko_jimbho84]

domanda... anzi prima una premessa... NON MI SONO LETTO TUTTI I COMMENTI SOPRA
e qui la domanda... sto cercando un piano d'allenamento per "l'Enduro" o meglio, praticando enduro senza gare per ora ovvero più risalite possibili senza arrivare cotto alle discese. ho pianificato il tutto in questo modo (premetto che giro "seriamente" in mtb da circa un annetto dove ho tenuto una media di 2 giri a settimana)
Gennaio 3 allenamenti a settimana: 2 gg di propriocezione e pesi (poche serie kg alti) e 1 gg di lungo a casa su cyclette 45min a 135/140bpm
Febbraio 3 allenamenti a settimana: 1 giorno di propriocezione e pesi (poche serie kg alti) e 2 gg di lungo a casa su cyclette 45min a 135/140bpm
Marzo 3 allenamenti a settimana: 2 giorni TABATA e 1 giorno di propriocezione e pesi (poche serie kg alti)
il mio metodo """TABATA""" pianificato da me stesso consiste in: 5 min di riscaldamento (110/130 bpm) 8 serie con 20" a 155/165 bpm e 10" di recupero, 2 minuti di riposo e ancora 8 serie con 20" a 155/165 bpm e 10" di recupero, 5 minuti di riposo.
Aprile settimana di scarico completo e ancora 3 settimane come marzo.
in tutto questo c'è sempre l'uscita settimanale (di solito sabato o domenica) di circa 3/4 ore x 1000/1200 D+ (di solito 3 salite/discese)
per ora sono arrivato qui come pianificazione... l'obbiettivo è aumentare la forma fisica generale con l'obbiettivo di poter far le discese meno cotto possibile, i posti che giro solitamente sono : San Genesio, Pogno, Colazza, Coggiola ecc... se riuscissi ad avere risultati accettabili poi mi piacerebbe , chissà, far qualche gara nel 2020.
giusto per un confronto con chi sicuramente ne sà più di me... come vi sembra come pianificazione?

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[andry-96]

se il tabata è fatto bene già fatichi a fare 8 ripetizioni, di sicuro 16 ripetute massimali non si fanno.
i battiti non vogliono dire nulla senza sapere almeno la soglia anaerobica
2 giri a settimana per un anno non sono molto, se non ti sei allenato molto ad alta intensità rischi di non essere pronto ad un tabata vero e proprio
piuttosto farei un lavoro tipo ripetute in salita

 

[fitzcarraldo358]

@mirko_jimbho84 ovviamente neanche il tuo è un Tabata, ma a parte questo, mi sembra difficile (per non dire impossibile) seguire un allenamento del genere guardando la FC, visto la latenza che la caratterizza in rapporto alla breve durata degli intervalli che ti proponi. A parte che dopo soli 5 minuti di riscaldamento un lavoro ad alta intensità non sarebbe proprio consigliato.
Ti viene fuori un lavoro come quello di @gargasecca che va bene ma lo considererei più un buon riscaldamento (o attivazione) che un lavoro ad alta intensità, ed infatti a giudicare dal suo grafico mi sembra abbia proprio quella funzione all'interno della sua seduta.

 

[mirko_jimbho84]

se il tabata è fatto bene già fatichi a fare 8 ripetizioni, di sicuro 16 ripetute massimali non si fanno.
i battiti non vogliono dire nulla senza sapere almeno la soglia anaerobica
2 giri a settimana per un anno non sono molto, se non ti sei allenato molto ad alta intensità rischi di non essere pronto ad un tabata vero e proprio
piuttosto farei un lavoro tipo ripetute in salita

ripetute in salita non riesco per il semplice fatto che in settimana non riesco ad allenarmi all'aperto, con cosa posso sostituire il ""Tabata"" ? usando la cyclette a casa? da aprile in poi faccio anche un uscita infrasettimanale ma di solito o faccio il Genesio o semplicemente un lungo di 40/50km in pianura con la frontina

@mirko_jimbho84 ovviamente neanche il tuo è un Tabata, ma a parte questo, mi sembra difficile (per non dire impossibile) seguire un allenamento del genere guardando la FC, visto la latenza che la caratterizza in rapporto alla breve durata degli intervalli che ti proponi. A parte che dopo soli 5 minuti di riscaldamento un lavoro ad alta intensità non sarebbe proprio consigliato.
Ti viene fuori un lavoro come quello di @gargasecca che va bene ma lo considererei più un buon riscaldamento (o attivazione) che un lavoro ad alta intensità, ed infatti a giudicare dal suo grafico mi sembra abbia proprio quella funzione all'interno della sua seduta.

 

[bikerlento]

A me pare che la media di un'ora sia sotto i 260watt, un po' poco per tutti quei battiti. Se poi vai a vedere su www.bdc-mag.com, dove ci sono dei trattati riguardo all'FTP, vedrai che è quasi impossibile salire da 240 a 300W in un anno.

Dici che non basta allenarsi?

 

[jo il pazzo]

Dici che non basta allenarsi?

è evidente che basta allenarsi, io ci sono riuscito così...

 

[fitzcarraldo358]

Dici che non basta allenarsi?

passare da 240 a 300 in un anno è una enormità. Per uno allenato lo giudico anche io impossibile.
d'altra parte se un anno fa non era allenato, a mia opinione era anche "non testabile", nel senso che un test ftp ha senso quando l'atleta è già allenato altrimenti non ti restituisce un risultato utile.

 

[bikerlento]

Comunque @gargasecca devo dare ragione a @jo il pazzo e @andry-96 , il TabaTa ha come metodo di esecuzione fare delle ripetute di 20 secondi ALLA MASSIMA POTENZA alternate da 10 secondi di recupero.
Quelle che ti hanno fatto fare, sono quelle che in genere si chiamano "ripetute sopra/sotto soglia", in cui si alternano i valori sopra/sotto la soglia aerobica personale, in una delle schede che ho io (e che naturalmente non ho mai il tempo di seguire) si fanno 4 serie da 3'sotto/1'sopra/3'sotto/1'sopra (totale 8') con 4/5 minuti di recupero tra le serie a ritmo fondo lungo, alla fine sono 32' di lavoro effettivo, 20' di recupero, aggiungi riscaldamento e defaticamento, sei più o meno a 1 ora e 10/15'

 

[gargasecca]

Comunque @gargasecca devo dare ragione a @jo il pazzo e @andry-96 , il TabaTa ha come metodo di esecuzione fare delle ripetute di 20 secondi ALLA MASSIMA POTENZA alternate da 10 secondi di recupero.
Quelle che ti hanno fatto fare, sono quelle che in genere si chiamano "ripetute sopra/sotto soglia", in cui si alternano i valori sopra/sotto la soglia aerobica personale, in una delle schede che ho io (e che naturalmente non ho mai il tempo di seguire) si fanno 4 serie da 3'sotto/1'sopra/3'sotto/1'sopra (totale 8') con 4/5 minuti di recupero tra le serie a ritmo fondo lungo, alla fine sono 32' di lavoro effettivo, 20' di recupero, aggiungi riscaldamento e defaticamento, sei più o meno a 1 ora e 10/15'

e mi sta bene...ma se pure la musica ti dice in inglese..." sta per iniziare il TABATA...4-3-2-1...ecc"...il maestro lo chiama così, ho cercato su Internet ed il primo link che ho trovato e che vi ho postato riporta proprio quel tipo di allenamento...tenendo poi conto che come vi ho già detto non si deve superare l' 85%...
Allora, la prossima volta NON tengo l' 85% ma lo faccio tra il 95 e il 100%...vediamo se a quel punto vi va bene...

 

[bikerlento]

e mi sta bene...ma se pure la musica ti dice in inglese..." sta per iniziare il TABATA...4-3-2-1...ecc"...il maestro lo chiama così, ho cercato su Internet ed il primo link che ho trovato e che vi ho postato riporta proprio quel tipo di allenamento...tenendo poi conto che come vi ho già detto non si deve superare l' 85%...
Allora, la prossima volta NON tengo l' 85% ma lo faccio tra il 95 e il 100%...vediamo se a quel punto vi va bene...

Scusa, ma la musica l'ha registrata l'insegnante, che evidentemente non sa bene cosa sia il Tabata.
Se le ripetizioni le fai al massimo stai sicuro che finite quelle scendi.

 

[gargasecca]

Scusa, ma la musica l'ha registrata l'insegnante, che evidentemente non sa bene cosa sia il Tabata.
Se le ripetizioni le fai al massimo stai sicuro che finite quelle scendi.

https://www.mtb-mag.com/forum/threa...intertval-training.373811/page-2#post-8551158

Sono stato per quasi mezz' ora tra l' 80 e il 100%...con 8 picchi...di cui 5 accelerazioni...

ti rimetto il link, forse ti è sfuggito:

https://www.foodspring.it/allenamento-tabata

 

[bikerlento]

https://www.mtb-mag.com/forum/threa...intertval-training.373811/page-2#post-8551158

Sono stato per quasi mezz' ora tra l' 80 e il 100%...con 8 picchi...di cui 5 accelerazioni...

Se intendi la zona gialla, è normale, sei nella tua zona di soglia aerobica.

ti rimetto il link, forse ti è sfuggito:

https://www.foodspring.it/allenamento-tabata

Forse non lo hai letto bene.
"il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa"
Non ti dice 20" abbastanza veloce, ma il più veloce possibile, quindi non può essere compatibile con un allenamento in cui devi tenere i bpm entro un certo range.

 

[andry-96]

Se intendi la zona gialla, è normale, sei nella tua zona di soglia aerobica.



Forse non lo hai letto bene.
"il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa"
Non ti dice 20" abbastanza veloce, ma il più veloce possibile, quindi non può essere compatibile con un allenamento in cui devi tenere i bpm entro un certo range.

Amen

 

[gargasecca]

Se intendi la zona gialla, è normale, sei nella tua zona di soglia aerobica.



Forse non lo hai letto bene.
"il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa"
Non ti dice 20" abbastanza veloce, ma il più veloce possibile, quindi non può essere compatibile con un allenamento in cui devi tenere i bpm entro un certo range.

benissimo, e difatti vi ho scritto che è stato "adattato" alla lezione...e giustamente voi dite non è un Tabata...lo è nella forma ma non nella sostanza come ha giustamente detto @crifla

La prossima volta lo farò a "tavoletta"...

 

[marco]

passare da 240 a 300 in un anno è una enormità. Per uno allenato lo giudico anche io impossibile.
d'altra parte se un anno fa non era allenato, a mia opinione era anche "non testabile", nel senso che un test ftp ha senso quando l'atleta è già allenato altrimenti non ti restituisce un risultato utile.

esattamente quello che intendo io.

 

[marco]

Dici che non basta allenarsi?

No, dico che se sei allenato al massimo guadagni 10-20 watt in un anno, ma di certo non 60. Quindi o l'anno scorso non era allenato o il test è sballato.

 

[andry-96]

ripetute in salita non riesco per il semplice fatto che in settimana non riesco ad allenarmi all'aperto, con cosa posso sostituire il ""Tabata"" ? usando la cyclette a casa? da aprile in poi faccio anche un uscita infrasettimanale ma di solito o faccio il Genesio o semplicemente un lungo di 40/50km in pianura con la frontina

Su ciclette farei comunque un lavoro tipo ripetuteanaerobiche più lunghe di 20”

 

[jo il pazzo]

passare da 240 a 300 in un anno è una enormità. Per uno allenato lo giudico anche io impossibile.
d'altra parte se un anno fa non era allenato, a mia opinione era anche "non testabile", nel senso che un test ftp ha senso quando l'atleta è già allenato altrimenti non ti restituisce un risultato utile.

Un'FTP test è sempre utile perché ti permette di sapere se stai lavorando bene o male e definire una base di partenza per la programmazione. L'anno scorso l'ho fatto che partivo da livello aerobico zero, venivo dal powerlifting ed ero solo esplosività. è normale attendersi un miglioramento enorme nel primo anno di lavoro. Ora per quest'anno sarei contento se guadagnassi 1/3 dei watt dell'anno scorso. Ma l'utilità dell'FTP test è fuori discussione altrimenti non potresti neppure costruire le fasce di potenza, ovvero lavoreresti a caso rendendo il powermeter inutile.

 

[drmale]

Passare da 240 a 300 watt è effetto del condizionamento. Gli sport di endurance vanno condizionati. Non basta avere la potenza e il dna, bisogna anche saper resistere alla fatica per lungo periodo. Un FTP da 50 minuti è uno sforzo mentale immane già per uno condizionato, figurati per chi non lo è. Quindi il test non rileva il potenziale, ma la condizione dell'epoca. Del resto 240 watt sono proprio pochi, anche in considerazione che non sei un fuscello. Mentre 300 ftp sono accettabili, ma bisogno vedere quanto pesi, perché se pesi 65kg e ai 53 anni, non sei messo male, ma se pesi 80 e ne hai 35, se fai un xc con 1200 mt di dislivello in 25 km, ti passano sopra anche i gli M12 (esagero ovviamente).
Il fatto è che adesso devi cominciare a vedere i miglioramenti, ma passare da 300 watt a 305 sul simulatore non serve a nulla. I risultati vanno visti in gara. Conosco campioni sul simulatore che in gara sono delle pippe e persone che sul simulatore sono normali, in gara diventare dei leoni e andare da paura. I watt non ci dicono quanto siamo forti, dobbiamo usarli come punto di riferimento per non sbagliare l'allenamento. Appunto, come dicevi tu, per adattare l'organismo a uno sforzo maggiore. Dove la progressione però non è lineare, ma si muove come usa sorta di, anche se improprio, "onda".

 

[jo il pazzo]

No, dico che se sei allenato al massimo guadagni 10-20 watt in un anno, ma di certo non 60. Quindi o l'anno scorso non era allenato o il test è sballato.

Infatti l'anno scorso passavo dal powerlifting al ciclismo.