vabbè lasciamo perdere allenamenti con tabelle da professionisti ma qualche dritta per migliorare non fa male a nessuno... magari qualche link esterno... :)
Stai sbagliando completamente il modo di intendere "allenarsi".
Allenarsi vuol dire fissare un obbiettivo (e già questo è difficile) e pianificare in modo costruttivo per raggiungerlo.
A qualsiasi livello ( l'obbiettivo può essere ad esempio dimagrire di 7kg in 5mesi, arrivare in forma per la gara obbiettivo stagionale di luglio, etc etc).
Le tabelle non sono robe per pro ma sono la base dell'allenamento, senza una pianificazione non vai da nessuna parte, e qualsiasi risultato ottieni lo otterrai per caso sprecando molto tempo ed energie che potresti investire per migliorare molto di più.
Immagina di aver un terreno e voler costruire una casa (tua situazione attuale).
Innanzitutto hai bisogno di un progetto (porsi un obbiettivo adeguato).
Poi devi fare una stima dei costi e dei tempi per completarlo (controllare se l'obiettivo che si vuole raggiungere può essere raggiunto considerando stato di partenza e tempo a disposizione).
Poi devi valutare i materiali che ti servono (decidere le qualità metaboliche su cui concentrarsi).
Infine pianificare i lavori (pianificare carichi, compensazioni, tapering).
E solo alla fine aprire il cantiere ed iniziare a lavorare (sviluppare l'allenamento di ogni sessione in maniera da essere parte costituente della pianificazione precedentemente decisa).
Se tu vuoi allenarti a caso è come se andassi ogni giorno in un negozio di edilizia a comprare materiale a caso per costruire una casa che non sai ancora bene come sarà fatta...pensi che alla fine riesci a costruire qualcosa? si forse il muretto di confine!