Tabelle allenamento

[sublv]

Ciao a tutti

Ho preso visione di alcune tabelle che mi hanno gentilmente fornito sul forum: http://www.sportpro.it/mtb/training/ALLena.htm
Soo che non capisco alcuni particolari:
1) devo prevedere anche riscaldamento / defaticamento in aggiunta al tempo totale indicato?
2) devo inserire tempi di recupero tra un ritmo e l'altro?
Vorrei qualche chiarimento, soprattutto su come impostare il cardio che è un Garmin 405, magari se qualcuno lo usa già...
Grazie

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[huby82]

Ciao, prima di effettuare dei lavori specifici sempre meglio fare 30-40min come riscaldamento e alla fine del allenamento 30min a sciogliere....sicuramente tra un lavoro e l'altro devi avere dei tempi di recupero.
Purtoppo non conosco il Garmin 405

 

[Louis XC]

1) devo prevedere anche riscaldamento / defaticamento in aggiunta al tempo totale indicato?

il riscaldamento è sempre opportuno farlo, ma la durata dipende anche da quanto tempo puoi dedicare all'allenamento, se lo fai in casa/palestra o se intendi farlo fuori in bici.
Se hai poco tempo. magari alla sera dopo il lavoro, anche mezz'ora di allenamento ben fatto è sicuramente utile, ma in questo caso non puoi farti un riscaldamento di 30/40 min...

Il defaticamento è utile, in quanto aiuta a smaltire le tossine accumulate nei muscoli e quindi favorisce un recupero più veloce, ma non è indispensabile. Ovvio che, se hai tempo, fallo sempre.

2) devo inserire tempi di recupero tra un ritmo e l'altro?

Se ti riferisci all'allenamento con le ripetute la risposta è assolutamente sì.
Tra una serie e l'altra devi prevedere un tempo di recupero che ti consenta di ritornare alla frequenza cardiaca che, solitamente, è consigliata essere la frequenza di soglia anaer. meno 40 battiti.
I tempi te li devi trovare tu, in quanto variano a seconda dell'età, del livello di allenamento etc..

Non conosco il Garmin 405, ma in un cardiofrequenzimetro non c'è un granchè da impostare. Deve solo darti i battiti pm che ti servono come riferimento per restare nei range di allenamento previsti dalla tua tabella di allenamento.
Una funzione che forse può essere utile può essere la possibilità di impostare segnalazioni acustiche nel caso "sfori" la frequenza cardiaca massima impostata.

Il sito che tu hai indicato l'ho utilizzato anch'io e lo trovo piuttosto ben fatto. Importantissimi sono i consigli del paragrafo "Suggerimenti Pratici".


ciao, buon allenamento

 

[chiara 92]

ciao a tutti,
mi potreste dire alcuni esercizi per le gambe e per le braccia?

 

[plancton]

Ciao a tutti,
vorrei chiedere consiglio: alcuni mesi fa, quando ho svolto attività fisica abbastanza regolare, nelle uscite in mtb di 30-40 Km mi accorgevo di avere una marcia in più (muscoli riscaldati) solo dopo 30-40 minuti. Oggi, dopo mesi di assoluta inattività, conviene considerare un tempo ancora superiore per il riscaldamento o tale mia soglia resta invariata?
Grazie per tutte le indicazioni che perverranno

 

[DOGO]

Per tutti: ci sono un bel pò di 3D dedicati all'allenamento, sia aerobico, sia muscolare (palestra).

Un consiglio?
Fate una ricerca con il mio nick name in questa sezione... abbiate un pò di pazienza e curiosità... e troverete tutto quanto, soprattutto lato allenamento muscolare/palestra.