tabella settimanale mtb(a me conta!!!)

[ferenr]

scrivo questo post per aiutare chi come me si approccia alle gare xc e Vi propongo l' allenamento che sto facendo e mi sta dando ottime senzazioni fisiche e riscontri a livelli cronometrici.NON SONO UN PREPATORE.


prefazione:

• anno 2009 zero kilometri
• anno 2010 837km 7000mt di aumento di quota
• anno scorso (2011) ho cominciato ad allenarmi in mtb senza un programma ben preciso ma facendo giri di circa 27/28km con aumento di quota 700mt per 3 volte la settimana (alcune sett. 4 allenamenti altre 2 comunque in media 3).

In totale nel 2011 ho percorso 3500km 71000mt di aumento di quota, partecipando a circa 20gare XC.

quest' anno volevo spaccare nelle gare XC e aimè il 30dicembre 2011 mi si è infiammato il ginocchio SX (causa arretramento e altezza sella sbagliati da me) che mi ha costretto al riposo completo fino al 23 febbraio 2012.
fermo quasi 2 mesi !!!

STAGIONE FINITA?! NO!!!
adesso vi spiego cosa sto facendo:

- lun riposo

- mar (durata 1h20')
risc.
(3x8'pianura [freq. card. FDM] rec 1')
+pianura 2'
+(3'SFR[30/40rpm]rec 1'30")x4volte
+salita13'(di cui 3' 70rpm FDM-e i restanti 10' in progressione alternando in sella e sui pedali)

- mer TABATA -> (durata 44')
20' risc
+(20"a tutta anche sui pedali e 10"rec inattivo)x8volte
+20' defaticamento a 90/100rpm

- giov (durata 1h30')
20'/30'risc
+(4'pianura agile in progressione da FDL a FDM+4' FDM+7'salita gradualmente fino alla soglia anaerobica finendo gli ultimi 30'fuori soglia)x2volte
rec 10'
defaticamento 90/100rpm

- ven riposo

- sab (dalle 2ore in su)
giro lungo senza arrivare al fuori soglia

- eventualmente dom giro medio in agilità anche oltre 100rpm da 1h a max 2h ogni 10' progressione a 120rpm non oltre al FDM.

opzione gara: il sabato giro di max 1h30' con progressioni per abituare la gamba al giorno dopo.

• dopo lo stop ho fatto 3 settimane con giri normali con salite in totale 250km + una gara in pianura di 30km.
• 1 settimana 70km agilità sui 90/100rpm + gara XC 25km aumento 900mt.
• 2 settimane 220km come programma scritto sopra.

Il risultato è che oggi ho inserito la salità "test" di 1km con aumento di quota 110mt con la quale misuro il mio stato di forma nei 7' di salita del giovedì e il cronometro ha parlato:

5'40" la prima serie e 5'37" la seconda serie, direi che come programma ci siamo dato che il mio best 2011 era 5'35" e che due settimane fa ci ho messo 6'20" ed ero stremato.


cosa importante:

• prima di eseguire il programma descritto sopra bisognerebbe avere nelle gambe almeno 800-900km di fondo;
• programma da eseguire per 3 settimane + 1 di "riposo";
• andare a lavorare in mtb (circa15km in 50') 3 volte a settimana(mar mer giov) con 100rpm può aiutare.

spero di essere di aiuto a qualcuno.

FMD FDL SOGLIA rpm se non li sapete fate un cerca nel forum e li capirete al volo...

Prodotti MTB scontati

 

[Lazlotoz]

Come approccio iniziale alle gare non è male, però ci sono un paio di errori di fondo:
- le gare di XC durano tra 1he30 e 2h, i tuoi allenamenti sono piuttosto corti, quello del mercoledì è quasi inutile.
- il giorno prima della gara non serve fare le progressioni, meglio riposare, se proprio vuoi uscire fai un allenamento a fondo lentissimo in agilità.
- dalla tua tabella vedo che il martedì fai un allenamento leggero, il mercoledì le ripetute e il giovedì delle progressioni. sono distribuiti un po' male durante la settimana, al giorno di carico deve sempre seguire uno di scarico. Potresti seguire questo andamento: giorno1 carico, giorno2 scarico, giorno3 riposo e così via, nelle settimane in cui hai la gara fai coincidere il giorno di carico con la domenica.
- non hai scritto quanti anni hai, può sembrare una cavolata ma una mia tabella non va bene per un ragazzo di 15 anni come non si adatterebbe bene ad una persona di 60.

 

[ferenr]

nel martedì non avevo inserito le SFR(ora ci sono).

Come approccio iniziale alle gare non è male, però ci sono un paio di errori di fondo????????:
- le gare di XC durano tra 1he30 e 2h, i tuoi allenamenti sono piuttosto corti, quello del mercoledì è quasi inutile?????? (lo hai mai fatto??).
- il giorno prima della gara non serve fare le progressioni, meglio riposare, se proprio vuoi uscire fai un allenamento a fondo lentissimo in agilità.
- dalla tua tabella vedo che il martedì fai un allenamento leggero, il mercoledì le ripetute e il giovedì delle progressioni. sono distribuiti un po' male durante la settimana, al giorno di carico deve sempre seguire uno di scarico?????? (dov'è scritto?).
Potresti seguire questo andamento: giorno1 carico, giorno2 scarico, giorno3 riposo e così via, nelle settimane in cui hai la gara fai coincidere il giorno di carico con la domenica.?????????

scusa se ribadisco ma nelle tue osservazioni trovo qualche incongruenza:

• prima scrivi che la mia tabella può andare per un approccio iniziale alle gare e poi in fondo scrivi di fare 1carico 1scarico 1riposo quindi a settimana 2gg carico 2scarico e 2riposo. questo si che mi sembra un approccio molto iniziale per gare XC;
• non è obbligatorio fare tutti gli allenamenti di almeno 2h per essere preparati per una gara di 2h.(esistono le uscite lunghe del sab o dom per fare del fondo);
• il TABATA (lo hai mai provato?) è ottimo per aumentare la soglia(sono 4'in SOGLIA) e nel mio caso per "strizzare i muscoli per eliminare acido lattico"(il giorno dopo ho le gambe che vanno da sole);

classe 1985 altezza 1.83 per 71kg di peso ora sai i miei dati.

in ogni caso spero che tu non sia laureato isef perchè qualche porcata l' hai scritta...

spero non te la prenda per la risposta ma io voglio essere di aiuto agli altri e se qualcuno scrive per fare solo del casotto un pò mi scoccia.

alla luce di quanto detto sopra sto avendo grossi risultati cronometrici.

 

[Lazlotoz]

nel martedì non avevo inserito le SFR(ora ci sono).



scusa se ribadisco ma nelle tue osservazioni trovo qualche incongruenza:

• prima scrivi che la mia tabella può andare per un approccio iniziale alle gare e poi in fondo scrivi di fare 1carico 1scarico 1riposo quindi a settimana 2gg carico 2scarico e 2riposo. questo si che mi sembra un approccio molto iniziale per gare XC;
• non è obbligatorio fare tutti gli allenamenti di almeno 2h per essere preparati per una gara di 2h.(esistono le uscite lunghe del sab o dom per fare del fondo);
• il TABATA (lo hai mai provato?) è ottimo per aumentare la soglia(sono 4'in SOGLIA) e nel mio caso per "strizzare i muscoli per eliminare acido lattico"(il giorno dopo ho le gambe che vanno da sole);

classe 1985 altezza 1.83 per 71kg di peso ora sai i miei dati.

in ogni caso spero che tu non sia laureato isef perchè qualche porcata l' hai scritta...

spero non te la prenda per la risposta ma io voglio essere di aiuto agli altri e se qualcuno scrive per fare solo del casotto un pò mi scoccia.

alla luce di quanto detto sopra sto avendo grossi risultati cronometrici.

Ferenr io non me la prendo mica, pensavo di esserti utile con qualche consiglio siccome sei al secondo anno di agonismo ed è da poco che vai in mtb. Però così parti decisamente con il piede sbagliato non accettando consigli, hai fatto una buona tabella di allenamento e la vuoi consigliare agli altri perchè hai ottenuto in un anno dei miglioramenti evidenti, però non hai un metro di paragone perchè avendo cominciato da poco non hai provato altri metodi di allenamento, che magari ti possono dare più risultati.
I miei consigli erano volti semplicemente ad integrare la tua tabella, se vuoi fare gare di XC dove, purtroppo, si viaggia e si viaggia anche molto forte, almeno dalle mie parti, io qualche km in più al mese lo farei, come ti dicevo...non farei 3 allenamenti di fila ma ci metterei un giorno di riposo in mezzo ed ho perplessità sul tabata training considerato che non nasce come allenamento specifico per il ciclismo ma per tutt'altre finalità (non metto in dubbio i risultati se applicato ad altri settori) ma visto che si tratta pur sempre di ripetute le farei simulando una condizione di gara (difficile che nell'XC ti trovi a fare delle variazioni di ritmo così rapide e in breve successone)
Siamo su un forum dove si cerca di condividere le proprie esperienze e le proprie conoscenze, senza dare troppa importanza a chi ha 10 lauree e chi 0, perchè alla fine è sempre la strada (anzi lo sterrato) che insegna quel poco che so riguardo allenamenti, tecniche e meccanica l'ho imparato in piccola parte all'università (scienze motorie, non ISEF ma soprattutto in 15 anni di mtb e mi fa piacere metterlo a disposizione

 

[stefano_81]

Ciao, leggo con interesse il tuo approccio, sicuramente allenandoti con metodo avrai ottimi risultati.

Permettimi di darti qualche consiglio però.

1.Intanto, per i km che hai nelle gambe, ti stai allenando troppo.
2.Hai saltato la preparazione di fondo?
3.La valutazione su una salita di 7 minuti non dice nulla, troppo corta. Come parametro ti consiglio di fare una salita lunga a pendenza costante e capire la tua VAM. Se sei sotto gli 8-900 (che in bici da corsa siamo circa sui 1100) è meglio che ti dedichi a lavori diversi rispetto alle ripetute che stai facendo.
4.Le ripetute sono sviluppate su tempi troppo brevi.

Fai il test della tua VAM su asfalto e poi possiamo riparlare dell'allenamento.
Per farti un paragone, io che mi pedali circa 10.000 km l'anno ho una VAM su mtb di circa 1.000 mt/ora, ma mi sogno di arrivare fra in primi in gare xc.

ciao

 

[stefano_81]

p.s. aggiungo che un mio allenamento tipo è di almeno 3/3.5 ore, 65 km x 1500 mtD+ (spesso sono sui 2000 mt/D+), giusto per darti un termine di paragone

p.p.s, se hai preso spunto dal noto preparatore di bdc forum (così mi sembra, leggendo vedo vari "spunti" molto simili) , sappi che quel programma è per atleti evoluti, che si sanno già allenare.

ciaooo

 

[ferenr]

lo so bene che i lavori specifici vanno eseguiti dopo ave fatto del fondo..
per quanto riguarda il Vam ho 1200 su salita di 2km sterrata ovviamente in mtb..penso che può bastare..
ho fatto pattinaggio di velocità fin da piccolo e a buon livello e so come si fanno ripetute e recuperi..
per quanto riguarda i giri da 3 ore 3 ore e mezza per 1500mtb sono nelle mie corde e domani dato che ho un po di tempo me lo sparo..forse anche domenica..

allenarmi a livelli agonistici 6giorni su 7 so cosa vuol dire ...

 

[stefano_81]

bene, allora auguri

 

[ferenr]

si dice in bocca lupo..
se vuoi fra una mesata ti aggiorno sui risultati..

quello deve esser chiaro è che fare 30/40km 3volte a settimana anche con 900mt di aumento non premia come fare lavori specifici anche se con meno km.(ovviamente con il fondo adeguato e senza tralasciare qualche uscita da 60km).

del resto buon allenamento..

 

[stefano_81]

Siamo su posizioni completamente differenti.

Ora, ad esempio, sto facendo tre settimane di allenamenti di forza resistente con ripetute.
Solo che io non faccio 4 minuti, ma faccio salite da 2 ore cadauna...
Ieri ad esempio il mio giro di 3.5 ore ha avuto una media di 165 battiti/min.

Fra due settimane farò una settimana di pausa e poi altre tre specifiche per allenare la potenza. E avanti così.

Quello che volevo farti capire è che hai talmente pochi km nelle gambe che il tuo miglioramento ci sarebbe stato con qualsiasi tipo di allenamento.

Resta il fatto che solo, e ripeto solo se si ha una solida base di fondo si riescono a fare allenamenti "tabellati" a volume elevato. Altrimenti si è costretti a fare delle "tabelline"...

Il test che ti consiglio di fare, è calcolare la VAM su un'ora di salita, come ho detto nel post sopra. Poi ti renderai ben conto del tuo stato di forma.

Aggiungo anche che un conto è avere una VAM di 1000 e quando arrivi in cima ti cappotti dalla stanchezza, un conto è avere la stessa VAM e quando scollini scali un dente e rilanci. Spesso in questa situazione la differenza sta nel volume di lavoro svolto.

Tu, essendo longilineo hai il fisico da "scalatore", ma nella prestazione globale ciò è abbastanza marginale. Conta, come detto sopra, come riesci ad arrivare in cima alla salita, e come poi affronti la discesa e le salite successive.

Vedrai che comunque col passare del tempo cambierai molte delle tue convinzioni, così come io mi sono allenato molti anni (forse i miei migliori, da juniores e under 23) più o meno come te, cambiando poi mentalità e trovandone molto più giovamento.


Il motivo è presto detto. E cioè il tuo allenamento da un riscontro molto veloce ma una prospettiva di miglioramento limitata. L'impostazione di un programma più articolato, con volumi maggiori ma più distribuiti nel tempo da risultati non nell'immediato ma se c'è la costanza si ha una crescita di forma nel lungo periodo (almeno un paio d'anni) molto più marcata.

ciao

 

[ferenr]

TI RENDI CONTO DI COSA CA--O STAI SRIVENDO??
SCUSA MA NON SI POSSONO SENTIRE CERTE COSE DA PERSONE DI PIU DI 30 ANNI !!!!

RIPETUTE IN SALITA DI 2 ORE CADAUNA??!!MA DOVE LE FAI??LOCALITA'?? ABITI SULLE DOLOMITI O A VERONA??

3ORE E MEZZA A 165BPM NON VUOL DIRE NULLA, QUALE' LA TUA SOGLIA??

il miglioramento c'è stato perchè sto facendo la tabella che ho scritto.PUNTO E BASTA.dato che sto facendo i tempi migliori di quelli di luglio di anno scorso con 2000km sulle gambe.

LA MIA E' PROPRIO UNA "TABELLINA" DATO CHE NON STO PUNTANDO ALLE OLIMPIADI DEL 2016 COME TE MA A DISPUTARE GARE XC LOCALI.

IL VAM NON C'E' SCRITTO DA NESSUNA PARTE CHE VA CALCOLATO SU UN' ORA DI SALITA COSTANTE !!!

ADESSO VORREI CHE RISPONDESSI PUBBLICAMENTE ALLE DOMANDE IN ROSSO PER COLORORIRE IL TUTTO E IN PIU' VORREI CHE POSTASSI QUALCHE TUO ECCEZIONALE RISULTATO(ovviamente vogliamo vedere una classifica reale e non immaginaria).

DETTO QUESTO SPERO CHE QUESTO POST POSSA SERVIRE A QUALCUNO CHE SI ALLENA E NON A CHI SPARA DELLE BOMBE GRANDI CHE NEANCHE LUI SA QUANTO.

attendo risposte grazie.

 

[stefano_81]

Vedo che non sei abituato a discutere pacatamente...

A Verona c'è una montagna che si chiama Monte Baldo che fa più di 2000 mt di altezza...

Se leggi bene non ho scritto ripetute da due ore cad. ma bensì " ma faccio salite da 2 ore cadauna..." che è cosa ben differente...

La mia soglia è 177 calcolata con test del Vo2MAx su ciclo ergometro...

La mia classifica la tengo per me, ma sicuramente è molto migliore della tua, non fosse altro che pedalo da 15 anni e che i km che hai tu nelle gambe da quando hai iniziato a pedalare io li faccio in mezza stagione, anche meno

Per il resto fatti un giro su BDC forum e fatti un'idea del perchè la VAM va calcolata su una salita lunga, ci sono centinaia di discussioni in merito.

ciao

p.s. non ti scaldare che lo sport dev'essere un piacere e sopratutto il confronto è sempre costruttivo

 

[rdifra]

Magari riscrivere il post tutto in minuscolo, che qua nessuno è sordo, ed urlare non serve a niente.

 

[ferenr]

Vedo che non sei abituato a discutere pacatamente...

A Verona c'è una montagna che si chiama Monte Baldo che fa più di 2000 mt di altezza...

Se leggi bene non ho scritto ripetute da due ore cad. ma bensì " ma faccio salite da 2 ore cadauna..." che è cosa ben differente...

La mia soglia è 177 calcolata con test del Vo2MAx su ciclo ergometro...

La mia classifica la tengo per me, ma sicuramente è molto migliore della tua, non fosse altro che pedalo da 15 anni e che i km che hai tu nelle gambe da quando hai iniziato a pedalare io li faccio in mezza stagione, anche meno

Per il resto fatti un giro su BDC forum e fatti un'idea del perchè la VAM va calcolata su una salita lunga, ci sono centinaia di discussioni in merito.

ciao

p.s. non ti scaldare che lo sport dev'essere un piacere e sopratutto il confronto è sempre costruttivo

monte baldo 2000mt e si fa da 0 a 2000mt solo in salita senza falsopiani e senza leggere discese nel mezzo.

comunque non bisogna confondere le pere con le mele!
BDC è una cosa e MTB un' altra
le ripetute sono una cosa e più salite di 2ore cadauna sono un' altra cosa.

per te 165bpm sei al FDV(per me circa 154bpm).. niente di così mostruoso ma neanche da prendere sotto gamba..complimenti

per il VAM mi informerò anche se non mi interessa più di tanto.

mi dispiace solo non poter analizzare i risultati dei tuoi sforzi così ben fatti ma aimè al giorno d' oggi la privacy è tutto...(spero che non li vorrai far vedere solo per umiltà dato che sei troppo forte).

ho abbassato i toni.

P.S.: io per orgoglio almeno il miglior risultato l' avrei messo.

 

[tacito]

TI RENDI CONTO DI COSA CA--O STAI SRIVENDO??
SCUSA MA NON SI POSSONO SENTIRE CERTE COSE DA PERSONE DI PIU DI 30 ANNI !!!!

....

DETTO QUESTO SPERO CHE QUESTO POST POSSA SERVIRE A QUALCUNO CHE SI ALLENA E NON A CHI SPARA DELLE BOMBE GRANDI CHE NEANCHE LUI SA QUANTO.

attendo risposte grazie.

questo post è assolutamente inopportuno nei toni e nei modi ...
hai avuto due interlocutori (Lazlotoz e Stefano 81) ti sei solo premurato di offendere e insultare e per di più di urlando...
al di là dei contenuti che non valuto e giudico perchè sono assolutamente incompetente ti invito ad usare modi, termini e toni più confacenti ad una pacifica e costruttiva discussione pur con punti di vista diversi...
dopotutto credo di aver capito che esistono diversi modi di allenarsi e soprattutto nessuno detiene la verità assoluta e se anche così fosse ciò non esime dall'usare modi, termini e toni civili...
io non attendo risposte... prego.

 

[torta74]

scrivo questo post per aiutare chi come me si approccia alle gare xc e Vi propongo l' allenamento che sto facendo e mi sta dando ottime senzazioni fisiche e riscontri a livelli cronometrici.NON SONO UN PREPATORE.


prefazione:

• anno 2009 zero kilometri
• anno 2010 837km 7000mt di aumento di quota
• anno scorso (2011) ho cominciato ad allenarmi in mtb senza un programma ben preciso ma facendo giri di circa 27/28km con aumento di quota 700mt per 3 volte la settimana (alcune sett. 4 allenamenti altre 2 comunque in media 3).

In totale nel 2011 ho percorso 3500km 71000mt di aumento di quota, partecipando a circa 20gare XC.

quest' anno volevo spaccare nelle gare XC e aimè il 30dicembre 2011 mi si è infiammato il ginocchio SX (causa arretramento e altezza sella sbagliati da me) che mi ha costretto al riposo completo fino al 23 febbraio 2012.
fermo quasi 2 mesi !!!

STAGIONE FINITA?! NO!!!
adesso vi spiego cosa sto facendo:

- lun riposo

- mar (durata 1h20')
risc.
(3x8'pianura [freq. card. FDM] rec 1')
+pianura 2'
+(3'SFR[30/40rpm]rec 1'30")x4volte
+salita13'(di cui 3' 70rpm FDM-e i restanti 10' in progressione alternando in sella e sui pedali)

- mer TABATA -> (durata 44')
20' risc
+(20"a tutta anche sui pedali e 10"rec inattivo)x8volte
+20' defaticamento a 90/100rpm

- giov (durata 1h30')
20'/30'risc
+(4'pianura agile in progressione da FDL a FDM+4' FDM+7'salita gradualmente fino alla soglia anaerobica finendo gli ultimi 30'fuori soglia)x2volte
rec 10'
defaticamento 90/100rpm

- ven riposo

- sab (dalle 2ore in su)
giro lungo senza arrivare al fuori soglia

- eventualmente dom giro medio in agilità anche oltre 100rpm da 1h a max 2h ogni 10' progressione a 120rpm non oltre al FDM.

opzione gara: il sabato giro di max 1h30' con progressioni per abituare la gamba al giorno dopo.

• dopo lo stop ho fatto 3 settimane con giri normali con salite in totale 250km + una gara in pianura di 30km.
• 1 settimana 70km agilità sui 90/100rpm + gara XC 25km aumento 900mt.
• 2 settimane 220km come programma scritto sopra.

Il risultato è che oggi ho inserito la salità "test" di 1km con aumento di quota 110mt con la quale misuro il mio stato di forma nei 7' di salita del giovedì e il cronometro ha parlato:

5'40" la prima serie e 5'37" la seconda serie, direi che come programma ci siamo dato che il mio best 2011 era 5'35" e che due settimane fa ci ho messo 6'20" ed ero stremato.


cosa importante:

• prima di eseguire il programma descritto sopra bisognerebbe avere nelle gambe almeno 800-900km di fondo;
• programma da eseguire per 3 settimane + 1 di "riposo";
• andare a lavorare in mtb (circa15km in 50') 3 volte a settimana(mar mer giov) con 100rpm può aiutare.

spero di essere di aiuto a qualcuno.

FMD FDL SOGLIA rpm se non li sapete fate un cerca nel forum e li capirete al volo...

sono appassionato di programmi di allenamento!!....e comincio con le gare in mtb da quest'anno http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=211166
trovo utili i confronti con i vari metodi se posso avrei alcune domande......

hai postato un programma di allenamento "statico" su 3 settimane perchè? non sarebbe meglio un incrementale su 3 settimane magari variando carico o tempo per poi riposare la 4°?
cosa intendi per una settimana di riposo?
proponi delle fsr a rpm (30/40) che in gara non mi è mai capitato di fare .....non sarebbe meglio fare dei lavori con un minimo di 50/60 rpm che sono molto più realistici durante le competizioni?
notoriamente il martedì è un giorno di recupero fisico ed ormonale (le famose 48ore dopo le competizioni o sforzi intensi) tu proponi fsr come mai?

 

[paol_93]

sono appassionato di programmi di allenamento!!....e comincio con le gare in mtb da quest'anno http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=211166
trovo utili i confronti con i vari metodi se posso avrei alcune domande......

hai postato un programma di allenamento "statico" su 3 settimane perchè? non sarebbe meglio un incrementale su 3 settimane magari variando carico o tempo per poi riposare la 4°?
cosa intendi per una settimana di riposo?
proponi delle fsr a rpm (30/40) che in gara non mi è mai capitato di fare .....non sarebbe meglio fare dei lavori con un minimo di 50/60 rpm che sono molto più realistici durante le competizioni?
notoriamente il martedì è un giorno di recupero fisico ed ormonale (le famose 48ore dopo le competizioni o sforzi intensi) tu proponi fsr come mai?

allora le sfr servono all'inizio della stagione , dopo avere delle buoni basi di fondo per abituare il muscolo degli arti a spingere rapporti più duri in gara, e per "preparare" un buon muscolo che sia forte e resistente durante la stagione. Gli allenamenti si possono dividere in mesocicli. Personalmento ho fatto tre settimane di sfr per poi la 4 (adesso) lasciare spazio a una settimana di scarico in agilità, sforzando la muscolatura solo per brevi tratti, privilegiando quando possibile l'agilità nella pedalata.

Le sfr sono importanti nell'allenamento del ciclista! danno buone basi per abituare il muscolo in salita e servono come potenziamento!

Dopo avere una buona base di sfr si possono sostituire le F&O, che allenano il corpo a lavorare in presenza di lattato.

Riassumento le sfr sono importanti!! Fanno parte del potenziamento, e allenano il muscolo e lo preparano in vista di una stagione di gare.

 

[torta74]

allora le sfr servono all'inizio della stagione , dopo avere delle buoni basi di fondo per abituare il muscolo degli arti a spingere rapporti più duri in gara, e per "preparare" un buon muscolo che sia forte e resistente durante la stagione. Gli allenamenti si possono dividere in mesocicli. Personalmento ho fatto tre settimane di sfr per poi la 4 (adesso) lasciare spazio a una settimana di scarico in agilità, sforzando la muscolatura solo per brevi tratti, privilegiando quando possibile l'agilità nella pedalata.

Le sfr sono importanti nell'allenamento del ciclista! danno buone basi per abituare il muscolo in salita e servono come potenziamento!

Dopo avere una buona base di sfr si possono sostituire le F&O, che allenano il corpo a lavorare in presenza di lattato.

Riassumento le sfr sono importanti!! Fanno parte del potenziamento, e allenano il muscolo e lo preparano in vista di una stagione di gare.

sarà che non le ho mai digerite e ritenute sempre un po tossiche muscolarmente..cioè hanno sempre bisogno di una seduta di trasformazione succesiva..... comunque sono almeno 6 anni che non faccio una fsr "classica" ma questa è una considerazione del tutto personale e priva di un riscontro....
concordo con te sulla necessità di un ciclo di potenziamento muscolare ma preferisco farlo in palestra su atrezzi e con esercizi da 15min interval.......poi nelle 3 settimane di trasformazione ne approfitto per fare un ciclo di fondo che male non fa mai!!!

ora riferito ai propositi di chi ha aperto la discussione
mi domandavo che senso aveva fare delle progressioni fsr a 40 rpm se poi in una gara xc eviti rpm così basse......
non sarebbe meglio cercare di migliorare qualità e potenza ad alte rpm....ovvero allenare le variazioni di ritmo un piano ed in salita?

 

[paol_93]

sarà che non le ho mai digerite e ritenute sempre un po tossiche muscolarmente..cioè hanno sempre bisogno di una seduta di trasformazione succesiva..... comunque sono almeno 6 anni che non faccio una fsr "classica" ma questa è una considerazione del tutto personale e priva di un riscontro....
concordo con te sulla necessità di un ciclo di potenziamento muscolare ma preferisco farlo in palestra su atrezzi e con esercizi da 15min interval.......poi nelle 3 settimane di trasformazione ne approfitto per fare un ciclo di fondo che male non fa mai!!!

ora riferito ai propositi di chi ha aperto la discussione
mi domandavo che senso aveva fare delle progressioni fsr a 40 rpm se poi in una gara xc eviti rpm così basse......
non sarebbe meglio cercare di migliorare qualità e potenza ad alte rpm....ovvero allenare le variazioni di ritmo un piano ed in salita?

Si, ma a mio parere le sfr sono fondamentali prima di eseguire variazioni di ritmo. Si parla di costruzione del muscolo prima di effettuare cambi di ritmo...

 

[torta74]

Si, ma a mio parere le sfr sono fondamentali prima di eseguire variazioni di ritmo. Si parla di costruzione del muscolo prima di effettuare cambi di ritmo...

ok ci sta e condivido.
ma facendo delle serie da 2' ma con una rpm minima di 60 (aumentandone il numero fino a 10-12 serie) non si ottengono gli stessi risultati di forza senza essere lontani dalla realtà di gara?