tabella allenamento

[mimmox]

Ciao a tutti......chiedo le solite cose....scusate..

Ho 40 anni ed vado in mtb da fine 2009, mi sono allenato in maniera sicuramente errata, sempre a tutta dietro a gente più tosta di me, quindi ho fatto delle gare di xc ed 1 gran fondo con discreti risultati.
Quest'anno vorrei fare una preparazione un pò piu accurata, quindi sono partito dai primi di gennaio dopo 1 mese di stop causa tracheite ecc.ecc. con la bdc facendo fondo, 2 uscite da h 1,30 piu 1 il sabato da 3 ore, ho fatto circa 900 km tutti ad una fc di 80/85% della soglia ad una cadenza media di 95.
ORA... avendo sempre lo stesso tempo a disposizione(in più aggiungerei lo scarico la domenica mattina) e facendo lo stesso tipo di gare vorrei iniziare da domani a lavorare duro, ma come?mtb o ancora bdc? potete indicarmi qualche tabella?
Grazie

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[antoss]

Ciao a tutti......chiedo le solite cose....scusate..

Ho 40 anni ed vado in mtb da fine 2009, mi sono allenato in maniera sicuramente errata, sempre a tutta dietro a gente più tosta di me, quindi ho fatto delle gare di xc ed 1 gran fondo con discreti risultati.
Quest'anno vorrei fare una preparazione un pò piu accurata, quindi sono partito dai primi di gennaio dopo 1 mese di stop causa tracheite ecc.ecc. con la bdc facendo fondo, 2 uscite da h 1,30 piu 1 il sabato da 3 ore, ho fatto circa 900 km tutti ad una fc di 80/85% della soglia ad una cadenza media di 95.
ORA... avendo sempre lo stesso tempo a disposizione(in più aggiungerei lo scarico la domenica mattina) e facendo lo stesso tipo di gare vorrei iniziare da domani a lavorare duro, ma come?mtb o ancora bdc? potete indicarmi qualche tabella?
Grazie

Detta così, vuoi tutto e niente..
Di tabelle in rete ne trovi a bizzeffe, basta che metti la parola magica su google o su qs forum..
Tuttavia, il consiglio che mi sento di darti, pur non essendo un preparatore atletico, è valutare prima le tue carenze e fare dei lavori specifici per colmare queste. E' inutile che ti sfianchi su un determinato esercizio previsto da una data tabella, se in quello sei già abbastanza forte..
saluti

 

[mimmox]

si in effetti di tabelle se ne trovano a qli, io volevo qualche consiglio in rapporto al tempo che ho, ed a quello che ho già fatto fino ad ora
considerando che la prima gara è a metà aprile

 

[antoss]

si in effetti di tabelle se ne trovano a qli, io volevo qualche consiglio in rapporto al tempo che ho, ed a quello che ho già fatto fino ad ora
considerando che la prima gara è a metà aprile

Bah, detta così, se può esserti utile, puoi usare anche le tabelle di Sportpro, basano i lavori in funzione del tempo che hai a disposizione, ma restano piuttosto generali, e non valutano quanto anzidetto nel precedente messaggio..
ciao

 

[gianspecial]

secondo me hai iniziato troppo tardi la preparazione, e comunque devi affidarti ad un preparatore, fare dei test prima durante e dopo, pensaci per tempo, ormai per quest' altro anno.

 

[mimmox]

ho capito, va be...il prossimo anno mi rivolgerò ad un preparatore

 

[mirkomd80]

ho capito, va be...il prossimo anno mi rivolgerò ad un preparatore

ciao
non e' detto che tu sia in ritardo.la preparazione normalmente si incomincia da dicembre con il fondo ed a gennaio con sei settimane di carico ecc ecc.se non hai mai praticato questo sport sarebbe meglio comunque appoggiarsi ad un preparatore.una volta capito come funziona potresti fare qualcosina per conto tuo.intanto dovresti fare una bella vista agonistica ,cosa da quello che scrivi dovrebbe esser gia' stata fatta.ora bisognerebbe sapere dove sono le tue lacune per vedere dove lavorare.per allenarti al meglio dovresti incominciare con una valutazione di un test conconi o ancor meglio un vo2max.di li puoi stilarti l'allenamento seguendo una preparazione utilizzando il cardio.hai mai sentito arlare di sfr,ripetute, accelerazioni ed allenamenti in salita?
Buone pedalate

 

[mimmox]

si certo, ho fatto il vo2max proprio qualche giorno fa, soglia a 140 e il valore del vo2max a 49,7 sfr ripetute alla soglia ecc. so di che si parla, ma quello che non so è come metterle nelle mie 3 uscite settimanali con il tempo a mia disposizione

 

[antoss]

si certo, ho fatto il vo2max proprio qualche giorno fa, soglia a 140 e il valore del vo2max a 49,7 sfr ripetute alla soglia ecc. so di che si parla, ma quello che non so è come metterle nelle mie 3 uscite settimanali con il tempo a mia disposizione

Per gli esercizi di salita forza-resistenza puoi fare riferimento al topic pubblicato proprio qualche gg fa..

 

[Dominguez]

è molto più semplice di quello che sembra...
secondo me:
1 uscita molto tirata in mtb su un percorso bello tosto, con qualche scatto etc...
1 di recupero attivo in agilità in bdc.

e quella del sabato più lunga, almeno 3 h, in gruppo con un paio di salite lunghe sia bdc che mtb, a seconda della compagnia...

ti alleni e ti diverti...

 

[taratatonsgi]

Per esperienza personale, anch'io facevo come te e alla fine mi sono rivolto a un preparatore.
Premetto che a mio avviso non sei partito tardi con la preparazione.

Di base si segue la seguente linea generale:
-Migliormento capacità aerobiche (fondo), metodi continui estensivi
-Migliormento capacità aerobiche (soglia), metodi intervallati estensivi ed intensivi
-Miglioramento Potenza anaerobica alattacida (Forza massimale)

Sulla prima ti stai già applicando, potresti cominciare a introdurre la seconda fase. Se io fossi in te (quindi conoscendo me stesso) terrei l'uscita del sabato di 3h per un allenamento di fondo con le frequenza che già usavi ma aggiungerei una o due salitelle per cominciare a far lavorare il cuore un pò più in alto.
Le due uscite da 1h 30, essendo brevi, punterei su lavori di qualità più che di quantità ,magari usando il metodo delle ripetute alla soglia, cosi si lavora sulla potenza aerobica. Potresti fare un uscita con dentro le ripetute e una divertente e tecnica su qualche percorso XC (occhio ai fuorisoglia). Se dosi bene i carichi, a mio avviso non hai bisogno della giornata di scarico.

Per quanto riguarda le SFR, se non si conoscono bene e non si sanno fare bene io le eviterei. Tieni conto che per essere efficaci devono comunque essere precedute da un periodo dove alleni la forza massimale.

 

[mimmox]

ringrazio tutti per le risposte.....via al lavoro!!!

 

[MESKOLO]

Ci sono discussioni molto interessanti su bdc-forum in merito a fondo, sfr salite di potenza ecc. che almeno a me hanno fatto crollare molte certezze. Infatti ci sono interventi di un preparatore che sostiene che gli allenamenti di sfr portino ben pochi benefici e che il fondo a meno che non si sia stati fermi per parecchi mesi ecc sia inutile.
consiglio la lettura in questa sequenza:
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=108648
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=111102
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=111451

Io stò sperimentando e stò notando come effettivamente sia cosi'.

 

[mirkomd80]

si certo, ho fatto il vo2max proprio qualche giorno fa, soglia a 140 e il valore del vo2max a 49,7 sfr ripetute alla soglia ecc. so di che si parla, ma quello che non so è come metterle nelle mie 3 uscite settimanali con il tempo a mia disposizione

tieni presente che io mediamente faccio 5 uscite settimanali senza vedere la mtb se no per uscite con gli amici.a dicembre ho fatto allenamento in agilita e lunghi percorsi fino ad arrivare non so al sabato ad almeno 4/5 ore.tieni presente che il giorno dopo associavo una uscita in relax di 1-1,30.tutto questo comunque e' soggettivo.dipende il livelo iniziale che si ha.per esempio le SFR bisognerebbe saperle fare.Gia qui ti servirebbe una bdc ,se e' possibile con un 53 anziche il 50.le sfr fatti con mtb fanno ma non molto.ecco perche' ci si allena con la bdc e si rifinisce con la MTB.(la BDC ti offre piu' rotondita nella pedalata)
i tuoi valori dicono poco.quali sono il tuoi valori di fc a lungo,medio, salite regolari, watt ecc?
se usi solo la MTB, per far qualcosina meglio potresti mettere coperture da 1.00 slick stradali.e' poco ma e' gia un inizio. l'unica menata e' il togli e metti quando decidi di fare MTB.comunque sia c''e anche chi si allena solo con a MTB e con ottimi risultati.vedi alla fine di tutta questa chiacchierata ti ho detto tutto e nulla
buona pedalate