Esordisco subito dicendo che ciò che c'è scritto in questo articoletto non ha l'ambizione si essere in alcun modo visto come la verità assoluta o come un riassunto esaustivo delle ricerche fatte su questo tema, ma si propone come uno spunto di riflessione ed un punto di partenza per chi non ne sa molto su cosa significhi allenarsi e come lo si fa.
Non scrivo questo articolo per megalomania personale o esibizionismo ma semplicemente perché da frequentatore di questo forum e dalla sezione Allenamento, alimentazione, infortuni, recupero spesso percepisco molta confusione tra l'utente medio riguardo questi temi e quindi, nel mio piccolo, vorrei contribuire con la mia modesta esperienza per aiutare chi ne avesse in qualche modo bisogno.
Tutte le informazioni che darò sono frutto della mia esperienza come atleta (di livello nazionale nel nuoto e amatore nella mtb) e come allenatore (di nuoto e bici) ,quindi provate sulla mia pelle, studiate e messe in pratica da me, dai miei compagni di allenamento e dai miei atleti.
Ci tengo a precisare che questa guida è rivolta ad un atleta che ha come obbiettivo la performance sportiva (gara) e non a chi ha come obbiettivo il dimagrimento (anche se potrà trovare comunque degli spunti).
Premetto che concetti specifici come cadenza, rapporti, Watt, etc..saranno esclusi dalla trattazione perché allo scopo della pianificazione sono privi di utilità. Essi sono alcuni dei parametri che definiscono parzialmente l'esecuzione del lavoro centrale di una singola seduta, sono del tutto personali e non costituiscono elemento caratterizzante dell'allenamento.
Inizio subito a spiegare cosa significa allenarsi.
Allenarsi vuol dire utilizzare un METODO per raggiungere un OBBIETTIVO.
Senza la scelta di questi due fattori non si può parlare di allenamento, ma parleremo di attività fisica da tempo libero (niente in contrario ovviamente, ma bisogna avere le idee chiare!).
Negli sport ciclici (ciclismo, nuoto, canottaggio, corsa, etc..) il METODO prevede per l'appunto l'utilizzo di una pianificazione ciclica, ovvero divisa in cicli.
Leggo qualche volta chiedere delucidazioni riguardo queste fantomatiche fasi di allenamento come periodo di transizione, generale, speciale, agonistico...beh, anche qui c'è molta confusione e disinformazione, poi vedremo il perché.
Innanzitutto l'allenamento inizia con la pianificazione.
1) Bisogna come prima cosa fissare l'obbiettivo (ragionevole) da raggiungere e capire il tempo che si ha a disposizione. L'obbiettivo deve essere un evento (gara) definito e deve avere una data di svolgimento definita (anche più di un giorno) o comunque non esageratamente approssimativa.
Già qui possono iniziare i primi problemi per una persona poco esperta perché bisogna:
-Avere un quadro molto chiaro della propria situazione attuale.
-Saper fissare un obbiettivo alla propria portata.
-Comprendere se il tempo a nostra disposizione sarà sufficiente per raggiungerlo.
Se il tempo non sarà sufficiente a raggiungere tale obbiettivo bisognerà modificare uno dei due fattori, o il tempo (dedicare più ore settimanali alle sedute di allenamento o spostare l'obbiettivo più in là nel tempo) o l'obbiettivo (scegliere un obbiettivo più alla nostra portata).
2) Come seconda cosa bisogna analizzare bene quali sono la capacità metaboliche da sviluppare in relazione all'obbiettivo da noi scelto e qui l'argomento si fa complesso ed entra in gioco l'esperienza e lo studio della materia.
Apriamo una piccola parentesi per analizzare in cosa si definiscono le varie capacità metaboliche.
***************
Le principali capacità metaboliche sono:
N.B.: Per i parametri prendo come riferimento un atleta evoluto! Ogni atleta in base alla sua storia e alla sua preparazione potrà avere dei valori diversi!
Resistenza aerobica:
Si intende quella capacità che consente ad un atleta di mantenere, il più a lungo possibile, una certa velocità di base nel campo aerobico.
Parametri fisiologici per resistenza aerobica:
- frequenza cardiaca tra i 130 e i 150 b.p.m., incrementi superiori sono normali nei velocisti mentre nei fondisti indicano la necessità di sviluppare ulteriormente la resistenza aerobica,
- modesta alterazione della frequenza respiratoria,
- lattacidemia molto bassa (nei fondisti più bassa che nei velocisti),
- vengono bruciati lipidi o miscele di lipidi e glicogeno muscolare.
Esercitazioni per resistenza aerobica:
Lo sforzo deve essere continuo con pulsazioni tra i 130 e i 150 b.p.m. e l'attività dovrebbe avere una durata complessiva di almeno 50' effettivi.
Si possono utilizzare ripetute o lavori continuativi.
Potenza aerobica (soglia anaerobica e VO2max):
Si intende la massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido entri in funzione e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Il VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell'unità di tempo. Una buona definizione di VO2max può essere il massimo dell'allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici.
Parametri fisiologici soglia anaerobica:
- frequenza cardiaca tra i 160 e i 180 b.p.m., la frequenza cardiaca corrispondente all'intensità di soglia aumenta nei soggetti con l'allenamento.
- incremento della frequenza respiratoria,
- lattacidemia tra le 3 e le 5 mmoli/L (per lo stesso soggetto in genere è superiore di 2 mmoli/L rispetto il valore aerobico),
- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.
Parametri fisiologici VO2max:
- frequenza valori difficilmente differenziabili rispetto a quelli di soglia,
- sensibile incremento della frequenza respiratoria,
- lattacidemia tra le 4 e le 7 mmoli/L (più bassi per i fondisti),
- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.
Esercitazioni per soglia anaerobica:
Sono rappresentate da lavori di durata effettiva compresa tra i 20' e i 30' (pulsazioni tra 160 e 180 b.p.m.). Possono essere usate tutte le distanze di frazionamento con intervalli compresi tra i 10 e i 30 in relazione alla distanza e all'intensità.
Esercitazioni per VO2max:
Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 b.p.m.. L'allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3 e i 6 min per un totale di almeno 20'. I recuperi dovranno essere adeguatamente valutati come ad esempio 12/3, 11 (tempo esecuzione tempo recupero).
Attività anaerobiche (tolleranza al lattato C1, C2, C3):
(uso terminologia del nuoto perché non credo in questo caso ci sia una buona terminologia nell'ambito del ciclismo.)
Tolleranza al lattato C1: è la qualità che consente all'atleta di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità in condizioni di acidosi muscolare senza riduzione di rendimento meccanico.
C2: è la quantità massima di lattato ematico che l'atleta può accumulare. In talune esercitazioni in allenamento può essere raggiunto un accumulo di lattato superiore a quello raggiungibile nelle competizioni.
C3: ricerca dello sviluppo della massima velocità attraverso il miglioramento del rendimento meccanico e l'incremento della potenza muscolare.
Parametri fisiologici tolleranza al lattato C1:
- frequenza cardiaca massimale,
- frequenza respiratoria massimale,
- lattacidemia massimale e superiore a VO2max,
- vengono bruciati zuccheri semplici.
Esercitazioni per tolleranza al lattato C1:
Sono rappresentate da lavori di durata effettiva inferiore a 10 min, Saranno utilizzate distanze di frazionamento tali da consentire sforzi di durata compresa tra i 30 e i 2'30, i recuperi potranno essere sia attivi che passivi (da preferirsi) e dovranno essere adeguatamente valutati come ad esempio 12 (tempo esecuzione tempo recupero).
Esercitazioni per C2:
La durata complessiva è dell'ordine di qualche minuto. I tempi di esecuzione da privilegiare sono tra i 30 e i 45. Recuperi compresi tra 1' e 1'30.
Esercitazioni per C3:
Tutte quelle nelle quali l'atleta può esprimere la massima velocità per tempi non superiori ai 30 con recuperi non inferiori ai 2'.
***************
In linea di massima possiamo definire le capacità metaboliche più importanti da sviluppare in base al tipo di atleta (e quindi di gara che andrà ad affrontare).
Elenco le capacità metaboliche salienti in ordine di importanza (ATTENZIONE!!! Questo non vuol dire che se una è più importante allora verrà proposta più volte delle altre, perché come vedremo poi ci sono lavori di qualità e di quantità).
VELOCISTA PURO: C3, tolleranza al lattato C1, VO2max.
MEZZOFONDISTA: VO2max, tolleranza al lattato C1, soglia anaerobica.
FONDISTA: soglia anaerobica, VO2max, tolleranza al lattato C1.
Esistono esercitazioni di qualità e di quantità (volgarmente chiamato fondo nel ciclismo), le esercitazioni di qualità sono quelle riguardanti la VO2max e la tolleranza al lattato mentre quelle di quantità sono quelle di resistenza aerobica e potenza aerobica.
Il C2 e il C3 sono esercitazioni specializzate e non rientrano nei due campi precedenti.
I lavori di qualità spesso richiedono un dispendio energetico superiore a quelli di quantità e per questo il loro utilizzo va sapientemente amministrato all'interno della pianificazione.
Bisogna sapere che ogni capacità va introdotta gradualmente e metodologicamente, ci saranno degli step da seguire per poter allenare tutte le capacità a noi necessarie.
La resistenza aerobica è la base, senza aver consolidato quella non si procede, poi si passa alla potenza aerobica, successivamente alla VO2max e poi alla tolleranza al lattato.
I lavori di C2 e C3 non seguono delle regole precise ma devono essere introdotti coerentemente con il tipo di programmazione da noi scelta (classica, inversa, etc...)
3) Capito quanto prediligere ogni singola capacità rispetto le altre si può partire con la periodizzazione vera e propria ma facciamo prima il punto su come funziona la periodizzazione ciclica.
L'allenamento degli sport ciclici si basa su questi due momenti fondamentali: CARICO e SUPERCOMPENSAZIONE.
Un qualsiasi ciclo inizia sempre con una fase di carico e si conclude con una di supercompensazione, sia esso un microciclo, un mesociclo o un macrociclo.
La fase di supercompensazione è fondamentale perché sarà in quel momento che noi potremo migliorare. Attraverso una riduzione del carico allenante daremo al nostro fisico la possibilità di recuperare e di mettere a frutto le modificazioni metaboliche che sono state duramente allenate nella fase di carico, in modo da iniziare il successivo ciclo in maniera più efficiente rispetto l'inizio del ciclo appena concluso. Durante la fase di carico sarà assolutamente normale un progressivo calo di forma, questo decadimento delle nostre performance non dovrà demoralizzarci ma anzi, dovrà infonderci fiducia riguardo il corretto andamento del nostro ciclo!
Figura- Carico e supercompensazione.
Nella figura vediamo il decadimento della forma fisica durante la fase di carico (linea rossa) e il miglioramento durante la supercompensazione (linea verde). Da notare come ad ogni inizio di ciclo si abbia una forma migliore rispetto all'inizio del ciclo appena concluso.
I cicli possono essere di diverso tipo e si distinguono per la loro durata, i più lunghi vengono definiti marcrocicli, quelli di medio periodo mesocicli e quelli più brevi microcicli.
Ogni macrociclo conterrà dei mesocicli che a loro volta conterranno dei microcicli (non è sempre cosi, talvolta i mesocicli non vengono utilizzati) i quali conterranno i pacchetti più piccoli di questo sistema complesso, ovvero le singole sedute di allenamento.
Ogni ciclo (macro, meso, micro) avrà un obbiettivo e sarà costruito per raggiungerlo, quindi sarà molto importante capire ed aver ben chiaro quali saranno gli step necessari, ovvero tutti gli obbiettivi parziali, per l'ottenimento dell'obbiettivo finale (quello che ci siamo proposti al punto 1).
Abbiamo visto che all'interno di ogni ciclo ci sarà una fase di carico ed una di scarico (la supercompensazione), quest'ultima fase dovrà avere una lunghezza proporzionale al carico del ciclo relativo. Esisteranno quindi anche dei microcicli di scarico (che costituiranno la fase di supercompensazione del mesociclo) e dei mesocicli di scarico (che costituiranno la fase di supercompensazione del macrociclo).
Figura-Pianificazione macro,meso e microcicli.
In questa programmazione esemplificativa ho scelto di dividere il macrociclo in 3+1 mesocicli (3 di carico uno di scarico), il mesociclo in 3+1 e il microciclo (che di solito è una settimana) in 5+2.
Come si può vedere dalla figura il ciclo superiore condiziona l'intensità di carico di quelli inferiori, ad esempio i giorni di carico del microciclo 4 relativo al mesociclo 1 saranno meno intensi (rosa) rispetto i giorni di carico degli altri microcicli relativi al medesimo mesociclo (rossi), oppure vediamo anche come i microcicli di carico del mesociclo 4 saranno meno intensi dei microcicli di carico degli altri mesocicli.
Notiamo come lo schema CARICO SUPERCOMPENSAZIONE si ripresenti all'interno di ogni singolo ciclo.
A questo punto dobbiamo fissare gli obbiettivi per ogni singolo ciclo.
Gli obbiettivi dovranno essere quegli step di cui abbiamo parlato prima, ovvero tutti i passaggi forzati per poter introdurre tutte le capacità metaboliche a noi necessarie e per poterle sviluppare al meglio.
Capiamo quindi come non abbia senso parlare di fasi di allenamento, ma bensì bisogna ragionare per obbiettivi.
QUA LA PARTE 2:
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=309057
Non scrivo questo articolo per megalomania personale o esibizionismo ma semplicemente perché da frequentatore di questo forum e dalla sezione Allenamento, alimentazione, infortuni, recupero spesso percepisco molta confusione tra l'utente medio riguardo questi temi e quindi, nel mio piccolo, vorrei contribuire con la mia modesta esperienza per aiutare chi ne avesse in qualche modo bisogno.
Tutte le informazioni che darò sono frutto della mia esperienza come atleta (di livello nazionale nel nuoto e amatore nella mtb) e come allenatore (di nuoto e bici) ,quindi provate sulla mia pelle, studiate e messe in pratica da me, dai miei compagni di allenamento e dai miei atleti.
Ci tengo a precisare che questa guida è rivolta ad un atleta che ha come obbiettivo la performance sportiva (gara) e non a chi ha come obbiettivo il dimagrimento (anche se potrà trovare comunque degli spunti).
Premetto che concetti specifici come cadenza, rapporti, Watt, etc..saranno esclusi dalla trattazione perché allo scopo della pianificazione sono privi di utilità. Essi sono alcuni dei parametri che definiscono parzialmente l'esecuzione del lavoro centrale di una singola seduta, sono del tutto personali e non costituiscono elemento caratterizzante dell'allenamento.
Inizio subito a spiegare cosa significa allenarsi.
Allenarsi vuol dire utilizzare un METODO per raggiungere un OBBIETTIVO.
Senza la scelta di questi due fattori non si può parlare di allenamento, ma parleremo di attività fisica da tempo libero (niente in contrario ovviamente, ma bisogna avere le idee chiare!).
Negli sport ciclici (ciclismo, nuoto, canottaggio, corsa, etc..) il METODO prevede per l'appunto l'utilizzo di una pianificazione ciclica, ovvero divisa in cicli.
Leggo qualche volta chiedere delucidazioni riguardo queste fantomatiche fasi di allenamento come periodo di transizione, generale, speciale, agonistico...beh, anche qui c'è molta confusione e disinformazione, poi vedremo il perché.
Innanzitutto l'allenamento inizia con la pianificazione.
1) Bisogna come prima cosa fissare l'obbiettivo (ragionevole) da raggiungere e capire il tempo che si ha a disposizione. L'obbiettivo deve essere un evento (gara) definito e deve avere una data di svolgimento definita (anche più di un giorno) o comunque non esageratamente approssimativa.
Già qui possono iniziare i primi problemi per una persona poco esperta perché bisogna:
-Avere un quadro molto chiaro della propria situazione attuale.
-Saper fissare un obbiettivo alla propria portata.
-Comprendere se il tempo a nostra disposizione sarà sufficiente per raggiungerlo.
Se il tempo non sarà sufficiente a raggiungere tale obbiettivo bisognerà modificare uno dei due fattori, o il tempo (dedicare più ore settimanali alle sedute di allenamento o spostare l'obbiettivo più in là nel tempo) o l'obbiettivo (scegliere un obbiettivo più alla nostra portata).
2) Come seconda cosa bisogna analizzare bene quali sono la capacità metaboliche da sviluppare in relazione all'obbiettivo da noi scelto e qui l'argomento si fa complesso ed entra in gioco l'esperienza e lo studio della materia.
Apriamo una piccola parentesi per analizzare in cosa si definiscono le varie capacità metaboliche.
***************
Le principali capacità metaboliche sono:
N.B.: Per i parametri prendo come riferimento un atleta evoluto! Ogni atleta in base alla sua storia e alla sua preparazione potrà avere dei valori diversi!
Resistenza aerobica:
Si intende quella capacità che consente ad un atleta di mantenere, il più a lungo possibile, una certa velocità di base nel campo aerobico.
Parametri fisiologici per resistenza aerobica:
- frequenza cardiaca tra i 130 e i 150 b.p.m., incrementi superiori sono normali nei velocisti mentre nei fondisti indicano la necessità di sviluppare ulteriormente la resistenza aerobica,
- modesta alterazione della frequenza respiratoria,
- lattacidemia molto bassa (nei fondisti più bassa che nei velocisti),
- vengono bruciati lipidi o miscele di lipidi e glicogeno muscolare.
Esercitazioni per resistenza aerobica:
Lo sforzo deve essere continuo con pulsazioni tra i 130 e i 150 b.p.m. e l'attività dovrebbe avere una durata complessiva di almeno 50' effettivi.
Si possono utilizzare ripetute o lavori continuativi.
Potenza aerobica (soglia anaerobica e VO2max):
Si intende la massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido entri in funzione e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Il VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell'unità di tempo. Una buona definizione di VO2max può essere il massimo dell'allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici.
Parametri fisiologici soglia anaerobica:
- frequenza cardiaca tra i 160 e i 180 b.p.m., la frequenza cardiaca corrispondente all'intensità di soglia aumenta nei soggetti con l'allenamento.
- incremento della frequenza respiratoria,
- lattacidemia tra le 3 e le 5 mmoli/L (per lo stesso soggetto in genere è superiore di 2 mmoli/L rispetto il valore aerobico),
- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.
Parametri fisiologici VO2max:
- frequenza valori difficilmente differenziabili rispetto a quelli di soglia,
- sensibile incremento della frequenza respiratoria,
- lattacidemia tra le 4 e le 7 mmoli/L (più bassi per i fondisti),
- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.
Esercitazioni per soglia anaerobica:
Sono rappresentate da lavori di durata effettiva compresa tra i 20' e i 30' (pulsazioni tra 160 e 180 b.p.m.). Possono essere usate tutte le distanze di frazionamento con intervalli compresi tra i 10 e i 30 in relazione alla distanza e all'intensità.
Esercitazioni per VO2max:
Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 b.p.m.. L'allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3 e i 6 min per un totale di almeno 20'. I recuperi dovranno essere adeguatamente valutati come ad esempio 12/3, 11 (tempo esecuzione tempo recupero).
Attività anaerobiche (tolleranza al lattato C1, C2, C3):
(uso terminologia del nuoto perché non credo in questo caso ci sia una buona terminologia nell'ambito del ciclismo.)
Tolleranza al lattato C1: è la qualità che consente all'atleta di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità in condizioni di acidosi muscolare senza riduzione di rendimento meccanico.
C2: è la quantità massima di lattato ematico che l'atleta può accumulare. In talune esercitazioni in allenamento può essere raggiunto un accumulo di lattato superiore a quello raggiungibile nelle competizioni.
C3: ricerca dello sviluppo della massima velocità attraverso il miglioramento del rendimento meccanico e l'incremento della potenza muscolare.
Parametri fisiologici tolleranza al lattato C1:
- frequenza cardiaca massimale,
- frequenza respiratoria massimale,
- lattacidemia massimale e superiore a VO2max,
- vengono bruciati zuccheri semplici.
Esercitazioni per tolleranza al lattato C1:
Sono rappresentate da lavori di durata effettiva inferiore a 10 min, Saranno utilizzate distanze di frazionamento tali da consentire sforzi di durata compresa tra i 30 e i 2'30, i recuperi potranno essere sia attivi che passivi (da preferirsi) e dovranno essere adeguatamente valutati come ad esempio 12 (tempo esecuzione tempo recupero).
Esercitazioni per C2:
La durata complessiva è dell'ordine di qualche minuto. I tempi di esecuzione da privilegiare sono tra i 30 e i 45. Recuperi compresi tra 1' e 1'30.
Esercitazioni per C3:
Tutte quelle nelle quali l'atleta può esprimere la massima velocità per tempi non superiori ai 30 con recuperi non inferiori ai 2'.
***************
In linea di massima possiamo definire le capacità metaboliche più importanti da sviluppare in base al tipo di atleta (e quindi di gara che andrà ad affrontare).
Elenco le capacità metaboliche salienti in ordine di importanza (ATTENZIONE!!! Questo non vuol dire che se una è più importante allora verrà proposta più volte delle altre, perché come vedremo poi ci sono lavori di qualità e di quantità).
VELOCISTA PURO: C3, tolleranza al lattato C1, VO2max.
MEZZOFONDISTA: VO2max, tolleranza al lattato C1, soglia anaerobica.
FONDISTA: soglia anaerobica, VO2max, tolleranza al lattato C1.
Esistono esercitazioni di qualità e di quantità (volgarmente chiamato fondo nel ciclismo), le esercitazioni di qualità sono quelle riguardanti la VO2max e la tolleranza al lattato mentre quelle di quantità sono quelle di resistenza aerobica e potenza aerobica.
Il C2 e il C3 sono esercitazioni specializzate e non rientrano nei due campi precedenti.
I lavori di qualità spesso richiedono un dispendio energetico superiore a quelli di quantità e per questo il loro utilizzo va sapientemente amministrato all'interno della pianificazione.
Bisogna sapere che ogni capacità va introdotta gradualmente e metodologicamente, ci saranno degli step da seguire per poter allenare tutte le capacità a noi necessarie.
La resistenza aerobica è la base, senza aver consolidato quella non si procede, poi si passa alla potenza aerobica, successivamente alla VO2max e poi alla tolleranza al lattato.
I lavori di C2 e C3 non seguono delle regole precise ma devono essere introdotti coerentemente con il tipo di programmazione da noi scelta (classica, inversa, etc...)
3) Capito quanto prediligere ogni singola capacità rispetto le altre si può partire con la periodizzazione vera e propria ma facciamo prima il punto su come funziona la periodizzazione ciclica.
L'allenamento degli sport ciclici si basa su questi due momenti fondamentali: CARICO e SUPERCOMPENSAZIONE.
Un qualsiasi ciclo inizia sempre con una fase di carico e si conclude con una di supercompensazione, sia esso un microciclo, un mesociclo o un macrociclo.
La fase di supercompensazione è fondamentale perché sarà in quel momento che noi potremo migliorare. Attraverso una riduzione del carico allenante daremo al nostro fisico la possibilità di recuperare e di mettere a frutto le modificazioni metaboliche che sono state duramente allenate nella fase di carico, in modo da iniziare il successivo ciclo in maniera più efficiente rispetto l'inizio del ciclo appena concluso. Durante la fase di carico sarà assolutamente normale un progressivo calo di forma, questo decadimento delle nostre performance non dovrà demoralizzarci ma anzi, dovrà infonderci fiducia riguardo il corretto andamento del nostro ciclo!
Figura- Carico e supercompensazione.
Nella figura vediamo il decadimento della forma fisica durante la fase di carico (linea rossa) e il miglioramento durante la supercompensazione (linea verde). Da notare come ad ogni inizio di ciclo si abbia una forma migliore rispetto all'inizio del ciclo appena concluso.
I cicli possono essere di diverso tipo e si distinguono per la loro durata, i più lunghi vengono definiti marcrocicli, quelli di medio periodo mesocicli e quelli più brevi microcicli.
Ogni macrociclo conterrà dei mesocicli che a loro volta conterranno dei microcicli (non è sempre cosi, talvolta i mesocicli non vengono utilizzati) i quali conterranno i pacchetti più piccoli di questo sistema complesso, ovvero le singole sedute di allenamento.
Ogni ciclo (macro, meso, micro) avrà un obbiettivo e sarà costruito per raggiungerlo, quindi sarà molto importante capire ed aver ben chiaro quali saranno gli step necessari, ovvero tutti gli obbiettivi parziali, per l'ottenimento dell'obbiettivo finale (quello che ci siamo proposti al punto 1).
Abbiamo visto che all'interno di ogni ciclo ci sarà una fase di carico ed una di scarico (la supercompensazione), quest'ultima fase dovrà avere una lunghezza proporzionale al carico del ciclo relativo. Esisteranno quindi anche dei microcicli di scarico (che costituiranno la fase di supercompensazione del mesociclo) e dei mesocicli di scarico (che costituiranno la fase di supercompensazione del macrociclo).
Figura-Pianificazione macro,meso e microcicli.
In questa programmazione esemplificativa ho scelto di dividere il macrociclo in 3+1 mesocicli (3 di carico uno di scarico), il mesociclo in 3+1 e il microciclo (che di solito è una settimana) in 5+2.
Come si può vedere dalla figura il ciclo superiore condiziona l'intensità di carico di quelli inferiori, ad esempio i giorni di carico del microciclo 4 relativo al mesociclo 1 saranno meno intensi (rosa) rispetto i giorni di carico degli altri microcicli relativi al medesimo mesociclo (rossi), oppure vediamo anche come i microcicli di carico del mesociclo 4 saranno meno intensi dei microcicli di carico degli altri mesocicli.
Notiamo come lo schema CARICO SUPERCOMPENSAZIONE si ripresenti all'interno di ogni singolo ciclo.
A questo punto dobbiamo fissare gli obbiettivi per ogni singolo ciclo.
Gli obbiettivi dovranno essere quegli step di cui abbiamo parlato prima, ovvero tutti i passaggi forzati per poter introdurre tutte le capacità metaboliche a noi necessarie e per poterle sviluppare al meglio.
Capiamo quindi come non abbia senso parlare di fasi di allenamento, ma bensì bisogna ragionare per obbiettivi.
QUA LA PARTE 2:
http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=309057