Prime salite in MTB?

[Samuele97]

Buongiorno a tutti,
ho cercato nel forum e in altri topic se trovavo la risposta a questo mio quesito ma non ne ho trovata una precisa..

Sono un principiante, ho sempre fatto fondo con la mtb ed ora ho iniziato le prime salite... ma come si fanno correttamente?

Ho 20 anni, alto 1,75, peso 60Kg

Come allenamenti di fondo faccio percosi sui 30-40km tre volte la settimana, l altro giorno ho fatto la prima vera salita sui colli

Dislivello totale 270m con 4 km ini salita, all inizio avevo una respirazione regolare e il battito sulla norma, dopo qualche metro però ha iniziato ad accelerare molto il battito cardiaco fino ad avere la sensazione di avere il "Cuore in gola" nonostante però fisicamente non mi sentissi eccessivamente stanco pure a livello di gamba.. Quindi ho fatto una piccola sosta e poi sono ripartito.. proseguendo cosi fino in cima..

vi chiedo, è normale che quando si inizia a salire il battito aumenti cosi tanto e in fretta? sicuramente è dovuto alla mancanza di allenamento nelle salite.. voi come avete affrontato questa cosa?

Avete continuato a praticare lo stesso le salite nonostante il battito elevato fino a quando non vi siete "abituati" e di conseguenza migliorato la vostra prestazione?

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[daneel67]

Guarda, io le prime volte che facevo salite, poi a casa non ero più capace di salire le scale, poi passa. :)

Scala per adesso, non cercare di farle con un rapporto duro.

 

[Samuele97]

Hai continuato a praticarle migliorando di volta in volta.. oppure hai seguito qualche allenamento specifico anche durante le uscite in pianura?
Il battito cardiaco dopo vari allenamenti iniziare a restare un po più basso?

 

[daneel67]

Hai continuato a praticarle migliorando di volta in volta.. oppure hai seguito qualche allenamento specifico anche durante le uscite in pianura?
Il battito cardiaco dopo vari allenamenti iniziare a restare un po più basso?

No, niente di specifico, cercavo mano a mano di non prendere troppo distacco dal gruppo di amici.
Si, piano piano il battito rientra nel normale, a parte glli strappi da 20 -25%, lì non ho più l'età.
E' migliorato molto anche il recupero del battito cardiaco, prima mi rimaneva alterato anche parecchio dopo la salita, ora anche dopo strappo si stabilizza.

 

[Boro]

Possibile tu abbia usato un rapporto sbagliato o tenuto un'andatura eccessiva.

 

[Samuele97]

I rapporti usati erano 1 davanti 3 dietro, poi sono passato a 1 davanti 1 dietro, una cosa che ho notato è che all inzio nei primi tratti di salita la velocità nei primi tratti era elevata, poi ovviamente si è abbassata notevolmente con il conseguente crollo fisico dovuto ad una fase di affanno

 

[Gioele1983]

Io hoho iniziato salendo mooolto piano, quasi da fermo, poi ho continuato a salire molto piano e ora diciamo che inizio a salire decentemente....anche se per me la salita è solo il modo di arrivare in vetta per iniziare una discesa! Non mi interessano i tempi e il cronometro....mi diverto in discesa e se ci metto 5/10 minuti di più in salita..pazienza

 

[Samuele97]

@Gioele1983 pure il mio obiettivo non è di certo il cronometro e il tempo, probabilmente vedendo che fisicamente i primi metri riuscivo a farli ad una certa velocità ho sbagliato tutto nella gestione del ritmo e delle energie di conseguenza.. forse anche nei primi metri dove la pendensa non era ancora eccessiva dovevo andare più lento

 

[daneel67]

parliamo di numeri, davanti hai usato il 22 e dietro il 34?

 

[Samuele97]

@daneel67 si nella mtb monto quelle dentatura per corona e casseta pignoni

 

[daneel67]

@daneel67 si nella mtb monto quelle dentatura per corona e casseta pignoni

Ok, allora se hai una 26", con questo rapporto devi salire ovunque, ti serve solo gamba. :)
Per ovunque intendo quelle salite per le quali ti devi sdraiare sul manubrio per tenerla giù.
Che tipo di salita hai affrontato?

 

[Samuele97]

Ho percorso un sentiero nei colli Euganei, da Valle san Giorgio fino in salita al Pianoro del Mottolone poi sono sceso tramite la discesa Scajara seguendo poi in via Moschine verso Baone.. non so se hai presente.. credo possa essere utile munirsi di cardiofrequenzimetro, l altro girono andavo un po a sentimento

 

[Skywalker67]

Dislivello totale 270m con 4 km ini salita, all inizio avevo una respirazione regolare e il battito sulla norma, dopo qualche metro però ha iniziato ad accelerare molto il battito cardiaco fino ad avere la sensazione di avere il "Cuore in gola" nonostante però fisicamente non mi sentissi eccessivamente stanco pure a livello di gamba.. Quindi ho fatto una piccola sosta e poi sono ripartito.. proseguendo cosi fino in cima..

Guarda, 270m di dislivello in circa 4km (siamo tra il 6 ed il 7% di pendenza media) è più o meno la salita che ho dietro casa e che faccio almeno un paio di volte a settimana.
La prima volta che ho provato a farla (7/8 anni fa, appena iniziato a pedalare) sono tornato indietro a metà.
La seconda volta ho fatto 3 tappe per arrivare in cima, la terza una tappa, oggi la faccio in circa mezz'ora con pulsazioni tra i 140 e 150 bpm, ed io sono decisamente scarso e poco allenato.

E' solo questione di allenamento.

 

[Samuele97]

Guarda, 270m di dislivello in circa 4km (siamo tra il 6 ed il 7% di pendenza media) è più o meno la salita che ho dietro casa e che faccio almeno un paio di volte a settimana.
La prima volta che ho provato a farla (7/8 anni fa, appena iniziato a pedalare) sono tornato indietro a metà.
La seconda volta ho fatto 3 tappe per arrivare in cima, la terza una tappa, oggi la faccio in circa mezz'ora con pulsazioni tra i 140 e 150 bpm, ed io sono decisamente scarso e poco allenato.

E' solo questione di allenamento.

Per arrivare a farla in quel modo e immagino che poi continuando ad allenarti in quella salita ne hai per proseguire ulteriormente il percorso.. hai continuato ad allenarti in quel sentiero fino ad aumentare la forza e la resistenza fisica oppure hai aumentato ad esempio le accelerazioni durante le uscite in pianura o magari il numero dei km da percorrere?

 

[Skywalker67]

I primi tempi arrivavo in cima, prendevo fiato, e poi riscendevo a casa lungo una mulattiera: giro di un'oretta abbondante e circa una decina di Km.
Non ne avevo per fare di più.
Ho continuato ad insistere, aumentando poco alla volta il raggio di azione, andando magari un po' oltre la salita (sentieri della zona) prima di ricominciare a scendere, arrivando a fare circa 15/20km nelle uscite serali infrasettimanali (un'ora e mezza o poco più: esco verso le 18/18:30 e torno per cena).
Poi, quando riuscivo a salire senza arrivare in cima sfiancato, ho cominciato a fare delle ripetute lungo la salita: tratti in cui spingevo un rapporto duro per un certo periodo, alternati da tratti in cui facevo calare le pulsazioni.

Pianura non ne faccio, perchè vivo alle pendici del Vergante, sulla sponda piemontese del Lago Maggiore, e fare pianura significa fare asfalto lungo il lago, mettendo a rischio la propria vita in continuazione.

 

[andry-96]

Non mi preoccuperei di programmare più di tanto l' allenamento per ora, anche perchè ha poco senso con queste prestazioni, pensa a pedalare, aumenta l' intensità e/o la distanza con calma, una salita di 4km con quel dislivello non è niente di mostruoso, sali con calma coi rapporti corti e prova. magari compra una fascia cardio, che non costa un esagerazione, la colleghi al telefono e guardi di non sforare troppo coi battiti e inizi a capire qualcosa in più di come ti alleni. mi sembra il modo più comodo e rilassato per iniziare a migliorare

 

[franchi]

All'inizio si fa' fatica a dosare lo sforzo in salita.
Devi importi di andare piano all'inizio, metti il rapporto agile e cerchi di salire senza frullare le gambe a velocita' da scatto in pianura e non spingere eccessivamente sui pedali.
Solo verso il termine della salita, se ne hai puoi provare ad insistere un po' di piu'.

Vedrai che a poco a poco, col tempo imparerai a gestirti .

 

[elgrinta]

Il battito del cuore sotto sforzo si alza, e su questo non ci piove.
Detto ciò, le variabili sono tante: dipende dall'allenamento, dal soggetto, dall'età, dalla forma fisica, da alterazioni momentanee dovute a carenza di sonno o riposo, dalle condizioni climatiche, dalla dieta sbagliata o dalla troppa birra la sera prima :-D ... e così via. Dipendono anche da errori nella pedalata: ad esempio, se frulli troppo, vai fuori giri e consumi troppo ossigeno, se pedali troppo pesante, affatichi i muscoli e inizi ad andare in affanno; se affronti la salita subito di petto, la paghi dopo, se la affronti con molta calma e regoli pian piano lo sforzo, reggi di più e meglio.
Considera che anche l'abbassamento dei battiti medi, con l'allenamento, non è così automatico come si pensa mentre generalmente è il recupero quello che è direttamente legato all'allenamento.
Tieni presente che ci sono professionisti che nonostante l'allenamento partono comunque da battiti a riposo non bassi e arrivano a sostenere per tanti km anche medie tipo 170/175 rimanendo comunque in soglia. In pratica quello che è importante non è il numero di battiti di un soggetto ma la sua capacità di mantenere lo sforzo per lunghi tempi; solo una visita sotto sforzo con test di Conconi può dare effettivamente la misura corretta del tuo cuore e della sua risposta all'intensità dell'allenamento.
Per farti un esempio, io sono allenato senza eccessi; ho 50 anni, faccio due sessioni di bici alla settimana e due di podismo su strada( generalmente da 10km in circa 50 minuti più riscaldamento e defaticamento, circa 1h e 15 di attività) più, un "lungo" di 13/14 km al fine settimana, se posso(non sempre); personalmente ho circa 57 battiti a riposo, misurati da disteso, appena sveglio e senza aver fatto colazione. Quando sono ben sveglio, "mangiato" e attivo, anche da seduto, conto circa 65/70 battiti al minuto. Se salgo sulla bici, già alle prime pedalate sono sui 100 battiti ma dipende molto dall'entusiasmo che provo appena inizio a pedalare..., a 30 all'ora in pianura, con la mtb, sono sui 120/130 battiti. Una salita di bassa pendenza(sotto il 7-8%) la faccio a circa 140 battiti, andando calmo e senza spingere troppo; sempre andando calmo, una salita oltre il 10%, fino al 20% la faccio sempre mantenendomi tra i 150 e i 165 battiti; i 165 per me sono il massimo che reggo per lungo tempo. Se vado oltre mi tocca rallentare per non andare in affanno. Appena una salita spiana o lo sforzo diminuisce i miei battiti rientrano rapidamente sotto i 145 e se sono in pianura in pochissimo tempo rientro ai 110/115. Se mi fermo a un semaforo, sono subito sotto i 90. E' qui che conta molto l'allenamento: nel recupero. Se sei allenato, i battiti calano non appena diminuisce lo sforzo; se sei fuori allenamento, te li ritrovi altini anche quando non stai forzando o addirittura nell'ora successiva l'allenamento, quando sei in casa tranquillo. Curiosamente(neanche tanto, in realtà) io mi ritrovo battiti non bassi anche in discesa su sterro, soprattutto se c'è da stare attenti, e questo è indicativo di come il cuore risponda non solo allo sforzo ma anche alla tensione e all'adrenalina.
In sintesi, allenati, magari fai un test e un controllo e poi vai regolare senza spingere troppo oltre i tuoi limiti. Ci vuole tempo e gradualità per avere un buon allenamento. Più che i battiti controlla il recupero: più veloce è il recupero e più sei allenato; più sei allenato e meglio andrai in salita.

Aggiungo: se non sei allenato, sforzarti troppo in salita non ti serve a nulla. Ti serve creare una buona base aerobica, prima di tutto. Quindi tanta pianura e tanti km, prima di tutto. Poi qualche salitella, sempre accompagnata da molta pianura. Poi aumenti pian piano l'intensità, sia come velocità che come pendenze, ma solo quando ti accorgi che riesci ad affrontarle con scioltezza. E se hai tempo, un po' di corsa a piedi aiuta moltissimo a gestire il fiato e lo sforzo. Anche solo 5 km per due o tre volte alla settimana ti cambiano la vita anche quando pedali.

 

[motobimbo]

più sei allenato e meglio andrai in salita.

top!

la mia domanda da 10 cent's al forumendolo che ha posto la questione: la salita la fai esclusivamente da seduto o ti alzi sui pedali?

 

[Samuele97]

Il fatto del "programmare" l' allenamento era una mia curiosità.. magari c erano delle tecniche specifiche che non conosco per eseguire gli allenamenti, visto che i percorsi di salite tra i colli non sono proprio vicinissimi dove abito..

Al pensiero dei battiti cardiaci alti un po mi sono preoccupato per quello ho preferito parlarne con voi visto sono alle primissime salite, per sapere se era una cosa abbastanza normale o se sto praticando sentieri non ancora adatti al mio allenamento,
visto che avevo letto in giro per il web di gente che diceva che ha imparato a fare salite nonostante dopo le prime uscite fossero moooolto provati, credo arrivare stremati cosi in cima non sia una cosa proprio molto positiva se il cuore essendo un muscolo non è abituato a lavorare a certi regimi magari ripetuti..

Durante la prossima salita monitorerò il battito con un cardiofrequenzimetro a fascia in modo da avere un idea di come sta rispondendo il mio fisico allo sforzo, e per avere un idea dei tempi di recupero attuali

top!

la mia domanda da 10 cent's al forumendolo che ha posto la questione: la salita la fai esclusivamente da seduto o ti alzi sui pedali?

Nei tratti di salita più ripidi in piedi sui pedali, dove riuscivo cercavo di restare seduto per stancarmi un po meno