Prima gara in mtb, help!

[lorenzom89]

Spero sia la sezione giusta.
Sabato avrò la mia prima gara in mtb (fosso ghiaia Ravenna) e non avendo mai fatto gare ne in bdc ne in mtb volevo chiedervi un pò di consigli per non farmi trovare impreparato.
Dunque la gara è in pineta quindi tutta in pianura, partenza ore 15.10 e il circuito è da percorrere per 40 minuti + un giro.
Io ho 21 anni quindi vado nella categoria M1.

Sicuramente non vado la per vincere ne tantomeno per fare chissà quale risultato certo però è che meglio faccio più soddisfazione ho. Quindi volevo chiedervi magari qualche semplice regola da seguire per fare bene in una gara di questo tipo, e sopratutto cosa evitare.

Es.
_ Alimentazione? pranzo alle 12 con un piatto di pasta abbondante?

_visto che è una gara di 40 min, magari a 10 minuti dalla partenza faccio un pò di riscaldamento e stratching?in modo da partire subito carico

_alimentazione e idratazione durante la gara?

_tattiche? mi metto a ruota di qualcuno, poi affondo alla fine? o meglio partire subito al 110%?


Come vedete non ne ho un idea, quindi illuminatemi.

grazie, lorenzo

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[Oniriko77]

evita accuratamente il pasto abbondante di pasta alle 12 perchè non ti servirà a nulla se hai la gara dopo 3 ore, carboidrati come la pasta ci impiegano minimo 6h per essere disponibili nei muscoli e poi un bel malloppone di pasta ti gonfierà solamente la pancia, certo ti sazierà, ma lo stomaco dovrà lavorare per bene per digerirla.

la cosa veramente importante non è l'alimentazione il giorno stesso della gara, ma come avrai mangiato i giorni precedenti, allora il venerdì e magari anche il sabato potresti aumentare l'assunzione di carboidrati.

al mattino come prima colazione assumi la giusta dose di carboidrati come sei abituato, oppure potresti anche aumentarla.

3 ore o 2h e 30 prima della gara dovresti assumere proteine e grassi, la loro funzione sarà solamente quella di farti rimanere sazio fino al termine della prestazione.
La cosa migliore sono le Uova, 3 tuorli crudi sbattuti con miele e magari cacao e i 3 albumi cotti nel pentolino con burro e poi addolciti con miele, una manciata di mandorle o cocco rapè o nocciole, questo potrebbe bastare, è la mia colazione da mesi che faccio prima di una competizione o a volte per un allenamento.

40 minuti id gara è pochissimo, non avrai bisogno di nulla, forse neanche di acqua, almeno io ora per le gare di ciclox di 1 ora non mi porto nulla dietro da assumere, se proprio vuoi magari un gel di zuccheri veloci da assumere negli ultimi 10 minuti (destrosio) altrimenti se la gara è più lunga come una classica Xc o granfondo nella borraccia è utile mettere delle maltodestrine pure disciolte nell'acqua e nient'altro, zuccheri più veloci solo negli ultimi Km

Riscaldamento d'obbligo, con brevi progressioni e agilità, stretching facoltativo, potresti tralasciarlo se fai un buon riscaldamento.

Tattica vedi un po come ti senti, all'inizio partiranno tutti a razzo, mantieni una posizione in mezzo al gruppo poi vedi se ne hai o meno.

 

[lorenzom89]

Grazie mille oniriko!! consigli preziosissimi.

Un'altra cosa, allenamento pre gara?? va beh che ormai siamo agli sgoccioli..

oggi martedì ho fatto una corsetta a piedi di 50 min a circa 70-75% MHR, domani pensavo di far riposo, e giovedì un giretto in MTB magari proprio in pineta.

che allenamento potrei fare? tipo simulazione gara? o rischio di esagerare e arrivare a sabato già cotto? poi pensavo giorno prima della gara riposo totale o quasi..

 

[Buscoi]

Stai calmo, stai tranquillo, non farti prendere dalle emozioni e in particolare non farti prendere dalla "bestia del numero" cioè: non partire a razzo, stai coperto, in gruppo, a metà gara sarai in grado di capire se puoi scattare e cominciare a risalire la classifica.
IN BOCCA AL LUPO!!!! Ma soprattutto D I V E R T I T I ! ! ! !

 

[iaco70]

evita accuratamente il pasto abbondante di pasta alle 12 perchè non ti servirà a nulla se hai la gara dopo 3 ore, carboidrati come la pasta ci impiegano minimo 6h per essere disponibili nei muscoli e poi un bel malloppone di pasta ti gonfierà solamente la pancia, certo ti sazierà, ma lo stomaco dovrà lavorare per bene per digerirla.

la cosa veramente importante non è l'alimentazione il giorno stesso della gara, ma come avrai mangiato i giorni precedenti, allora il venerdì e magari anche il sabato potresti aumentare l'assunzione di carboidrati.

al mattino come prima colazione assumi la giusta dose di carboidrati come sei abituato, oppure potresti anche aumentarla.

3 ore o 2h e 30 prima della gara dovresti assumere proteine e grassi....

ma queste cose te le inventi tu o cosa?
Io ho fatto l'agonista in altri sport per 20 anni, certo non nel ciclismo, ma a me nei vari centri tecnici federali hanno sempre insegnato che se l'intervallo tra pasto e gara è compresofra le tre e le sei ore, vanno assunti prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi.

Mai sentito nessun medico e/o nutrizionista sportivo dire quello che dici tu.

Se la gara è di mattina, il consiglio é fare colazione almeno 2 ore prima, e particolare importanza avrà l’alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo dovrà essere consumato almeno 3 ore prima evitando nei trenta minuti che precedono lo sforzo di ingerire zuccheri, specialmente quelli ad alto indice glicemico.
La maratona poi, é ancora un caso a parte, diverso da quello che puó essere un 10000, una partita di calcio o una gara XC di breve durata come quella che farai te.

Quindi il mio consiglio é: rivolgiti a chi é del mestiere con tanto di titolo di studio appeso al muro per consigli, e non ad autodidatti che scrivono sui forum.

Sapessi quanti "guru" ho visto in giro consigliare di mangiare uova su uova... a sproposito.

 

[azuma]

mah ormai l'allenamento nn lo migliori in vista della gara, nn mangiare niente di diverso da quello che mangi prima di farti un giro in bici, parti tranquillo, anche se è facile dirlo, poi vedi come va. Essendo la prima gara il risultato lo fai già arrivando in fondo!

 

[lorenzom89]

Quindi il mio consiglio é: rivolgiti a chi é del mestiere con tanto di titolo di studio appeso al muro per consigli, e non ad autodidatti che scrivono sui forum.

Sapessi quanti "guru" ho visto in giro consigliare di mangiare uova su uova... a sproposito.

Premetto che io non è che sto cercando una guida sulla mia futura alimentazione o sul mio stile di vita sportivo, sto solo chiedendo qualche parere da chi sicuramente ne sa più di me..

Io pratico motocross a livello agonistico , il mio sport non è la bicicletta.. ne tantomeno lo sarà. La stagione crossistica al momento è finita, ora mi trovo a poter fare una "garetta" di mtb e volevo solo sentire qualche parere e consiglio per farla al meglio.

Ogni consiglio è bene accetto!

 

[Mar.cuz]

Cavolo allora non dovevi scegliere una gara in pianura ma in discesa essendo un crossista guiderai da Dio....battute a parte condivido quello che hanno scritto alcuni divertiti e arriva alla fine, le gare xc così brevi ti fanno scoppiare il cuore perchè si parte tutti a tutta, quindi vai e bada alle tue sensazioni, mangia come sei abituato a farfe prima di allenarti cambiare ora non serve a nulla anzi è peggio quindi per me fai colazione abbondande e pranzo nutriente ma leggero poi un bel riscaldamento magari andando anche quache volta fuori soglia parti e stai nella parte alta del gruppo senza dare il 100% e poi dopo mezzora vedi come stai ed aumenti ti assicuro che a tutta un ora diventa eterna...portitati un gel che ti prendi a metà gara e la borraccia magari solo mezza piena perchè fuori sogli anche se non fa caldo la bocca ti si secca e poi divertiti e facci sapere in bocca al lupo

 

[xtrncpb]

Ciao lorenzom89,
anch'io sono approdato nel 1992 alla MTB dal tassello motorizzato (Enduro, sui campi da cross mi allenavo in inverno).
Ero già abbastanza erudito circa l'alimentazione, avendo giocato a tennis fin da quando avevo 14 anni.
Se dai un'occhiata a questa sezione Allenamento, alimentazione, infortuni, recupero troverai sicuramente molte risposte in merito ai tuoi legittimi dubbi.

E comunque è molto più faticosa una manche di MX da 40'+2 giri che una gara MTB di XC da 40'.
Buon divertimento e... buone pedalate !!!

 

[ios66]

Spero sia la sezione giusta.
Sabato avrò la mia prima gara in mtb (fosso ghiaia Ravenna) e non avendo mai fatto gare ne in bdc ne in mtb volevo chiedervi un pò di consigli per non farmi trovare impreparato.
Dunque la gara è in pineta quindi tutta in pianura, partenza ore 15.10 e il circuito è da percorrere per 40 minuti + un giro.
Io ho 21 anni quindi vado nella categoria M1.

Ciao,ho partecipato a diverse gare simili,organizzate sempre dal cicloclubestense,per questo motivo ti dico come si svolgono sempre queste gare:

Si parte SEMPRE a tutta,il primo giro si fa col gas aperto al max,dopodiche' si formano i vari gruppetti,quindi cerca di trovare un gruppetto che vada del tuo passo e cerca di rimanere incollato li'

Come alimentazione nn occorre nessun accorgimento,certo che e' meglio un menu' leggero,si tratta sempre di 40 minuti.

Mi permetto di consigliarti un bel riscaldamento,cercando di forzare un po' per rompere il fiato,in maniera di nn farti trovare impreparato al momento della partenza.

L'unica differenza dalle altre gare del ccestense e che si svolge dentro la pineta,per cui il circuito sara' un po' piu impegnativo del solito,in quanto dentro la pineta occorre sapere guidare la mtb un po' meglio che sopra un argine,anche perche' il percorso sara' sicuramente umido e quindi scivoloso.

Tienici informato su come e' andata e mi raccomando......gas sempre aperto....facciamo tutti il tifo per te.....

 

[fatmexican]

Hey Hombre,in bocca al lupo!Divertiti e non ti stressare,gareggia col giusto spirito!

 

[pipino.d]

Vai e divertiti: il ritmo gara lo troverai da solo.
Cerca di stare davanti all'inizio e poi trova il passo che ti si addice di più.
Per l'alimentazione puoi immaginare che non si fanno miracoli in 3 giorni, ed essendo tu un gogliardico, cerca di non appesantirti con il cibo perchè sono solo 40-50 minuti di gara.
Ma soprattutto DIVERTITI

 

[Oniriko77]

ma queste cose te le inventi tu o cosa?
Io ho fatto l'agonista in altri sport per 20 anni, certo non nel ciclismo, ma a me nei vari centri tecnici federali hanno sempre insegnato che se l'intervallo tra pasto e gara è compresofra le tre e le sei ore, vanno assunti prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi.

Mai sentito nessun medico e/o nutrizionista sportivo dire quello che dici tu.

Se la gara è di mattina, il consiglio é fare colazione almeno 2 ore prima, e particolare importanza avrà l’alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo dovrà essere consumato almeno 3 ore prima evitando nei trenta minuti che precedono lo sforzo di ingerire zuccheri, specialmente quelli ad alto indice glicemico.
La maratona poi, é ancora un caso a parte, diverso da quello che puó essere un 10000, una partita di calcio o una gara XC di breve durata come quella che farai te.

Quindi il mio consiglio é: rivolgiti a chi é del mestiere con tanto di titolo di studio appeso al muro per consigli, e non ad autodidatti che scrivono sui forum.

Sapessi quanti "guru" ho visto in giro consigliare di mangiare uova su uova... a sproposito.

adesso ci vuole il nutrizionista che ci viene a dire come mangiare
quindi dopo il fisioterapista, l'allenatore e le sue tabelle, il biomeccanico che ci insegna come mettere il sedere sul sellino adesso ci vuole pure il nutrizionista perchè non sappiamo come mangiare, prossimamente la balia appresso.

I miei consigli non sono tirati a caso così tanto per dire, li provo su di me dopo aver letto e dopo essermi informato, e sopratutto dopo aver visto che con una normale colazione classica con carboidrati e zuccheri
1 c'è il rischio di sbalzi glicemici
2 c'è il rischio di crisi di fame
3 ci si sente "pieni" proprio perchè la digestione può essere prolungata

i carboidrati sono utili ma vanno assunti a tempo debito
per una gara di 40 minuti a cosa ti serve fare un carico 6h prima di carboidrati ?
a nulla.

difatti ho scritto che visto che la gara è al pomeriggio la colazione potrà anche essere ricca di carboidrati, ma 3 ore prima la cosa migliore è mangiare proteine e non carboidrati.
magari 3 ore prima ti mangi i carboidrati se la gara in bici sarà superiore alle 3 ore.
ma una gara sotto le 2h i carboidrati assunti a colazione (visto che le gare sono spesso al mattino) non servono proprio a nulla, visto che la colazione verrà assunta 3 ore prima, anzi una colazione con soli carbo servirà a farti venire fame a metà gara

Prova a mangiare 3 uova come ho detto io e verificare se sono più o meno digeribili di 100gr. di pasta

poi si pensa che sia strano chi mangia uova + grassi a colazione o prima di un'allenamento è vero l'opposto, perchè se guardi bene è proprio la colazione che fa la stragrande maggioranza di Europei, che durante la colazione assumono molti grassi e proteine, e poi guarda caso i bambini più obesi d'Europa sono Gli Italiani, non certo gli scandinavi che fanno colazioni grasse e proteiche.

comunque basta andare a leggere le discussioni di alimentazione sul forum dei cugini stradisti è sopratutto da lì che ho preso spunto per modificare le mie classiche colazioni pre-gara.

 

[janez58]

Mangiati un bel piatto di spaghetti o pasta all'olio 2 ore prima,
ascolta il tuo cuore, sarà a mille!
Divertiti soprattutto
Buona Pedalata!

 

[Oniriko77]

Mangiati un bel piatto di spaghetti o pasta all'olio 2 ore prima,

vabbè come non detto

 

[cicco]

Io vorrei capire perche mai nessuno consiglia di mangiare mezzora prima la PEPERONATA !!!

 

[lorenzom89]

Eccomi quà tornato! più che tornato sarebbe corretto dire REDUCE

Vi racconto un pò:
arrivo sulle 2, mi iscrivo, mi vesto, sistemo tutto , inizio con un pò di riscaldamento..
Il tracciato è di 8 km da percorrere in 3 giri.
Nella mia categoria M1 siamo poco più di una decina, ma ancora prima di partire capisco che il livello medio è ben oltre il mio.
Si parte, primo km ho il cuore a 180-190 (misurati col cario eh), i primi tirano come matti, penso al vostro consiglio di fare almeno il primo giro con i primi.. ma non c'è niente da fare non tengo il loro passo.. dopo neanche 1 km li lascio andare..
Allora mi accodo a un ragazzo che bene o male vedo che ha il mio passo, a metà del primo giro lo passo e per il resto della gara non l'ho più visto.. e ho continuato la gara sempre da solo
Risultato 7°, con 1 forato.. distacco dai primi mi sembra di aver capito 10-15 min, su un percorso di circa 1 ora.

Mah divertito mi son divertito, e quello è l'importante! sicuramente una bella nuova esperienza, da cui ho capito diverse cose sopratutto in cosa sono carente..

Io di solito faccio allenamenti "lunghi".. cioè almeno 2 ore a ritmo medio.. cioè sui 140 battiti.. quì è tutt'un altro mondo.. ho fatto praticamente i primi 20 minuti a 180 per poi fare i restanti 40 minuti a 170-160, non avevo mai fatto 1 ora di bici così intensa! sicuramente ne farò tesoro per i futuri allenamenti.

Tra un mesetto ce n'è un altra sempre quì nella pineta della mia zona.. vediamo di migliorare!

Ah grazie infinite a tutti per i consigli!

 

[azuma]

bravo! sei restato lucido ingara, nn è poco, e hai finito, complimenti

 

[Oniriko77]

Eccomi quà tornato! più che tornato sarebbe corretto dire REDUCE

Io di solito faccio allenamenti "lunghi".. cioè almeno 2 ore a ritmo medio.. cioè sui 140 battiti.. quì è tutt'un altro mondo.. ho fatto praticamente i primi 20 minuti a 180 per poi fare i restanti 40 minuti a 170-160, non avevo mai fatto 1 ora di bici così intensa! sicuramente ne farò tesoro per i futuri allenamenti.

eh ma guarda che di norma le gare di MTB sono più lunghe di 1h
se poi parliamo di granfondo dove i primi ci mettono anche 2h, secondo me in una gara lunga ti troveresti meglio

 

[cicco]

Cavolo allora non dovevi scegliere una gara in pianura ma in discesa essendo un crossista guiderai da Dio....battute a parte condivido quello che hanno scritto alcuni divertiti e arriva alla fine, le gare xc così brevi ti fanno scoppiare il cuore perchè si parte tutti a tutta, quindi vai e bada alle tue sensazioni, mangia come sei abituato a farfe prima di allenarti cambiare ora non serve a nulla anzi è peggio quindi per me fai colazione abbondande e pranzo nutriente ma leggero poi un bel riscaldamento magari andando anche quache volta fuori soglia parti e stai nella parte alta del gruppo senza dare il 100% e poi dopo mezzora vedi come stai ed aumenti ti assicuro che a tutta un ora diventa eterna...portitati un gel che ti prendi a metà gara e la borraccia magari solo mezza piena perchè fuori sogli anche se non fa caldo la bocca ti si secca e poi divertiti e facci sapere in bocca al lupo

"Stai nella parte alta del gruppo senza dare il 100%" ????? Ma cosa gli consigli ? Io spero che lui sia in grado, ma, come fà una persona alla prima gara a stare nella parte alta del gruppo e per giunta senza dare il 100% ? Tu la prima gara che hai fatto riuscivi a starci ? Scusami, non vorrei essere polemico con te ma .....