Preparazione per ridurre la frequenza cardiaca

[Ispettore Zenigata]

Ciao
Vorrei alcune indicazioni per migliorare in sicurezza.
Quando esco con amici vedo che il mio frequenzimetro schizza letteralmente in alto a delle frequenze molto alte, molto più alte rispetto a quelle degli altri. Mentre se ci sono salite costanti e lunghe riesco a “tenere sotto controllo la cosa” negli strappi vedo a volte 190-195 (ho 35 anni). La cosa mi lascia perplesso e senza fiato. La cosa mi lascia perplesso, anche perché ci sono persone che magari a 170 sono in crisi, mentre a me capita a volte di fare anche 10 minuti a 180-185 senza particolari problemi.
Vorrei capire se ci sono sistemi (allenamento, alimentazione, modo di pedalare) per riuscire ad abbassare la frequenza.
Ovviamente il primo passo sarà la visita agonistica con test da sforzo, tuttavia vorrei anche cercare nei “mesi morti” di migliorare un po’ per avere dei risultati la prossima primavera.

Grazie

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[lele 71]

Scusa per la banalita', ma hai mai provato ad usare un'altro cardio per vedere se conferma quello che rileva il tuo?

 

[Dave Xc]

Allora....
il fatto che tu riesca a fare a 185-190 battiti uno sforzo massimale mentre altri a quella soglia sono già fuori giri significa che hai la soglia anaerobica attorno a quel battito, dunque sei in grado di reggere maggiormente sforzi elevati.
Per abbassare la soglia devi lavorare maggiormente nella zona "consumo grassi" o quantomeno nella zona di soglia aerobica. Quindi ti consiglio un bel periodo di qualche mese, utilizza i due mesi invernali per fare uscite a ritmo blando con battito controllato max attorno ai 140.
Comunque il fatto che tu abbia pulsazioni così elevate non è negativo, anzi, ciò che conta è riuscire a rendere in quella soglia ed ovviamente tutto deve essere equiparato allo sforzo (per intenderci, questa freq cardiaca non ce l'hai su un cavalcavia vero?)

 

[Ispettore Zenigata]

Comunque il fatto che tu abbia pulsazioni così elevate non è negativo, anzi, ciò che conta è riuscire a rendere in quella soglia ed ovviamente tutto deve essere equiparato allo sforzo (per intenderci, questa freq cardiaca non ce l'hai su un cavalcavia vero?)[/quote]

Ciao,
diciamo che se ho una salita di 5-6 km (o anche meno) con pendenze fino al 10% riesco ad avere una frequenza max attorno ai 170 battiti. Il problema per me diventa quando ho degli strappi.
Diciamo che faccio fatica a gestire il cambio di ritmo passando da pianura/falsopiano ad uno strappo.
Mi è capitato a luglio di fare il percorso escursionistico di una gara (22 km con 10 di salita e 10 di discesa tecnica) e alla fine ho avuto una frequenza media di 180 battiti . Ero sì stanco, ma non da da dovermi buttare a terra dopo al traguardo.

Ieri mi sono trovato su degli strappi improvvisi neanche troppo lunghi (max 500 metri ma con pendenze che potevano andare da un 18 ad un 27-28%) e lì ho visto la frequenza schizzare in alto. Premesso che era una delle prime uscite con una 29 (perciò ho un pò litigato con i cambi), ma se avessi avuto la mia fida 26, la situazione sarebbe cambiata di poco.

Per Lele71, purtroppo non è il cardio, ne ho avuti 2 (polar) ma il risultato rimaneva quello. Poi ieri ho provato la bici di un amico (con un altro cardio al manubrio) e anche qui nessuna variazione.

 

[Bon Scott]

Anch'io sono un tipo che va su di giri molto facilmente,e anch'io ho amici (coetanei) che a tutta magari hanno10/15 battiti meno di me...ma questo perchè ogniuno ha un motore diverso....Tu sei un 4 in linea,magari vai in giro con amici "bicilindrici"....,ma non è detto che vada meglio tu o loro...

Io quest'anno in inverno ho fatto fondo lento come qualcuno ti ha suggerito (1-2 mesi a 140 battiti rispetto alla fua fc max che dici di sviluppare è perfetto) e vedo che mediamente ne ho guadagnato 5/10 battiti seppur andando più forte....

Poi prova ad allenare i cambi di ritmo,gli scatti,solo così abitui il cuore a sopportare meglio i "picchi"....Se hai la BDS fai qualche gara udace in pianura/falso piano,lì è tutto una "sciaffa" dietro l'altra ed è il metodo migliore per allenare i cambi di ritmo....

 

[Ispettore Zenigata]

Anch'io sono un tipo che va su di giri molto facilmente,e anch'io ho amici (coetanei) che a tutta magari hanno10/15 battiti meno di me...ma questo perchè ogniuno ha un motore diverso....Tu sei un 4 in linea,magari vai in giro con amici "bicilindrici"....,ma non è detto che vada meglio tu o loro...

mi consoli un po'...... credo che quest'inverno avrò molto da lavorarci su......

 

[K3kko]

Io invece nelle salite lunghe faccio una fatica boia, negli strappetti di 10-20 metri molto ripidi invece vado su bene.
La mia frequenza di soglia è sui 180-181, il probelma è che ci arrivo subito e in salita mi tocca mettere il 22-32 e faccio fatica lo stesso. Oggi dopo 500 metri mi sono girato e sono tornato indietro perche proprio non andavo, e pensare che stavo provando a tenere un rapporto più duro per vedere di contenere i battiti ma niente da fare, invece le altre due volte che avevo fatto quella salita ero arrivato in cima anche se faticando un casino.
Mi conviene anche a me fare un allenamento aui 140 battiti? Io comunque 140 battiti faccio presto a prenderli, se devo andare a 140 battiti mi tocca andare pianino

 

[vanfanti]

la cura e' fare km su km e possibilmente come dice qualcuno qui senza andare troppo su di battiti ma restando max al fondo medio, fate cosi per 1 mese o 2 e poi provate a spingere un po' di piu con dei falsipiani e magari con qualche salita corta e non ripidissima.
se fate agilita' e fondo ad inizio stagione ne sarete gratificati nei mesi estivi quando si faranno le uscite piu lunghe o le gare.......provare per credere!!

Le tabelle lasciatele ai prof o a chi fa gare seriamente....noi ci divertiamo e magari ci togliamo qualche soddisfazione con il compagno di squadra....giusto?

Ciao ragazzi e buone pedalate.

 

[Bon Scott]

Io invece nelle salite lunghe faccio una fatica boia, negli strappetti di 10-20 metri molto ripidi invece vado su bene.
La mia frequenza di soglia è sui 180-181, il probelma è che ci arrivo subito e in salita mi tocca mettere il 22-32 e faccio fatica lo stesso. Oggi dopo 500 metri mi sono girato e sono tornato indietro perche proprio non andavo, e pensare che stavo provando a tenere un rapporto più duro per vedere di contenere i battiti ma niente da fare, invece le altre due volte che avevo fatto quella salita ero arrivato in cima anche se faticando un casino.
Mi conviene anche a me fare un allenamento aui 140 battiti? Io comunque 140 battiti faccio presto a prenderli, se devo andare a 140 battiti mi tocca andare pianino

Lo so che 140 battiti si raggiungono facilmente (visto che hai una fc di soglia di 180,quindi a spanne fc max circa 190),ma dipende molto dal tipo di strada che fai,io in salita anche lieve devo smontare per andare a 140.
L'ideale è usare la BDS su pianura,e se hai la possibilità esci con un tuo compare che sia più allenato di te,lo piazzi davanti a trainarti e vedrai che in scia a 140 battiti viaggi veloce,anche 35-40 km/h,e soprattutto piuttosto agile (80-90 rpm)....
Se hai solo la mtb magari per un periodo monta delle gomme stradali,sfido che con gomme la fuoristrada,magari gonfiate a 2bar ti tocca girare piano per contenere i "giri".

 

[K3kko]

Si, a mia frequenza massima è poco sopra i 190. Per strada uso semrpre le gomme tassellate ma gonfiate e 3.5 bar e vado abbastanza bene. Comunque quest inverno provero a fare fondo per vedere di migliorare un po, anche perche qusto è stato il mio primo anno di mtb, ho iniziato ad aprile

 

[elpi03]

Ciao a tutti ,
sono un podista a cui piace molto anche qualche uscita in mtb . Quando esco i bici la mia frequenza cardiaca difficilmente riesce a superare i 130\140 bpm mentre nelle uscite a piedi gia' nel riscaldamento riesco a raggiungere senza problemi i 130bpm.
La mia frequenza di soglia ( test conconi ) e' 175bpm e mi piacerebbe anche in mtb pedalare con frequenze un po' piu alte . Potreste darmi qualche suggerimento sugli allenamenti da fare per alzare anche in bici la frequenza? In mtb mi piacerebbe fare 2 uscite alla settimana , gli altri 5 giorni sono dedicati alla corsa

Grazie come sempre

 

[criskey]

Ciao
...
Quando esco con amici vedo che il mio frequenzimetro schizza letteralmente in alto a delle frequenze molto alte, molto più alte rispetto a quelle degli altri. Mentre se ci sono salite costanti e lunghe riesco a “tenere sotto controllo la cosa” negli strappi vedo a volte 190-195 (ho 35 anni). La cosa mi lascia perplesso e senza fiato. La cosa mi lascia perplesso, anche perché ci sono persone che magari a 170 sono in crisi, mentre a me capita a volte di fare anche 10 minuti a 180-185 senza particolari problemi
...

Grazie

Quoto chi ti dice che non tutti abbiamo lo stesso motore. Dipende dalle dimensioni del cuore oltre che da altri fattori.

Il fatto che tu abbia pulsazioni più alte a parità di sforzo non è per nulla indicativo del tuo potenziale.
Altra cosa sarebbe invece sapere in percentuale, quanto bpm hai rispetto al tuo massimale.

Io, ad esempio, anche in gara XC difficilmente salgo sopra i 170 bpm, mentre ci sono persone che vanno allo stesso ritmo e arrivano a 200 bpm.

Fai un test conconi e stabilisci la tua soglia aerobica, da li capisci quanto stai usando il tuo motore.

Il fatto poi che negli strappetti vai in fuori-soglia è normale. La salita lunga invece non ti permette grosse variazioni, altrimenti devi rallentare per recuperare. A occhio a tua soglia potrebbe essere vicina a i battiti che raggiungi in una salita lunga che fai quasi al limite.
Ciao

 

[Bon Scott]

Ciao a tutti ,
sono un podista a cui piace molto anche qualche uscita in mtb . Quando esco i bici la mia frequenza cardiaca difficilmente riesce a superare i 130\140 bpm mentre nelle uscite a piedi gia' nel riscaldamento riesco a raggiungere senza problemi i 130bpm.
La mia frequenza di soglia ( test conconi ) e' 175bpm e mi piacerebbe anche in mtb pedalare con frequenze un po' piu alte . Potreste darmi qualche suggerimento sugli allenamenti da fare per alzare anche in bici la frequenza? In mtb mi piacerebbe fare 2 uscite alla settimana , gli altri 5 giorni sono dedicati alla corsa

Grazie come sempre

mmmmhhhh....non vorrei sparare caxxate,ma il podismo essendo anch'esso uno sport aerobico (di durata) probabilmente è un ottimo allenante al pari del fondo lento per quel che concerne l'apparato cardiovascolare (poi i muscoli interessati sono differenti),diciamo che quindi dal punto di vista cardiaco il lavoro di fondo lento a te non manca,ma hai provato ad inerpicarti per qualche sentiro o su qualche salita con pendenza abbastanza rilevante?? Se la tua fc di soglia è 175 è impossibile che non ti si impenni in sailta....(la frequenza cardica...,non fraintendetemi,portebbe esserci qualcuno che dall'eccitazione della salita gli si impenni qualcos'altro)

 

[bigchurch]

Ciao a tutti ,
sono un podista a cui piace molto anche qualche uscita in mtb . Quando esco i bici la mia frequenza cardiaca difficilmente riesce a superare i 130\140 bpm mentre nelle uscite a piedi gia' nel riscaldamento riesco a raggiungere senza problemi i 130bpm.
La mia frequenza di soglia ( test conconi ) e' 175bpm e mi piacerebbe anche in mtb pedalare con frequenze un po' piu alte . Potreste darmi qualche suggerimento sugli allenamenti da fare per alzare anche in bici la frequenza? In mtb mi piacerebbe fare 2 uscite alla settimana , gli altri 5 giorni sono dedicati alla corsa

Grazie come sempre

Tanto x sapere, a quella frequenza come stai andando, rapporti, velocità e durata uscita, età e FC a riposo, oh sette uscite su sette, ma chi 6 ironman

 

[elpi03]

Tanto x sapere, a quella frequenza come stai andando, rapporti, velocità e durata uscita, età e FC a riposo, oh sette uscite su sette, ma chi 6 ironman

ciao, sulla mtb sono alle prime armi e il mio utilizzo è solo per staccare un po' dalla corsa e per far lavorare muscoli diversi . Le mie uscite non superano mai 1h30 quasi interamente pianeggianti ( vivo in painura e per trovare una salita degna di questo nome dovrei fare almeno 40k ) , cerco di usare rapporti abbastanza agili tipo 32\19 ( ????? non vorrei aver detto una cazzata) , ho 40 anni e una f.c a riposo attorno ai 45bpm.
Ho una carraro equipe 498 montata x0

a presto

 

[criskey]

Ciao a tutti ,
sono un podista a cui piace molto anche qualche uscita in mtb . Quando esco i bici la mia frequenza cardiaca difficilmente riesce a superare i 130\140 bpm mentre nelle uscite a piedi gia' nel riscaldamento riesco a raggiungere senza problemi i 130bpm.
La mia frequenza di soglia ( test conconi ) e' 175bpm e mi piacerebbe anche in mtb pedalare con frequenze un po' piu alte . Potreste darmi qualche suggerimento sugli allenamenti da fare per alzare anche in bici la frequenza? In mtb mi piacerebbe fare 2 uscite alla settimana , gli altri 5 giorni sono dedicati alla corsa

Grazie come sempre

Ciao elpi03

premesso che la soglia aerobica in MTB è diversa e in genere più bassa di quella che hai correndo a piedi e magari anche 5 bpm, far salire poi i battiti in pianura è più difficile che in una salita. Ci vuole più impegno, mentre in salita devi stare attento a non spingere troppo.

Ci vuole gamba, nel senso che devi essere in grado di spingere bene rapporti lunghi. Se pedali tropo agile e leggero con rapportini (32- 19 in pianura lo è), non riesci di sicuro a far alzare la frequenza cardica.

La tua muscolatura è abituata ad un certo di lavoro che non è molto simile a quello necessario a spingere un 44 - 11 ad esempio (per esagerare, ma non di molto).

Devi quindi adattarti a questo tipo di sforzo e quando muscolarmente sarai in grado di spingere rapporti più duri riuscirai tranquillamente ad andare anche fuori soglia.
Se poi dopo un buon riscaldamento fai delle progrssioni potenti, i battiti saliranno per un po di sicuro.

C'è anche un altro aspetto da non sottovalutare. Se sei stanco muscolarmente per gli altri tuoi allenamenti da podista non riuscirai ad andare facilmente su con i battiti. Prova a uscire in MTB dopo uno o due giorni di riposo completo, le cose cambiano sicuramente.

Ciao

 

[bigchurch]

ciao, sulla mtb sono alle prime armi e il mio utilizzo è solo per staccare un po' dalla corsa e per far lavorare muscoli diversi . Le mie uscite non superano mai 1h30 quasi interamente pianeggianti ( vivo in painura e per trovare una salita degna di questo nome dovrei fare almeno 40k ) , cerco di usare rapporti abbastanza agili tipo 32\19 ( ????? non vorrei aver detto una cazzata) , ho 40 anni e una f.c a riposo attorno ai 45bpm.
Ho una carraro equipe 498 montata x0

a presto

Visto che 6 giovane e allenato prova a girare con il 42/15-13 e 25/27 su sterrato e 30/32 su bitume di velocità estendi a un paio d'ore le uscite poi ne riparlaiamo, oggi in strappi di un km. a 38-40 sfioravo i 180 battiti e in salita 190 e io sono un