Mio allenamento (principiante)

[Nhio]

Ciao a tutti, ho 29 anni e vado in MTB da poche settimane (non arrivo a 10 uscite) con alle spalle scarsa attività sportiva (più che altro palestra body building fatta con scarsa costanza).
Ho letto un po' di 3D e volevo chiedere consigli su come approciare un allenamento in modo da trovarmi al meglio per la primavera.
Bici, abbigliamento invernale, voglia e cardiofrequenzimetro ci sono :)
Pensavo di fare una uscita a metà settimana di 1 ora e mezza su asfalto con pulsazioni a 120 per 20 minuti poi passare a 150 battiti per 1 ora e 10 minuti finali di deaffaticamento: dite che può funzionare?
Non conosco i miei battiti massimi e minimi, ma posso dirvi che ho 29 anni alto 177 e peso 72.
Il fine settimana aggiungo una uscita in compagnia superiore alle 3 ore, ma con difficoltà a controllare le pulsazioni e seguire uno schema.
In settimana posso aggiungere allenamento anaerobico (palestra) e a tal proposito chiedo se abbia senso aggiungere esercizi per le gambe (squat, leg extention...ecc...)

Grazie 10000

Prodotti MTB scontati

 

[salvatore530]

al tuo livello tutto fa brodo!! non starci troppo a pensare, per il momento devi solo pedalare in maniera graduale e progressiva, davi fare una base, poi avrai tempo per i lavori di qualità, che oltretutto in questa fase non servono.Riesci poi ad inserire sedute di potenziamento in palestra, bene! se riesci infine ad inserire anche una paio di sedute di allenamento aerobico (corsa, sci di fondo, nuoto ecc.) meglio ancora!!
Buone pedalate!

 

[Nhio]

Ok Salvatore, quindi mi stai dicendo di lasciare a casa il cardiofrequenzimetro e di andare in giro alla co?

In realtà l'idea di andare per strada (da solo peraltro) la sera al freddo non mi esalta: magari però "osservare" un cardiofrequenzimetro e controllare distanza-tempo può essere uno strumento (forse solo effetto placebo) per stimolarmi a raggiungere un obiettivo....cioè quello di vedere miglioramenti...

 

[bikemtb]

ciao, fai tutto quello che ti stimola e fai bene
a me stimola molto il cardio , e mi piace vedere i progressi fatti, sia in termine fitness che di velocità ecc...
Pian piano si cominciano a macinare km su km ed è sempre quello l'obbiettivo.

 

[ilcentaurorosso]

...Non conosco i miei battiti massimi e minimi, ma posso dirvi che ho 29 anni alto 177 e peso 72.

Nessuno lo sa. La Frequenza cardiaca massima dovesti misurarla inuna prova sotto sforzo, mentre quella a riposo (FCR) puoi misurarla facilemente col cardiofrequenzimetro. Leggi qua: http://www.mtb-forum.it/community/forum/showpost.php?p=4771655&postcount=9 per la FCR, per l'uso del cardio, etc.

Stando alle statistiche (Karvonen) e supponendo una FCR di 65 bpm dovresti avere questi valori per le soglie:

%FCM bpm
100% 191
95% 185
90% 178
85% 172 <==
80% 166
75% 160
70% 153
65% 147 <==
60% 141

20 minuti di riscaldamento vanno bene ma dovresti arrivare intorno al 65%FCM quindi intorno al 147 bpm, battito più, battito meno.
Il defaticamento di 10 min o 20 min (dipende dall'intensità dell'allenamento svolto) pure va bene. Fai anche dello stretching dopo. E' molto importante.

Quello che descrivi appare essere come un allenamento a frequenza cardiaca costante e se fatto intorno al 70%FCM e cioè 153 bpm c.ca nel tuo caso è un tipico "bruciagrassi". Dovresti però affiancare altri tipi di allenamento per ottenere altri benefici che non siano solo la riduzione della massa grassa.

E qui lascio la parola ai più esperti del forum sull'argomento. E ce ne sono...

 

[Nhio]

Ok allora faccio così...mi piazzo sul tapis roulant (suppongo che non sia discriminante lo strumento usato per raggiungere lo sforzo massimo) e corro finchè non son sfinito (quindi, per intenderci, anche dopo solo 10 minuti di corsa alla massima velocità) e così ho i battiti massimi... da lì faccio tutti i rapporti/percentuali che ha scritto ilcentaurorosso

 

[danym]

Perdonami, ma se 191 è la max (cosa trovata con 220-età), mi sembra che il 95% sia 181 - 182, quella del 90% ca. 171...sbaglio?

 

[danym]

Ok allora faccio così...mi piazzo sul tapis roulant (suppongo che non sia discriminante lo strumento usato per raggiungere lo sforzo massimo) e corro finchè non son sfinito (quindi, per intenderci, anche dopo solo 10 minuti di corsa alla massima velocità) e così ho i battiti massimi... da lì faccio tutti i rapporti/percentuali che ha scritto ilcentaurorosso

Nhio, quello che serve per misurare la FCM non è quello che dici, ma il test di COnconi, fatto apposta e in maniera corretta e precisa,,...solo con quello capisci la tua max

 

[ilcentaurorosso]

...da lì faccio tutti i rapporti/percentuali che ha scritto ilcentaurorosso

Perdonami, ma se 191 è la max (cosa trovata con 220-età), mi sembra che il 95% sia 181 - 182, quella del 90% ca. 171...sbaglio?

Non sbagli, stai considerando la semplice e molto diffusa (anche nel firmware dei cardio più economici) formula di Cooper.

La stima "lineare" delle frequenze intermedie (Cooper: 220-età per gli uomini e 226-età per le donne) dà luogo a soglie meno allenanti (sottostimate).

%FCM bpm (Cooper, età=29 anni, sesso=M)
100% 191
95% 181
90% 172
85% 162 <==
80% 153
75% 143
70% 134 <==
65% 124 <==

%FCM bpm (Karvonen, età=29 anni, sesso=M, FCR=65bpm)
100% 191
95% 185
90% 178
85% 172 <==
80% 166
75% 160
70% 153 <==
65% 147 <==

La stima è meno accurata (ma sempre una stima rimane per cui l'ottimo è fare il test da un medico sportivo) perchè non fa uso della FCR come invece prevede la formula di Karvonen chè è quella da me utilizzata per stimare le soglie indicate. Per avere valori più attendibili occorre misurare la FCR. Si è usato un valore tipico di 65bpm ma sarà senza'altra diversa. Inoltre man mano che ci si allena dopo diversi mesi può accadere che la FCR scenda e occorre ricalcolare le soglie.

Leggi attentamente qua: http://www.mtb-forum.it/community/forum/showpost.php?p=4771655&postcount=9

 

[Nhio]

Ok allora tra l'andare a caso senza cardiofrequenzimetro e andare a fare un test medico specialistico io per ora scelgo la via di mezzo... cioè torno a quanto detto in apertura del 3D... credo, che sia peggio
correggetemi se sbaglio, andare a caso senza ogni tipo di controllo piuttosto che controllare i battiti rimanendo sui 150bpm.... poi magari 150 nn sarà il valore più corretto.... ma intanto controllo se ci sono miglioramenti.... pareri opposti?!?!

 

[salvatore530]

io non dicevo di andare a caso (o meglio a sensazione) ma di osservare le tue frequenze senza fossilizzarti troppo, quando avrai percorso almeno 3000/4000 km, potrai considerare meglio le varie metodiche di allenamento.
In sintesi il mio consiglio è divertiti e cerca di stare al passo di chi è più allenato di te!

 

[ilcentaurorosso]

Ok allora tra l'andare a caso senza cardiofrequenzimetro e andare a fare un test medico specialistico io per ora scelgo la via di mezzo... cioè torno a quanto detto in apertura del 3D... credo, che sia peggio
correggetemi se sbaglio, andare a caso senza ogni tipo di controllo piuttosto che controllare i battiti rimanendo sui 150bpm.... poi magari 150 nn sarà il valore più corretto.... ma intanto controllo se ci sono miglioramenti.... pareri opposti?!?!

Va bene 150 come 153, non è il vangelo. La cosa sicura è che se fai solo questo tipo di esercizio (20 min di riscaldamento fino al 65%FCM, frequenza costante al 70%FCM, defaticamento di 10-15 min), ti ripeto brucerai grassi ma alla lunga non avrai benefici per le uscite in bike. Ti serve fare anche altro (ripetute ad esempio per sviluppare forza muscolare).

 

[Nhio]

Ok intanto incomincio a fare una decina di uscite in questo modo (così dovrei arrivare a metà febbraio) e poi dedico marzo e aprile a qualcosa di più intenso.

 

[ilcentaurorosso]

Non è una questione di intensità solamente. Un esercizio di un certo tipo anzichè di un altro sviluppa in te certe cose (forza, tollerazione al lattato, resistenza alla fatica nel breve/medio/lungo periodo, etc.). Poi mi sembra invece questo il periodo in cui darci sotto per arrivare al massimo della forma a primavera, stagione in cui tra l'altro devi maggiormente raccogliere i frutti dell'allenamento per divertirti o almeno è così per me, il tutto è finalizzato a potersi divertire di più (*).
In estate lascerei perdere gli allenamenti e mi godrei "liberamente" le uscite.

Il programma di allenamento andrebbe organizzato in maniera sistematica (cicli, mesocicli, ...) seguendo l'idea stagionale indicata.
Tanto per capire cosa intendo dai un'occhiata qua:
http://www.sportpro.it/old_site/cictrain/winter/inverno.htm
http://www.sportpro.it/old_site/cictrain/spring/primavera.htm

Ovviamente se non sei un professionista(*) sul tutto deve prevalere il divertimento nelle uscite in cui pedali tutto ciò che incontri (ed è lì che capisci se gli allenamenti sono stati utili). E variare tipo di allenamento è tra l'altro anche più divertente.








(*) comunque anche i pro si allenano in autunno, inverno in maniera crescente fino ad arrivare al picco di forma in primavera/inizio estate, periodo in cui ci sono le gare. Non aspettano marzo/aprile per "qualcosa di più intenso" come allenamento...