Se posso dire qualcosa relativamente a questo tema che devo dire mi intriga da sempre e sul quale ho passato qualche ora nel tentativo di capire.
Dico subito che il consumo energetico orario pedalando una bici si attesta tra le 600 e le 900 kcal, il valore maggiore non consente prestazioni di lunga durata, almeno per me. Energia che tendenzialmente viene "estratta" da due fonti energetiche principali: carboidrati e lipidi. I carboidrati vengono utilizzati per quegli sforzi di breve durata ma di grande intensità, lavoro anaerobico. I lipidi vengono invece utilizzati nei lavori di bassa intensità ma di lunga durata, lavoro aerobico. C'è da dire che siccome la muscolatura utilizzata nei lavori aerobici può utilizzare sia carboidrati (glicogeno) che lipidi questi devono essere "abituati" ad utilizzare lipidi, il che avviene grazie a lunghe sessioni di allenamento chiamate Fondo, cioè lunghi lavori aerobici, ed anche nel momento in cui sono terminate le scorte di Glicogeno.
Queste due fonti di energia sono accumulate nel corpo in diverse quantità, i lipidi sono naturalmente in quantità maggiore e forniscono piu energia, circa 9 kcal al grammo, il glicogeno (carboidrati) circa 450 grammi nella muscolatura sotto forma di cristalli.
Ergo utilizzare i grassi può risultare conveniente ma il glicogeno è l'unico substrato energetico utilizzabile negli sforzi intensi e di breve durata, servono entrambi.
Mentre per il consumo di lipidi ce ne preoccupiamo tendenzialmente poco, anche se esiste la possibilità di "Supercompensare" cioè accumulare quantità di grasso piu del normale nei muscoli che utilizzano lipidi, fibrocellule muscolari rosse, ergo ben irrorate di sangue.
Ci preoccupiamo invece di Supercompensare piu glicogeno possibile nelle fibrocellule bianche, quelle deputate agli sforzi anaerobici, in quanto la quantità accumulabile è relativamente modesta mentre il suo consumo è veloce e reintegrarle al volo non è così immediato.
Il consumo di Glicogeno muscolare da quanto ne so, per un Culturista, si attesta sugli 85 grammi/ora; per un Ciclista invece, osservando le indicazioni di case che vendono prodotti appositi, si attesta sui 50 grammi/ora, risulta evidente un differente sforzo dove la componente aerobica predomina rispetto al Culturista.
Per cui, facendo due deduzioni, possiamo tendenzialmente tralasciare l'accumulo di grassi vista la loro oggettiva abbondanza, dobbiamo invece preoccuparci delle scorte di Glicogeno. Per chi è abituato a consumare carboidrati durante i pasti non è un grosso problema a meno di sessioni di allenamento intense e con poco Recupero, il ripristino delle scorte avviene tendenzialmente in circa 20 ore e anche un altro processo chiamato Gluconeogenesi provvede tramite trasformazione dei grassi all'uopo, anche se non riempie le scorte fino all'orlo.
La Supercompensazione invece prevede due giorni se si intendono fare lavori per la durata superiore alle 6 ore, un solo giorno per lavori di durata inferiore. Ovviamente le scorte possono arrivare al 120/130% della loro capacità. Due conti della serva potrebbero indicare in 200-300 grammi di carboidrati giornalieri suddivisi nei tre o meglio 5 pasti giornalieri insieme a fibre, proteine e grassi per rallentarne il veloce assorbimento. Il doppio il primo giorno se si svolgono lavori superiori alle 6 ore, dice che dovrebbero essere circa 7 grammi per chilo di peso corporeo.
Occorre però menzionare una "finestra" di cui tener conto se gli allenamenti sono abbastanza regolari, cioè quella chiamata Post Work Out, cioè in cui il corpo assorbe senza ritegno qualsiasi cosa si ingerisce. Questa finestra temporale che dura circa 30 minuti fino ad un'ora consente di reintegrare velocemente quei carboidrati e proteine che il corpo ha consumato nell'allenamento appena terminato, zuccheri in forma liquida e proteine sembrano essere il miglior alimento, il che almeno a me consente di non sentire troppo la fatica per le ore a seguire.
Parlando invece di cosa mettere nella borraccia diciamo che ci si trova un po di tutto! Non si può dire allo stesso modo per chi corre un'oretta o chi corre una marathon o chi pratica endurance.
Fino ad un'ora si può anche non bere, se si suda molto si possono utilizzare elettroliti, se ci si allunga con i tempi oltre i sali si possono utilizzare Maltodestrine in quantità variabili in base al tipo di sforzo che si intende compiere, se si fà la garetta di 4 ore a tutta o una Randoneè di 8 ore.
Insomma ci si deve regolare, ci si puo portare dei paninetti con burro e prosciutto se si va lunghi o con marmellata. Io portavo anche il tubetto di latte condensato che ciucciavo regolarmente ogni ora, ora esistono anche le Ciclodestrine che hanno un basso indice glicemico. Per chi invece è solito allenarsi in stato di Chetosi esistono le Fat Bomb o anche bustine tipo quelle dei Carbogel ma riempite con
Olio MCT ; a
catena media, e altre cose.
Insomma il discorso è abbastanza lungo per cui per esperienza posso dire che la cosa primaria è informarsi il piu possibile e comprendere con quello che si ha a disposizione come destreggiarsi per risolvere al meglio le proprie esigenze.