Le SFR (Salite, Forza, Resistenza)

[DOGO]

Il tempo indicato varia da 40 sec a 5 minuti non deve essere 40 sec...
Questi parametri sono indicati come linea guida...I tempi di ripetuta devono essere indicati in base ad esigenze e/o preparazioni specifiche!!

Esatto.
In un articolo come questo, di "lettura" ed ampio respiro, l'indicazione è del tutto precisa e corretta.

Diverso è il caso in cui una parsona volesse adottare l'articolo per "allenarsi": è come cercare di imparare il Diritto leggendo solo le Fonti del Diritto.

Ad esempio attraverso le Ripetute da Da 40'' a 5' - con adeguati recuperi - si passa dalla preparazione di un semivelocista fino ad un mezzo fondista... ossia abbiamo detto poco.

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[Altair]

1) SFR = salite di forza restente.
La forza resistente è cosa diversa dalla "resistenza alla forza".

Forza resistente: capacità di mantenere una prestazione "elevata" (non massimale e normalmente non sub massimale) per un intervallo di tempo da medio ad elevato (non massimo).

definisci "prestazione elevata"

Si ha quindi forza resistente anche in regime di FC ad intensità di fondo medio (85% FcMax) e l'utilità è tutt'altro che secondaria (il fatto che sia inutile è ridicolo).
All'interno dell'accezione "forza resistente" si hanno poi diverse gradazioni d'intensità, in relazione al microciclo seguito.

Sbagliato. Eseguendo questi esercizi con misuratore di potenza o su cicloergometro con misurato di forza applicata al pedale appare lampante che le forze in gioco sono troppo basse e totalmente aspecifiche alla forza resistente. La sensazione di produrre forza sui pedali è data dalla contrazione continua cui sono sottoposti i muscoli per tutto l'arco della pedalata essendo estremamente lenta. E questo non l'ho detto io ma colui che ha ideato questo esercizio, Aldo Sassi, il quale ha specificato che non servono a migliorare la forza resistente ma ad abituare il muscolo ad uno stato di ipossia indotta appunto dalla continua contrazione muscolare (con conseguente vasocostrizione) che cadenze così basse inducono. Cosa per altro mai dimostrata.
Egli stesso, dopo l'avvento dei misuratori e degli allenamenti basati sulla potenza, ha corretto la rotta aumentando la cadenza a 50/60 rpm ed intensità leggermente più alte.

E questo il Frulloni (che fortunatamente appare a conoscenza della diatriba tra sostenitori VS detrattori di questa tipologia di esercizio) l'ha scritto ed ha anche illustrato delle varianti.

2) Preparatore Atletico vero e non un autodidatta.
Curiosa questa distinzione.
Quando un preparatore è vero?
Ma soprattutto: perchè non può essere autodidatta?

Un laureato in Scienze Motorie può tranquillamente laurearsi con 110 e lode e non aver mai seguito una lezione... ossia da "autodidatta".
Ma soprattutto: occorre essere laureato in Scienze Motorie per essere un preparatore vero?

Mah...

non è una distinzione "curiosa" ma doverosa.

Se uno consegue una laurea con 110 e lode mi viene da pensare che una commissione di docenti universitari abbia verificato, attraverso esami scritti e orali, le competenze acquisite durante gli studi. Inoltre spesso il Preparatore Vero partecipa ai Training Camp assieme ad esperti del settore per ampliare il suo bagaglio culturale, spesso si informa sulle ultime scoperte e sugli ultimi strumenti che la tecnologia mette a disposizione.

L'autodidatta spesso legge un paio di libri, prova qualche metodologia su se stesso convinto che se ha funzionato con lui funzionerà anche con gli altri e poi va a pontificare nelle palestre (o nei forum) ponendosi alla pari della Figura Professionale sopra descritta e tutto questo senza che nessuno abbia certificato che per quanta buona volontà possa aver messo nello studio poi ci abbia anche capito qualcosa.

Altra cosa non meno importante: ma l'autodidatta ha regolare partita IVA, paga le tasse e si assume le proprie responsabilità? o esercita una professione abusivamente e quindi è pure evasore?

 

[Federico Frulloni]

Eccomi qui di ritorno da un paio di giorni di recupero (mentale non fisico :)). E mi ritrovate questa volta non con la mia figura di preparatore ma come moderatore.
Come in molti settori, anche nel mio lavoro, ci sono sempre, per qualsiasi argomento, teorie differenti. Per alcune di queste una figura preparata (e come dice qualcuno correttamente, aggiornata) non ha dubbi su quale scegliere, perchè è stata palesemente dimostrata l'inutilità dell'altra.
In altri casi invece non c'è un metodo corretto per tutti, in alcuni casi 2 atleti possono arrivare agli stessi risultati allenandosi in modo totalmente differente.
Quindi ancora una volta bisogna guardare l'individuo e far notare sempre le varie diatribe e le varie teorie. Per questo cerco sempre di tenere un 'ampio respiro' e illustrarvele tutte.
Per farla breve, io trovo che DOGO e Altair abbiano ragione entrambi. Era corretto ciò che diceva Dogo sulla differenza forza resistente-resistenza alla forza e che 40 sec-5 min raccoglie la totalità dei modi per fare sfr (io consiglio quasi sempre di incrementare i sec sfr dopo sfr, raramente arrivando oltre i 3 min però).
D'altro canto corrette anche le osservazioni di Altair, sul fatto che in bike si lavora di più sullo stato di ipossia e vasocostrizione (non dimostrato da studi specifici sulle sfr ma da altri studi in condizioni simili si), piuttosto che sulla capacità di sviluppare una gran quantità di forza come può avvenire in palestra. Per questo vi consiglio sempre di associare palestra e bike, perchè insieme possono creare un allenamento completo.
Non mi soffermo sulla diatriba tra laureati e autodidatti perchè anche qui avete ragione entrambi. Conosco l'inutilità di molti corsi per diventare istruttore (e non faccio nomi per non fomentare) così come conosco le battaglie fatte da alcuni docenti universitari (almeno qui a torino mi viene in mente Luciano Gemello) per cercare di creare un'università di scienze motorie che dia una preparazione più specifica sul settore fitness e preparazione atletica, cosa in cui diventi bravo solamente (sempre avendo le basi perchè altrimenti vai alla cieca) stando poi a contatto con personal trainer, medici, osteopati, fisioterapisti, massaggiatori e chi più ne ha più ne metta.
Quindi non attacchiamoci come al solito, specialmente quando la ragione sta da entrambe le parti (è chiaro che se mi dici che facendo un'alzata laterale col palmo verso il basso-o con intrarotazione- non pizzichi il sopraspinato stai dicendo una cazzata, così come se mi dici che fare il vecchio sissy squat fa lavorare bene il vasto mediale, ma a volte la ragione si trova sul confine).

Per quanto riguarda la frequenza settimanale delle sfr non superate le due sedute. Distanti tra loro di almeno 2/3 giorni. Possiamo alternarle con giorni di recupero attivo in bike di 40 min/1h 20 circa con rapporto agile e bpm 60/70. O possiamo inserire nella settimana, se avete già fatto il primo mesociclo di fondo, 1 seduta di fondo più 'spinto' a bpm vicini alla soglia anaerobica, per abituare piano piano i muscoli a lavorare con livelli di lattato sempre più alti, oppure iniziare a strizzare l'occhio in alcuni casi alle f&o (forza e ossigeno) ma vedremo più avanti di cosa si tratta.

Confermo a Altair che arriveranno articoli specifici sulla potenza!

Godetevi questi giorni di festa che rimangono e dateci dentro!

A presto!

Federico Frulloni

 

[edopalm]

ottimolavoro Federico!!! quest articolo è chiarissimo e mi sbilancio forse il migliorefino a questo punto!!

 

[DOGO]

Era corretto ciò che diceva Dogo sulla differenza forza resistente-resistenza alla forza e che 40 sec-5 min raccoglie la totalità dei modi per fare sfr (io consiglio quasi sempre di incrementare i sec sfr dopo sfr, raramente arrivando oltre i 3 min però).
D'altro canto corrette anche le osservazioni di Altair, sul fatto che in bike si lavora di più sullo stato di ipossia e vasocostrizione (non dimostrato da studi specifici sulle sfr ma da altri studi in condizioni simili si), piuttosto che sulla capacità di sviluppare una gran quantità di forza come può avvenire in palestra. Per questo vi consiglio sempre di associare palestra e bike, perchè insieme possono creare un allenamento completo.

Vero: un tassello in più per non poter considerare inutili SFR (ossia forza resistenza) in condizioni di bassa frequenza di pedalata e FC intorno all'85% della FCmax. Non sarà un allenamento "per tutte le stagioni", ma in una fase iniziale di sviluppo della potenza aerobica a mio parere è un buon metodo (peraltro non unico).

definisci "prestazione elevata"

Ad esempio a ritmi:
- poco fuori soglia e ad intensità di velocità aerobica massima, ossia in un'area dove i meccanismi di trasformazione anaerobici assumono forte importanza, anche se la trasformazione di energia per via aerobica riveste ancora un ruolo predominante,
oppure
- intensità di soglia anaerobica,
entrambi al fine d'avere una prestazione elevata accumulando meno lattato possibile a parità di potenza (il limite di circa 4 mmoli/litro è normalmente considerato la barriera oltre la quale l'accumulo cresce in modo sostanziale), recuperando velocemente le fasi anaerobiche, incrementando la capacità di meccanismo di trasformazione anaerobico lattacido.

La sensazione di produrre forza sui pedali è data dalla contrazione continua cui sono sottoposti i muscoli per tutto l'arco della pedalata essendo estremamente lenta. E questo non l'ho detto io ma colui che ha ideato questo esercizio, Aldo Sassi, il quale ha specificato che non servono a migliorare la forza resistente ma ad abituare il muscolo ad uno stato di ipossia indotta appunto dalla continua contrazione muscolare (con conseguente vasocostrizione) che cadenze così basse inducono. Cosa per altro mai dimostrata.

Il tema è che all'interno dell'accezione "forza resistente" si hanno diverse gradazioni d'intensità, in relazione al microciclo seguito. Abituare il muscolo ad uno stato di ipossia indotta appunto dalla continua contrazione muscolare è una qualità non secondaria, che trova applicazione specifica nel gesto atletico, soprattutto dell'amatore.
Siamo sempre in regime di forza resistente, seppure nell'ambito meno "intenso" dello sviluppo di tale qualità.
Tutto in un macrociclo, se ben periodicizzato rispettando le diverse propedeuiticità, è utile. Anche i lavori di forza resistente non particolarmente intensi, come quello indicato.

Fermo quanto sopra, pare ovvio che nei corso dei microcicli su cui si fonda "il nocciolo" della preparazione (nell'ambito di un pertinente mesociclo), dove quindi la correlata intensità è massimale, sia necessario (e pertanto lo condivido) seguire work out appunto più "intensi", con maggior profusione di potenza.

Se uno consegue una laurea con 110 e lode mi viene da pensare che una commissione di docenti universitari abbia verificato, attraverso esami scritti e orali, le competenze acquisite durante gli studi. Inoltre spesso il Preparatore Vero partecipa ai Training Camp assieme ad esperti del settore per ampliare il suo bagaglio culturale, spesso si informa sulle ultime scoperte e sugli ultimi strumenti che la tecnologia mette a disposizione.
L'autodidatta spesso legge un paio di libri, prova qualche metodologia su se stesso convinto che se ha funzionato con lui funzionerà anche con gli altri e poi va a pontificare nelle palestre (o nei forum) ponendosi alla pari della Figura Professionale sopra descritta e tutto questo senza che nessuno abbia certificato che per quanta buona volontà possa aver messo nello studio poi ci abbia anche capito qualcosa.

Ceteris paribus è meglio un laureato. Tuttavia sulla mia strada di atleta amatoriale ho incontrato tanta gente laureata sui libri e non laureata sul campo... e tanta laureata sul campo senza aver conseguito una laurea.
Oltre al fatto che dei 30 esami c.ca di scienze motorie, i 2/3 hanno poco a che fare con la preparazione che sarebbe auspicabile un preparatore avesse... ma questo è un male estendibile a tantissimi corsi di laurea.
In sintesi: preferisco un Frulloni, con la sua esperienza sul campo ed i suoi studi non accademici, rispetto ad uno dei tantissimi laureati in scienze motorie che, troppo spesso, di "allenamento" sanno pochissimo.

Altra cosa non meno importante: ma l'autodidatta ha regolare partita IVA, paga le tasse e si assume le proprie responsabilità? o esercita una professione abusivamente e quindi è pure evasore?

Auspico di sì... Io personalmente non ho avuto un personal trainer/preparatore, quindi non l'ho nemmeno mai pagato. Ho solo pagato la retta della palestra e della piscina dove mi alleno.
Questo per il fatto che mi alleno da autodidatta confrontandomi con qualche ex professionista, due preparatori laureati, un istruttore professionista di sport da combattimento, il tutto da anni ed anni... e nel frattempo ho studiato quanto necessario per poter confrontarmi con questi professionisti e migliorare, secondo i miei limiti, nelle mie prestazioni.
Se fossi un PRO, avrei un personal trainer.
Tuttavia credo sia un tema che poco centri con il topic e che riguardi un male italiano diffuso in tanti settori... e che non sia limitato all'autodidatta (non è che ad un laureato in scienze motorie aprano la partita iva di diritto... e che fatturi per deontologia infusa dal corso di Psicologia generale dello Sport...). Keep it esay

 

[Federico Frulloni]

Oh dogo ok keep it easy e una SUISM non nel mio cv (per scelta attualmente), ma tutti gli studi, i master che ho fatto e le collaborazioni che ho sono con professori di medicina e chirurgia, o SUISM, o Osteopatia del calibro di Manzotti o Zambelli. Oltre ad avere avuto la fortuna di aver lavorato fianco a fianco e lavorare tuttora con Osteopati, nutrizionisti e medici dello sport. Quindi sono d'accordo sul 2/3 di suism che non c'entra niente col lavoro di personal trainer, ma io mi auspico che gli studenti suism abbiano la voglia e la fortuna di approfondire e lavorare fianco a fianco coi loro professori, come ho fatto io. Se mi vuoi difendere fallo fino in fondo :) stay tuned

 

[Altair]

Non siamo sempre in regime di forza resistente. Prendendo a riferimento il proprio massimale di forza (N) applicata al pedale abbiamo che dal 100% al 70% siamo in regime di forza massimale, dal 70% al 50% siamo in forza resistente, dal 50% al 35% in resistenza di forza e dal 35% al 1% in un ambito che con la forza non ha nulla a che fare. Poi a seconda della velocità di rotazione delle pedivelle (o velocità angolare del pedale) abbiamo altre categorie di forza, da 0 a 40 rpm (da 0 a circa 0.7 m/s) si trova la forza massima.

Questo quanto insegnano alla FCI e penso di poter dire sia universalmente riconosciuto.

Le SFR a 40rpm ad intensità di fondo medio si collocano nella fascia del 35%-50% del massimale di forza, quindi non allenante la forza resistente.

Come già accennato e confermato dal Frulloni lo scopo di tale allenamento è indurre all'ipossia i muscoli, quello che mi sfugge è quale adattamento fisiologico dovrebbe derivare da questa condizione. Se possibile mi piacerebbe visionare gli studi che ne dimostrino l'efficacia dato che a me hanno sempre detto che mai era stato dimostrato ciò. Non è una provocazione, anzi, e spero che Frulloni soddisfi questa mia curiosità così mi tolgo un dubbio ed ho una base su cui rivalutare questo metodo di allenamento!

Altra considerazione:

Sono un gesto atletico aspecifico e penso che su questo siamo tutti d'accordo. Spesso un amatore ha poche (se non pochissime) ore di tempo disponibili per allenarsi. Dato che abbiamo assunto che frequenti anche una palestra o che nel suo domicilio si cimenti in esercizi di potenziamento anch'essi aspecifici perché insistere ulteriormente con altri esercizi aspecifici anche sulla bici?? soprattutto quando è possibile con una leggera variante del metodo di esecuzione perseguire un obiettivo che più si avvicina al gesto specifico ed è comunque propedeutico alle future intensità che si dovranno affrontare nel prosieguo della preparazione? l'ottimizzazione del tempo nella preparazione di un amatore con limitate disponibilità orarie è fondamentale ed è proprio qui forse che il preparatore assume il suo ruolo di spicco. Allenare atleti iper-dotati con 20/25 ore la settimana di allenamento lo so fare anch'io (forse anche no! )

Non ho trovato il curriculum vitae del Frulloni, avevo dato per scontato la sua formazione in scienze motorie. Non è certo mia intenzione sminuire la sua figura professionale anzi, dagli articoli letti (non tutti ammetto) ho intravisto grande passione, preparazione, correttezza nei termini e semplicità nell'esporre argomenti complicati e rappresenta senza ombra di dubbio un patrimonio per questo forum. Purtroppo per mia deformazione professionale tendo a considerare i "pezzi di carta" molto importanti dato che statisticamente per esperienza ho osservato che spesso corrispondono alle competenze tecniche di un individuo.

 

[dangerousmav]

Non siamo sempre in regime di forza resistente. Prendendo a riferimento il proprio massimale di forza (N) applicata al pedale abbiamo che dal 100% al 70% siamo in regime di forza massimale, dal 70% al 50% siamo in forza resistente, dal 50% al 35% in resistenza di forza e dal 35% al 1% in un ambito che con la forza non ha nulla a che fare. Poi a seconda della velocità di rotazione delle pedivelle (o velocità angolare del pedale) abbiamo altre categorie di forza, da 0 a 40 rpm (da 0 a circa 0.7 m/s) si trova la forza massima.

Questo quanto insegnano alla FCI e penso di poter dire sia universalmente riconosciuto.

Le SFR a 40rpm ad intensità di fondo medio si collocano nella fascia del 35%-50% del massimale di forza, quindi non allenante la forza resistente.

Come già accennato e confermato dal Frulloni lo scopo di tale allenamento è indurre all'ipossia i muscoli, quello che mi sfugge è quale adattamento fisiologico dovrebbe derivare da questa condizione. Se possibile mi piacerebbe visionare gli studi che ne dimostrino l'efficacia dato che a me hanno sempre detto che mai era stato dimostrato ciò. Non è una provocazione, anzi, e spero che Frulloni soddisfi questa mia curiosità così mi tolgo un dubbio ed ho una base su cui rivalutare questo metodo di allenamento!

Altra considerazione:

Sono un gesto atletico aspecifico e penso che su questo siamo tutti d'accordo. Spesso un amatore ha poche (se non pochissime) ore di tempo disponibili per allenarsi. Dato che abbiamo assunto che frequenti anche una palestra o che nel suo domicilio si cimenti in esercizi di potenziamento anch'essi aspecifici perché insistere ulteriormente con altri esercizi aspecifici anche sulla bici?? soprattutto quando è possibile con una leggera variante del metodo di esecuzione perseguire un obiettivo che più si avvicina al gesto specifico ed è comunque propedeutico alle future intensità che si dovranno affrontare nel prosieguo della preparazione? l'ottimizzazione del tempo nella preparazione di un amatore con limitate disponibilità orarie è fondamentale ed è proprio qui forse che il preparatore assume il suo ruolo di spicco. Allenare atleti iper-dotati con 20/25 ore la settimana di allenamento lo so fare anch'io (forse anche no! )

Non ho trovato il curriculum vitae del Frulloni, avevo dato per scontato la sua formazione in scienze motorie. Non è certo mia intenzione sminuire la sua figura professionale anzi, dagli articoli letti (non tutti ammetto) ho intravisto grande passione, preparazione, correttezza nei termini e semplicità nell'esporre argomenti complicati e rappresenta senza ombra di dubbio un patrimonio per questo forum. Purtroppo per mia deformazione professionale tendo a considerare i "pezzi di carta" molto importanti dato che statisticamente per esperienza ho osservato che spesso corrispondono alle competenze tecniche di un individuo.

Penso sia la cosa più importante in assoluto....

 

[DOGO]

Purtroppo per mia deformazione professionale tendo a considerare i "pezzi di carta" molto importanti dato che statisticamente per esperienza ho osservato che spesso corrispondono alle competenze tecniche di un individuo.

Non posso che essere d'accordo.
Tuttavia scienze motorie è proprio particolare: leggendo il piano di studi, si capisce che putroppo non prepara dei "preparatori". Quel che voglio dire è che una passione forte e lo studio delle materie fondamentali di scienze motorie (facoltà dove passare gli esami non è certo come fare Analisi I e II al politecnico di Milano ...) da autodidatta, unito - nel caso di Frulloni - ad un talento maledettamente raro (per lo meno in Italia) permette di tirar fuori preparatori d'eccellenza.
Certo: una laurea (ed a questo punto preferirei un Frulloni laurato in Medicina piuttosto che un discreto atleta laurato in scienze motorie...) specifica - ceteris paribus - è sicuramente meglio che l'assenza di una laurea.

Non siamo sempre in regime di forza resistente.

Vero

Prendendo a riferimento il proprio massimale di forza (N) applicata al pedale abbiamo che dal 100% al 70% siamo in regime di forza massimale, dal 70% al 50% siamo in forza resistente, dal 50% al 35% in resistenza di forza e dal 35% al 1% in un ambito che con la forza non ha nulla a che fare. Poi a seconda della velocità di rotazione delle pedivelle (o velocità angolare del pedale) abbiamo altre categorie di forza, da 0 a 40 rpm (da 0 a circa 0.7 m/s) si trova la forza massima.

Putroppo non è propriamente così.
In buona parte è vero, nel senso che è difficile essere "Strettamente" in regime di forza submassimale quando si "sposta" il 35% del proprio massimale, ma ti assicuro che non è così. Quanto sopra è come quando, in Economia, si parla di "condizioni ottimali e consumatori razionali". Sono ipotesi forti, che ovviamente non sono realistiche. Lo stesso accade nei valori da te riportati che, sebbene "verissimi" da un punto di vista di approccio alla materia, nella realtà non hanno grande applicazione.
Tuttavia sono fasce che ovviamente tutti riconosciamo come "guida" per basare una programmazione sensata e per avere una linea guida, ma non sono da prendere in modo ferreo.
Ad esempio manca un elemento FONDAMENTALE: i recuperi e la durata dello sforzo. Sono questi gli elementi che dominano il ciclo di Krebs, e se non si condidera il ciclo di Krebs, putroppo tutto cade.
Ti faccio un esempio: se fai ripetizioni/ripetute da 15'' con l'80% del proprio massimale di forza (N), con recuperi da 20'' per 4 serie, poi recuperi 2' e rifai la stessa cosa, tutto per 3 volte, sei in regime di "Forza Resistente", nonostante tu stia usando un carico (utile anche per...) da Sviluppo della forza submassimale. Se invece con lo stesso carico fai 10/12 ripetizioni all'esaurimento e poi recuperi 2'/3', allora stai sviluppando la forza submassimale.
Come vedi, il carico "esterno" è sempre il medesimo, ma il carico interno (FC) è completamente differente, così come il meccanismo di trasformazione dell'energia (ciclo di Krebs).
Vi sono poi casi "empirici": se prendi un mezzofondista di nuoto, o anche un mezzofondista di bici (amatoriale, ma che sta tanto e tanto in bici) e metti il primo a fare delle trazioni alla sbarra ed il secondo a fare pressa o squat, ti sembrerà strano ma saranno in grado di sviluppare una forza submassimale molto molto molto elevata.
Eppure lavora su serie alte... con recuperi bassi... insomma: sono sempre in regime di forza resistente, ma al minimo (quasi) dell'intensità.

Perchè avviene tutto ciò?
Il tema è piuttosto lungo... tuttavia ne parlavo giusto due settimane fa con 3 amici preparatori con i quali ci si cofronta spesso (uno laureato in scienze motorie, uno ISEF, uno ex nazionale hokey) è l'evidenza empirica è emblematica.
Questo per il fatto che le percentuali che hai indicato sono mere "linee guida", che prese in modo non approfondito putroppo non spiegano un granchè.

Guarda, ti faccio anche un esempio personale: l'anno scorso ho fatto un periodo di forza submassimale in palestra da settembre a dicembre, arrivando ad eseguire 10 ripetizioni in panca piana con 90kg e 3 con 100kg.
Da gennaio a marzo seguii un training di forza resistente, tutto basato su lavori ad intensità massimale ed alta densità/volume, tutto con i 70kg.
Ad aprile ripresi per uno sviluppo di forza per due mesi, e già dopo due settimane eseguivo 6 ripetizioni con 100kg e 12 con 90kg.
In pratica i tre mesi di serie con 70kg ad alta densità ed intensità avevano migliorato sia la forza resistente, sia la forza submassimale (in modo consistente).
Lo stesso si osserva (su praticamente tutti gli atleti che conosco) con lo squat da 20 ripetizioni.

 

[DOGO]

Prendendo a riferimento il proprio massimale di forza (N) applicata al pedale abbiamo che dal 100% al 70% siamo in regime di forza massimale, dal 70% al 50% siamo in forza resistente, dal 50% al 35% in resistenza di forza e dal 35% al 1% in un ambito che con la forza non ha nulla a che fare. Poi a seconda della velocità di rotazione delle pedivelle (o velocità angolare del pedale) abbiamo altre categorie di forza, da 0 a 40 rpm (da 0 a circa 0.7 m/s) si trova la forza massima.

PS: se con resistenza di forza si intende resistenza alla forza, le percentuali sono molto più alte e vicine ai massimali: ciò che cambia rispetto ad un lavoro di sviluppo della forza submassimale (e non resistenza alla forza submassimale) sono i tempi di recupero.

PPS: la dimostrazione del fatto che tali percentuali sono mere linee guida, è dato dal fatto che non viene considerato se lo sviluppo avvenga con cinematismi concentrici, eccentrici, isometrici, dove gli ultimi due lavorano con carichi ben sopra il 100% del proprio massimale di forza concentrico(N).
Ad esempio se un Xcountrista può tranquillamente evitare lavori eccentrici e "forse" anche isometrici, per un Dowhiller le contrazioni eccentriche ed isometriche sono, in determinati periori dell'anno, fondamentali per arrivare a grandi incrementi di forza submassimale e forza resistente (di breve/medio periodo) senza determinare eccessiva ipertrofia.

 

[giorgibe]

comunque, al di la delle varie considerazioni che sono state fatte, penso anche io sia per esperienze dirette che riportate da vari atleti anche di assoluta elite che ne hanno fatte a iosa, le sfr "normali" siano in definitiva totalmente inutili, se non a stressarsi le ginocchia.
se sei di livello medio basso, basta che pedali e qualcosa comunque viene fuori, se sei di livello medio alto, tra geni, quello che ti alleni e quello che prendi, viene fuori comunque qualcosa nonostante quello che fai. sempre secondo me.

 

[DOGO]

Sfr "normali": non esistono normali e non normali.
La differenza, ossia le possibili declinazioni, dipendono dalle combinazioni di volume-intensità-densità, possibili e coerenti con la finalità di sviluppare la forza resistente.

Quindi prima di tutto siamo nel campo della forza resistente e come "di cui" siamo in salita (condizioni spesso necessaria, ma non sufficiente, per essere nel campo della "forza").
Inserire un rapportone o non inserirlo è solo un ulteriore "di cui" delle SFR...
NB: la bici non è un "mondo a sè", vi sono principi (ed anche qualcosa di molto più che principi) che valgono a prescindere dalla pratica quando si parla di mesocicli di preparazione fondamentale... ad esempio nella corsa le SFR si chiamano "SFR"... e si fanno correndo in salita... nel nuoto si fanno mettendo la maglietta, o con le palette alle mani, o con secchio... (ossia con tutto ciò che permetta di "aumentare" il rapporto). Ovviamente non si fanno con un paracadute in acqua, così come in bici è sconsigliabile farle con super rapportoni (ma non perchè siano inutili).

 

[Altair]

avete (abbiamo, mi permetto ) tutti ragione, forse sono stato drastico nel definirle "inutili": un allenamento non è mai inutile, al massimo può essere contro-producente, MA riferito al caso di amatori con limitate risorse temporali a parer mio sarebbe meglio focalizzarsi su rpm/intensità (FC, W o entrambi i parametri là dove disponibili) più specifiche e più "allenanti".

Ciò non toglie che se un preparatore o un biker vuole cimentarsi con SFR "normali" faccia pure, ci mancherebbe (anche qui sarebbe interessante analizzare l'interpretazione/esecuzione che ciascun individuo applica a questa metodica, sono sicuro ne scopriremmo delle belle! la cadenza varia ANCHE durante la singola rotazione del pedale!).

 

[DOGO]

Super d'accordo.

 

[maurizio74mm]

Complimenti per l'articolo, io le SFR le eseguo sui rulli, mi risulta più facile concentrarmi rispetto all'uscita vera e propria

 

[testosterone]

salve qualcuno sa darmi delle tabelle per la preparazione alle gare marzo/aprile? grazie

 

[fra78s]

salve qualcuno sa darmi delle tabelle per la preparazione alle gare marzo/aprile? grazie

Sei un po' in ritardo per le gare di marzo aprile!

 

[testosterone]

Si e' vero ma un po sono gia preparato comunque se me le potete dare grazie!

 

[bello fresco]

Io le sfr le sto facendo con la spin bike, durata 3 min. per 10 ripetute, con recupero di 2 minuti, 1 volta a settimana. Probabilmente non sono eseguite in maniera corretta ma per me, potendomi solo allenare di sera in casa con la spin bike, è l'unico modo per pedalare, anche perchè onestamente stare un'ora seduto sempre alla stessa cadenza non ci riesco. Spero di incrementare e portare a 4 min. o fra un pò variare magari con ripetute da oltre 5 min. ad una resistenza che mi permetta di simulare una salita.