L'INTEGRAZIONE IDRICO-SALINA
Nelle situazioni in cui si producono grandi quantità di sudore: particolare attenzione deve essere data all'equilibrio idrico-salino, soprattutto se latleta svolge un'intensa attività sportiva; a questo scopo, prima e durante gli allenamenti o le gare, possono essere utili degli
integratori idrico-salini, meglio se isotonici o leggermente ipotonici.
Per prima cosa, queste bevande devono provvedere al reintegro dell'acqua, poi a quello dei sali persi con la sudorazione e solo in terza battuta a quello dell'energia.
Durante l'allenamento è importante bere frequentemente (ogni 10-20 minuti) e a piccoli sorsi, cercando di prevenire la sete.
LA COMPOSIZIONE IDEALE
Le più recenti ricerche hanno confermato che la quantità ideale di zuccheri da aggiungere alla bevanda da prendersi durante il lavoro fisico deve essere di circa 30-40 grammi per litro (cioè una concentrazione del 3-4% e comunque al di sotto del 5%). In questo modo, la soluzione salino-energetica transita rapidamente dallo stomaco allintestino. Anche la scelta degli zuccheri è importante. E molto adatto il fruttosio in quanto una soluzione che lo contiene supera rapidamente lo stomaco, inoltre, per entrare nella fibra muscolare non ha bisogno dell'insulina, il cui tasso nel sangue è sempre piuttosto basso mentre si svolge attività fisica di una certa intensità. Anche le maltodestrine sono ideali per il rifornimento di energia, in particolar modo se miscelate con il fruttosio.
Per ultimo va fatto un pensiero sui sali. Qualche anno fa molti sportivi usavano molto sale da cucina per arricchire le loro bevande. Oltre a provocare a qualcuno forti bruciori allo stomaco, non aiutava a compensare o a prevenire le carenze, anzi, creava le premesse per uno squilibrio ancora maggiore. Nel sudore, del resto, c'è meno sodio che nel sangue e, di conseguenza, ingerendo poca acqua e tanto sodio, si dà all'organismo una grande quantità di una sostanza che ha già in eccesso e una piccola razione di ciò che gli manca. Secondo Costill, un autorevole fisiologo americano, non si devono superare i 40-50 milligrammi di sodio ogni 100 grammi di acqua mentre il potassio ed il
magnesio devono essere presenti in quantità di 10-20 milligrammi ogni 100 grammi di acqua (concentrazione simile a quella del plasma).
In pratica, ad uno sportivo interessa sapere che la bevanda ideale deve contenere pochi sali e pochi zuccheri, per permettere un rapido svuotamento gastrico e un altrettanto rapido assorbimento intestinale dei nutrienti. L'insieme degli ingredienti (carboidrati e minerali) deve far si che la concentrazione osmotica della bevanda sia uguale (isotonica) o, meglio, inferiore (ipotonica) a quella del plasma, che è di 280-300 mOsm/l (milliosmoli per litro, cioè il "metro" per misurare la concentrazione di una bevanda). Si deve notare che una bevanda concepita in modo da passare velocemente attraverso lo stomaco consente anche di evitare i fastidi che i liquidi provocano quando ristagnano in esso.
IL SIGNIFICATO DI BEVANDA
IPOTONICA - la cui concentrazione in particelle (prevalentemente costituite da carboidrati e sali minerali) determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma; sono le più rapide da assimilare a livello intestinale;
ISOTONICA - la cui concentrazione in particelle determina una pressione osmotica uguale a quella del plasma; vengono assimilate in modo mediamente rapido;
IPERTONICA- la cui concentrazione in particelle determina una pressione osmotica (cioè un'attrazione di liquidi) superiore a quella del plasma; richiedono tempi lunghi di assimilazione a livello intestinale.
