Vorrei fare un po' di chiarezza, perchè non sempre è indispensabile utilizzare integratori, quando è possibile avere tutto il necessario con la normale alimentazione.
Integratori energetici: qualcuno ha consigliato di assumere 300/400kal di maltodestrine per sforzi che superano l'ora... a mio parere è un'esagerazione e per sforzi che non arrivano a 2 ore non penserei nemmeno ad integrare.
La fonte energetica utilizzata dai muscoli è il glicogeno. Questo è presente sia nei muscoli stessi che in maggiore quantità nel fegato. Durante lo sforzo i muscoli bruciano il glicogeno muscolare e contemporaneamente il fegato trasforma il suo glicogeno epatico in glucosio. Il glucosio rilasciasciato nel sangue va a ricostituire il glicogeno muscolare consumato.
Nell'uomo adulto le riserve di glicogeno superano addirittura le 2000kcal, ma oltretutto, con sforzi aerobici prolungati a ritmi non elevati (tipici della MTB) il 30/40% dell'energia è ricata dalla demolizione di acidi grassi. Bastano pochi calcoli per capire quanta energia abbiamo in corpo senza dover integrare.
Bisogna sapere, però, che non è possibile utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico se sono già finite le riserve di glicogeno (e che se sono basse la demolizione è parziale e con produzione di acetone). Quindi per sforzi continui che arrivano a tre ore (o anche meno se si è in gara) è bene integrare carboidrati.
Le maltodestrine sono ottime, in quanto velocemente assimilabili e a rilascio graduale di energia, 30/40g ogni 60minuti sono sufficienti. Ovviamente non assunte quanto la grisi glicemica si è già presentata.
Controproducente, invece, assumerle per attività di 60/90 minuti, perchè inizierebbero ad essere metabolizzate quando il giro è già finito e perchè riducono la capacità di assorbimento d'acqua da parte dello stomaco, quindi con maggiori difficoltà di idratazione.
In poche parole, a mio giudizio, gli integratori energetici sono necessari per le gare lunghe (marathon), ma inutili nelle attività brevi e rimpiazzabili con altri alimenti più gustosi nei normali giri escursionistici.
A fine sforzo, invece, prendete l'abitudine di mangiare glucosio (ottima la tipica fetta di torta con cioccolata arrivati in vetta). Il glucosio, infatti, viene assorbito direttamente dallo stomaco e velocizza il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico a tutto vantaggio del recupero. Evitatelo invece se dovete affrontare ancora salita, perchè favorisce il rilascio di insulina, che a sua volta blocca il trasferimento di glicogeno dal fegato ai muscoli.
Integratori salini: in questo periodo la pubblicità delle bevande isotoniche è ovunque. Ma non sempre servono e alle volte possono anche avere l'effetto contrario.
Quando si fa uno sforzo il corpo per abbassare la propria temperatura rilascia acqua che contiene sali. Prendendo come riferimento il sangue, però, si osserva come attraverso la sudorazione si perda relativamente molta più acqua che sali minerali. Il sangue tende ad avere una concentrazione di sali maggiore del normale ed è necessario reidratarsi.
Se noi ingeriamo bevande isotoniche (quindi con la stessa concentrazione salina del sangue) apportiamo acqua all'organismo ma anche molti sali, di cui già abbondiamo. La conseguenza è che il corpo tenderà a limitare la massimo il rilascio di acqua per non peggiorare la situazione, quindi suderemo meno, con maggiori difficoltà ad abbassare la temperatura e pericolo di ipertermia. A questo si aggiunge che, similmente a quanto avviene per le maltodestrine, le bevande isotoniche riducono la velocità di assorbimento dell'acqua.
Se noi ingeriamo acqua pura, invece, reidratiamo l'organismo senza aggiungere sali minerali e contribuiamo a ristabilire il giusto livello di concentrazione di sali nel sangue. Lo svuotamento gastrico e quindi la capacità di idratazione è maggiore. Con il sudore, però, seppur in minor quantità rilasciamo anche sali minerali. Se all'inizio è sufficiente la semplice acqua, con sforzi prolungati e in particolari condizioni climatiche si rende necessario reintegrare anche questi, pena perdita di prestazioni per il problema opposto, carenza di sali nel sangue.
Per questi motivi è bene consumare bevande fortemente ipotoniche, che non aumentano la concentrazione di sali nel corpo, ma che a lungo andare forniscono i sali necessari all'organismo. La bevande ipotoniche possono essere costituite solo da sali o anche da carboidrati, a seconda delle necessità. Attenzione che anche i carboidrati contribuiscono a determinare la concentrazione della bevanda.
Una seconda soluzione, che preferisco per i giri escursionistici, ma magari insufficiente nelle competizioni, è quella di consumare acqua pura e reintegrare i sali con la normale alimentazione, preferendo una dieta ricca di frutta e verdura. Si limita così l'assunzione di integratori solo quando la perdita di sudore durante lo sforzo supera i 3 litri... perdita che dipende da molti fattori e che può non presentarsi in inverno, così come si può arrivare a perdere 3 litri in poco più di un'ora se si pedala a mezzogiorno d'estate.
Attenzione anche a quale integratore si sceglie. Durante la sudorazione si perdono sodio, cloro, magnesio e potassio. Una sudorazione lieve ma prolugata nel tempo intacca le scorte di magnesio e potassio, mentre una sudorazione abbondante, tipica del caldo torrido di questi giorni, porta ad una perdita maggiore di sodio e cloro.
Se reintegrare sodio e cloro è facilissimo (basta un pizzico di sale da cucina e in genere tutti gli alimenti salati), non si può dire la stessa cosa per magnesio e potassio, responsabili della senzasione di fatica muscolare e spossatezza.
Integratori come il polase sport contengono tutti i sali necessari e anche una piccola quantità di carboidrati. Altri integratori più economici riportano in etichetta solo sodio e zuccheri, quindi sono si integratori salini, ma non completi e quindi poco efficaci.
Non sono un medico, mi sono semplicemente informato su un argomento che è tanto vario quanto affascinante, quindi vogliate scusare eventuali inesattezze.
Integratori energetici: qualcuno ha consigliato di assumere 300/400kal di maltodestrine per sforzi che superano l'ora... a mio parere è un'esagerazione e per sforzi che non arrivano a 2 ore non penserei nemmeno ad integrare.
La fonte energetica utilizzata dai muscoli è il glicogeno. Questo è presente sia nei muscoli stessi che in maggiore quantità nel fegato. Durante lo sforzo i muscoli bruciano il glicogeno muscolare e contemporaneamente il fegato trasforma il suo glicogeno epatico in glucosio. Il glucosio rilasciasciato nel sangue va a ricostituire il glicogeno muscolare consumato.
Nell'uomo adulto le riserve di glicogeno superano addirittura le 2000kcal, ma oltretutto, con sforzi aerobici prolungati a ritmi non elevati (tipici della MTB) il 30/40% dell'energia è ricata dalla demolizione di acidi grassi. Bastano pochi calcoli per capire quanta energia abbiamo in corpo senza dover integrare.
Bisogna sapere, però, che non è possibile utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico se sono già finite le riserve di glicogeno (e che se sono basse la demolizione è parziale e con produzione di acetone). Quindi per sforzi continui che arrivano a tre ore (o anche meno se si è in gara) è bene integrare carboidrati.
Le maltodestrine sono ottime, in quanto velocemente assimilabili e a rilascio graduale di energia, 30/40g ogni 60minuti sono sufficienti. Ovviamente non assunte quanto la grisi glicemica si è già presentata.
Controproducente, invece, assumerle per attività di 60/90 minuti, perchè inizierebbero ad essere metabolizzate quando il giro è già finito e perchè riducono la capacità di assorbimento d'acqua da parte dello stomaco, quindi con maggiori difficoltà di idratazione.
In poche parole, a mio giudizio, gli integratori energetici sono necessari per le gare lunghe (marathon), ma inutili nelle attività brevi e rimpiazzabili con altri alimenti più gustosi nei normali giri escursionistici.
A fine sforzo, invece, prendete l'abitudine di mangiare glucosio (ottima la tipica fetta di torta con cioccolata arrivati in vetta). Il glucosio, infatti, viene assorbito direttamente dallo stomaco e velocizza il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico a tutto vantaggio del recupero. Evitatelo invece se dovete affrontare ancora salita, perchè favorisce il rilascio di insulina, che a sua volta blocca il trasferimento di glicogeno dal fegato ai muscoli.
Integratori salini: in questo periodo la pubblicità delle bevande isotoniche è ovunque. Ma non sempre servono e alle volte possono anche avere l'effetto contrario.
Quando si fa uno sforzo il corpo per abbassare la propria temperatura rilascia acqua che contiene sali. Prendendo come riferimento il sangue, però, si osserva come attraverso la sudorazione si perda relativamente molta più acqua che sali minerali. Il sangue tende ad avere una concentrazione di sali maggiore del normale ed è necessario reidratarsi.
Se noi ingeriamo bevande isotoniche (quindi con la stessa concentrazione salina del sangue) apportiamo acqua all'organismo ma anche molti sali, di cui già abbondiamo. La conseguenza è che il corpo tenderà a limitare la massimo il rilascio di acqua per non peggiorare la situazione, quindi suderemo meno, con maggiori difficoltà ad abbassare la temperatura e pericolo di ipertermia. A questo si aggiunge che, similmente a quanto avviene per le maltodestrine, le bevande isotoniche riducono la velocità di assorbimento dell'acqua.
Se noi ingeriamo acqua pura, invece, reidratiamo l'organismo senza aggiungere sali minerali e contribuiamo a ristabilire il giusto livello di concentrazione di sali nel sangue. Lo svuotamento gastrico e quindi la capacità di idratazione è maggiore. Con il sudore, però, seppur in minor quantità rilasciamo anche sali minerali. Se all'inizio è sufficiente la semplice acqua, con sforzi prolungati e in particolari condizioni climatiche si rende necessario reintegrare anche questi, pena perdita di prestazioni per il problema opposto, carenza di sali nel sangue.
Per questi motivi è bene consumare bevande fortemente ipotoniche, che non aumentano la concentrazione di sali nel corpo, ma che a lungo andare forniscono i sali necessari all'organismo. La bevande ipotoniche possono essere costituite solo da sali o anche da carboidrati, a seconda delle necessità. Attenzione che anche i carboidrati contribuiscono a determinare la concentrazione della bevanda.
Una seconda soluzione, che preferisco per i giri escursionistici, ma magari insufficiente nelle competizioni, è quella di consumare acqua pura e reintegrare i sali con la normale alimentazione, preferendo una dieta ricca di frutta e verdura. Si limita così l'assunzione di integratori solo quando la perdita di sudore durante lo sforzo supera i 3 litri... perdita che dipende da molti fattori e che può non presentarsi in inverno, così come si può arrivare a perdere 3 litri in poco più di un'ora se si pedala a mezzogiorno d'estate.
Attenzione anche a quale integratore si sceglie. Durante la sudorazione si perdono sodio, cloro, magnesio e potassio. Una sudorazione lieve ma prolugata nel tempo intacca le scorte di magnesio e potassio, mentre una sudorazione abbondante, tipica del caldo torrido di questi giorni, porta ad una perdita maggiore di sodio e cloro.
Se reintegrare sodio e cloro è facilissimo (basta un pizzico di sale da cucina e in genere tutti gli alimenti salati), non si può dire la stessa cosa per magnesio e potassio, responsabili della senzasione di fatica muscolare e spossatezza.
Integratori come il polase sport contengono tutti i sali necessari e anche una piccola quantità di carboidrati. Altri integratori più economici riportano in etichetta solo sodio e zuccheri, quindi sono si integratori salini, ma non completi e quindi poco efficaci.
Non sono un medico, mi sono semplicemente informato su un argomento che è tanto vario quanto affascinante, quindi vogliate scusare eventuali inesattezze.
