Benvenuta nel forum Monica :)
innanzitutto a grandi linee..
-) CRAMPI: se le prime volte ti spari 40km è più che naturale che ti vengano i crampi, i muscoli non sono abituati a reggere il carico di lavoro, poi piano piano ti abituerai e ti verranno ad una soglia superiore.
Cmq, è anche un fattore di alimentazione. Vero è che i muscoli poco allenati producono acido lattico (una delle cause dei crampi) e lo smaliscono molto più lentamente rispetto alle muscolature allenate, però è anche vero che durante l'attività fisica il corpo suda ed insieme all'acqua espelle anche grandi quantità di sali minerali che se non vengono reintegrati portano ad un affaticamento muscolare e a crampi.
Bevande come Polase, Isostad, Energade etc etc aiutano a riacquistarli abastanza velocemente
-) ALLENAMENTO: più che di programma di allenamento parlerei di COSTANZA, se vai in bici costantemente due-tre volte la settimana puoi migliorare molto e molto velocemente, ed il carico di lavoro dipende da te e da come ti senti.
Tabelle di marcia servono e non servono, anche perchè poi bisogna considerare se nella vita pratichi anche qualche altro sport e/o se fai dei lavori fisici e di che tipo.
Però se per tabelle di marcia intendi il come e quanto aumentare il carico, se sei abituata a 40km, passa a 50, poi a 60 e poi a 70...più di una volta mi sono fregato da solo, ho fatto un periodo che facevo giri da 40km, poi mi capitava di farne uno da 50 e gli ultimi 10 mi demolivano
Infine la velocità: è irrilevante..o meglio, dipende da te..a me piace andare il più possibile e quando sono in bici da corsa faccio 80km misti con 26km/h di media e sono morto, ad un mio amico piace andare via con più calma, si fa 100km ai 20km/h di media ed arriva a casa quasi fresco come quando è partito. E poi dipende, una MountainBike è più pesante e dura da pedalare rispetto ad una bici da corsa e le medie calano di molto..
Cmq, 40km in 2 ore come inizio non c'è male
