gia' messa cosi' ha piu' senso: il discorso del ciclo gara/recupero/carico aerobico - vedi fartlek - ritmi gara - scarico - gara in linea teorica ed anche pratica dovrebbe funzionare. se non hai piu' ventanni non caricare troppo e recupera come si deve ( ovvero piu' di quello che pensi sia necessario ). cioe' la settimana di scarico non e' parziale ma totale, quando fai il carico puoi fare un allenamento duro verso meta' settimana e magari un lungo non troppo impegnativo la domenica, nei ritmi gara idem, un allenamento singolo verso mercoledi, non serve tanto 3/4 ripetute a ritmo gara su percorso simile a quello che sara' affrontato, giro tecnico la domenica e stop con i lavori, tutto il resto giretti di scarico facili. poi l' anno prossimo magari programmi piu' a lunga gittata. ps: approfondisci il discorso del fartlek, con un' oretta e mezza scarsa comprensiva di una ventina di minuti di riscaldamento ed alttrettanti di defaticamento fai tutto, in mezzo ci metti un po' di variazioni di ritmo tra il veloce ed il medio, non pu' forte / piu' piano, secondo me.
Il mio sforzo... e poi ?
- Creatore Discussione luca71-5
- Data di inizio
gia' messa cosi' ha piu' senso: il discorso del ciclo gara/recupero/carico aerobico - vedi fartlek - ritmi gara - scarico - gara in linea teorica ed anche pratica dovrebbe funzionare. se non hai piu' ventanni non caricare troppo e recupera come si deve ( ovvero piu' di quello che pensi sia necessario ). cioe' la settimana di scarico non e' parziale ma totale, quando fai il carico puoi fare un allenamento duro verso meta' settimana e magari un lungo non troppo impegnativo la domenica, nei ritmi gara idem, un allenamento singolo verso mercoledi, non serve tanto 3/4 ripetute a ritmo gara su percorso simile a quello che sara' affrontato, giro tecnico la domenica e stop con i lavori, tutto il resto giretti di scarico facili. poi l' anno prossimo magari programmi piu' a lunga gittata. ps: approfondisci il discorso del fartlek, con un' oretta e mezza scarsa comprensiva di una ventina di minuti di riscaldamento ed alttrettanti di defaticamento fai tutto, in mezzo ci metti un po' di variazioni di ritmo tra il veloce ed il medio, non pu' forte / piu' piano, secondo me.
Prima di pensare al 2015 c'è obiettivo importante a fine settembre, quindi dopo la gara a fine luglio 1 settimana scarico poi ed arriviamo al 31/07
15g di vacanza in Romagna con la BDC 2 lunghi ma lenti a settimana più 1 corto ma intenso senza fuori soglia.
Poi 1 settimana di prevalente potenziamento
Poi 1 di agilità
Poi 1 di ricerca ritmo gara
Poi 1 di scarico totale
Poi 1 di mantenimento
Se ho fatto bene i conti 8 week
Gara.
Ok?
15g di vacanza in Romagna con la BDC 2 lunghi ma lenti a settimana più 1 corto ma intenso senza fuori soglia.
Poi 1 settimana di prevalente potenziamento
Poi 1 di agilità
Poi 1 di ricerca ritmo gara
Poi 1 di scarico totale
Poi 1 di mantenimento
Se ho fatto bene i conti 8 week
Gara.
Ok?
forse intendi giugno, non capiscol il calendario. comunque a parte questo dipende tanto da quanto e come hai lavorato in precedenza, aspetto che non viene mai giustamente considerato. detto questo, poi ognuno usa la sua terminologia, ma :
\ dopo l ultima gara che ti interessa fa scarico poi ok i lunghi, ma intervallati da agilita, sei in vacanza e devi rigenerati
/ potenziamento non ho capito cosa intendi, pesi palestra ginnastica sfr adesso no, io farei farlek o comunque variazioni di ritmo
/ agilita adesso no, o prosegui con il fartek o cominci con le ripetute a ritmo gara o entrambi, e comunque ogni 2 settimane di carico devi scaricarne 1 per forza, vedi tu come organizzarti.
/ ritmi gara 1 o 2 settimane
/ scarico 1 settimana
/ gara.
aggiunta considerando anche l eta/ i ritmi gara ci metti circa 10/12 giorni ad assorbirli, dopo devi scaricare in qualche modo, ma poi devi farla la gara altrimenti perdi l effetto. con il fartlek fai sia ritmo che ti avvicina al tipo di sforzo della ripetuta ritmo gara *cioe dalle parti della soglia, dipende anche da che gara farai*, ma fai anche forza, del tipo che ti serve in gara, quindi nel complesso e un ottimo allenamento di tipo intermedio, per raccordare varie fasi della preparazione.
capisco, visto che gare comunque non ne fai tante, io circa a fine agosto dopo una settimana di scarico ne cercherei una in giro, quella che ti pare anche se non ti interessa, puo essere di tutto, medio fondo, fondo, circuito xc o anche crono scalata, tanto per non staccare troppo e perdere l abitudine allo sforzo.
Perdona ma sei completamente fuori da tutti i dettami degli allenamenti .
Fai un giro su sportpro.it cosi capiscicome allenarsi meglio .
Fare 30" alla soglia oltre che controproducente è stressante . I 30 minuti li devi fare ma non tutti insieme ....
Fai 5 ripetetute da 6min con recupero di 5 -7 minuti fra un ripetuta e l'altra direi al medio 145 - 150 bpm poi 10 min di recupero sui 145 bpm e parti con l'altra serie di 5x6min . Direi 2 volte a settimana le 2 settimane prima della gara e 1 solta volta la settimana prima .
Il soprasoglia puoi fare delle ripetute brevi di 4-5 x 30 sec con recupero 30 sec da fermo o cmq pedalata molto blanda poi 5 min a medio e altre 2 o 3 serie . Non fare altri lavori in questa seduta assolutamente 1 sola volta a settimana . Se fai questo non fai 1 sola seduta settimanale di ripetute alla soglia .
Poi medio qui puoi fare 30 - 40 con 10 -15 min di recupero ... e recupero .
Alla gara devi arrivare prima di tutto con serbatio pieno ... quindi dopo 2 week di carico 1 meno intensa e la settiman della gara .. lungo con piccoli allunghi max alla soglia ma 1 - 2 min .
Fatto il volume ... poi i miglioramenti li hai modulando le intesità ... in periodo fuori dalle gare .. accorci i recuperi ... o allunghi il tempo di carico o tutti e 2 ... Vicino alla gara accorci il carico o allunghi il recupero .... Questa " regola " vale con tutto soglia , fuori soglia .. sfr giorni e settimane 2 -3 carico 1 scarico .
Per il recupero devi considerare completo tempo di recupero maggiore del carico o incompleto tempo minore .. due elementi essenziali.
La modulazione del carico scarico è quella ke ti fa migliorare perchè ti aiuta a recuperare ... cerca su google supercompensazione e ti sarà tutto pià chiaro .
Per il recupero devi considerare completo tempo di recupero maggiore del carico o incompleto tempo minore .. due elementi essenziali.
La modulazione del carico scarico è quella ke ti fa migliorare perchè ti aiuta a recuperare ... cerca su google supercompensazione e ti sarà tutto pià chiaro .