...relativo alla frequenza cardiaca che importanza riveste nell'allenamento in mtb ? Come individuare tale valore ? E' indispensabile avere un cardiofrequenzimetro ?
Il concetto di " soglia " ....
- Creatore Discussione Deen
- Data di inizio
1-dipende dagli obiettivi che ti poni, un'agonista non vi può prescindere un escursionista può farne tranquillamente a meno, x l'appassionato che cerca di migliorare le proprie prestazioni in xc ad esempio, assume una maggiore importanza.Deen ha scritto:
2-formula " approssimativa" (nel senso che individua un valore che potrebbe essere il tuo valore di soglia con buona approssimazione)
(220-età)*0.85= soglia tra lavoro aerobico e anaerobico, è approssimativa perchè facciamo un esempio a caso, un 27enne allenato è abbastanza normale che abbia una soglia un pò oltre i 164bpm
3-ti rimando al punto1
Tutto questo è riferito come detto al punto 2 alla soglia tra lavoro aerobico e anaerobico, la soglia massima o fcm (frequenza cardiaca massima) è ottenibile come 220-età e basta.
Altro sistema di calcolo è basato sulla formula di karvonen.
ciauz
Non l'ho scritto prima, considera che non sono nè un medico, nè un preparatore nè un atleta professionista, quindi dai il giusto peso alle mie parole se ne vuoi spaere di più e meglio (senza dubbio) vai da chi se ne intende davvero (specialisti, medicina dello sport)
ciauz
ciauz
Sono un amatore e credo che il cardiofrequenzimetro sia utile a tutti. Il cuore è il nostro contagiri: tenerlo sotto controllo serve a non andare fuori giri!
Se ne hai uno, è anche facile avere un'idea approssimativa ma valida per determinare la soglia senza ricorrere a test massimalio come il Conconi, ed è anche molto usato dai preparatori: la soglia è circa 10-15 battiti meno della frequenza cardiaca massima che hai letto sul tuo cariofrequenzimetro durante uno sforzo massimale.
Se ne hai uno, è anche facile avere un'idea approssimativa ma valida per determinare la soglia senza ricorrere a test massimalio come il Conconi, ed è anche molto usato dai preparatori: la soglia è circa 10-15 battiti meno della frequenza cardiaca massima che hai letto sul tuo cariofrequenzimetro durante uno sforzo massimale.
Far andare il cuore alla frequenza cardiaca massima è un'operazione da fare con cautela. Non è che uno che non è allenato quando si prende un cardio la prima cosa che fa è fare un bel fuorigiri per impostare poi la soglia. Meglio affidarsi alla formula 220-età e poi sottrarre 10-15 battiti.
Sapendo poi approssimativamente dov'è sta soglia uno può stimarla anche osservando le reazioni del suo fisico allo sforzo.
Un lavoro oltre la soglia non può essere protratto a lungo nel tempo, i muscoli si avvelenano di acido lattico, ti può venire anche da vomitare.
Sapendo poi approssimativamente dov'è sta soglia uno può stimarla anche osservando le reazioni del suo fisico allo sforzo.
Un lavoro oltre la soglia non può essere protratto a lungo nel tempo, i muscoli si avvelenano di acido lattico, ti può venire anche da vomitare.
praticamente io che nn riesco ad andare a più di 182 ho la soglia a 167 ????????mamadori ha scritto:
cioè io quando
vado in acido o ci vado vicino!!!!okkio a dire cose che possono essere nn vere o non verificate.
medici dello sport ci lavorano e nn in maniera teorica ma sul campo.
io il test l'ho fatto e la soglia è adesso a 175 (anni fa a 178) e a riposo ho 48/50 sono tutti parametri di cui tenere conto le tabelle valgono indicativamente ma se metto mio cognato con la stessa età a fare metà del mio ciclo di allenamento muore in riscaldamento per infarto.
dove fanno le visite medico/agonistiche a volte (oltre a dare consigli) eseguono dei test nn categorici ma che danno un'idea dei tuoi parametri e da lì se vuoi puoi trarre tutto ciò che sembra possa servirti
alma infatti se non lo sai il valor di soglia è proprio quello oltre il quale subentra il metabolismo anaerobico...
E cmq la soglia è proprio calcolabile partendo dalla frequenza massima (altrimenti come la calcoleresti? non serve per forza un test sul lattato..) meno una percentuale che ora non ricordo ma che, per un individuo con freq. massima di 180 battiti è proprio l'equivalente di una quindicina di battiti in meno
E cmq la soglia è proprio calcolabile partendo dalla frequenza massima (altrimenti come la calcoleresti? non serve per forza un test sul lattato..) meno una percentuale che ora non ricordo ma che, per un individuo con freq. massima di 180 battiti è proprio l'equivalente di una quindicina di battiti in meno
dicendo che io raggiungo 180 nn è detto che sia la mia massima che da tabella 220-38 dovrebbe essere 182.
in effetti come si dice queste tabelle nn sono per chi è allenato ma per i "saltuari" dello sport essendo la mia soglia a 175 permetti di dubitare di avere una massima a 180/182?
il mio esempio della citazione precedente sta ad indicare come le tabelle (come anche per le misure della bici, della postura e di altre cose) nn valgono per tutti perchè vivaddio siamo tutti diversi.
prese con le pinze possono dare indicazioni, ma dopo anni di allenamento sai benissimo che i parametri fisiologici si spostamo per ottimizzare la prestazione.
nn volevo criticare i metodi ma chi a volte preso dall'entusiasmo li prende alla lettera senza magari consultare il medico (anche di base) per info magari più precise e personalizzate.
e cmq pedalo si con l'okkio al cardio, ma il giorno che nn mi diverto + lo uso per misurare altre cose
in effetti come si dice queste tabelle nn sono per chi è allenato ma per i "saltuari" dello sport essendo la mia soglia a 175 permetti di dubitare di avere una massima a 180/182?
il mio esempio della citazione precedente sta ad indicare come le tabelle (come anche per le misure della bici, della postura e di altre cose) nn valgono per tutti perchè vivaddio siamo tutti diversi.
prese con le pinze possono dare indicazioni, ma dopo anni di allenamento sai benissimo che i parametri fisiologici si spostamo per ottimizzare la prestazione.
nn volevo criticare i metodi ma chi a volte preso dall'entusiasmo li prende alla lettera senza magari consultare il medico (anche di base) per info magari più precise e personalizzate.
e cmq pedalo si con l'okkio al cardio, ma il giorno che nn mi diverto + lo uso per misurare altre cose
ah! dimenticavo la soglia si può fare anche sui rulli nn è difficile l'ho fatto ed il risultato è stato simile a quello fatto in un centro sportivo abilitato.
basta avere un cardio da cui rilevi i dati da riportare su di un grafico su qualche sito c'è l'esecuzione ma okkio a farlo con metodi fai da te e senza consiglio medico.
cmq lo so che la soglia è quella dove il metabolismo nn scarica più il lattato in eccesso (sopra le 4 millimoli/litro di sangue) e questa è quella anaerobica ma forse saprai che esiste quella aerobica sotto la quale puoi pedalare per ore ma stimoli allenanti non ce ne sono!
e che fra le due c'è l'allenante vera e propria la mia sta tra i 154 e 164
ma nn si fanno con le tabelle ripeto.
basta avere un cardio da cui rilevi i dati da riportare su di un grafico su qualche sito c'è l'esecuzione ma okkio a farlo con metodi fai da te e senza consiglio medico.
cmq lo so che la soglia è quella dove il metabolismo nn scarica più il lattato in eccesso (sopra le 4 millimoli/litro di sangue) e questa è quella anaerobica ma forse saprai che esiste quella aerobica sotto la quale puoi pedalare per ore ma stimoli allenanti non ce ne sono!
e che fra le due c'è l'allenante vera e propria la mia sta tra i 154 e 164
ma nn si fanno con le tabelle ripeto.
L'utilita' del cardio e' sempre stata una discussione fertile.
Non pensiate che luso del cardio possa essere utile a superare le nostre deficenze prestazionali.
Io considero il cardio come il contagiri della macchina, a che serve? a nulla ma e' giusto averlo per vedere quando uno svalvola o quando e' in coppia .
Porto 1 esempio.
Ho avuto uno stop di 30 gg quando ho ripreso ho potuto valutare la mia forma anche dai battiti registrati dal cardio estremamante alti e vedo che piano piano questi stanno tornando alla normalita'.
Molte volte non riauscimao a percepire bene la nostra forma o quanto possiamo dare ancora, beh il cardio ci aiuta a vedere come siamo messi.
altro esempio
quest'estate nel periodo piu' di stress il mio cuore era veramente stressato non riuscvo a superare i 180 bpm beh dopo un priodo di 10 gg di riposo ho visto che potevo raggiungere bpm molto piu' alti (188) questo vuol dire che ero un po' sovralllenamnto.
tutto questo per dire che il cardio e' solo un monitor del nostro organismo
Non pensiate che luso del cardio possa essere utile a superare le nostre deficenze prestazionali.
Io considero il cardio come il contagiri della macchina, a che serve? a nulla ma e' giusto averlo per vedere quando uno svalvola o quando e' in coppia .
Porto 1 esempio.
Ho avuto uno stop di 30 gg quando ho ripreso ho potuto valutare la mia forma anche dai battiti registrati dal cardio estremamante alti e vedo che piano piano questi stanno tornando alla normalita'.
Molte volte non riauscimao a percepire bene la nostra forma o quanto possiamo dare ancora, beh il cardio ci aiuta a vedere come siamo messi.
altro esempio
quest'estate nel periodo piu' di stress il mio cuore era veramente stressato non riuscvo a superare i 180 bpm beh dopo un priodo di 10 gg di riposo ho visto che potevo raggiungere bpm molto piu' alti (188) questo vuol dire che ero un po' sovralllenamnto.
tutto questo per dire che il cardio e' solo un monitor del nostro organismo
non è vero sepica
Non è solo un monitor
Prova ad allenarti in base alle frequenze, a fare dei lavori specifici portando il tuo cuore in fuori soglia o facendo dei tratti al medio in pianura secondo dei piani concordati
Poi ne riparliamo...
Non è solo un monitor
Prova ad allenarti in base alle frequenze, a fare dei lavori specifici portando il tuo cuore in fuori soglia o facendo dei tratti al medio in pianura secondo dei piani concordati
Poi ne riparliamo...
Mica tho capito tanto veramente.Camoscio delle Dolomiti ha scritto:
Il cardio serve proprio a monitorare il lavoro predisposto.
allenarsi con il cardi puo' sembrare maniacale am alla lunga serve, se non altro psicologicamnte io non riesco + ad uscirne senza
Mica tho capito tanto veramente.Camoscio delle Dolomiti ha scritto:
Il cardio serve proprio a monitorare il lavoro predisposto.
allenarsi con il cardi puo' sembrare maniacale am alla lunga serve, se non altro psicologicamnte io non riesco + ad uscirne senza
La differenza tra lavoro sopra o sotto la soglia sta (da quel che ho capito, manco io sono un medico...) nel diverso modo di "carburazione" dei muscoli (cioè il processo con cui le cellule producono energia, che varia sia per sostanze utilizzate che per sostanze di scarto prodotte), che implica poi un casino di conseguenze tipo produzione di acido lattico, uso delle famose fibre rosse o bianche, ecc.
Questa è la soglia anaerobica, per es. io ce l'ho a 180 bpm (con una frequenza max di 200 bpm circa); esiste un'altra soglia, inferiore, che indica la fascia sotto cui pedalare praticamente nn allena, al max fa fondo lento o un buon recupero attivo; personalmente ho questa soglia intorno ai 140. Tra le due soglie poi si usa differenziare ancora in 2 o 3 zone, in modo da definire il lavoro lento, medio, veloce (che può essere anche soprasoglia).
Come già detto da altri, sapere questi valori e determinare le tabelle di allenamento su questi secondo me nn ti serve ad un benemerito ca22o a meno che nn faccia gare o roba simile...anche perchè sfruttare poi questi dati nn è affatto semplice...
In questo senso credo che il cardio sia l'unico strumento possibile per trasferire le tabelle prestabilite nel giro in bici
Per determinare le soglie io l'ho fatto con qualche allenatore cmq ideale è pedalare sui rulli, dove ti puoi dedicare al 100 % alla prestazione senza dover pensare an ient'altro, è indispensabile cmq avere un cardio che faccia il grafico su computer !!, altrimenti ti riesci a fare un'idea ma nn otterrai mai dei valori precisi. Ti faccio un esempio di esercizio (quello che ho seguito io) primi 5 minuti a 25 km/h, poi ogni minuto aumenti di 1 km/h (è importante seguire esattamente le velocità) finchè nn crolli; ogni minuto prendi il parziale sul cardio così si facilita poi la lettura dei risultati. Scaricando i dati sul pc poi si dovrebbe ottenere il grafico delle frequenze che più o meno sale costantemente, ma la linea nn è omogenea bensì ha piccoli sbalzi (prova a pensare ad un elettrocardiogramma che pur mantenendo le oscillazioni costanti aumenta sempre di più i valori medi); su questo poi ti determini tutto quello che vuoi (da quel che ho capito dall'ampiezza di queste "oscillazioni" sulla curva si determini le soglie, quando uno inizia l'esercizio le oscillazioni sono piuttosto evidenti, poi man mano che la frequenza sale diminuiscono sempre più finchè sopra soglia si ottiene il grafico con una linea quasi retta).
Comunque se proprio nn punti tutto sul risultato, fregatene di soglie e menate, suda un po' di più che ti alleni lo stesso :-x
E se dopo questo lunghissimo post (per chi è arrivato fin qua :shock: ) hai capito ancora meno di prima...nn preoccuparti, è normale
AloHa o-o
A bad day Freeriding is better then a good day working
Questa è la soglia anaerobica, per es. io ce l'ho a 180 bpm (con una frequenza max di 200 bpm circa); esiste un'altra soglia, inferiore, che indica la fascia sotto cui pedalare praticamente nn allena, al max fa fondo lento o un buon recupero attivo; personalmente ho questa soglia intorno ai 140. Tra le due soglie poi si usa differenziare ancora in 2 o 3 zone, in modo da definire il lavoro lento, medio, veloce (che può essere anche soprasoglia).
Come già detto da altri, sapere questi valori e determinare le tabelle di allenamento su questi secondo me nn ti serve ad un benemerito ca22o a meno che nn faccia gare o roba simile...anche perchè sfruttare poi questi dati nn è affatto semplice...
In questo senso credo che il cardio sia l'unico strumento possibile per trasferire le tabelle prestabilite nel giro in bici
Per determinare le soglie io l'ho fatto con qualche allenatore cmq ideale è pedalare sui rulli, dove ti puoi dedicare al 100 % alla prestazione senza dover pensare an ient'altro, è indispensabile cmq avere un cardio che faccia il grafico su computer !!, altrimenti ti riesci a fare un'idea ma nn otterrai mai dei valori precisi. Ti faccio un esempio di esercizio (quello che ho seguito io) primi 5 minuti a 25 km/h, poi ogni minuto aumenti di 1 km/h (è importante seguire esattamente le velocità) finchè nn crolli; ogni minuto prendi il parziale sul cardio così si facilita poi la lettura dei risultati. Scaricando i dati sul pc poi si dovrebbe ottenere il grafico delle frequenze che più o meno sale costantemente, ma la linea nn è omogenea bensì ha piccoli sbalzi (prova a pensare ad un elettrocardiogramma che pur mantenendo le oscillazioni costanti aumenta sempre di più i valori medi); su questo poi ti determini tutto quello che vuoi (da quel che ho capito dall'ampiezza di queste "oscillazioni" sulla curva si determini le soglie, quando uno inizia l'esercizio le oscillazioni sono piuttosto evidenti, poi man mano che la frequenza sale diminuiscono sempre più finchè sopra soglia si ottiene il grafico con una linea quasi retta).
Comunque se proprio nn punti tutto sul risultato, fregatene di soglie e menate, suda un po' di più che ti alleni lo stesso :-x
E se dopo questo lunghissimo post (per chi è arrivato fin qua :shock: ) hai capito ancora meno di prima...nn preoccuparti, è normale
AloHa o-o
A bad day Freeriding is better then a good day working
Io ho iniziato in questi gg ad allenarmi col cardio.....è interessante vedere come variano i battiti a seconda degli sforzi e ancor più interessante è vedere che un utilizzo migliore dei rapporti permette una diminuzione di battiti a parità di prestazione....quindi il cardio mi ha permesso di gareggiare domenica facendo una gara tutta al recupero di posizioni dopo una partenza pessima.Ho notato quanto spesso sia uscito oltre soglia e ancora oggi sento la fatica nelle gambe dovuta al perdurare dello sforzo oltre tale valore. E ritengo che non è vero che il cardio non seve a nulla.... se anche si desidera perdere peso, col cardio è possibile impostare programmi di allenamento precisi, infatti, l'esercizio fisico fatto con pulsazioni tra il 60 ed il 70% della Fcmax permette all'organismo di bruciare proprio l'adipe, tra il 70 e l'80% si inizia invece a bruciare zuccheri.......Per adesso non ho ancora fatto un test massimale anche perchè le mie prestazioni possono ancora migliorare.Alla fine del 1°anno di gare lo farò e da li prenderò spunto per allenamenti veramente mirati. per ora mi baso sulle tabelle "generiche" solo per imparare a conoscermi meglio...Ciao!!!!
Qualcuno di voi sa dove potrei trovare dei programmi di allenamento ?
Oppure è sufficiente tenersi i battiti al 70% e tenere d'occhio la cadenza ?
Oppure è sufficiente tenersi i battiti al 70% e tenere d'occhio la cadenza ?