Frequenza cardiaca

[Piff91]

Ciao a tutti, sto cercando di far allenare la mia ragazza sulla mtb (non ha mai fatto vera e propria attività fisica) ma dopo aver acquistato il cardiofrequenzimetro ho notato che la sua frequenza cardiaca schizza subito in alto giò facendo qualche salita in asfalto (via provinciale, quindi con pendenze non eccessive). Come posso fare? Come puo inizziare ad allenarsi?

Grazie a tutti in anticipo per le risposte.

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[nemox]

Ciao a tutti, sto cercando di far allenare la mia ragazza sulla mtb (non ha mai fatto vera e propria attività fisica) ma dopo aver acquistato il cardiofrequenzimetro ho notato che la sua frequenza cardiaca schizza subito in alto giò facendo qualche salita in asfalto (via provinciale, quindi con pendenze non eccessive). Come posso fare? Come puo inizziare ad allenarsi?

Grazie a tutti in anticipo per le risposte.

Beh se lei non ha mai fatto attività fisica una reazione del genere è più che normale! Penso che ci sia ben poco da fare: diminuire l'intensità. Quindi o iniziate a fare un bel po di pianura oppure in salita usate rapporti più leggeri possibile e tenete sotto controllo il numero di pedate al minuto in modo che la frequenza cardiaca rimanga nel range voluto (con il rischio però che le salite diventino una lenta agonia)

 

[Polterchrist]

Io consiglierei di tenere la bici per le passeggiate del w.e. per il momento e di farle fare un po' di fiato e cuore in piscina un'oretta tre volte a settimana per un mesetto e mezzo o due, e di preparare un po' le gambe camminando a passo veloce per un 40 minuti un'oretta almeno un paio di volte a settimana tenendo il sabato di riposo e uscendo con te in bici la domenica, una volta allenati cuore e polmoni e fatte un po' le gambe potrete pensare a qualche uscita un po' piu seria e frequente con le bighe

Ovviamente questo è un parere personale e soggettivo, quindi opinabile, ma con me ha funzionato benino, da fine gennaio ho cominciato a perdere peso con un programma simile a quello qui sopra, venerdì mi è arrivata la bici e oggi prima uscita, 2 orette a pedalare, principalmente asfalto piu un po' di sentieri nel parco di Monza (un po' di fango, sabbia, brevi pietraie) e il tutto con un paio di soste di 10 minuti, non dico di essere rientrato fresco come una rosa ma son riuscito a mantenere una buona pedalata e una media cardiaca di 140 battiti, e non pedalavo da 10 anni, il tutto considerando che anche se ho perso peso da fine gennaio sono ancora in forte sovrappeso, 114kg, son grosso di costituzione ma minimo 20kg di troppo (quasi sicuramente di piu) ci stanno ancora

 

[Piff91]

In piscina purtroppo non c'è la possibilità di andare. Potrebbe andare in mtb su tratti di asfalto pianeggiante con pochi km al giorno 2/3 gg alla settimana??? Ma è meglio girare con un buon rpm o all'inizio poche pedalate/min? Quindi devo farla pedalare mantenendo una frequenza cardiaca bassa ad esempio max 140 per ora?

 

[Polterchrist]

Meglio pedalata veloce e rapporto leggero piuttosto che rallentare la pedalata, insomma piuttosto che rallentare le gambe meglio cambiare rapporto, meglio stare massimo sui 160 bpm al massimo (e gia a 160 si è leggermente in affanno, io preferisco stare tra i 140 e i 150 tenendo i 160 come picco nei passaggi piu impegnativi)

Come mai niente piscina ? Non ne avete li vicino ?

 

[ilcentaurorosso]

...sto cercando di far allenare la mia ragazza sulla mtb (non ha mai fatto vera e propria attività fisica) ma dopo aver acquistato il cardiofrequenzimetro ho notato che la sua frequenza cardiaca schizza subito in alto giò facendo qualche salita in asfalto (via provinciale, quindi con pendenze non eccessive). Come posso fare? Come puo inizziare ad allenarsi?

Meglio pedalata veloce e rapporto leggero piuttosto che rallentare la pedalata, insomma piuttosto che rallentare le gambe meglio cambiare rapporto, meglio stare massimo sui 160 bpm al massimo (e gia a 160 si è leggermente in affanno, io preferisco stare tra i 140 e i 150 tenendo i 160 come picco nei passaggi piu impegnativi)

Non darei numeri di frequenza cardiaca.

In base alla sua età, calcola quella che nella media dovrebbe essere la sua frequenza cardiaca massima (FCM):
per le donne: 226-età.
(per noi 220-età, eh si le donne "viaggiano più in alto" !)
Poi in base alla formula di Karvonen(*), che è "più allenante" rispetto a quella di Cooper, calcola le frequenze percentuali intermedie. Questo ti permetterà di individuare con una certa precisione le zone di frequenza cardiaca per il giusto lavoro. Per non farla tanto lunga, per iniziare falle fare tragitti lunghi, in agilità (rapporti non pesanti), a ritmo di pedalata costante, con frequenza cardiaca al 70%FCM, diciamo di un'oretta. E' importante fare un quarto d'ora di riscaldamento prima in modo da arrivare alla frequenza di lavoro lentamente e un quarto d'ora di defaticamento dopo, prima di rientare a casa in modo da ritornare alla frequenza cardiaca iniziale. E' altresì importante che beva costantemente durante il giro.

Successivamente può "alzare il tiro" e fare tratti al 75%FCM. E poi ancora cominciare a variare, tenendo però sempre il cuore tra il 70 e l'80%FCM.

Infine può uscire con te, cercando di non far superare al cuore la frequenza dell'85%FCM anche 90%FCM ma per brevi tratti.

Ovviamente non è necessario fare solo pianure, anzi qualche leggera salita è auspicabile. Però sempre usando il cambio per seguire le andature suggerite.



(*) http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/calcolo-frequenza-cardiaca.html
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/riserva-cardiaca.html
se posti l'età ti giro la tabella delle soglie in bpm

 

[Polterchrist]

concordo parzialmente con quanto scritto, quella è tutta ottima teoria che da una base su cui costruire il proprio programma personale, ma è anche vero che la teoria è una cosa e la pratica un'altra

io se lavoro a 130 (frequenza ricavata da varie formule a confronto) a momenti non mi scaldo nemmeno, mi ci vuole un sacco di tempo e mi raffreddo pochissimo dopo essermi fermato, se sto sui 140 lavoro meglio, mi affatico poco piu che a lavorare a 130 e posso prolungare eventuali soste per tirare il fiato, guardare il panorama e fare foto ripartendo coi muscoli comunque ancora caldi

 

[crazyclimber]

il 70% si avvicina troppo alla frequenza di soglia anaerobica,per intenderci è quella che se si supera si accumula acido lattico e ben presto arrivano i crampi...le due soglie sono il 40% e il 60%....concordo sulla pedalata agile,tra le 70 e 90 pedalate al minuto...potete anche correre a piedi,l'impegno muscolare non è proprio quello giusto,nel senso che in bici usi di piu la parte anteriore della gamba e correndo,invece quella posteriore,ma a livello di fiato e cardiaco,va bene...correte a una velocità che vi consenta di chiecchierare e manmano aumentate.

 

[ilcentaurorosso]

concordo parzialmente con quanto scritto, quella è tutta ottima teoria che da una base su cui costruire il proprio programma personale, ma è anche vero che la teoria è una cosa e la pratica un'altra

io se lavoro a 130 (frequenza ricavata da varie formule a confronto) a momenti non mi scaldo nemmeno, mi ci vuole un sacco di tempo e mi raffreddo pochissimo dopo essermi fermato, se sto sui 140 lavoro meglio, mi affatico poco piu che a lavorare a 130 e posso prolungare eventuali soste per tirare il fiato, guardare il panorama e fare foto ripartendo coi muscoli comunque ancora caldi

Inizialmente utilizzavo le formule di Cooper ma come dici tu i valori indicati erano troppo bassi e al 65% non mi scaldavo nemmeno. Rifacendo i conti con Karvonen vengono valori più alti che, almeno per me, corrispondono più alle sensazioni nelle varie zone. In particolare il 65% è per me un buon riscaldamento.

E' ovviamente tutta teoria o meglio "statistica" che può andare bene per l'80% delle persone. E poi c'è anche da dire che quando ti conosci sai cosa poter dare e dove arrivare. Ma all'inizio sono buone indicazioni, in generale.

il 70% si avvicina troppo alla frequenza di soglia anaerobica,per intenderci è quella che se si supera si accumula acido lattico e ben presto arrivano i crampi...le due soglie sono il 40% e il 60%....concordo sulla pedalata agile,tra le 70 e 90 pedalate al minuto...

Al 40%FCM (come al 50% e pure al 60%) non ti riscaldi di sicuro. Se non superi il 60%FCM non serve a nulla allenarsi. La cosa è arcinota:
http://www.asdruotalibera.altervist...OWNLOAD/allenamento/Soglia anaerobica ecc.pdf
http://www.mtbsentieribiellesi.it/salvaguai/cardio_e_soglia.htm
etc.
Fino all'80%FCM dovresti stare in zona aerobica. Questo in generale. Che tu possa essere in zona anaerobica al 70% è anomalo ma tutto può essere (resta però un caso raro).

Stare bassi di frequenza all'inizio va bene. Ma troppo bassi no, si rischia di fare la classica scampagnata a caccia di farfalle...che non serve a molto.

 

[Piff91]

Ciao, il problema è che quando si sforza i battiti schizzano davvero in alto. Mi sembra quasi impossibile. Oggi abbiamo fatto una salita su sterrato (era impegnativa, xk si perdeva facilmente aderenza) e i battiti sono schizzati oltyre i 200. a me smbra molto strano. Quando usciamo insieme qualche volta a lei i battiti stanno 160, 170 (di più non la faccio salire) a me a malapena arrivano a 100!!!

 

[Gunny81]

Io ho ripreso da un mesetto la mia mtb dopo 4 anni di stop, ricordo che prima appena la strada saliva anche le mie pulsazioni s'impennavano (all'epoca avevo 26 anni, 177x78), andavo sempre oltre le 180. Quest'anno invece ho iniziato a marzo con la corsa, 3 o 4 volte a settimana e, gradita sorpresa, alla prima uscita in mtb ad inizio agosto ho notato di far molta meno fatica, quindi, proprio oggi munito di cardio, dopo 40 km di pianura ho fatto una salitella di 3 km e i miei battiti non sono andati oltre i 160, salendo adirittura più veloce di prima. Credo che la corsa mi abbia giovato molto.


P.m. Sono nuovo del forum e devo fare i complimenti a utenti e admin per la smisurata quantità di info utili che contiene.

Un saluto!

 

[fenderpassion61]

Senti Piff...se la tua ragazza non ha intenti agonistici non vedo perché si deve munire di un cardiofrequenzimetro. In salita se non senti la fatica va solo bene, poi se sei a 150 o 180 non fa differenza.
Detto questo vorrei farti solo notare che non siamo tutti uguali, ci sono i bradicardici e i tachicardici. Io per esempio appartengo alla seconda categoria. Adesso ho (quasi) 50 anni e non mi avventuro molto sugli sforzi intensi, ma da giovane viaggiavo spesso sui 180 e su uno strappone ho toccato quota 194. Sono ancora vivo, non so se é un caso.
Quindi, falle fare dei bei giri divertenti senza tante storie. L'importante nell'allenamento, o divertimento che sia, é la gradualità e la costanza.
Comincia con un po' di pianura e poi attacca qualche salita leggera fino ad arrivare a giri più impegnativi secondo le vostre esigenze.

 

[marv78]

Senti Piff...se la tua ragazza non ha intenti agonistici non vedo perché si deve munire di un cardiofrequenzimetro. In salita se non senti la fatica va solo bene, poi se sei a 150 o 180 non fa differenza.
Detto questo vorrei farti solo notare che non siamo tutti uguali, ci sono i bradicardici e i tachicardici. Io per esempio appartengo alla seconda categoria. Adesso ho (quasi) 50 anni e non mi avventuro molto sugli sforzi intensi, ma da giovane viaggiavo spesso sui 180 e su uno strappone ho toccato quota 194. Sono ancora vivo, non so se é un caso.
Quindi, falle fare dei bei giri divertenti senza tante storie. L'importante nell'allenamento, o divertimento che sia, é la gradualità e la costanza.
Comincia con un po' di pianura e poi attacca qualche salita leggera fino ad arrivare a giri più impegnativi secondo le vostre esigenze.

STRAQUOTO, molte volte tutta sta teoria e sto cardioallenamento fanno perdere il divertimento e rendono l'uscita pesante, secondo me deve uscire senza pretese, quando ha il fiatone rallenta e quanto può aumenta senza guardare l'orologio.
Sempre secondo me e assolutamente rispettando l'idea di tutti..
Buon divertimento

 

[ilcentaurorosso]

Ciao a tutti, sto cercando di far allenare la mia ragazza sulla mtb (non ha mai fatto vera e propria attività fisica) ma dopo aver acquistato il cardiofrequenzimetro ho notato che la sua frequenza cardiaca schizza subito in alto giò facendo qualche salita in asfalto (via provinciale, quindi con pendenze non eccessive). Come posso fare? Come puo inizziare ad allenarsi?

Ciao, il problema è che quando si sforza i battiti schizzano davvero in alto. Mi sembra quasi impossibile. Oggi abbiamo fatto una salita su sterrato (era impegnativa, xk si perdeva facilmente aderenza) e i battiti sono schizzati oltyre i 200. a me smbra molto strano. Quando usciamo insieme qualche volta a lei i battiti stanno 160, 170 (di più non la faccio salire) a me a malapena arrivano a 100!!!

Solo tre cose:

1. le donne hanno generalmente i battiti più alti. La statistica indica che:
- FCmax=220-età=100% per gli uomini (per te 220-20=200bpm)
- FCmax=226-età=100% per le donne (per lei... quanti anni ha?)

2. hai letto qui:
[URL]http://sud.mtb-forum.it/community/forum/showpost.php?p=4947959&postcount=23[/URL]
la sezione "frequenze troppo alte" ?
Potrebbe essere un problema del cardio (dell'abbigliamento, del sensore, etc.) soprattutto se le frequenze schizzano in alto quasi istantaneamente (non è possibile); invece una volta arrivate su per disturbi, rientrano a valori normali con lentezza. Chiedi alla tua ragazza se il 200 arriva di botto... è sicuramente un disturbo, magari il tuo stesso cardio vicino al suo, se non sono ad impulsi codificati (o sono accesi nello stesso istante e sono vicini, rischi che conti sia i suio che i tuoi impulsi!)

3. potrebbe anche avere, vuoi per giovane età, vuoi come fatto congenito, vuoi per mancanza di allenamento, dei battiti molto alti sotto sotto sforzo. Basta una buona visita cardiologica per toglierti il dubbio; a questo punto dosando gli sforzi il cardio non serve (l'errore più comune è che sia una sorta di salvacuore... invece può essere solo utile per allenarsi e non è neppure indispensabile)