energetici per l'allenamento

[fra78s]

Io le Uniche crisi di fame le ho quando la mattina mangio solo carboidrati e zuccheri, invece infilando a colazione proteine e grassi non ho mai problemi! Per il caffè durante l'uscita poi non ne parliamo, se ci provo anche solo ad annusar lo mi incarta nel giro di dieci minuti!

Secondo me ci son dei capisaldi su come alimentari la mattina, però a meno di non essere atleti super agonisti seguiti da qualcuno costantemente, cosa assumere veramente a colazione diventa soggettivo, per cui bisogna provare e capire cosé meglio per se stessi!

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[Oniriko77]

Salve a tutti,

Vorrei chiedere consiglio su quali sostanze energetiche usare durante l'allenamento prima,durante o dopo lo sforzo e come usarle, vorrei spiegarmi;

Ogni domenica esco con un gruppo per fare escursioni in montagna ( asfalto e sterrato ) a varie quote di altezza e della durata di alcune ore; purtroppo nonostante cerco di allenarmi anche durante la settimana dopo un po le forze mi abbandonano, cerco di fare dei piccoli recuperi ( mi fermo e bevo degli integratori di sali minerali ) ma serve a poco, alla fine sono esausto e senza forza nelle gambe e nelle braccia, perdita di concentrazione che ultimamente mi ha causato una brutta caduta in discesa.
Alcuni membri del gruppo mi hanno consigliato di usare energetici, li per li ero contrariato, non ho voluto approfondire però se " non fanno male " portafoglio a parte mi potrebbero essere utili. E' da considerare che non mi alleno per gare o competizioni ma devo percorrere ogni volta vari km in salita con pendenze varie.
Grazie in anticipo per i consigli.

mi pare di capire che vai in ipoglicemia o poco ci manca !
visto che scrivi della perdita di forze, concentrazione...

non hai scritto quanti km percorri, bisogna partire con una alimentazione adeguata al giro da fare, comunque ti consiglierei sempre una colazione completa di Carboidrati, Grassi e Proteine.

se come prevedo fai uscite di più di due ore allora portarsi dietro qualcosa è necessario, le barrette e i cibi "energetici" non sono il cibo del "diavolo" possono essere definiti integratori in casi specifici, e gli integratori sono utili per prevenire dei sintomi, nel tuo caso spossatezza e mancanza di lucidità.

io per giri molto lunghi, non in gara, mi posso portare gel di carboidrati ad azione veloce, come destrosio, oppure ce ne sono con zuccheri a diversa velocità di assimilazione, questi li prendo solitamente a metà giro o verso la fine.

Nella borraccia ti potresti anche mettere delle maltodestrine pure da mais disciolte nell'acqua, io le uso spesso anche per giri di 2 ore e sempre in gara.

Barrette solide nei giri lunghi non me ne faccio mai mancare anche proteiche.

Una cosa che trovo ottima durante i giri lunghi sono le proteine del siero del latte, whey 100%, me ne porto dietro tipo 30gr. se becco una fontana mi faccio una bevuta con queste. sono estremamente digeribili.

 

[davdec]

mi pare di capire che vai in ipoglicemia o poco ci manca !
visto che scrivi della perdita di forze, concentrazione...

non hai scritto quanti km percorri, bisogna partire con una alimentazione adeguata al giro da fare, comunque ti consiglierei sempre una colazione completa di Carboidrati, Grassi e Proteine.

se come prevedo fai uscite di più di due ore allora portarsi dietro qualcosa è necessario, le barrette e i cibi "energetici" non sono il cibo del "diavolo" possono essere definiti integratori in casi specifici, e gli integratori sono utili per prevenire dei sintomi, nel tuo caso spossatezza e mancanza di lucidità.

io per giri molto lunghi, non in gara, mi posso portare gel di carboidrati ad azione veloce, come destrosio, oppure ce ne sono con zuccheri a diversa velocità di assimilazione, questi li prendo solitamente a metà giro o verso la fine.

Nella borraccia ti potresti anche mettere delle maltodestrine pure da mais disciolte nell'acqua, io le uso spesso anche per giri di 2 ore e sempre in gara.

Barrette solide nei giri lunghi non me ne faccio mai mancare anche proteiche.

Una cosa che trovo ottima durante i giri lunghi sono le proteine del siero del latte, whey 100%, me ne porto dietro tipo 30gr. se becco una fontana mi faccio una bevuta con queste. sono estremamente digeribili.

Grazie immensamente per tutte le informazioni, devo però cominciare a tirare le somme e fare delle prove. Durante la settimana faccio dei giri di max. 2 ore che comprendono anche salite di 7-8 km ad un ritmo moderato e non ho problemi; bastano gli integratori di sali e a volte niente. La domenica sui 50 km a 1000 metri di altitudine ( poco più poco meno ) della durata di 4-5 ore, mi porto una bevanda energetica ( non so se si può dire la marca comunque " ti mette le ali " ) ma serve a poco; è anche vero che non sono molto allenato e dovrei correggere l'alimentazione. Allego un file dove ho avuto i sintomi descritti all'inizio.

 

[homegrown]

sugli integratori vorrei aggiungere una cosa: un'alimentazione adeguata riesce a garantire le esigenze di un podista fino alla mezza maratona (parlando di atleti normali, nessun riferimento a supercampioni), e quindi in qualche modo rapportabile a circa tre ore di bici con impegno intenso ma non massimale.
le capacità dell'atleta sono prima di tutto legate all'allenamento attuale e pregresso, e quindi non fa testo il non riuscire a stare a ruota di amici più allenati.
può essere più significativo, invece, il raffronto tra prestazioni ad intervalli regolari cercando di effettuarle in condizioni il più possibile uguali le une alle altre. Solo in questo caso si può avere un'idea della propria condizione e esprimere un giudizio sui progressi fatti e sulla condizione.
In tutto questo possono avere il loro ruolo gli integratori, ma non sono loro il responsabile principale della prestazione.

 

[Bed]

.... 2 ore che comprendono anche salite di 7-8 km ad un ritmo moderato e non ho problemi; bastano gli integratori di sali e a volte niente. La domenica sui 50 km a 1000 metri di altitudine ( poco più poco meno ) della durata di 4-5 ore...

imho, alimentazione corretta a parte, molto semplicemente non hai ancora 1000 metri nelle gambe, non a quel ritmo perlomeno; aumenta il ritmo nelle 2 infrasettimanali.

 

[fra78s]

Vedendo il grafico a spanne direi che ti sei tirato il collo sui primi km di salita!

 

[aro]

Io quella li che " ti mette le ali" la butterei nel cesso.... scusa il francesismo.

I consigli di Oniriko mi sembrano molto giusti, devi sicuramente provare a cambiare l'alimentazione pre uscita, per me' e' stato un passaggio inevitabile per poter stare bene, sopratutto nelle lunghe percorrenze.
Portati via sempre qualcosa da mangiare che sia energetico e a veloce assimilazione.

 

[davdec]

imho, alimentazione corretta a parte, molto semplicemente non hai ancora 1000 metri nelle gambe, non a quel ritmo perlomeno; aumenta il ritmo nelle 2 infrasettimanali.

si l'errore più grave è stato quello si seguire il ritmo di altri bikers più allenati e il risultato come avete notato è stato disastroso, al mio passo avrei fatto di meglio, seguendo i vostri consigli sicuramente avrei affrontato la salita con meno difficoltà, poi è ovvio mi manca l'allenamento per certe prestazioni.....ma ci sto lavorando

 

[hesediel]

Sono un nutrizionista, ho letto la questione

Allora partiamo dal fatto che i sali non ti aiutano per la perdita di forze.
Secondo, i sali cominciano a essere utili dopo un ora di sforzo continuato.
Terzo va valutato il piano alimentare di tutta la settimana pre allenamento e del giorno stesso. Potrebbe essere che hai una dieta sbilanciata e o introduci poche calorie.

La colazione, va fatta equilibrata rispetto anche a cosa di mangerà a pranzo e cena, non può essere slegata.
Valutare l'orario di uscita per gestire l'ora del pasto. supponendo che esca di mattina la colazione serve con una prevalenza di carboidrati complessi affinché il rilascio sia graduale. Calciatori di serie a che magari giocavano a mezzogiorno ti assicuro che magari gli danno pasta a colazione.
Le proteine non sono immagazzinate, non servono a tanto per il suo probelma. I grassi ni potrebberò darlo problemi di pesantezza. @chiariamo: durante ogni pasto poi sarebbe comunque meglio la presenza di tutti i macronutrienti, ma sicuramente i carboidrati sono coloro che vanno gestiti meglio essendo loro il combustibile.
Durante l'allenamento va bene mangiare qualcosina per non consumare il glicogeno muscolare. Due ore non è tantissimo, in uno Soru che tra l'altro ti permette di fermarti, almeno a livello non agonistico.
Maltodestrine, possono essere utili.
Possono a fine allenamento, va bene benissimo il concetto che poi bisogna gestire cena colazione e il testo sapendo che ti mangerai, quel panino.
Ogni persona è diversa, è inutile prestarsi le diete, ci sono gusti e stili di vita da valutare.
Se hai una dieta corretta, per una uscita di 2 ore non servono pasticche o chissà quali integratori questo è sicuro.

Potrebbe esserci comunque diretto anche un difetto di allenamento. Mai seguire il passo di chi va più forte ci si spreme e basta, lo ho fatto una volta per poco non mi veniva un infarto

La nutrizione non è una scienza esatta al 100% co sono anche varie teorie su come gestire l'apporto calorico nel tuo caso

 

[cesare RBO]

hesediel
Sono un nutrizionista, ho letto la questione

Allora partiamo dal fatto che i sali non ti aiutano per la perdita di forze.
Secondo, i sali cominciano a essere utili dopo un ora di sforzo continuato.
Terzo va valutato il piano alimentare di tutta la settimana pre allenamento e del giorno stesso. Potrebbe essere che hai una dieta sbilanciata e o introduci poche calorie.

La colazione, va fatta equilibrata rispetto anche a cosa di mangerà a pranzo e cena, non può essere slegata.
Valutare l'orario di uscita per gestire l'ora del pasto. supponendo che esca di mattina la colazione serve con una prevalenza di carboidrati complessi affinché il rilascio sia graduale. Calciatori di serie a che magari giocavano a mezzogiorno ti assicuro che magari gli danno pasta a colazione.
Le proteine non sono immagazzinate, non servono a tanto per il suo probelma. I grassi ni potrebberò darlo problemi di pesantezza. @chiariamo: durante ogni pasto poi sarebbe comunque meglio la presenza di tutti i macronutrienti, ma sicuramente i carboidrati sono coloro che vanno gestiti meglio essendo loro il combustibile.
Durante l'allenamento va bene mangiare qualcosina per non consumare il glicogeno muscolare. Due ore non è tantissimo, in uno Soru che tra l'altro ti permette di fermarti, almeno a livello non agonistico.
Maltodestrine, possono essere utili.
Possono a fine allenamento, va bene benissimo il concetto che poi bisogna gestire cena colazione e il testo sapendo che ti mangerai, quel panino.
Ogni persona è diversa, è inutile prestarsi le diete, ci sono gusti e stili di vita da valutare.
Se hai una dieta corretta, per una uscita di 2 ore non servono pasticche o chissà quali integratori questo è sicuro.

Potrebbe esserci comunque diretto anche un difetto di allenamento. Mai seguire il passo di chi va più forte ci si spreme e basta, lo ho fatto una volta per poco non mi veniva un infarto

La nutrizione non è una scienza esatta al 100% co sono anche varie teorie su come gestire l'apporto calorico nel tuo caso

ehhh??? mon amì, di fronte ad una simile "esposizione" i contenuti perdono d'importanza.... io ho capito solo che i carboidrati sono importanti (e lo sapevamo già) e che ti stava per venire un infarto.... sei un nutrizionista (a quanto ci dici) quindi il tuo apporto alla discussione può essere molto utile ma te prego cura un po' l'esposizione...
ciao
(senza parole sulla "nota bevanda"....)

 

[hesediel]

Ho scritto dal telefono da tapatalk è possibile che il t 9 del telefono abbia generato errori ortografici. Ho difficoltà a rileggere quanto scrivo dal telefono. Pardon
Se vuole curare la sua alimentazione per avere beneficio nelle sue uscite il mio consiglio è quello di andare e farsi seguire da un professionista che gli insegni come gestire la sua alimentazione in base alle sue esigenze.
Dare consigli senza un colloquio e una visita, lascia il tempo che trova e possono, a mio avviso, portare a comportamenti errati.
Sono per questo motivo in generale contrario a dare consigli tramite schermo. Ciò lo dico perché mi capita spesso di dover parlare con persone che dalla rete colgono i consigli in maniera sbagliata.
Quel che posso dire io, come gli è stato anche già detto, è quello di fare una colazione abbondante, di bere regolarmente durante l'uscita senza arrivare alla sensazione di sete, anche solo acqua durante la prima ora. Mangiare qualcosa anche al termine come può essere un panino per aiutare il ripristino del glicogeno consumato.


Appena avrò accesso a pc, stanotte completerò il discorso in maniera più tranquilla e chiara da un punto di vista generale su alimentazione e sport.

Se nel mentre l'autore del post ci dice nel mentre quanto pesa, quanto è alto, età e più o meno come mangia il giorno prima e durante l'uscita. Frequenza dell'allenamento/uscita e durata

 

[cesare RBO]

Ho scritto dal telefono da tapatalk è possibile che il t 9 del telefono abbia generato errori ortografici. Ho difficoltà a rileggere quanto scrivo dal telefono. Pardon

perfect....
e aggiungo che sono d'accordo con quanto dici, in questa sede si possono dare suggerimenti e consigli utili ed importanti ma comunque di carattere generale o poco più...
ciao

 

[Oniriko77]

le proteine e i grassi potrebbero servire per il suo problema visto che indica chiari sintomi da calo glicemico, crisi di fame durante l'uscita.
i grassi e le proteine stabilizzano la glicemia.

Di sicuro ha mangiato poco, ma se mangia poco e se mangia quasi solamente CHO la crisi di fame è sempre dietro l'angolo.
e poi se sono CHO ad alto indice glicemico... come sono il pane bianco, le fette biscotatte e i biscotti la crisi è assicurata se non vengono introdotti gradualmente anche nella uscita.

Se si assumono carbo a basso indice glicemico come la pasta ci si può scordare di trovarli utilizzabili nei muscoli durante la performance, almeno di 6-8 ore.

se invece si assumono carbo ad alto IG come biscotti, fette, saranno disponibili prima, il problema che bisognerà fare i conti con la glicemia che non sarà costante, chi più chi meno avrà cali glicemici (e mi pare quello che sia accaduto al nostro amico, che bevendo ulteriormente la red bull ha peggiorato la cosa !!! facendo innalzare subito la glicemia ma richiamando grandi quantità di insulina nel sangue che l'hanno fatto andare KO dopo poco) il problema che avrai prima una sensazione di fame e avrai voglia di ingerire ulteriormente carboidrati, quindi ti mangi la barretta che deve essere digerita, per digerirla il tuo stomaco richiamerà più sangue e lo leverà dalle gambe che non è proprio il massimo se ti interessano le prestazioni.

penso che un apporto di proteine e grassi 2h o 3h prima in base alle abitudini e alla quantità sia sempre da preferire ad una colazione di soli carboidrati.
L'aggiunta di molti CHO a PRO e FAT allunga sempre i tempi di digestione, quindi da verificare da persona a persona.

se si vuole approfondire su BDC forum ci sono molte discussioni sull'alimentazione del ciclista a colazione e non.

 

[davdec]

le proteine e i grassi potrebbero servire per il suo problema visto che indica chiari sintomi da calo glicemico, crisi di fame durante l'uscita.
i grassi e le proteine stabilizzano la glicemia.

Di sicuro ha mangiato poco, ma se mangia poco e se mangia quasi solamente CHO la crisi di fame è sempre dietro l'angolo.
e poi se sono CHO ad alto indice glicemico... come sono il pane bianco, le fette biscotatte e i biscotti la crisi è assicurata se non vengono introdotti gradualmente anche nella uscita.

Se si assumono carbo a basso indice glicemico come la pasta ci si può scordare di trovarli utilizzabili nei muscoli durante la performance, almeno di 6-8 ore.

se invece si assumono carbo ad alto IG come biscotti, fette, saranno disponibili prima, il problema che bisognerà fare i conti con la glicemia che non sarà costante, chi più chi meno avrà cali glicemici (e mi pare quello che sia accaduto al nostro amico, che bevendo ulteriormente la red bull ha peggiorato la cosa !!! facendo innalzare subito la glicemia ma richiamando grandi quantità di insulina nel sangue che l'hanno fatto andare KO dopo poco) il problema che avrai prima una sensazione di fame e avrai voglia di ingerire ulteriormente carboidrati, quindi ti mangi la barretta che deve essere digerita, per digerirla il tuo stomaco richiamerà più sangue e lo leverà dalle gambe che non è proprio il massimo se ti interessano le prestazioni.

penso che un apporto di proteine e grassi 2h o 3h prima in base alle abitudini e alla quantità sia sempre da preferire ad una colazione di soli carboidrati.
L'aggiunta di molti CHO a PRO e FAT allunga sempre i tempi di digestione, quindi da verificare da persona a persona.

se si vuole approfondire su BDC forum ci sono molte discussioni sull'alimentazione del ciclista a colazione e non.

Ieri sono uscito per 4 ore e 30 in montagna cominciando a seguire i vostri consigli; ho fatto una colazione più abbondante, dal classico caffelatte e fette, ho aggiunto biscotti, marmellata e miele. mi sono portato dietro fette con marmellata e miele che ho consumato regolarmente quando cominciavo ad avere dei cali ( nell'immediato recuperavo le forze ), nell'acqua con i sali ho aggiunto dello zucchero. Direi che è andata meglio, esausto solo a fine giro ma direi che ovvio. E' solo una prima prova ma già soddisfacente, cercherò di controllare anche la dieta settimanale ( squilibrata e disordinata ), grazie ancora per i consigli che terrò sempre come punto di riferimento.

 

[Oniriko77]

la colazione del diavolo tentatore ! caffellatte marmellata fette
vero che sei stato bene perchè ti sei portato dietro carboidrati ad alto indice glicemico da mangiare a intervalli regolari, superlavoro del pancreas per l'insulina.

 

[homegrown]

vorrei capire se "colazione del diavolo" vuol dire va bene oppure non va bene... e cosa sarebbe indicato secondo te
grazie

 

[davdec]

Ho scritto dal telefono da tapatalk è possibile che il t 9 del telefono abbia generato errori ortografici. Ho difficoltà a rileggere quanto scrivo dal telefono. Pardon
Se vuole curare la sua alimentazione per avere beneficio nelle sue uscite il mio consiglio è quello di andare e farsi seguire da un professionista che gli insegni come gestire la sua alimentazione in base alle sue esigenze.
Dare consigli senza un colloquio e una visita, lascia il tempo che trova e possono, a mio avviso, portare a comportamenti errati.
Sono per questo motivo in generale contrario a dare consigli tramite schermo. Ciò lo dico perché mi capita spesso di dover parlare con persone che dalla rete colgono i consigli in maniera sbagliata.
Quel che posso dire io, come gli è stato anche già detto, è quello di fare una colazione abbondante, di bere regolarmente durante l'uscita senza arrivare alla sensazione di sete, anche solo acqua durante la prima ora. Mangiare qualcosa anche al termine come può essere un panino per aiutare il ripristino del glicogeno consumato.


Appena avrò accesso a pc, stanotte completerò il discorso in maniera più tranquilla e chiara da un punto di vista generale su alimentazione e sport.

Se nel mentre l'autore del post ci dice nel mentre quanto pesa, quanto è alto, età e più o meno come mangia il giorno prima e durante l'uscita. Frequenza dell'allenamento/uscita e durata

Allora i miei dati sono:

Età: 39
Peso: 108
Altezza: 1.90
Non seguo nessuna dieta ( purtroppo ) anzi...... come allenamento se riesco fino a tre volte settimanali di un paio d'ore e 4-5 ore la domenica