Se non ho capito bene, vuoi sapere cosa fare subito per sentire meno dolore? Il dolore non dipende dall'acido lattico che come ti hanno già detto viene riassorbito in poco tempo, dipende da un misto fra lesioni muscolari e ossigeno presente nel muscolo (al posto dell'acido lattico). Una cosa da fare subito sono esercizi di stretching per allungare i muscoli, mettere un pochino di ghiaccio (poco e assolutamente mai prima di fare stretching o sforzi) puoi alleviare il dolore dovuto all'infammazione. Al giorno successivo allo sforzo è molto importante muoversi, sembra strano, ma prima ci si muove prima passa. Fai un giretto defaticante facendo "girare" le gambe con rapporti agili e in piano.
Come ti hanno già consigliato gli altri, per il futuro meglio giri più tranquilli e con un po' di allenamento regolare sarà tutto più fluido, comunque conserva l'abitudine dello stretching dopo ogni uscita.