Pensa a me che al contrario non posso correre (causa infortunio al tendine d'Achille) e per ora posso solo andare in bici...
Comunque correre 1h è già buono, sicuramente ti tiene molto in forma.
Per rendere la corsa meno noiosa esegui delle variazioni di ritmo "a sensazione" senza cardiofrequenzimetro e senza soffrire troppo.
Fai lavoretti del tipo 20' corsa lenta + 10x 2' veloce e 2' recupero ... (veloce = una corsa che ti fa andare appena in debito di ossigeno, con un pò di "fiatone" e il recupero fatto sempre di corsa ma appunto che sia lenta... più o meno come i 20' iniziali).
Per migliorare la forza senza andare in palestra e con pochi esercizi al giorno a parer mio puoi eseguire squat step e spinte sui piedi...
1/2 Squat: prendi una sedia, ti ci metti in piedi davanti e fletti le gambe (angolo al ginocchio di circa 90°) fino a sfiorarla (senza sederti...troppo facile!!!) vai così su e giù (veloce) anche per 4' (è tosta... prova se ce la fai!) tieni le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio e la schiena dritta.
Di seguito senza recupero ti appoggi al muro con la schiena e le ginocchia piegate a 90° (come se stessi seduto su una sedia immaginaria) e tieni duro 2' ....
Già questo non è poco... comincia gradualmente altrimenti la mattina seguente non riesci ad allacciarti le
scarpe!
Lo step: Un gradino alto al ginocchio. Ci sali su con un piede, vai su con tutto il corpo spingendo bene verso l'alto, e torni giù. Una gamba alla volta...
Puoi fare ad esempio 3serie x15 x gamba.
Spinte sui piedi: davanti ad un muro, un piede alla volta spingi verso l'alto col ginocchio bloccato. Vedi un pò quante ripetizioni riesci a fare fino a quanto non senti "il cane che morde il polpaccio"... 30" -
1'...
Per finire un pò di stretching e via. IN pochi minuti hai fatto un pò di forza... meglio che niente.