L'allenamento in palestra rappresenta uno dei mezzi più idonei a creare gli adattamenti muscolari in grado di migliorare anche sensibilmente la prestazione in bici. E "lavorare" seriamente durante l'inverno rappresenta il modo migliore per preparare la stagione, come ormai riconoscono quasi tutti i tecnici e i metodologi dell'allenamento. Presentiamo ai frequentatori di SportPro, una serie di programmi e tabelle di allenamento (qui il primo) che possono aiutare ad impostare la propria seduta. Si tratta di tabelle pensate e calibrate su un cicloamatore medio, e che danno in ogni caso indicazioni di massima. Ciò vuol dire che ciascuno dovrà poi adattarle alle proprie singole esigenze e al proprio livello di efficienza fisica, modulando in modo adeguato sia il "carico", cioè sia il peso di manubri, bilancieri e quello applicato alle macchine, sia il numero delle serie, che le ripetizioni degli esercizi. In caso di dubbio, meglio sempre non eccedere, onde evitare fastidiose conseguenze. Quanto alle modalità di esecuzione degli esercizi (si tratta per lo più di esercizi standard, ormai conosciuti) in caso di dubbio, è meglio rivolgersi al tecnico o allenatore della palestra che si frequenta.
MESOCICLO 1 di CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE
(4 settimane: ottobre-novembre)
OBIETTIVI : Esercitazioni di Forza resistente per il condizionamento muscolare con sedute di allenamento da svolgere in palestra con pesi e macchine.
DURATA : 4 settimane
FREQUENZA : tri quadri settimanale.
MODALITA' DI ESECUZIONE : Nella prima settimana eseguire due serie ogni esercizio, nella seconda tre, nella terza e quarta il programma completo.
TEMPI di RECUPERO: Fra una serie e la successiva 50 secondi; fra un esercizio o area muscolare e l'altra: 2 minuti.
RITMO ESECUTIVO: veloce
PESI : In questa fase di condizionamento generale il carico con cui effettuare gli esercizi, dovrà essere tale da consentire 12-15 ripetizioni, in modo che le ultime due-tre risultino affaticanti sull'area muscolare interessata, cioè si abbia la sensazione di "aver fatto lavorare" il muscolo.
RISCALDAMENTO : 15minuti su cicloergometro e/o steps
LA TABELLA DEGLI ESERCIZI
Area muscolare Esercizio Numero di serie Rip. carico kg. (indicativo )
Addome Crunch 4 15 naturale
Sit up inverso 4 15 naturale
Lombari Iperestensioni su panca 4 12 naturale
Dorsali Lat machine 4 12-15 kg. 30 - 35
Trazioni al lat pulley 3 12-15 kg. 25 - 30
Pettorali Aperture con manubri su panca orizzontale 4 12-15 kg. 6 - 8
Bilanciere su panca inclinata 3 12-15 kg. 35 - 40
Deltoidi Aperture laterali a croce con manubri 3 12-15 kg. 5 - 8
Alzate frontali con manubri 3 12-15 kg. 6 - 8
Gambe Leg estension 2 15 kg. 40 - 45
Leg press 4 12 kg. 90 e oltre
Leg curl 4 12 -
Polpacci Calf machine seduto 4 12 kg. 90 e oltre
Calf machine in piedi 4 12 kg. 90 e oltre
ALLUNGAMENTO : Stretching per gambe e dorso
DEFATICAMENTO : Cicloergometro (bici da camera o simile), 20 minuti a 90/100 rpm a potenza medio-bassa e costante
NOTE : Alternare alle sedute di allenamento in palestra, uscite in bici della durata di 120 minuti (due ore circa) pedalando ad una frequenza cardiaca inferiore al Fondo medio, con una cadenza di pedalata costante (90/95 r.p.m.). Il percorso deve essere prevalentemente pianeggiante.
IN ALTERNATIVA all'uscita, in caso di maltempo si effettua o un circuito cosiddetto "cardiovascolare": 10min.su cicloergometro, potenza medio-bassa (90-95 r.p.m.); quindi, a seguire: 5min. di step a resistenza medio-bassa; a seguire: 5minuti di tread mill (tapis roulant ) a ritmo di corsa aerobico. La frequenza cardiaca non deve superare mai quella relativa al fondo medio. Oppure si effettua una seduta sul cicloergometro (ciclomulino) di circa 50minutyi con modalità simili all'uscita su strada.
