Come si fanno le ripetute?

jackpg

Biker tremendus
5/10/07
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Perugia
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Grazie samuelgol per le dritte!!!!!!!!!!!:celopiùg:si sono stato attento a curare i particolari!!!solo una cosa nn capisco:perchè dici che nn servono ad un biker'?ti spiego:quandi mi trovo ad affrontare una salita al 30-33% magari con la bici che pesa il doppio per il fango sento che mi nonostatnte abbia il 24-32 faccio fatica e un altro pò fi forza nn guasterebbe!
Però nn voglio mettere in dubbio ciò che dice chi ha molta più esperienza di me!!!
di nuovo grazie!!!!!!!!!!
:nunsacci:una salita al 33% con la bici incrostata di fango e tu faresti solo fatica?:nunsacci:....mecojons...:omertà:
 

samuelgol

Bürgermeister des Waldes
17/7/07
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Bozen
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non sono un preparatore, ma con 3 settimane non migliori nulla, sarebbe troppo facile.
sentiamo SAMUELGOL che dice visto che lui il preparatore ce l'ha.

Neanche io sono un preparatore se è per questo. So solo che la mia preparazione vera e propria, escludendo quindi rifinitura e mantenimento, dura 19 settimane divise in tre fasi (8+4+7) tutte propedeutiche l'una all'altra e complementari fra loro. Il tutto ovviamente per non vincere una beata mazza, se non qualche premio di categoria se mi dice bene.
Con 3 settimane di specifica come vuole fare lui, e quindi 6 carichi si ottiene un miglioramento se si parte da un livello basso, altrimenti non ti accorgi nemmeno. Figurarsi poi per una gara lunga come la Transalp, in cui la cosa principale sarebbe curare innanzitutto il fondo ben prima del potenziamento aerobico.
 

virgil

Biker cesareus
2/2/06
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Neanche io sono un preparatore se è per questo. So solo che la mia preparazione vera e propria, escludendo quindi rifinitura e mantenimento, dura 19 settimane divise in tre fasi (8+4+7) tutte propedeutiche l'una all'altra e complementari fra loro. Il tutto ovviamente per non vincere una beata mazza, se non qualche premio di categoria se mi dice bene.
Con 3 settimane di specifica come vuole fare lui, e quindi 6 carichi si ottiene un miglioramento se si parte da un livello basso, altrimenti non ti accorgi nemmeno. Figurarsi poi per una gara lunga come la Transalp, in cui la cosa principale sarebbe curare innanzitutto il fondo ben prima del potenziamento aerobico.

Sicuramente una preparazione fatta con l'ausilio di un preparatore è più scientifica, pochi riescono a farla bene perchè ci vuole una certa mentalità e sopratutto una grande forza di volontà perchè ti devi allenare quanto quando e come dice lui e basta, io seguo un metodo che stà in una via di mezzo e sopratutto faccio cicli di tre settimane di carico più una di scarico, di più non mi va di fare anche perchè spesso le preparazioni coincidono con picchi di forma ed io non ho appuntamenti particolari per cui mi accontento di entrare in forma a marzo sperando di starci fino ad ottobre.
Premesso questo, a parte quelle tre settimane in cui mi dedico a quello, poi seguo anch'io normali cicli di F&O con ripetute che, a seconda dei periodi e di come stò, sono 3+3+3 oppure 5+5+5.

Ah, non vi ho detto che dal 10 gennaio stò usando la mascherina per F&O, 25 minuti ogni uscita aumentando sempre più l'impegno.Sono curioso di fare delle valutazioni alla fine delle 7 settimane previste dal protocollo.... l'unica controindicazione ad oggi è che mi sento un pò "deficiente" a girare con quella roba sulla faccia :hahaha:(ogni tanto però la uso sui rulli ), però cerco di non pensarci :ueh:
 

samuelgol

Bürgermeister des Waldes
17/7/07
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scusa, ma fai 5 mesi di preparazione?

L'hai programmata per qualche appuntamento in particolare?

4 mesi, non 5 (fine novembre/fine marzo) e comunque nessun appuntamento particolare. Certo ho delle gare a cui tengo di più, pertanto l'avvicinamento a quelle, nelle 2/3 settimane precedenti sarà in funzione dell'obiettivo, ma la preparazione è fatta e serve in funzione di tutta la stagione da marzo a ottobre, ma te la ritrovi anche l'anno successivo. Insomma a parte dei picchi di forma programmati, e a parte le gare di marzo, per il resto fai tutta la stagione con un rendimento elevato (in rapporto alle tue capacità si intende) senza crolli e defaillance (la giornata storta ci può sempre essere, ma esula dallo stato di forma). Ad ottobre tiri come ad aprile e rendi indifferentemente in una cross country di 35 km per 1000 mt, così come in una marathon di 70 per 2000 metri.
 

offROADisNOTaCRIME

Biker corsarus
10/5/06
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TARANTO-LECCE
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scusate, state consigliando un sacco di cose, ma nessuno ha detto ke per allenarsi non basta sapere la soglia teorica, ma BISOGNA fare un test di resistenza (il test con CONI) o quelle robe lì e visto ke non esistono 2 persone uguali, il risultato potrebbe essere molto diverso dal valore "standard" dato dal valore massimo 220- età... a questo punto io a 21 anni (mediamente allenato) ho la stessa soglia di un ragazzo di 21 anni ke non si è mai allenato, e fuori forma ecc... o di un U23 ke si spara 3000km al mese in bike ecc....
 

samuelgol

Bürgermeister des Waldes
17/7/07
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scusate, state consigliando un sacco di cose, ma nessuno ha detto ke per allenarsi non basta sapere la soglia teorica, ma BISOGNA fare un test di resistenza (il test con CONI) o quelle robe lì e visto ke non esistono 2 persone uguali, il risultato potrebbe essere molto diverso dal valore "standard" dato dal valore massimo 220- età... a questo punto io a 21 anni (mediamente allenato) ho la stessa soglia di un ragazzo di 21 anni ke non si è mai allenato, e fuori forma ecc... o di un U23 ke si spara 3000km al mese in bike ecc....

Guarda se dai un'occhiata ai miei post, difficilmente troverai qualcosa di specifico, ma solo linee generali. Innanzitutto perchè il regolmento della sezione lo vieta (http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=4424) e poi perchè quel che può andare bene a me può non essere altrettanto utile per altri in termini sia di qualità che di quantità.
Per quanto riguarda il test di soglia a cui alludi non è con CONI, ma test Conconi e prende il nome da Francesco Conconi (http://it.wikipedia.org/wiki/Francesco_Conconi) che lo ha elaborato come ottimo metodo di rilevazione della soglia.
Quanto alla rilevazione della soglia medesima, non è corretta la distinzione che fai, nel senso che è vero che dalla formuletta matematica, che non è precisa, ogni soggetto si può più o meno discostare, ma ciò avviene per le caratteristiche innate che ognuno di noi ha, non per il grado di allenamento. Io, che ho solo un anno di meno, potrei anche avere lo stesso livello di soglia di Lance Armstrong. Ciò che il motore inteso come talento e l'allenamento differenziano, è lo sforzo che ognuno deve compiere per raggiungere quel valore. Se io e il texano ci mettiamo in bici, quando io sarò in soglia lui sarà 20/30 battiti sotto anche qualora avessimo la stessa soglia. Così tu potresti avere la stessa soglia di un tuo coetaneo per nulla allenato, solamente che quando lui sarà in soglia, tu starai sorseggiando una birra mentre pedali. Mi spiego?
 

samuelgol

Bürgermeister des Waldes
17/7/07
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Ciao, Samuel, mi dai a grandi linee un' idea del tuo progr. di preparazione
del periodo nov/ marzo?

In che cosa consistono le 8+4+7 settimane samuel.

Potrei anche dirtelo, ma poi dovrei ucciderti :smile: :smile: :smile: :smile:

A parte gli scherzi. Tieni presente che preciso più di tanto non posso esserlo, perchè è vietato dal regolamento della sezione(http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=4424), perchè quel che va bene a me può non andare bene a te e in ultimo perchè il mio preparatore è innanzitutto un mio amico e farei un torto in primis a lui.
Ad ogni modo, tieni presente che la mia preparazione ricalca nello schema ciò che è riportato qui (scritto dal mio preparatore) http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5 che per quanto riguarda le prime 8 settimane, parliamo del ciclo di fondo al 99% è quello che faccio io. Poi faccio 4 settimane (3 carico+1 scarico) del 2 ciclo che è di potenziamento generale abbastanza simili nella modalità rulli a quella che trovi nel medesimo link e poi il terzo ciclo di potenziamento aerobico quasi del tutto diverso da quello del link formato da 7 settimane (3+1 e poi 2+1) in cui faccio qualcosa di molto simile alle F&O in cui però ogni settimana vi è una rapporto di durata delle varie fasi diverso e all'interno della stessa giornata tempistiche diverse a seconda che la ripetuta sia in piano o in salita e poi vi sono delle progressioni secche brevi ma intense per allenare le variazioni di ritmo e la capacità di recupero dopo sforzi brevi ma intensi.
Di più non posso dirti. In sostanza se trovi degli esempi di F&O in giro, puoi provarli sulla tua pelle partendo da un basso minutaggio e poi incrementando di volta in volta per testare le tue capacità. Le F&O non hanno mai ammazzato nessuno (nessuno che abbia prima fatto una visita medica agonistica:spetteguless:), quindi puoi farle gradatamente senza particolari patemi.
Ultima cosa: non trascurare i periodi di recupero. Sono fondamentali per consentirti di consolidare il livello di forma raggiunto e per dar la possibilità al tuo fisico di recuperare ben bene per poter di nuovo pompare al max, quando è il momento di caricare. Se anche ti senti un leone, se quel giorno devi andare blando per recuperare, vai blando e basta, non farti prendere dalla smania di pompare.
Ok?
 

Zio Ric

Biker superis
21/11/05
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Reano (TO)
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samuelgol chissà se mi puoi aiutare...:medita:
lo so che qui l'argomento è stato affrontato in modo esaustivo ma.....vuoi la mia inesperienza, vuoi che sono al lavoro :omertà: e sono un "pò distratto"....ci ho capito poco e confuso:nunsacci:

ti spiego: ho appena ricevuto in regalo dei rulli della Elite mod. Crono Fluid e vorrei capire come usarli al meglio, senza rovinarmi ovviamente.

vado in bike da circa 4 anni quindi non sono proprio alle prime armi però la mia avanzata età (46) mi impone un pò di attenzione (e limiti) a quel che faccio....:il-saggi:

F&O....sfr....cosa è meglio fare? dove posso trovare degli esempi di allenamento??
grazie mille!!!:celopiùg:
 

samuelgol

Bürgermeister des Waldes
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samuelgol chissà se mi puoi aiutare...:medita:
lo so che qui l'argomento è stato affrontato in modo esaustivo ma.....vuoi la mia inesperienza, vuoi che sono al lavoro :omertà: e sono un "pò distratto"....ci ho capito poco e confuso:nunsacci:

ti spiego: ho appena ricevuto in regalo dei rulli della Elite mod. Crono Fluid e vorrei capire come usarli al meglio, senza rovinarmi ovviamente.

vado in bike da circa 4 anni quindi non sono proprio alle prime armi però la mia avanzata età (46) mi impone un pò di attenzione (e limiti) a quel che faccio....:il-saggi:

F&O....sfr....cosa è meglio fare? dove posso trovare degli esempi di allenamento??
grazie mille!!!:celopiùg:

Innanzitutto prima di fare certe cose è meglio aver fatto una visita agonistica.
Poi come ho già scritto nel post nr.2 di questa discussione, per le sfr puoi leggere qui: http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=4;

Il principio dell F&O è allenare la forza nel primo step stancando, ma allenando la muscolatura a fibra lenta, passare ad una fare intermedia nel secondo step per poi nel terzo step della ripetuta stancare e quindi allenare le fibre veloci (che lavorano anche di + perchè le fibre lente sono già stanche da prima) e contemporaneamente allenare il fiato.
un esempio di F&O può essere per le F&O, uno dei tanti esempi è: 3 minuti al medio con 50 pedalate da seduto (o in piedi,dipende da un po' di cose,cmq si fa FORZA) poi senza pausa alcuna 3 minuti di ossigeno,frequenza cardiaca al veloce e 70 rpm, per finire in bellezza con 3 minuti in soglia od oltre a 90 rpm da seduto.
ritorno alla base,5 minuti di agilità e poi riparti per la seconda ripetuta...

per una preparazione completa, un'idea te la puoi fare leggendo qui: http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5.

Io fossi in te le sfr pure le lascerei stare, e per fare una cosa diciamo casalinga ma buona farei un pò di fondo come è descritto nel link della preparazione e poi un pò di F&O.
Sui rulli puoi fare tutto. Anzi, logisticamente è anche più comodo, perchè la pendenza te la scegli, non hai buche, traffico, semafori, incroci, pioggia, vento ecc.ecc. Se decidi di far da te, vai per tentativi, comincia piano e poi magari aumenti un pò la volta dopo, alla ricerca del tuo limite oltre il quale l'allenamento diventa sovraallenamento. E mi raccomando i giusti poeriodi di recupero.
 
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Guarda se dai un'occhiata ai miei post, difficilmente troverai qualcosa di specifico, ma solo linee generali. Innanzitutto perchè il regolmento della sezione lo vieta (http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=4424) e poi perchè quel che può andare bene a me può non essere altrettanto utile per altri in termini sia di qualità che di quantità.
Per quanto riguarda il test di soglia a cui alludi non è con CONI, ma test Conconi e prende il nome da Francesco Conconi (http://it.wikipedia.org/wiki/Francesco_Conconi) che lo ha elaborato come ottimo metodo di rilevazione della soglia.
Quanto alla rilevazione della soglia medesima, non è corretta la distinzione che fai, nel senso che è vero che dalla formuletta matematica, che non è precisa, ogni soggetto si può più o meno discostare, ma ciò avviene per le caratteristiche innate che ognuno di noi ha, non per il grado di allenamento. Io, che ho solo un anno di meno, potrei anche avere lo stesso livello di soglia di Lance Armstrong. Ciò che il motore inteso come talento e l'allenamento differenziano, è lo sforzo che ognuno deve compiere per raggiungere quel valore. Se io e il texano ci mettiamo in bici, quando io sarò in soglia lui sarà 20/30 battiti sotto anche qualora avessimo la stessa soglia. Così tu potresti avere la stessa soglia di un tuo coetaneo per nulla allenato, solamente che quando lui sarà in soglia, tu starai sorseggiando una birra mentre pedali. Mi spiego?

hai ragione, il test è Conconi e non con Coni... un errore veramente imperdonabile.

per ciò ke riguarda la soglia, è vero, magari a 40km/h uno allenato non è ancora in soglia, mentre uno non allenato è oltre la soglia.

o-o
 

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