Ci sono tanti tipi di ripetute a seconda di cosa tu voglia allenare. Se vuoi allenare la forza direi che le SFR (salite forza resistente) sono le + in voga. Altrimenti per curare anche l'aspetto aerobico, ottime sono le F&O (Forza e ossigeno).
Di entrame ci sono molti esempi e modalità di esecuzione a seconda anche del tempo che hai a disposizione, e delle tue possibilità.
Per le SFR puoi farti un'idea leggendo qua: http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=4
per le F&O, uno dei tanti esempi è: 3 minuti al medio con 50 pedalate da seduto (o in piedi,dipende da un po' di cose,cmq si fa FORZA) poi senza pausa alcuna 3 minuti di ossigeno,frequenza cardiaca al veloce e 70 rpm, per finire in bellezza con 3 minuti in soglia od oltre a 90 rpm da seduto.
ritorno alla base,5 minuti di agilità e poi riparti per la seconda ripetuta...
puoi fare 3 serie in pianura e 3 in salita.
Queste sono tutte cose però che o ci si informa bene bene e in tal senso un forum può darti solo un'idea generale o miglior cosa, ci si rivolge ad un preparatore. Far le cose da soli si rischia di divertirsi poco e allenarsi male.
Se vuoi uno schema di preparzione ti posto quella che il mio preparatore ha inserito in bdc forum. Occhio, che è generica e non applicabile da tutti. A parte il primo ciclo, il resto è da morire a provarci. Basta capirne i principi che per ogni esercizio sono 3: tempo di esecuzioe, numero di pedalate e frequenza cardiaca.
Questo è il link: http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5
L'anno scorso ho fatto le tre settimane di preparazione specifica durante la preparazione e confermo che è un vero massacroin particolare le tre salite consecutive da 8km tutte in fuorisella... dopo due ore così sei alienato
Devo dire che però hanno dato i loro frutti secondo me.... quest'anno riprovo a fare le ultime tre settimane sulla falsariga dell'anno scorso
è sbagliato mettere F&O e SFR nello stesso allenamento o è meglio separarle??????
Sbagliatissimo. Già le sfr da sole ti ammazzano le gambe, e poi sarebbe un controsenso....tanto vale fare solamente le F&O che comprendono anche la forza, ma sono più complete.
grazie.
vabbè già che ci siamo.. quante F&O è consigliabile fare in un singolo allenamento??
ieri ne ho fatte 3 e stavo leggermente collassando alla fine della terza, ma oggi sto benissimo (e stasera si ripete).
è sbagliato mettere F&O e SFR nello stesso allenamento o è meglio separarle??????
sbagliato perchè la 1a parte delle F&O altro non è che una SFR e già quelle bastano per un buon allenamento.
per esperienza , le sfr sono faticose, mentre le f&O sono devastanti per il ciclo finale 80-90 rpm , però la sera con quest'ultime mi sentivo meno stanco.
facevo 3' di sfr a40 rpm X6 fino a 8 ripetizioni, quindi 18-24' di sfr
le F&O 5' 40rpm+3' 60rpm +3' 80rpm , il ciclo da fare 3 volte, quindi 15' di sfr!!!
ciao ragazzi!oggi ho provato a fare le sfr...ho le gambe di pietra!!!!!!!!!
vi spiego:non le avevo mai fatte però purtroppo io mi metto continuamente alla prova!oggi ho preso una vecchia bdc che era di mio padre e vai a fare sfr!da premettere che il rapporto più agile è un 42-25 e la bici pesa 12kg ma vabbè arrivo alla salita la prima la faccio ok la secona inizio a sentire la fatica dopo la 4° gambe esaurite...come se nn bastasse al ritorno(ormai esausto)becco il vento contrario...ma sono soddisfatto per lo meno sento l'allenamento nelle gambe!!!!!!!!1
Grazie samuelgol per le dritte!!!!!!!!!!!si sono stato attento a curare i particolari!!!solo una cosa nn capisco:perchè dici che nn servono ad un biker'?ti spiego:quandi mi trovo ad affrontare una salita al 30-33% magari con la bici che pesa il doppio per il fango sento che mi nonostatnte abbia il 24-32 faccio fatica e un altro pò fi forza nn guasterebbe!
Però nn voglio mettere in dubbio ciò che dice chi ha molta più esperienza di me!!!
di nuovo grazie!!!!!!!!!!
sbagliato perchè la 1a parte delle F&O altro non è che una SFR e già quelle bastano per un buon allenamento.
per esperienza , le sfr sono faticose, mentre le f&O sono devastanti per il ciclo finale 80-90 rpm , però la sera con quest'ultime mi sentivo meno stanco.
facevo 3' di sfr a40 rpm X6 fino a 8 ripetizioni, quindi 18-24' di sfr
le F&O 5' 40rpm+3' 60rpm +3' 80rpm , il ciclo da fare 3 volte, quindi 15' di sfr!!!
thanks.. alla fine hai anche ragione..
però quella F&O che hai scritto è da salita vero?? perchè senno le frequenze di pedalata mi sembrano un po' basse..
io le faccio in pianura (o meglio.. sul rullo.. eheh) e faccio 5' 70rpm + 3' 90rpm + 2' 100/110 rpm.
si sono in salita.
X SAMUELGOL, non ti preoccupare che anche 2 minuti a 80rpm te li ricordi eccome.
(ecg ok , dalla settimana prossima passo dalle ripetute di penello alle F&O)
Ovviamente anche se ti massacri qualche risultato lo ottieni.Dai retta a me che quello è il mio preparatore e lo conosco. Quel protocollo è generico e superato (superato, migliorato ed implementato da lui stesso). Se nel 3 ciclo ci metti delle buone F&O ottieni risultati migliori. Se ci pensi anche quella roba lì è sulla falsa riga delle F&O (nessuno inventa nulla, le basi alla fin fine sono uguali per tutti): 5 km a 60 rpm a fondo medio (quindi forza), 2,5 km in progressione (quindi ritmo), ultimi 500 mt a tutta, quindi tante rpm e impegno cardiaco massimale (quindi ossigeno).....
oppure meglio ancora rivolgiti direttamente a lui. Con 195 euro all'anno hai tutta la preparazione, ma anche la rifinitura e il mantenimento durante la stagione delle gare, interagendo con lui per farti avvicinare alle gare che ti interessano nel modo giusto (i picchi di forma). Costa meno di tanti pezzi che compriamo per upgradare la bici pensando che così si va di più. Però con una preparazione del genere vai di più sul serio....e molto.
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