Come riprendere dopo lunghisssima inattività

[m@rk]

Cambiato lavoro + nata bimba + casini vari = 3 anni di ragnatele alla MTB....cuore spento, fiato azzerato, muscoli gambe inesistenti.

Ora vorrei riprendere, senza velleità ma quel tanto che mi permetta di non morire d'infarto alla prima salita e di farmi qualche uscita in montagna in sicurezza.
Chi mi consiglia un programma di allenamento per raggiungere una forma decente in un paio di mesi?

Ho 42 anni, 1,78 per 70 kg, sto bene ed ho solo un fastidio al menisco dx che mi impedisce di correre a piedi. Vorrei capire come sfruttare il cardiofrequenzimentro e la palestra per un recupero quanto più veloce e fruttoso possibile partendo da zero (anzi...da sottozero!!)

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[homegrown]

In realtà la situazione è più semplice di quello che puoi pensare.... per un bel pò di tempo dovrai pensare a mettere su ore e ore di bici, con gradualità, aumentando la lunghezza delle uscite ad intervalli adeguati, e a poco a poco recupererai la condizione di base per pensare ad un lavoro più specifico.
Dopo tre anni di fermo assoluto (se ho capito bene), anche in base alle tue sensazioni, puoi iniziare con uscite di un'ora e valutare la reazione e i tempi di recupero (senza cedere ai facili entusiasmi) e per tre mesi andare avanti in crescendo senza caricare troppo.
Puoi fare qualunque salita senza morire di infarto, basta solo che adegui il ritmo alla tua condizione e non ti lasci tentare dal seguire chi è più preparato e allenato di te.
Se arrivi in cima senza essere in coma allora hai lavorato bene.
Se poi usi o ti va di usare il cardio avrai anche un riscontro immediato delle tue reazioni in una determinata salita, per esempio.
Per ora io ti consiglierei di non avere fretta e iniziare a "costruire", col tempo arriverai a capire in che condizione ti trovi e come avanzare...

 

[m@rk]

In effetti è ciò che già sto facendo da circa 1 settimana, ovvero uscitine leggere di un'oretta, pianeggianti o leggera salita, qualche strappetto ma sempre blando...anche prchè di più davvero fatico troppo.
Quello che mi preoccupa però, e per il quale chiedo una vs opinione, è che la massa muscolare è davvero azzerata ed il cuore è davvero spompato. Quindi, è forse il caso di inserire un pò di palestra per i quadricipiti femorali ? E devo forse seguire un allenamento specifico ad una certa percentuale della soglia massima per ottimizzare i tempi?

 

[freesby]

Io continuerei come stai facendo adesso, cercando man mano di aumentare la durata e l'intensità delle uscite senza strafare.. Sicuramente nn puoi pensare in un mese di recuperare 3 anni di completa inattività. Se continui così, magari cercando di uscire 3 volte a settimana (una delle quali cerca di "sforare" la tua solita resistenza esagerando un pò) nel giro di 2o3 mesi dovresti tornare a livelli ottimali.. Punta prima al fiato ed al cuore, il resto viene da se.

 

[EasyRider_02]

Io pratico podismo da anni e ora a causa delle ginocchia che non ne possono più ho deciso, dopo più di due decenni, di tornare in bicicletta per alternare le due attività.
Sono partito fiducioso, confidando su una forma fisica che seppur non strepitosa non è neppure quella di un pantofolaro. Invece... Mi sono presto ritrovato con i muscoli delle gambe che bruciavano come tizzoni ardenti e senza fiato. Questa esperienza, come del resto altre fatte in precedenza, ha rafforzato la mia convinzione che ogni sport richieda una preparazione specifica. Quindi, a mio giudizio (che vale nulla), continua ad andare in bicicletta seguendo i tuoi ritmi e migliorando un po' alla volta.

 

[homegrown]

Io pratico podismo da anni e ora a causa delle ginocchia che non ne possono più ho deciso, dopo più di due decenni, di tornare in bicicletta per alternare le due attività.
Sono partito fiducioso, confidando su una forma fisica che seppur non strepitosa non è neppure quella di un pantofolaro. Invece... Mi sono presto ritrovato con i muscoli delle gambe che bruciavano come tizzoni ardenti e senza fiato. Questa esperienza, come del resto altre fatte in precedenza, ha rafforzato la mia convinzione che ogni sport richieda una preparazione specifica. Quindi, a mio giudizio (che vale nulla), continua ad andare in bicicletta seguendo i tuoi ritmi e migliorando un po' alla volta.

Questo episodio accade normalmente quando non si praticano i due sport alternativamente con continuità. I muscoli lavorano diversamente quando si pedala rispetto a quando si corre, e da qui nascono i dolori, causati dalla assenza di abitudine / allenamento al rispettivo movimento.
Con la pratica costante di entrambi il "problema" sparisce, e l'aternanza è anche un ottimo lavoro per il fisico.
Si deve ragionare diversamente, invece, se si ha l'obiettivo gara (che sia solo corsa, che sia solo bici o che sia duathlon) che richiede una competenza adeguata per il corretto bilanciamento dei lavori specifici.

Ma senza obiettivo gara l'accoppiata (sempre praticata con prudenza ed equilibrio) fa solo bene, al corpo e allo spirito.

 

[EasyRider_02]

Ma senza obiettivo gara l'accoppiata (sempre praticata con prudenza ed equilibrio) fa solo bene, al corpo e allo spirito.

 

[gianluky]

M@rc e vuoi puoi venire con me,vono friulano anche io dipende la zona!se ti interessa anche io sto riprendendo il giro ma senza cercare casini di strappi etc etc se ti interessa puoi contattarmi sul forum

 

[Tobian]

sono anch'io dell'idea che tu stia facendo bene e la gradualità ti aiuterà a recuperare la forma

 

[paolone77]

io a riprender fiato ci ho messo un paio di mesi....uscendo nei week e un paio di volte in settimana....conta che pero' fumo. magari per chi non fuma ci vuole meta' del tempo. per riprendere muscoli alle gambe ci vuole un po' di piu'....e magari anche una giusta alimentazione....