Come alimentarsi prima della MTB?

[Esperto_EthicSport]

Partiamo subito, come hanno chiesto imageman80 e ndalle, da come alimentarsi prima di un'uscita in mtb!

Chiaramente la distanza gioca un ruolo importante; infatti, dal punto di vista sia quantitativo che qualitativo, ci possono essere diverse differenze a seconda di quanto l'uscita sia lunga. ...visto che nella MTB la distanza non rende quasi mai ragione del tempo impiegato (pendenza, tipologia di terreno, impegno tecnico del tracciato sono tutte variabili che influiscono tantissimo), è sempre bene parlare della durata dell'impegno, piuttosto che del kilometraggio!

Ora: quale alimentazione per chi deve affrontare un'uscita in mtb di 2-3 ore?

Quando!
Per prima cosa occorre considerare il giusto "timing" per il pasto pre-exercise: è infatti indispensabile cercare di effettuare un buon rifornimento energetico ma senza generare intralcio alla digestione visto che, durante l'allenamento, il nostro corpo non dovrà essere impegnato a digerire! Effettuare questo pasto circa 1h30' prima di cominciare l'uscita è in genere sufficiente per evitare di mettersi a pedalare con lo stomaco pieno e rendere al meglio durante l'allenamento, l'escursione o la gara!

Cosa!
Il pasto che precede l'uscita dovrebbe essere facile da digerire, prevalentemente a base di carboidrati (...ho detto prevalentemente... non esclusivamente! ). Un esempio? Latte (magari parzialmente scremato, vista la maggior velocità di digestione) o yogurt con cereali, un frutto e un paio di fette di pane integrale (o fette biscottate) con marmellata.
E' chiaramente solo un esempio... Le combinazioni possono essere tantissime!

Integratori!
Può essere utile, in alcune occasioni (ad esempio quando l'impegno è estremamente lungo, oppure quando non sia possibile alimentarsi in maniera perfetta prima dell'allenamento) assumere un integratore pre-exercise come "razione d'attesa" circa 30-40' prima di cominciare a pedalare! In EthicSport ne abbiamo sviluppati 2, a seconda della tipologia di impegno da affrontare; ecco una breve presentazione dei due:
PreGara Endurance è l’integratore pregara per il ciclista che fa granfondo e marathon. Maltodestrine a catena lunga, fruttosio e destrosio nelle proporzioni ideali per un ottimale apporto energetico; sali minerali, BCAA e nutrienti specifici per ritardare l’esaurimento del glicogeno e ottimizzare la prestazione di endurance. Questo in breve... le caratteristiche complete a questo link.
PreGara Dynamic è invece l’integratore pregara per il biker che fa principalmente xc e allenamenti con molti cambi di ritmo. Maltodestrine a catena media, fruttosio e destrosio nelle solite proporzioni; sali minerali, creatina e nutrienti specifici per massimizzare la prestazione in cui vi sia una componente mista aerobica/anaerobica. potete trovare i dettagli a questo link.

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[claudio sarti]

molto ben spiegato..ottimo !..devo dire che ultimamente mi sono nutrito proprio così (senza sapere che fosse giusto) e mi sono trovato effettivamente meglio..

ma il "famoso" piatto gigante di pasta la sera prima di un'uscita mattutina serve ?

 

[Esperto_EthicSport]

molto ben spiegato..ottimo !..devo dire che ultimamente mi sono nutrito proprio così (senza sapere che fosse giusto) e mi sono trovato effettivamente meglio..

ma il "famoso" piatto gigante di pasta la sera prima di un'uscita mattutina serve ?

...la pasta la sera prima è un ottimo rifornimento per il glicogeno muscolare (visto che è composta principalmente di carboidrati) e quindi è di ottimo aiuto come fonte energetica. Oltre a ciò ingloba, durante la cottura, moltissima acqua e quindi contribuisce anche a migliorare lo stato di idratazione!
o-o
Se l'uscita mattutina è particolarmente lunga è un'ottima strategia di alimentazione... Se invece l'uscita è piuttosto breve non è strettamente necessaria!

 

[imageman80]

Stamane sveglia alle 6 del mattino,colazione con latte intero e cereali più 6 fette biscottate integrali con miele,preparo le mie cose,sistemo la bici sulla mia auto ma prima di partire visto il caldo alle 7 del mattino bevo una red bull,arrivo al punto di incontro alle 8 prendo un caffè e per le 8:30 come previsto siamo partiti,abbiamo fatto un saliscendi asfaltato e poi è iniziata una lunga salita,a metà della stessa dopo una piccolissima sosta abbiamo ripreso ma pian piano avevo la sensazione di dover rovesciare,come se non avessi digerito la colazione;vero che il mio allenamento in questo periodo ha un livello molto basso,ma non avevo mai avvertito questa sensazione prima di oggi!Praticamente sentivo sto bisogno di rimettere e le gambe mi hanno abbandonato sono salito in cima a fatica poi da li ho lasciato il gruppo ed ho deviato...!La discesa mi ha aiutato un pò e come per incanto non ho più avvertito quella sensazione,ma dopo poca strada....la mia domanda dopo questo racconto è questo:quali possono essere state le cause?Forse lo sforzo in salita (parliamo di un media di pendenza del 14%)?La difficoltà di digestione visto che mi sentivo lo stomaco sottosopra?Non vi dico il poco allenamento perchè è scontato ma non dopo appena 20 km....quindi quest'ultima non può essere stata la sola causa!

 

[Esperto_EthicSport]

Stamane sveglia alle 6 del mattino,colazione con latte intero e cereali più 6 fette biscottate integrali con miele,
[...]
alle 7 del mattino bevo una red bull,arrivo al punto di incontro alle 8 prendo un caffè
[...]
avevo la sensazione di dover rovesciare,come se non avessi digerito la colazione;
[...]
La discesa mi ha aiutato un pò e come per incanto non ho più avvertito quella sensazione,ma dopo poca strada....la mia domanda dopo questo racconto è questo:quali possono essere state le cause?Forse lo sforzo in salita (parliamo di un media di pendenza del 14%)?La difficoltà di digestione visto che mi sentivo lo stomaco sottosopra?

Beh... la difficoltà di digestione potrebbe essere una delle cause più probabili, visti i sintomi che descrivi... Anzi, il fatto che -dopo un po'- non avessi più la sensazione del vomito potrebbe essere un segno del fatto che a quel punto lo stomaco si fosse svuotato: le cose che hai mangiato infatti non sono tutte precisamente "a rapido svuotamento gastrico" ...in particolare il latte intero in alcuni soggetti è piuttosto lento da digerire a causa della quota di grassi presente (per questo in genere gli atleti preferiscono quello scremato o parzialmente scremato) e anche la redbull -a causa di un'osmolarità non bassissima- transita per lo stomaco in un tempo piuttosto lungo.
Ad ogni modo la soggettività è altissima in questi casi... Ho visto cosa mangiano atleti come Stybar prima di gare "a tutta" ed effettivamente devo dire che alcuni fanno colazioni (una o due ore prima della gara) che non sembrano particolarmente digeribili ma -da come viaggiano in gara- che sembrano tollerare perfettamente!
Tu avevi già provato in precedenza una colazione simile?

 

[imageman80]

Beh... la difficoltà di digestione potrebbe essere una delle cause più probabili, visti i sintomi che descrivi... Anzi, il fatto che -dopo un po'- non avessi più la sensazione del vomito potrebbe essere un segno del fatto che a quel punto lo stomaco si fosse svuotato: le cose che hai mangiato infatti non sono tutte precisamente "a rapido svuotamento gastrico" ...in particolare il latte intero in alcuni soggetti è piuttosto lento da digerire a causa della quota di grassi presente (per questo in genere gli atleti preferiscono quello scremato o parzialmente scremato) e anche la redbull -a causa di un'osmolarità non bassissima- transita per lo stomaco in un tempo piuttosto lungo.
Ad ogni modo la soggettività è altissima in questi casi... Ho visto cosa mangiano atleti come Stybar prima di gare "a tutta" ed effettivamente devo dire che alcuni fanno colazioni (una o due ore prima della gara) che non sembrano particolarmente digeribili ma -da come viaggiano in gara- che sembrano tollerare perfettamente!
Tu avevi già provato in precedenza una colazione simile?[/QUOTE


Di solito bevo il latte con caffè (senza cereali) e delle fette biscottate con miele,ma questa volta ho aggiunto i cerali...in effetti stavo un "ingolfato",ma dopo non avevo questa pesantenza....dimenticavo di dirti che ho preso degli aminoacidi (ma quelli li prendo sempre prima e dopo)!Diciamo che questa volte di troppo sono stati i cerali e la red bull....!Quindi pre esclusione la prox volta evito....

 

[Esperto_EthicSport]

Di solito bevo il latte con caffè (senza cereali) e delle fette biscottate con miele,ma questa volta ho aggiunto i cerali...in effetti stavo un "ingolfato",ma dopo non avevo questa pesantenza....dimenticavo di dirti che ho preso degli aminoacidi (ma quelli li prendo sempre prima e dopo)!Diciamo che questa volte di troppo sono stati i cerali e la red bull....!Quindi pre esclusione la prox volta evito....

Già... Delle volte anche piccole variazioni alla dieta possono causare qualche intralcio digestivo che si paga caro in gara!

 

[imageman80]

Mi sa che resterò sulle mie amate fette biscottate con miele.....
Almeno non rischio e sto bene....

 

[Esperto_EthicSport]

Mi sa che resterò sulle mie amate fette biscottate con miele.....
Almeno non rischio e sto bene....

o-o

 

[Brahma]

per gran fondo di mtb della durata di circa due ore e mezza meglio il pre gara endurance o il dynamic???

 

[Esperto_EthicSport]

per gran fondo di mtb della durata di circa due ore e mezza meglio il pre gara endurance o il dynamic???

Per queste durate dipende un po' da come affronti la gara... Se cerchi di fare selezione e quindi fai molti scatti è meglio il Dynamic, se la affronti come una "crono" di regolarità (con battito cardiaco sempre in soglia e senza grosse variazioni di ritmo vai di Endurance! o-o

 

[Brahma]

Per queste durate dipende un po' da come affronti la gara... Se cerchi di fare selezione e quindi fai molti scatti è meglio il Dynamic, se la affronti come una "crono" di regolarità (con battito cardiaco sempre in soglia e senza grosse variazioni di ritmo vai di Endurance! o-o

ok allora proverò il dynamic...
grazie

 

[Bandw]

...........................

Quando!
Per prima cosa occorre considerare il giusto "timing" per il pasto pre-exercise: è infatti indispensabile cercare di effettuare un buon rifornimento energetico ma senza generare intralcio alla digestione visto che, durante l'allenamento, il nostro corpo non dovrà essere impegnato a digerire! Effettuare questo pasto circa 1h30' prima di cominciare l'uscita è in genere sufficiente per evitare di mettersi a pedalare con lo stomaco pieno e rendere al meglio durante l'allenamento, l'escursione o la gara!

Cosa!
Il pasto che precede l'uscita dovrebbe essere facile da digerire, prevalentemente a base di carboidrati (...ho detto prevalentemente... non esclusivamente! ). Un esempio? Latte (magari parzialmente scremato, vista la maggior velocità di digestione) o yogurt con cereali, un frutto e un paio di fette di pane integrale (o fette biscottate) con marmellata.
E' chiaramente solo un esempio... Le combinazioni possono essere tantissime!
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Interessante, bene o male è quello che faccio già io con lo stesso tipo di alimentazione o-o

 

[B3nNy]

Ciao, secondo me dovresti ampliare il discorso anche al pasto precedente, per esempio nel caso di un' uscita mattutina descrivere la cena, o nel caso di uscita pomeridiana parlare del pranzo dato che se si parla di performance sono loro i pasti che contano, quelli subito prima dell'uscita sono per lo più (nel senso che un po' incidono ma non come quelli prima) per tenere lo stomaco buono. Per il resto concordo: io lo yogurt magro (0,1%) me lo pappo però a molti rimane sullo stomaco quindi potrebbero trovarsi meglio con pane/fette biscottate e marmellata.

 

[Esperto_EthicSport]

Ciao, secondo me dovresti ampliare il discorso anche al pasto precedente, per esempio nel caso di un' uscita mattutina descrivere la cena, o nel caso di uscita pomeridiana parlare del pranzo dato che se si parla di performance sono loro i pasti che contano, quelli subito prima dell'uscita sono per lo più (nel senso che un po' incidono ma non come quelli prima) per tenere lo stomaco buono. Per il resto concordo: io lo yogurt magro (0,1%) me lo pappo però a molti rimane sullo stomaco quindi potrebbero trovarsi meglio con pane/fette biscottate e marmellata.

MI SEMBRA UN'OTTIMA IDEA!!! o-o
Effettivamente parlare della "cena pre-gara" completa il discorso di questa discussione!
Dunque, partiamo dalla cena precedente un'uscita mattutina in mtb. ...Ovviamente parliamo di uscite impegnative con diverse ore di pedalata da compiere, non di uscite brevi e poco "pesanti" che non hanno necessità di un'attenzione alimentare estrema.
La cena pre-uscita, in questi casi, può iniziare con un frutto di stagione, da mangiare a stomaco vuoto! Oltre, infatti, a preparare lo stomaco alla digestione, mangiare la frutta all'inizio del pasto permette di assimilare più velocemente le vitamine contenute ed evita che possa fermentare come capita, talvolta, quando lo stomaco è già impegnato da altri alimenti.
Dopo di che, la cena dovrebbe comprendere una buona parte di carboidrati complessi come pasta o riso, al fine di fornire un buon substrato per il completo riempimento dei depositi di glicogeno muscolare, la fonte energetica principale del nostro organismo, che durante l'uscita verrà utilizzata in larga parte! Ovviamente è bene evitare sughi pesanti e limitarsi a condire questo primo piatto con olio a crudo (ottima fonte di acidi grassi insaturi) e parmigiano reggiano (un alimento contenente proteine facilmente assimilabili.
Un secondo piatto a base di carne (rossa o bianca... secondo la preferenza personale... ) può rappresentare un'ottima fonte proteica per rigenerare il tessuto muscolare e prepararlo allo sforzo del giorno successivo! ...ovviamente affiancare un contorno di verdure (cotte o crude) è sempre consigliabile, per aumentare il quantitativo di fibra alimentare, utile per la salute del nostro intestino.
Il dolce a fine pasto? Perché no! Una fetta di crostata con la marmellata potrebbe rappresentare una buona conclusione per una cena "pre-exercise"! Se prima dell'uscita non sono consigliabili carboidrati semplici ed alimenti ad alto indice glicemico, questi stessi alimenti possono essere utili alla fine di questa cena proprio per favorire un piccolo rilascio di insulina, che facilita l'assimilazione di tutti i nutrienti!

In un prossimo post analizzeremo il "pranzo pre uscita"! ...come dice il nostro amico Marco: "stay tuned"

 

[Giambacol]

Ciao!Che ne dici della pizza come cena pre-uscita?

 

[Esperto_EthicSport]

Perché no?
Basta evitare gusti troppo "pesanti" e la pizza -soprattutto quando è cotta nel forno a legna e utilizza solo olio a crudo- risulta un piatto digeribile e sano!

 

[pcteck]

però ci vuole una bella scorta d'acqua , almeno dalle mie parti la fanno un pò salata

 

[Esperto_EthicSport]

però ci vuole una bella scorta d'acqua , almeno dalle mie parti la fanno un pò salata

forse quella a cui ti riferisci tu è troppo salata! Ma è perfetta per farci un tuffo da marzo a novembre! o-o

 

[Nagao72]

In un prossimo post analizzeremo il "pranzo pre uscita"! ...come dice il nostro amico Marco: "stay tuned"

Ciao Virgilio che fine ha fatto il "pranzo pre uscita"questo post è molto interessante,mi piacerebbe approfondire.
Mi capita spesso di uscire dopo pranzo ma ogni volta mi sento diverso con performance diverse,una base x partire sarebbe molto utile.
grazie...