Allenamento

[Anonymous]

Ebbene si ... ogni tanto bisogna pensare ad allenarsi, non si può andare
in bike senza averne un minimo.

Partendo dal fatto che non voglio infilarmi in una palestra a fare
spinning, che non amo particolarmente il "jogging" e che ho a disposizione ca 1h-1h1/2 durante la pausa di mezzogiorno, quale allenamento mi consigliate.
Modalità, progressioni, durata, tipologie?
Cardiofrequenzimetro-munito, soglia aerobica 166b/m, zona allenante
144-160b/m, b/max190.
Premesso che non voglio diventare un xcauntrista ... non voglio fare gare
... ma devo "spingere" 16.550kg (ultima pesata con bilancino elettronico)
di GT in salita.

A voi ... forzati dell'allenamento )) ... il compito di redare un
programmino che mi farà tornare veloce ... maledettamente veloce )))

Dimenticavo di dire che l'allenamento in bike lo farei con la DBR.

ciao e grazie
Ruggero"pedalo ... e faccio fatica"

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[Comaz15]

Uaz uaz uaz!!! E poi si spaccia per un FRider.... :-x

 

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rupabiker: ho a disposizione ca 1h-1h1/2 durante la pausa di mezzogiorno, quale allenamento mi consigliate
Cardiofrequenzimetro-munito, soglia aerobica 166b/m, zona allenante
144-160b/m, b/max190.

imho se vuoi gestire facilmente la progressione del carico allenante ti conviene scegliere un percorso in pianura, devi essere tu a comandare le pulsazioni, non il percorso
potresti iniziare con: 20min riscaldamento + (10min fondo medio + 5 minuti fondo lungo) x 3 volte + 10 minuti defaticamento.
in seguito potresti aumentare la durata e diminuire il numero di ripetizioni a fondo medio; ad es. potresti arrivare a 15risc + 20 medio + 5lungo + 20medio + 10defat
ancora dopo potresti introdurre brevi periodi a fondo veloce alla fine del periodo a fondo medio.
es: 15risc + (12medio +3veloce +5lungo) x 3 volte + 10defat
ancora dopo potresti introdurre brevi periodi alla soglia : 15risc + (10medio +3 veloce + 2 soglia + 5 lungo) x 3 volte + 10 defat

ho buttato li' dei numeri senza pretese, solo per darti un'idea della gradualita' del carico.
personalmente non sono cosi' scientifico nel periodo invernale (ultimamente neanche in estate) pero' credo che darsi un minimo di regole sia l'unica possibilita' per far fruttare un'uscita piuttosto breve.
imho, a patto che non ci si sottoponga a carichi stressanti, la programmazione puo' essere uno stimolo/diversivo per rendere meno monotono l'allenamento in solitaria.....
esercitazioni simili le puoi fare anche in salita (col padellino puoi recuperare anche in salita), certo diventa piu' difficile. ti sconsiglio di esercitarti salendo e scendendo piu' volte su un'unica salita; psicologicamente e' una rottura di palle, toglie tutto il gusto della bici.
se proprio non sopporti la pianura potresti trovarti un circuito (con salite) di almeno 5-10km, da ripetere piu' volte. le salite andrebbero poi affrontate in progressione, all'incirca come avviene negli esempi appena sopra.

fondo veloce = soglia - 5%
fondo medio = soglia - 10%
fondo lungo = soglia - 20%

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