Allenamento xc: consigli?

[Pinocchio95]

Ciao a tutti, avrei bisogno di qualche saggio consiglio da parte vostra circa l'allenamento per il cross country...
Sono un ragazzo di 17 anni, ho cominciato ad uscire seriamente in bici quando ne avevo circa 12, da allora sono sempre uscito con mio papà ed i suoi amici...e con ciò intendo uscite domenicali di free-ride/enduro...
Domenica, spinto da un amico, ho partecipato alla mia prima gara di xc...con risultati "da prima gara"...
Ora vorrei migliorare questi ultimi, diventando più competitivo...il problema è: COME?
Nel senso...come si svolge un allenamento "tipo" di qualcuno che fa xc?
Scatti? Ripetute? Altro? :)

P.S.
Il mio problema è solo a livello di allenamento, poichè mi sono reso conto di quanto la mia provenienza dalle "ruote grasse" fosse influente nelle discese...è infatti capitato che in salita venissi superato e perdessi qualcosa come una ventina di metri che ri-recuperavo subito in discesa..

Grazie infinite a tutti quelli che risponderanno :D

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[lazyrecon]

hai 17 anni, non sei ancora totalmente sviluppato, quindi la cosa che ti posso consigliare è di EVITARE TUTTI I LAVORI DI FORZA e concentrarti sull'agilizzazione prediligi rapporti agili e fai una serie di scatti da seduto di una 30 secondi con un rapporto sufficientemente agile da quasi fermo (al limite del piede a terra) alla massima frequenza di pedalata senza cambiare rapporto poi fai 1' e 30" di riposo ripeti questa cosa per 5 di vote poi fai 15'/20' riposo e fai questo lavoro per 6 serie facendo bene i conti:
-15 min di riscaldamento
-2min x 5 = 10 minuti a serie x 6 sono 1 ora
-15 min di defaticamento
e sei a 1h30m

insomma in un ora e mezza fai 30 scatti da fermo proprio come in una gara su un circuito dovo saper rilanciare la bici fuori dalle curve è essenziale.
questo è quello che ci facevano fare a noi ad inizio stagione poi altri lavori un po piu complessi come carichi sotto e sopra soglia, ma li prima devi trovare la tua soglia con una visita da un medico sportivo e dotarti di un cardiofrequenzimetro.
Vorrei essere chiaro su una cosa NON USARE RAPPORTI duri mai o quasi, sei quasi alla fine della tua possibilità di agilizzare la pedalata, per fare forza c'è sempre tempo, ma superata una certa età la possibilità di creare fibre bianche (forza esplosiva-> alte frequenze di pedalata) è moooolto piu difficile.
Questi consigli li davano sempre anche a me, tanto che in mio allenatore una volta mi ha smontato la moltiplica da 53 (andavo in bdc)

 

[Pinocchio95]

Grazie infinite, proverò a seguire questi consigli e ti informerò su eventuali migliorie, sia in allenamento che in gara :D

 

[SCUBIKER]

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Vorrei essere chiaro su una cosa NON USARE RAPPORTI duri mai o quasi, sei quasi alla fine della tua possibilità di agilizzare la pedalata, per fare forza c'è sempre tempo, ma superata una certa età la possibilità di creare fibre bianche (forza esplosiva-> alte frequenze di pedalata) è moooolto piu difficile.
Questi consigli li davano sempre anche a me, tanto che in mio allenatore una volta mi ha smontato la moltiplica da 53 (andavo in bdc)

E' vero. Ne so qualcosa io che non essendo più un ragazzino, e non avendo mai sviluppato a sufficienza la pedalata agile, tendo ad usare i rapporti più duri che, paradossalmente, mi affaticano meno della "frullata" agile. Ma alla lunga quelli forti nella pedalata agile sono quelli che in agonismo raccolgono maggiori soddisfazioni (almeno nella mia squadra è così).