allenamento su cyclette e frequenza cardiaca

[scaragiusep]

Salve ragazzi, spero di non aver sbagliato sezione. Ho vent'anni e peso 96 Kg. Da qualche giorni mi sto allenando in palestra su tappetino e cyclette per migliorare la mia resistenza cardiaca.
In particolare, stamattina ho eseguito una sessione di cardio sulla cyclette cercando di mantenere la frequenza cardiaca intorno alle 160 pulsazioni al minuto, valore consigliato dalla tabella posta sopra tali macchinari.
Quello che volevo sapere è se è normale quanto ora espongo.
Durante l'allenamento, che è durato circa un'ora, mi è capitato ad intervalli regolari di osservare che la frequenza cardiaca si mantenesse per un certo tempo perfettamente a 160 battiti/min, poi aumentasse progressivamente a circa 165 battiti/min, poi scendesse lentamente fino a 145-150 per ritornare nuovamente a 160. Inoltre ho notato che nel momento in cui la frequenza cardiaca saliva, percepivo più fatica e, nel momento in cui scendeva, meno.
Ci tengo a precisare che la resistenza era settata più o meno sempre sullo stesso valore e che al momento non sono molto allenato.
Grazie mille per le risposte

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[ilcentaurorosso]

E' normale.

Però sarebbe bene che chiarissi con te stesso qual è l'obiettivo che pensi di raggiungere con quel tipo di allenamento che chiami "migliorare la tua resistenza cardiaca".

Mi spiego. Così a naso sembra che tu voglia seguire una sessione "isofrequenza cardiaca" cioè mantenere, che so, la frequenza fissa ad un 70% della tua Frequenza Cardiaca Massima. Poichè hai 20 anni, ipotizzando come tua Frequenza Cardiaca a Riposo un valore medio tipico di 65bpm, viene fuori (formula di Karvonen) appunto una soglia di frequenza di 160 bpm = 70%FCM.

Bene, l'obiettivo potrebbe essere(*) quello di voler bruciare prevalentemente grassi e quindi fare delle sessioni a FC costante del 70%FCM=160bpm può esserti molto utile (anche se occorre alternare altri tipi di allenamento per perdere peso e per sviluppare altri aspetti: tollerenza al lattato, forza, etc.). Se questa è l'intenzione di questo allenamento, allora devi agire in modo da mantenere la fraquenza cardaiaca il più possibile costante e vicina a 160bpm (+/- 1,2 battiti). E' ovvio che man mano che la muscolatura si abitua, lo sforzo si riduce e la frequenza tende a scendere. Allora devi compensare, aumentando la resistenza per riportarla su fino a 160bpm o giù di lì. Viceversa se noti che cresce. Il tutto a piccoli step di variazione altrimenti rischi di oscillare troppo intorno ai 160bpm.

Però è solo uno dei possibili allenamenti e non deve essere l'unico. Tra l'altro le più moderne teorie hanno sfatato il mito che per perdere peso si debbano esclusivamente fare lunghe sessioni di "endurance" a frequenza costante intorno al 70%FCM. Altri tipi di allenamento che possono dare di questi benefici ed altri ancora (http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-resistenza1.html, http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-resistenza2.html, etc.)

E qui lascio la parola ai più esperti del forum sull'argomento. E ce ne sono.





(*) se hai venti anni, sei 96 kg ma sei alto 2 metri tutto muscoli, poco grasso magari mi sbaglio...

 

[scaragiusep]

E' ovvio che man mano che la muscolatura si abitua, lo sforzo si riduce e la frequenza tende a scendere.

Questa è una cosa che non ho mai capito. Perchè una persona allenata riesce a sviluppare una determinata potenza ad un numero di battiti inferiore rispetto ad una non allenata?

Inoltre ho notato che nei 5 minuti di defaticamento le pulsazioni scendono molto lentamente, cioè passano da 160 a 115-120 battiti ma non scendono oltre.
Ciao.

 

[DOGO]

Questa è una cosa che non ho mai capito. Perchè una persona allenata riesce a sviluppare una determinata potenza ad un numero di battiti inferiore rispetto ad una non allenata?

Inoltre ho notato che nei 5 minuti di defaticamento le pulsazioni scendono molto lentamente, cioè passano da 160 a 115-120 battiti ma non scendono oltre.
Ciao.

Per lo stesso motivo per cui un motore "più grosso" (ceteris paribus) riesce a sviluppare maggiore coppia o potenza ad un nr di giri inferiore.

 

[WPaul63]

Questa è una cosa che non ho mai capito. Perchè una persona allenata riesce a sviluppare una determinata potenza ad un numero di battiti inferiore rispetto ad una non allenata?

Inoltre ho notato che nei 5 minuti di defaticamento le pulsazioni scendono molto lentamente, cioè passano da 160 a 115-120 battiti ma non scendono oltre.
Ciao.

Cosa intendi per "scendono molto lentamente"?
In quanti minuti sei sceso da 160 a 115?

Un atleta *allenato*, appunto perchè tale (ed anche per fattori personali - chiamasi anche "doti naturali", cioè capacità polmonare, fisico,e tc) svilupperà giocoforza più potenza di un cicloamatore.

Paul

 

[scaragiusep]

Cosa intendi per "scendono molto lentamente"?
In quanti minuti sei sceso da 160 a 115?

Un atleta *allenato*, appunto perchè tale (ed anche per fattori personali - chiamasi anche "doti naturali", cioè capacità polmonare, fisico,e tc) svilupperà giocoforza più potenza di un cicloamatore.

Paul

Ciao, in pratica in cinque minuti di defaticamento riesco a far scendere le pulsazioni, da 160, soltanto a 115-120. Per arrivare alla frequenza di riposo impiego molto tempo.
Per mia natura sono molto emotivo e da qualche tempo anche abbastanza stressato, quindi sicuramente ciò influirà sulle pulsazioni (spesso sono un pò ansioso e le pulsazioni a riposo superano i 100 battiti), però mi sembra eccessivo che in 5 minuti di defaticamento, defaticamento che poi viene effettuato con una resistenza minima, non riesco a portare le pulsazioni attorno ai 70 battiti (credo che il fattore emotivo sia da escludere totalmente, perchè dopo un'ora di cardio dovrei già essere bello e rilassato dalle endorfine o no?).
Devo dire, inoltre, che non appena inizio l'allenamento e la fase di riscaldamento supero già abbondantemente i 110 battiti al minuto.
Sono alto 195 cm e peso 96 Kg ed ho 20 anni.
Per la cronaca, qualche mese fa ho effettuato una visita cardiologica con ecocardiogramma ed è risultato tutto nella norma, cosi come le analisi del sangue ecc..
Non ho mai fumato e non bevo.

 

[die1971]

ciao prova a fare un riscaldamento più lungo e graduale. chi è in possesso di fisici più potenti tendenzialmente fa fati ca a prendere cert ritmi poi però vanno come treni.

 

[scaragiusep]

ciao prova a fare un riscaldamento più lungo e graduale. chi è in possesso di fisici più potenti tendenzialmente fa fati ca a prendere cert ritmi poi però vanno come treni.

Ecco, mi viene in mente un'altra cosa: i primi minuti di allenamento (dopo aver effettuato il riscaldamento ovviamente), sono molto critici, nel senso che sento la fatica sulle gambe, il fiato corto e mi viene voglia di smettere; poi, una volta superata questa fase, riesco ad andare avanti per molto molto tempo senza cedimenti.

 

[die1971]

concordo con le tue sensazioni, alle volte partendo a freddo forte viene voglia di mollare ma forse è un metodo per mandare in temperatura il motore. chiedo anche io qualche consiglio se è meglio partire forte oppure raggiungere l'intesità dello sforzo con calma.
Diego
p.s ciao centaurorosso saluti che è un pò che non ci si sente

 

[homegrown]

il rapporto tra battito e intensità dello sforzo si modifica costantemente con l'allenamento, più si è allenati e più basso risulterà il battito a parità di sforzo (oppure si potrà sostenere uno sforzo maggiore a parità di battiti).

In bicicletta significa che se per andare a 40 all'ora in pianura un atleta viaggia a 150 battiti, quando sarà più allenato lo potrà fare a 140 battiti, oppure andrà a 45 all'ora a 150 battiti.

Chi è all'inizio, ovviamente, avrà valori decisamente bassi. Registrandoli e confrontandoli (dopo un intervallo di tempo significativo) si vedrà che il rapporto migliora.

Stesso discorso per la velocità del recupero: più si è allenati e più in fretta si recupera, oltre a doti naturali che differenziano un individuo da un altro.
Per esempio Pantani dopo i tapponi dolomitici recuperava il battito a riposo nel giro di 15 minuti.

E ci sono esempi di professionisti che, più o meno equivalenti come resa in gara, viaggiano su valori cardiaci estremamente differenti.

Si parte sempre da una dotazione naturale (che per alcuni è più vantaggiosa) per arrivare a risultati sempre migliori con l'allenamento fino al raggiungimento del limite individuale.

Quanto al riscaldamento non c'è dubbio che sia la parte più importante dell'uscita, che sia allenamento o gara; tutte le tabelle esistenti e tutti gli allenatori hanno solo questo in comune: riscaldamento prima dell'uscita e defaticamento prima di chiudere.

 

[scaragiusep]

Salve, allora, ho qualche domanda da farvi. Innanzitutto oggi ho effettuato un'altra seduta cardio sulla cyclette cercando di mantenermi intorno alle 160 pulsazioni al minuto, come consigliato dalla tabella posta sul macchinario. Devo dire che inizio a notare miglioramenti rispetto alle prime volte, in quanto, a parità di battiti, mentre prima viaggiavo tra il livello due ed il livello tre ora riesco a viaggiare tra il livello tre ed il livello quattro.
Le domande sono:
1) Perchè, considerando lo sforzo sempre costante, alcune volte i battiti scendono gradualmente a 145-150 per poi risalire a 160?
2) E' troppo un allenamento di questo tipo di un'ora?
3) Anche se ho una resistenza molto buona, in quanto riesco a prolungare lo sforzo per molto tempo, perchè basta uno sforzo protratto per pochi secondi per far salire subito le pulsazioni a valori molto elevati?
Per esempio, bastano due rampe di scale per farmi salire le pulsazioni a 160 battiti.
Grazie mille.

 

[homegrown]

Salve, allora, ho qualche domanda da farvi. Innanzitutto oggi ho effettuato un'altra seduta cardio sulla cyclette cercando di mantenermi intorno alle 160 pulsazioni al minuto, come consigliato dalla tabella posta sul macchinario. Devo dire che inizio a notare miglioramenti rispetto alle prime volte, in quanto, a parità di battiti, mentre prima viaggiavo tra il livello due ed il livello tre ora riesco a viaggiare tra il livello tre ed il livello quattro.
Le domande sono:
1) Perchè, considerando lo sforzo sempre costante, alcune volte i battiti scendono gradualmente a 145-150 per poi risalire a 160?

pedalando in bici bastano lievi variazioni di pendenza a modificare il battito, sia a salire che a scendere.
Non so cosa indichi la tua cyclette e quanto possa essere precisa, ma non mi stupirei che in quei momenti di calo del battito in qualche modo ti rilassi un pochino e magari il tachimetro non è così sensibile da visualizzarlo. Se il battito cala durante lo sforzo e poi riprende penserei che in qualche modo c'è stata una pausa o riduzione nell'intensità.


2) E' troppo un allenamento di questo tipo di un'ora?

la manualistica, per questo tipo di allenamento, indica in un'ora il limite massimo, quindi se la reggi bene può essere una misura corretta. L'intensità rispetto alla bici è maggiore perchè non ci sono mai pause e non godi del raffreddamento indotto dall'aria dinamica, superare l'ora di tempo può non essere vantaggioso, per esempio meglio un'ora tutti i giorni che due ore a giorni alterni.

3) Anche se ho una resistenza molto buona, in quanto riesco a prolungare lo sforzo per molto tempo, perchè basta uno sforzo protratto per pochi secondi per far salire subito le pulsazioni a valori molto elevati?
Per esempio, bastano due rampe di scale per farmi salire le pulsazioni a 160 battiti.

Questa domanda mi piace perchè me lo chiedo sempre anch'io, e ancora non ho trovato la risposta. Ragionando logicamente mi viene da pensare che il battito salga perchè, effettivamente, salire le scale è uno sforzo più intenso di quello che può sembrarci ad occhio.
Io, comunque, cerco di farle il più spesso possibile così anche durante la giornata si fa lavorare un pochino il cuore.... di sicuro male non fa.

Grazie mille

.

 

[salvatore530]

Salve ragazzi, io quoto alla grande quanto detto da Homegrown, quello che avverti Scaragiusep non è altro che il semplice "adattamento fisiologico", semplicemente il tuo livello prestativo non è ancora consolidato, vedrai che col tempo i tuoi valori diventeranno più regolari.

 

[scaragiusep]

Oggi ho notato che, dopo la fase di riscaldamento ovviamente, impostata la resistenza della cyclette al valore consueto, per arrivare ai canonici 160 battiti/min ci ho impiegato molto più tempo delle altre volte. E' un segno di miglioramento?

 

[WPaul63]

Oggi ho notato che, dopo la fase di riscaldamento ovviamente, impostata la resistenza della cyclette al valore consueto, per arrivare ai canonici 160 battiti/min ci ho impiegato molto più tempo delle altre volte. E' un segno di miglioramento?

Eh beh - direi di si... guarda anche quanto velocemente ti scendono le pulsazioni...quello è un ottimo indicatore del grado di allenamento.

Paul

 

[homegrown]

Oggi ho notato che, dopo la fase di riscaldamento ovviamente, impostata la resistenza della cyclette al valore consueto, per arrivare ai canonici 160 battiti/min ci ho impiegato molto più tempo delle altre volte. E' un segno di miglioramento?

voglio aggiungere una precisazione a quello che ha detto wpaul:
è segno di miglioramento, ma lo potrai considerare tale solo dopo che si sarà stabilizzato perchè le nostre condizioni fisiologiche non sono una calcolatrice che dà sempre lo stesso risultato, ma possono variare in funzione di tanti fattori (tipo alimentazione, recupero completo o incompleto, maggiore o minore stanchezza nel momento specifico...)
diciamo che lo puoi considerare un miglioramento dopo che vedrai che ogni volta si presenta quel valore....
comunque aver iniziato è un ottimo segnale...

 

[DOGO]

Oggi ho notato che, dopo la fase di riscaldamento ovviamente, impostata la resistenza della cyclette al valore consueto, per arrivare ai canonici 160 battiti/min ci ho impiegato molto più tempo delle altre volte. E' un segno di miglioramento?

Il salire lento di pulsazioni è sinonimo di:
- elevatissima preparazione, che permette di lavorare a bassi regimi laddove altri sono già arrivati;

oppure

- non completo recupero, ossia incapacità di "girare ad alti giri".


Sta a te capire in quale delle casistiche rientri.

 

[scaragiusep]

Salve, ma è normale che dopo una sessione intensa di allenamento (dai 160 ai 180 battiti) sul tappetino o sulla cyclette le pulsazioni a riposo dopo lo sforzo non scendono mai al di sotto dei 110 bpm?
Cioè, per recuperare il valore dei 60 bpm devo andare a casa, farmi una doccia, e mettermi a riposo altrimenti le pulsazioni non scendono.
E' come se non avessi esaurito del tutto le energie per cui il corpo è ancora "in tensione".
Grazie.

 

[cite72]

guarda, io faccio palestra da un annetto, e i trainer si raccomandano di non superare i 120/130 battiti al minuto, non è pericoloso andare oltre?

 

[kailed]

guarda, io faccio palestra da un annetto, e i trainer si raccomandano di non superare i 120/130 battiti al minuto, non è pericoloso andare oltre?

Urca, io non dovrei nemmeno alzarmi dal letto allora
La questione è un filo più complicata, sono sicuro che qualcuno più preparato di me te la spiegherà per bene. Immagino comunque che il tasto "cerca" già potrebbe darti le prime risposte.

Ciao.