allenamento invernale in palestra

[andrea1966]

avndo a disposizione una palestra casalinga e no potendo pedalare d'inverno causa leggera sinusite vorrei qualche consiglio su come impostare una scheda di allenamento con i pesi per le gambe nel periodo novembre-gennaio. vorrei massa, non gareggio e pedalo solo per il mio personale diletto e per sentirmi in forma. il peso non è un problema per me visto che attualmente arrivo a 95kg (per 193 cm) ma le mie gambe le vorrei irrobustire un pò perchè dopo 7-8 mesi di pedalate mi sembra si siano un po troppo smagrite. attendo consigli. grazie.

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[stalker]

se cerchi c'è pieno di post....

ciao ciao

 

[fabioban]

Ciao ecco una breve indicazione anche se non so di che atrezzi disponi,

riscaldamento 15/20 minuti di bici da camera o 3 x 15 di affondi o squat senza carico

Squat 4 serie da 8/10 con carico pesante ls prima seria falla magari un po più leggerina

Leg extension 3 serie da 10 carico medio

Stacchi 4 serie 8/10 ripetizioni carico pesante prima serie più leggera

Leg Curl 3 serie da 10 carico medio

Calf con manubri o bilanciere 3 x 15

defaticamento

Ovviamente non conoscendoti è solo un indicazione ed una scheda molto limitativa non comprendendo altri gruppi muscolari come addome e petto e schiena.
L'ideale sarebbe sviluppar tutto in armonia.

Le immagini degli esercizi le trovi facilmente in internet altrimenti..chiedi pure

Fabio
personal trainer ed istruttore CONI triathlon

 

[FRANCK-MELLOW]

Ciao ecco una breve indicazione anche se non so di che atrezzi disponi,

riscaldamento 15/20 minuti di bici da camera o 3 x 15 di affondi o squat senza carico

Squat 4 serie da 8/10 con carico pesante ls prima seria falla magari un po più leggerina

Leg extension 3 serie da 10 carico medio

Stacchi 4 serie 8/10 ripetizioni carico pesante prima serie più leggera

Leg Curl 3 serie da 10 carico medio

Calf con manubri o bilanciere 3 x 15

defaticamento

Ovviamente non conoscendoti è solo un indicazione ed una scheda molto limitativa non comprendendo altri gruppi muscolari come addome e petto e schiena.
L'ideale sarebbe sviluppar tutto in armonia.

Le immagini degli esercizi le trovi facilmente in internet altrimenti..chiedi pure

Fabio
personal trainer ed istruttore CONI triathlon

fabio nulla da obiettare sul tipo di lavoro(è ottimo),ma siamo sicuri sia abituato ai pesi,nel senso che: lo squat se nn lo sa fare,o sbaglia pesi,si spacca la schiena in men che non si dica,con gli stacchi poi sai che è facile farsi molto male.non sarebbe meglio iniziare con un mezzo squat(usando comunque una cintura)e dei pesi limitati?è un lavoro fatto in casa non penso abbia a disposizione una piramide quindi sarebbe squat libero,quantomeno si appoggi al muro.
un saluto
fra

 

[fabioban]

In risposta,

Stando agli ultimi studi biomeccanici che ho avuto modo di leggere sia il far lo squat in modo parzialmente vincolati ( vedi in appoggio su di un muro o similare ) che il farlo utilizzando la cintura da Body Building pare non dia alcun giovamento.
A quanto pare una maggior libertà di movimento consente al corpo di trovare un proprio equilibrio naturale e di sfruttare meglio l'importante lavoro di tenuta dato da muscoli lombari ed addominali.
Ovviamente essendo un ciclista in fase di potenziamento non ci si aspetta dal soggetto l'utilizzo di pesi da culturista o power lifter, le possibilità di lesioni rimangono quindi piuttosto limitate; possibile invece qualche indolenzimento durante le prime sessioni di allenamento.
Certo il tutto sarebbe più semplice se almeno per un mesetto si affidasse all'istruttore di una palestra in modo da memorizzare più chiaramente le posture corrette da tenere nell'esecuzione degli esercizi.
D'altro canto se si parla di potenziamento e magari anche stimolo della produzione naturale del GH al momento non si hanno ancora esercizi più produttivi di squat e stacchi.
Certo..son anche i più fastidiosi..non vi è dubbio
Acciderbolina :)

Ciaooo

 

[FRANCK-MELLOW]

In risposta,

Stando agli ultimi studi biomeccanici che ho avuto modo di leggere sia il far lo squat in modo parzialmente vincolati ( vedi in appoggio su di un muro o similare ) che il farlo utilizzando la cintura da Body Building pare non dia alcun giovamento.
A quanto pare una maggior libertà di movimento consente al corpo di trovare un proprio equilibrio naturale e di sfruttare meglio l'importante lavoro di tenuta dato da muscoli lombari ed addominali.
Ovviamente essendo un ciclista in fase di potenziamento non ci si aspetta dal soggetto l'utilizzo di pesi da culturista o power lifter, le possibilità di lesioni rimangono quindi piuttosto limitate; possibile invece qualche indolenzimento durante le prime sessioni di allenamento.
Certo il tutto sarebbe più semplice se almeno per un mesetto si affidasse all'istruttore di una palestra in modo da memorizzare più chiaramente le posture corrette da tenere nell'esecuzione degli esercizi.
D'altro canto se si parla di potenziamento e magari anche stimolo della produzione naturale del GH al momento non si hanno ancora esercizi più produttivi di squat e stacchi.
Certo..son anche i più fastidiosi..non vi è dubbio
Acciderbolina :)

Ciaooo

la discussione è interessante,è vero che quando un soggetto è allenato e possiede i fondamenti e la tecnica riesce a trovare un equilibrio naturale,ma è altresi vero che se non si è abituati(e lo squat è un movimento complesso e stancante)è possibile che l'equilibrio sia trovato in un movimento errato che fa assumere una postura sia in estensione ma soprtt in flessione della colonna assolutamente deleteria.una flessione con successivo sollevamento puo determinare un sovraccarico funzionale sopratutto nella zona lombo-sacrale della colonna(è caratteristico il movimento viziato dei principianti in cui non si tiene la schiena dritta ma si tende ad inarcare).in questo modo è molto semplice andare incontro ad una condizione di discopatia e a una successiva ernia(soprtt L4-L5per ernie postero-lat.).
purtroppo come dici tu lo squat e gli stacchi sono difficilmente sostituibili e in un allenamento di potenziamento muscolare delle gambe direi che sono l'esercizio principe.
il mio consiglio è di imparare bene il movimento con pesi ridotti e prima fare un mezzo squat.
dopo che si è presa confidenza provare lo squat per intero stando attenti ai carichi.
un saluto

 

[DOGO]

Fai squat pesanti da 20 ripetizioni.
Stop
Il resto è tutto frutto di ciò che giornali, atleti, riviste, ecc...non possono e non hanno il "coraggio" di divulgare (doping).

Ammesso tu abbia l'attrezzatura per fare squat, questo è lo schema.
Scaldati 5 minuti con corsa o bici
Serie di preparazione con 1 minuto di recupero (ipotizzando un massimale di 150kg):
1 serie da 10 ripetizioni con il 30kg
1 serie da 5 ripetizioni con 50kg
1 serie da 3 ripetizioni con 70kg
1 serie da 2 ripetizioni con 90kg
Arrivato a questo punto non sei nemmeno sudato...ma hai portato abbastanza sangue alle gambe per fare le due serie che ti sfiniranno.

Ora infatti farai due serie da 100kg da 20 ripetizioni.
Se il carico è giusto, normalmente faresti c.ca 10 ripetizioni: ma qui arriva il fattore "squat"!
Infatti lo squat è l'unico esercizio in cui, con una grande forza di volontà, puoi arrivare dove prima non arrivavi!
Bene, inizia la tua prima (delle due) serie da 20ripetizioni....:arriverai a 10 sfinito...fai due respiri e fanne altre 3, poi altri due respiri lunghi e ne fai altre 2.....dalla 15esima usa la tecnica dei "3 respiri": ad ogni ripetizione ti fermi in piedi, fai 3 respiri veloci (ma sufficientemente profondi) e parti con la ripetizione successiva...fino ad arrivare a 20!

Considera che probabilmente nei primi 3/4 allenamenti arriverai a 14, 15,16 ripetizioni....poi ti si aprirà la porta delle 20 ripetizioni!

Poi riposa 5 minuti e fanne un'altra da 20.

Poi basta!

Guarda: saranno 20 minuti di allenamento totali...molti diranno "pochi!"...ma quei molti poco sanno della crescita muscolare e dell'ipertrofia muscolare "vera".

PS: in bici diventerai super esplosivo per brevi tratti!...e le gambe cresceranno parecchio!

IMPORTANTE: per la MASSA, lascia stare tutte le schede dove vedi lo Squat associato agli Stacchi (o ad altre docimila serie di esercizi complementari, utili solo per il body builders in fase di "definizione/simmetria")...: o sei un professionista, o sei un bombato/dopato, oppure è solo il metodo migliore per arrivare al sovrallenamento e ad infortuni (anche seri e lunghi).

Diverso il caso in cui il fine non sia la massa: in quel caso gli abbinamenti ed i carichi sono correlati all'obiettivo (resistenza aerobica, resistenza anaerobica, resistenza specifica, forza resistente, forza esplosiva, ecc, ecc, ecc....).

Se proprio vuoi, alterna un allenamento con lo quat ad uno con gli stacchi....il resto è perdita di tempo.

CONSIDERA CHE PER LA MASSA ESISTE UN SOLO DOGMA: "a far "meno" e "pesante" non sbagli mai!"

 

[Ciro++]

novembre gennaio solo squat penso che potresti impazzire ...perchè nn associare invece il tutto alla preparazione di un altro sport tipo boxe o simili?
(parlo perchè l'ho verificato sul mio corpo )
ovviamente è un parere personale
ciauz

 

[DOGO]

vuole mettere su massa
in più va già in bici

Squat una volta alla settimana + bici è già "troppo" per far crescere di massa le gambe.

PEr un "hard gainer" normodotato e natural (non dopato) vale il principio secondo il quale "meno si fa, meglio è".

Ovviamente il tutto solo per la MASSA.

Nei periodi di massa alleno lo stesso gruppo muscolare una volta ogni 10gg!!!....nei periodi estivi con preparazione mirata a divertirmi in DH e FR alleno lo stesso gruppo muscorale ogni 3gg (il 300% in più in termini di "tempo", am il 70% in meno in termini di carico).

 

[ricezione]

Fai squat pesanti da 20 ripetizioni.
Stop
Il resto è tutto frutto di ciò che giornali, atleti, riviste, ecc...non possono e non hanno il "coraggio" di divulgare (doping).

Ammesso tu abbia l'attrezzatura per fare squat, questo è lo schema.
Scaldati 5 minuti con corsa o bici
Serie di preparazione con 1 minuto di recupero (ipotizzando un massimale di 150kg):
1 serie da 10 ripetizioni con il 30kg
1 serie da 5 ripetizioni con 50kg
1 serie da 3 ripetizioni con 70kg
1 serie da 2 ripetizioni con 90kg
Arrivato a questo punto non sei nemmeno sudato...ma hai portato abbastanza sangue alle gambe per fare le due serie che ti sfiniranno.

Ora infatti farai due serie da 100kg da 20 ripetizioni.
Se il carico è giusto, normalmente faresti c.ca 10 ripetizioni: ma qui arriva il fattore "squat"!
Infatti lo squat è l'unico esercizio in cui, con una grande forza di volontà, puoi arrivare dove prima non arrivavi!
Bene, inizia la tua prima (delle due) serie da 20ripetizioni....:arriverai a 10 sfinito...fai due respiri e fanne altre 3, poi altri due respiri lunghi e ne fai altre 2.....dalla 15esima usa la tecnica dei "3 respiri": ad ogni ripetizione ti fermi in piedi, fai 3 respiri veloci (ma sufficientemente profondi) e parti con la ripetizione successiva...fino ad arrivare a 20!

Considera che probabilmente nei primi 3/4 allenamenti arriverai a 14, 15,16 ripetizioni....poi ti si aprirà la porta delle 20 ripetizioni!

Poi riposa 5 minuti e fanne un'altra da 20.

Poi basta!

Guarda: saranno 20 minuti di allenamento totali...molti diranno "pochi!"...ma quei molti poco sanno della crescita muscolare e dell'ipertrofia muscolare "vera".

PS: in bici diventerai super esplosivo per brevi tratti!...e le gambe cresceranno parecchio!

IMPORTANTE: per la MASSA, lascia stare tutte le schede dove vedi lo Squat associato agli Stacchi (o ad altre docimila serie di esercizi complementari, utili solo per il body builders in fase di "definizione/simmetria")...: o sei un professionista, o sei un bombato/dopato, oppure è solo il metodo migliore per arrivare al sovrallenamento e ad infortuni (anche seri e lunghi).

Diverso il caso in cui il fine non sia la massa: in quel caso gli abbinamenti ed i carichi sono correlati all'obiettivo (resistenza aerobica, resistenza anaerobica, resistenza specifica, forza resistente, forza esplosiva, ecc, ecc, ecc....).

Se proprio vuoi, alterna un allenamento con lo quat ad uno con gli stacchi....il resto è perdita di tempo.

CONSIDERA CHE PER LA MASSA ESISTE UN SOLO DOGMA: "a far "meno" e "pesante" non sbagli mai!"

allora questo inverno consigli di fare questo allenamento ogni 10 giorni per fare massa?in più farei anche rulli 2 volte a settimana

 

[romans00]

Io invece andrò in bike quando potrò
Ciaux

 

[DOGO]

allora questo inverno consigli di fare questo allenamento ogni 10 giorni per fare massa?in più farei anche rulli 2 volte a settimana

YESSS!
Nell'ultimo periodo, quando i carichi "crescono", i rulli non li vorrai vedere nemmeno se dovessi imbiancare

 

[kalimano]

Fai squat pesanti da 20 ripetizioni.
Stop
Il resto è tutto frutto di ciò che giornali, atleti, riviste, ecc...non possono e non hanno il "coraggio" di divulgare (doping).

Ammesso tu abbia l'attrezzatura per fare squat, questo è lo schema.
Scaldati 5 minuti con corsa o bici
Serie di preparazione con 1 minuto di recupero (ipotizzando un massimale di 150kg):
1 serie da 10 ripetizioni con il 30kg
1 serie da 5 ripetizioni con 50kg
1 serie da 3 ripetizioni con 70kg
1 serie da 2 ripetizioni con 90kg
Arrivato a questo punto non sei nemmeno sudato...ma hai portato abbastanza sangue alle gambe per fare le due serie che ti sfiniranno.

Ora infatti farai due serie da 100kg da 20 ripetizioni.
Se il carico è giusto, normalmente faresti c.ca 10 ripetizioni: ma qui arriva il fattore "squat"!
Infatti lo squat è l'unico esercizio in cui, con una grande forza di volontà, puoi arrivare dove prima non arrivavi!
Bene, inizia la tua prima (delle due) serie da 20ripetizioni....:arriverai a 10 sfinito...fai due respiri e fanne altre 3, poi altri due respiri lunghi e ne fai altre 2.....dalla 15esima usa la tecnica dei "3 respiri": ad ogni ripetizione ti fermi in piedi, fai 3 respiri veloci (ma sufficientemente profondi) e parti con la ripetizione successiva...fino ad arrivare a 20!

Considera che probabilmente nei primi 3/4 allenamenti arriverai a 14, 15,16 ripetizioni....poi ti si aprirà la porta delle 20 ripetizioni!

Poi riposa 5 minuti e fanne un'altra da 20.

Poi basta!

Guarda: saranno 20 minuti di allenamento totali...molti diranno "pochi!"...ma quei molti poco sanno della crescita muscolare e dell'ipertrofia muscolare "vera".

PS: in bici diventerai super esplosivo per brevi tratti!...e le gambe cresceranno parecchio!

IMPORTANTE: per la MASSA, lascia stare tutte le schede dove vedi lo Squat associato agli Stacchi (o ad altre docimila serie di esercizi complementari, utili solo per il body builders in fase di "definizione/simmetria")...: o sei un professionista, o sei un bombato/dopato, oppure è solo il metodo migliore per arrivare al sovrallenamento e ad infortuni (anche seri e lunghi).

Diverso il caso in cui il fine non sia la massa: in quel caso gli abbinamenti ed i carichi sono correlati all'obiettivo (resistenza aerobica, resistenza anaerobica, resistenza specifica, forza resistente, forza esplosiva, ecc, ecc, ecc....).

Se proprio vuoi, alterna un allenamento con lo quat ad uno con gli stacchi....il resto è perdita di tempo.

CONSIDERA CHE PER LA MASSA ESISTE UN SOLO DOGMA: "a far "meno" e "pesante" non sbagli mai!"

Bello bello il rest pause... ma non penso sia da far fare ad un soggetto poco allenato senno con la forma di esecuzione pessima che ha sicuramente si spacca.. oltretutto lo squat.

Al massimo inizia con la pressa in rest pause 1 o 2 x 20 e poi dopo che ti sei fatto seguire da qualcuno per quanto riguarda l'esecuzione corretta, una volta che hai irrobustito a sufficienza addominali e lombari allora buttati sullo squat.

Come dice dogo 1 volta a settimana è giusto se non quasi troppo.. vedrai come ti distrugge il rest pause a 20 ripetizioni se lo fai a modo.. avrai dolori per 3-4-5 giorni

 

[DOGO]

Bello bello il rest pause... ma non penso sia da far fare ad un soggetto poco allenato senno con la forma di esecuzione pessima che ha sicuramente si spacca.. oltretutto lo squat.

Al massimo inizia con la pressa in rest pause 1 o 2 x 20 e poi dopo che ti sei fatto seguire da qualcuno per quanto riguarda l'esecuzione corretta, una volta che hai irrobustito a sufficienza addominali e lombari allora buttati sullo squat.

Come dice dogo 1 volta a settimana è giusto se non quasi troppo.. vedrai come ti distrugge il rest pause a 20 ripetizioni se lo fai a modo.. avrai dolori per 3-4-5 giorni

BROWN docet

Si si, ovviamente il tutto in perfetta esecuzione!

 

[kalimano]

BROWN docet

Si si, ovviamente il tutto in perfetta esecuzione!

quando hai parlato di hardgainer infatti mi pareva ci fosse lo zampino di mc robert

beh allora quando quell'efrem di marcio pippa si rimettera' sarai costretto te a seguirlo ehehhe !!!

Anche se non penso che lui si accontenti dell'intensita'.. a lui piace molto il volume

 

[mhr369]

Scusate l'ignoranza...ma aumentando la massa aumento di conseguenza anche la potenza o c'è qualche altro esercizio da poter fare?
Mi spiego meglio,sono un biker di circa 85 kg su 1.80 quindi ben piazzato...e le gambe sono abbastanza grandi,e in quanto a massa non mi lamento...posso fare qualcosa per aumentare comunque le prestazioni senza arrivare ad avere le gambe di Coleman???

 

[DOGO]

quando hai parlato di hardgainer infatti mi pareva ci fosse lo zampino di mc robert

BEH: da qua in poi è inutile andare avanti..nessuno ci capirebbe...AHAHAHAHA

E pensare che basterebbe leggere Brown per "sapere tutto"!

beh allora quando quell'efrem di marcio pippa si rimettera' sarai costretto te a seguirlo ehehhe !!!

Anche se non penso che lui si accontenti dell'intensita'.. a lui piace molto il volume

AHAHAHAHA!

 

[nadia]

Io invece andrò in bike quando potrò
Ciaux

per chi ha tempo libero è l'ideale ..... altro che palestra!!!!!!!! cmq io, il mio ragazzo e i miei amici giriamo sempre dalle tue parti... ci vediamo!o-o

 

[DOGO]

Beh...il topic si chiama "allenamento invernale in palestra".

 

[Inkognito]

Mi sa che siete un po' fuori strda occhio a non mettere su troppa massa e spendere energie per niente.