allenamento in pianura in vista della salita

[al1972]

Ciao a tutti. Io abito a cremona nel mezzo della pianura padana e per motivi familiari e di lavoro non ho mai più di 1,5-2 ore a disposizione 2-3 volte alla settimana per allenarmi, quindi non ho tempo di caricare la bici in macchina e spostarmi sulle colline piacentine o sui colli bresciani per fare salite. 15 giorni all'anno però vado in ferie in montagna (folgaria) e mi sfogo con le salite in quei 15 giorni ma faccio moltaaaaa fatica a scapito del divertimento: in pratica comincio ad "andare" un pò di più quando ormai è quasi finita la vacanza.
Vengo al punto: come poter migliorare il mio allenamento in pianura in vista di queste agoniate ferie in montagna???
Meglio rapportone e siluppare forza o meglio agilità??
Da quando ho iniziato ad usare il cardio ho visto che per fare una salita impiego 40-50 minuti e tengo una media di 160-170 battiti: è corretto cercare di riprodurla in pianura facendo 40-50 miniti a 160-170 battiti? Il tutto ovviamente è per aumentare sia il mio divertimento che la lunghezza dei giri in montagna. Se può essere d'aiuto sono alto 170cm e peso circa 65-66kg e normalmente riesco a fare 1000-1500 km in piano prima della ferie ed ho 38 anni.

Grazie a chiunque abbia voglia di rispondermi

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[tacito]

è moltooooo difficile allenarsi in pianura per migliorare in salita...
per andare meglio in salita occorre fare tanta salita... non puoi,magari, una volta ogni dieci giorni, cercarti una bella salita e magari fare delle ripetute? sarebbe già un bel passo in avanti...

 

[Dominguez]

solo che dovrai combattere contro un nemico invisibile, in salita è molto più facile allenarsi e sentire la fatica.

Il tuo migliore amico sarà il vento, pedalare in pianura contro vento è come simulare una salita, devi avere pero' la volonta di regolare le tue uscite in modo da avercelo davanti almeno per metà del percorso...

Un'altro aiuto per aumentare la fatica in pianura è andare a cercare fondi sconnessi e terreni pesanti, argini, stradine sterrate di campagna; fatte ad intensità anaerobica sono molto allenanti.

Ma se davvero vuoi dare una svolta alle tue uscite ed alla tua condizione di forma, allora devi approfondire il capitolo dedicato alla "soglia in pianura", un odio amore per il ciclista che non deve chiedere mai.
I lavori di soglia in pianura si svolgono alla soglia anaerobica, si articolano in ripetute e sono davvero un allenamento massacrante, però danno una condizione straordinaria.
ATTENZIONE: come tutti i lavori a frequenze cardiache alte, posso provocare uno stress notevole per il nostro fisico, quindi occhio a non esagerare altimenti potresti vedere una riduzione delle tue prestazioni (sindrome da overtraining).

 

[al1972]

è moltooooo difficile allenarsi in pianura per migliorare in salita...
per andare meglio in salita occorre fare tanta salita... non puoi,magari, una volta ogni dieci giorni, cercarti una bella salita e magari fare delle ripetute? sarebbe già un bel passo in avanti...

Purtroppo mi è praticamente impossibile ho almeno 40 min di macchina per arrivare alle prime salite: 40 andare + 40 tornare mi avanza mezz'ora per pedalare....

 

[tacito]

Purtroppo mi è praticamente impossibile ho almeno 40 min di macchina per arrivare alle prime salite: 40 andare + 40 tornare mi avanza mezz'ora per pedalare....

mi rendo conto... il fatto è che la salita richiede, oltre alle gambe, anche un allenamento mentale che non può essere simulato, ovviamente secondo me....

 

[al1972]

solo che dovrai combattere contro un nemico invisibile, in salita è molto più facile allenarsi e sentire la fatica.

Il tuo migliore amico sarà il vento, pedalare in pianura contro vento è come simulare una salita, devi avere pero' la volonta di regolare le tue uscite in modo da avercelo davanti almeno per metà del percorso...

Un'altro aiuto per aumentare la fatica in pianura è andare a cercare fondi sconnessi e terreni pesanti, argini, stradine sterrate di campagna; fatte ad intensità anaerobica sono molto allenanti.

Ma se davvero vuoi dare una svolta alle tue uscite ed alla tua condizione di forma, allora devi approfondire il capitolo dedicato alla "soglia in pianura", un odio amore per il ciclista che non deve chiedere mai.
I lavori di soglia in pianura si svolgono alla soglia anaerobica, si articolano in ripetute e sono davvero un allenamento massacrante, però danno una condizione straordinaria.
ATTENZIONE: come tutti i lavori a frequenze cardiache alte, posso provocare uno stress notevole per il nostro fisico, quindi occhio a non esagerare altimenti potresti vedere una riduzione delle tue prestazioni (sindrome da overtraining).

Questo è interessante e non ci avevo pensato anche se a dire la verità la mia zona non è che sia particolarmente ventosa...
Mi consigliate comunque rapporto duro o agile? A me sembra di fare più fatica simil salita con quelli più duri..
Argini e sterrate invece ce ne sono in abbondanza e li sto gia facendo ma forse devo sforzarmi un po di più....

 

[al1972]

mi rendo conto... il fatto è che la salita richiede, oltre alle gambe, anche un allenamento mentale che non può essere simulato, ovviamente secondo me....

Capisco cosa vuoi dire: in effetti quando affronto le prime salite mi chiedo sempre se ce la farò ad arrivare in cima e se ne vale la pena fare tutta sta fatica.... poi man mano prendo più fiducia e consapevolezza che in un modo o nell'altro in cima ci si arriva: l'importante è non mollare...
E una volta su è una gran soddisfazione!!!
Chiaro che se fossi più allenato potrei anche arrivare più su...

 

[rayo]

premetto che sono un super principiante ma mi trovo nella tua stessa condizione...devrò affrontare salite ma abito in pianura..io faccio cosi ma non so se va bene...rapporto duro nelle uscite, poi a casa ripetute sulla ciclette da un minuto alla massima velocità e con masimo attrito.. in questo modo dovrei pian piano allenare lo sforzo anaerobico e resistere di più

 

[Dominguez]

è una sola: Agilità!

quello che ti allena è la frequenza cardiaca.
Il gesto in pianurà dovrà essere quanto più agile possibile, (senza esagerare)
le 95/100 rpm la cadenza ideale.

Con la bici ci vuole pazienza e determinazione, quindi voglia di sacrificarsi e di migliorare, anche studiando.

Quindi aggiungiamo un'altra parola chiave oltre a "soglia in pianura" anche "aglilità". cerca su google, e ti si aprirà un mondo nuovo!

 

[DOGO]

Purtroppo mi è praticamente impossibile ho almeno 40 min di macchina per arrivare alle prime salite: 40 andare + 40 tornare mi avanza mezz'ora per pedalare....

10 minuti per scaldari e 20 minuti di salita "seria" sono un allenamento che va bene, se lo inserisci una volta alla settimana e le altre volte usi rapportoni da spingere in modo serio.

Agilità è il contrario della salita.

 

[al1972]

10 minuti per scaldari e 20 minuti di salita "seria" sono un allenamento che va bene, se lo inserisci una volta alla settimana e le altre volte usi rapportoni da spingere in modo serio.

Agilità è il contrario della salita.

è una sola: Agilità!

quello che ti allena è la frequenza cardiaca.
Il gesto in pianurà dovrà essere quanto più agile possibile, (senza esagerare)
le 95/100 rpm la cadenza ideale.

Con la bici ci vuole pazienza e determinazione, quindi voglia di sacrificarsi e di migliorare, anche studiando.

Quindi aggiungiamo un'altra parola chiave oltre a "soglia in pianura" anche "aglilità". cerca su google, e ti si aprirà un mondo nuovo!

OK adesso si che ho le idee un pò confuse....

Farmi 1 ora e mezza di auto per 20 minuti di salita comunque non mi semb ra una grande idea cosi a sensazione...

 

[DOGO]

Se è ai fini dell'allenamento, si.
Considera che non è una cosa che devi fare 12 mesi all'anno: un bel paio di mesi prima di andare in montagna, dedichi due uscite settimanali a tale "sbattimento".

Altrimenti non fai salita.

 

[notrub]

Salve al1972,
sono appena rientrato anch'io da 10 gg di ferie a Folgaria,
che posto fantastico e che fatica su quelle salite (mancanza di allenamento?).
Ho risolto pensando più al divertimento che alla prestazione.
Con tutti quei cartelli Megabike, Granbike, Megamarathon mi sono pure perso.

Comunque per una base di allenamento si potrebbe partire da qui:
[URL="http://www.sportpro.it/mtb/training/ALLena.htm#RANGES"][url]http://www.sportpro.it/mtb/training/ALLena.htm#RANGES[/URL][/URL]

e per le salite c'è questo:
[URL="http://www.salite.ch/struttura/default.asp?Ultime=10"][url]http://www.salite.ch/struttura/default.asp?Ultime=10[/URL]

[/URL]

 

[Ringhio81]

per andare in salita bisogna prima essere in grado di tenere in pianura i 26-28kmh senza vento per almeno 40-50km...

ovviamente non vale usare i rapportoni, ci vuole la cadenza giusta 95-100rpm!

chi va a spasso in pianura, poi alla prima salita è gia morto dopo 1km non essendo abituato a far lavorare il cuore ad alti battiti...

 

[al1972]

Salve al1972,
sono appena rientrato anch'io da 10 gg di ferie a Folgaria,
che posto fantastico e che fatica su quelle salite (mancanza di allenamento?).
Ho risolto pensando più al divertimento che alla prestazione.
Con tutti quei cartelli Megabike, Granbike, Megamarathon mi sono pure perso.

Comunque per una base di allenamento si potrebbe partire da qui:
http://www.sportpro.it/mtb/training/ALLena.htm#RANGEShttp://www.sportpro.it/mtb/training/ALLena.htm#RANGES[url]http://www.sportpro.it/mtb/training/ALLena.htm#RANGES[/URL]

e per le salite c'è questo:
http://www.salite.ch/struttura/default.asp?Ultime=10http://www.salite.ch/struttura/default.asp?Ultime=10[url]http://www.salite.ch/struttura/default.asp?Ultime=10[/URL]

Io sono innamorato di quei posti... ed è proprio per questo che vorrei migliorare le mie "performance", per poter godere in pieno dei fantistici sentieri che si possono fare in pieno divertimento. Il mio problema è che dopo una salita, max 2 se non esagerate..., sono gia pronto a tornare a casa perchè non ne ho più....

Sabato però, forse, vado a folgaria (fondo grande) e volevo provare a fare la valle dei campoluzzi e relativa salita (più di 10km) dietro al monte toraro. Sarà una sofferenza....

 

[paol_93]

per andare in salita bisogna prima essere in grado di tenere in pianura i 26-28kmh senza vento per almeno 40-50km...

ovviamente non vale usare i rapportoni, ci vuole la cadenza giusta 95-100rpm!

chi va a spasso in pianura, poi alla prima salita è gia morto dopo 1km non essendo abituato a far lavorare il cuore ad alti battiti...

non ne sono tanto convinto su questo..

 

[iceunstable]

non ne sono tanto convinto su questo..

...neppure io....

 

[paol_93]

io ti so dire che sul piano i 28 non li tengo per 50km... eppure in salita viaggio abbastanza (nelle gare da 150 persone mi sono piazzato 39esimo, a un'altra gara 79esimo su classifica escursionisti che erano 500)... sulle salite di 12 km al 7-8% pendenza media tengo i 11 e 12km/h... sul piano per 40km tengo massimo i 25 a pedalate con la mtb (quando andavo con quella da corsa poco più visto il minor attrito sui copertoni)

 

[Ringhio81]

io ti so dire che sul piano i 28 non li tengo per 50km... eppure in salita viaggio abbastanza (nelle gare da 150 persone mi sono piazzato 39esimo, a un'altra gara 79esimo su classifica escursionisti che erano 500)... sulle salite di 12 km al 7-8% pendenza media tengo i 11 e 12km/h... sul piano per 40km tengo massimo i 25 a pedalate con la mtb (quando andavo con quella da corsa poco più visto il minor attrito sui copertoni)

probabilmente sei un peso piuma (60-65kg) e quindi hai un rapporto peso/potenza favorevole alla salita mentre in pianura pesando poco il vento è un tuo nemico...




Quasi tutti i giorni (non faccio gare ma se ho tempo uso la MTB su percorsi di allenamento XC) vedo i veri agonisti XC, che si allenano (spero che non ti offendi) e tengono ben altre andature: sulle ciclabili (27-28-kmh a fine allenamento) e sulle salite anche al 11% tengono il 32 davanti e frullano a 12-13kmh. Io sono li che arranco a 8-9 all'ora @180bpm e loro mi passano a 12-13 minimo e si è su pendenze al 11-12 per cento.. e loro sono in allenamento belli freschi, in gara tirano fuori altre energie.

un po all'inizio mi stupivo poi guardandoli meglio vedo che è gente che fa 10000-15000km all'anno, fanno rulli, escono con la bdc e hanno mtb da 9kg. Buon per loro che hanno tempo e denaro da spendere.

 

[toni.bacan]

Vengo al punto: come poter migliorare il mio allenamento in pianura in vista di queste agoniate ferie in montagna???

gira in pianura con i freni tirati

Scherzi a parte.. quello che la salita costringe è un incremento di sviluppo di potenza per sopperire alla gravità che spinge verso il basso e quindi indietro.

Puoi fare quello che vuoi ma la questione è una sola: in bici vai avanti (e sali) se hai potenza nelle gambe.
La Fisica insegna che la potenza è data dal Lavoro sviluppabile nell'unità di tempo, che è uguale alla forza applicata ad un oggetto per farlo andare ad una certa velocità.
Le uniche forze "contrarie" che si devono vincere per avanzare in bici sono Attrito - Vento contrario - Gravità - Frenata .

Attrito = ormai con le bici odierne è ridotto al minimo assoluto e paragonato alla gravità in saita è ben poca cosa. Considerato poi che è un attrito volvente dovresti pesare qualcosa come 200kg per avere lo stesso senso di resistenza che hai in salita.
Vento = al netto di trovarti in una bufera, è difficile che raggiunga intensità tali da creare una forza pari a quella della gravità
Gravità = la senti solo se sei in salita, quindi o sali su per un monte o ti metti a pedalare su un tapis-rullant inclinato
Rimane la forza frenante e di quella ce n'è quanta ne vuoi....o meglio...fino all'esaurimento dei freni


Girare sempre in pianura elimina la componente che maggiormente influisce all'interno dell'equazione