Allenamento in pausa pranzo

[Pan-Bagnat]

Buongiorno a tutti.

Di solito faccio un giro di circa 4 o 5 ore la Domenica.

In settimana i giorni di smart working sfrutto la pausa pranzo per fare un giretto.
Vuol dire 1 ora 3 volte a settimana.
Attualmente faccio una salita di 250 m di dislivello in 20 / 22 minuti a un ritmo elevato ma costante, scendo a bomba e torno a casa.

Come potrei allenarmi meglio nella parte di salita?

Ripetute?

Ho un Garmin per monitorare FQ e cadenza.

Grazie.

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[Reptilian90]

si potrebbe provare ad applicare la SFR secondo me

 

[Reptilian90]

o meglio si potrebbero attuare delle ripetute in base ai rapporti che utilizzi

 

[Pan-Bagnat]

o meglio si potrebbero attuare delle ripetute in base ai rapporti che utilizzi

Grazie. Ma per le ripetute ci sono delle regole?
Ho provato oggi, alternavo 30 pedalate al massimo della cadenza che potevo reggere, 60 pedalate con cadenza lenta, senza cambiare rapporto.

Ho 50 anni, in teoria la mia soglia è 170 bpm.

Durante le 30 pedalate al massimo salivo a 155 bpm, all'inizio a cadenza lenta tornavo a 145 bpm ma dopo 5 ripetute tornavo giù solo a 150 bpm.

 

[Shadow.Rider]

Buongiorno a tutti.

Di solito faccio un giro di circa 4 o 5 ore la Domenica.

In settimana i giorni di smart working sfrutto la pausa pranzo per fare un giretto.
Vuol dire 1 ora 3 volte a settimana.
Attualmente faccio una salita di 250 m di dislivello in 20 / 22 minuti a un ritmo elevato ma costante, scendo a bomba e torno a casa.

Come potrei allenarmi meglio nella parte di salita?

Ripetute?

Ho un Garmin per monitorare FQ e cadenza.

Grazie.

Ma non puoi uscire come faccio io alle 7 o alle 18? Come fai tu nemmeno ti riscaldi e vai subito a cannone... non è salutare.

 

[picca]

si potrebbe provare ad applicare la SFR secondo me

Boh...buttarle così, a caso, secondo me, non ha un gran senso.

O si ha un minimo di tabella fatta come si deve....o sennò, soprattutto se non si hanno velleità agonistiche, il fatto di poter uscire un paio o tre volte durante la settimana, anche se per uscite brevi, è già una bella opportunità. Già il solo far girare le gambe è già qualcosa, rispetto a chi non lo può fare, ed è costretto ad aspettare il finesettimana per mettere le chiappe sulla bici...


Se proprio un consiglio te lo posso dare...sperando di non andare troppo oltre, ti posso dire che, lo sto provando sulla mia pelle, per quei tempi lì, affiancare alla mtb una bdc è veramente utile...ti garantisce un lavoro diversificato dalla mtb, che però ti da grandi benefici. Trall'altro, almeno io, riesco ad ottimizzare molto meglio i tempi per le uscite in bdc rispetto alla mtb...e aggiungo che, andando verso il caldo, la situazione in bdc nelle ore della pausa pranzo è, relativamente, più gestibile. L'ho buttata là...

 

[ant]

Anche io sfrutto la pausa pranzo per allenarmi: 1h se ho poco tempo, 1h30 se ne ho di più.
Faccio sempre gli stessi percorsi (15-20 km ; 400-550 D+) e uso strava, cercando ogni volta di limare secondi sia in salita che discesa.
Negli anni i secondi son diventati minuti, in alcuni casi molti minuti.

Quando ho voglia faccio ripetute su una salita asfaltata nei pressi dell'ufficio: 3 km al 10%, cadenza sotto i 70, rapporti duri e zona cardiaca 4-4.5, poi scendo a defaticamento la rifaccio 4/5volte.

Però, per me, trovo che tre uscite così infrasettimanali sono troppe, poi il sabato sono stanco.
Meglio solo due, per me.

 

[Pan-Bagnat]

Ma non puoi uscire come faccio io alle 7 o alle 18? Come fai tu nemmeno ti riscaldi e vai subito a cannone... non è salutare.

Riesco solo dalle 13 alle 14.Prima di salire faccio 10 minuti di pianura con calma.

 

[Reptilian90]

Boh...buttarle così, a caso, secondo me, non ha un gran senso.

O si ha un minimo di tabella fatta come si deve....o sennò, soprattutto se non si hanno velleità agonistiche, il fatto di poter uscire un paio o tre volte durante la settimana, anche se per uscite brevi, è già una bella opportunità. Già il solo far girare le gambe è già qualcosa, rispetto a chi non lo può fare, ed è costretto ad aspettare il finesettimana per mettere le chiappe sulla bici...


Se proprio un consiglio te lo posso dare...sperando di non andare troppo oltre, ti posso dire che, lo sto provando sulla mia pelle, per quei tempi lì, affiancare alla mtb una bdc è veramente utile...ti garantisce un lavoro diversificato dalla mtb, che però ti da grandi benefici. Trall'altro, almeno io, riesco ad ottimizzare molto meglio i tempi per le uscite in bdc rispetto alla mtb...e aggiungo che, andando verso il caldo, la situazione in bdc nelle ore della pausa pranzo è, relativamente, più gestibile. L'ho buttata là...

ma infatti serve la tabella, mi sembra abbastanza logico che l'allenamento vada programmato, soprattutto in questi casi, secondo me ci può piazzare un misto tra sfr e ripetute, forse più ripetute che altro...non è che vado a scrivere durata e balle varie se non so nemmeno che statura e condizione fisica ha

 

[Reptilian90]

Grazie. Ma per le ripetute ci sono delle regole?
Ho provato oggi, alternavo 30 pedalate al massimo della cadenza che potevo reggere, 60 pedalate con cadenza lenta, senza cambiare rapporto.

Ho 50 anni, in teoria la mia soglia è 170 bpm.

Durante le 30 pedalate al massimo salivo a 155 bpm, all'inizio a cadenza lenta tornavo a 145 bpm ma dopo 5 ripetute tornavo giù solo a 150 bpm.

si volendo puoi usare 2 rapporti inferiori a quelli che usi sempre in quel tratto, solo se supercompensi alleni bene...
come battiti siamo nella media! ovviamente non ti posso scrivere una tabella randomizzata, però se devi raffazzonare l'unica è lavorare seguendo il cronometro o cercando di fare una sorta di fartlek, dipende dalle situazioni.

 

[Pan-Bagnat]

si volendo puoi usare 2 rapporti inferiori a quelli che usi sempre in quel tratto, solo se supercompensi alleni bene...
come battiti siamo nella media! ovviamente non ti posso scrivere una tabella randomizzata, però se devi raffazzonare l'unica è lavorare seguendo il cronometro o cercando di fare una sorta di fartlek, dipende dalle situazioni.

Interessante l'aspetto casuale del Fartlek. Mi piacerebbe approfondire l'argomento. Su una salita di di 20/25 minuti più o meno cosa si dovrebbe fare?

 

[Pan-Bagnat]

ma infatti serve la tabella, mi sembra abbastanza logico che l'allenamento vada programmato, soprattutto in questi casi, secondo me ci può piazzare un misto tra sfr e ripetute, forse più ripetute che altro...non è che vado a scrivere durata e balle varie se non so nemmeno che statura e condizione fisica ha

1,93 m, 77 kg, p50 anni, per la condizione fisica abbastanza buona, generalmente in salita con compagni che girano con AM/Enduro sono tra quelli che tira davanti, ma chi ha la gamba e gira con la XC mi passa come se avessero un motorino.

 

[Reptilian90]

Interessante l'aspetto casuale del Fartlek. Mi piacerebbe approfondire l'argomento. Su una salita di di 20/25 minuti più o meno cosa si dovrebbe fare?

tot min giri alti e marce basse, e viceversa, dipende...ci sono le variazioni di velocità...strautili per la mtb, lo faccio fare sempre ai miei atleti, ovviamente le schede vanno ponderate e studiate, non te la posso raffazzonare qua, ti do due consigli, però visto il peso e l'altezza suppongo un'ottima massa muscolare e devi solo switchare le fibre da veloci a resistenti, aumenterebbero i battiti medi di ccirca 4-5 minuto, -teoricamente parlando- e saresti più resistente alla fatica in quanto l'ossigenazione sarebbe più accurata

 

[Reptilian90]

fartlek che faccio io: tempo x, veloce, tempo x +x1 lento e recupero e così via

 

[Pan-Bagnat]

tot min giri alti e marce basse, e viceversa, dipende...ci sono le variazioni di velocità...strautili per la mtb, lo faccio fare sempre ai miei atleti, ovviamente le schede vanno ponderate e studiate, non te la posso raffazzonare qua, ti do due consigli, però visto il peso e l'altezza suppongo un'ottima massa muscolare e devi solo switchare le fibre da veloci a resistenti, aumenterebbero i battiti medi di ccirca 4-5 minuto, -teoricamente parlando- e saresti più resistente alla fatica in quanto l'ossigenazione sarebbe più accurata

Ciao. Da Maggio ho seguito il tuo consiglio, e i risultati sono arrivati.
Adesso in pausa pranzo vado sempre oltre i 160, dunque ho raggiunto i 4-5 battiti in più che dicevi.
Parto da 130, quando arrivo a 152, torno a 130, poi vado a 156, torno a 130, e poi sempre 160 e giù 130. Circa ovviamente. Come frequenza di pedalata al riposo sono a 50, quando tiro a 90.
Ecco un grafico tipico:

Prima non avevo mai fatto un giro di più di 1600m di D+.
Metà Luglio ho fatto 2340m, fine Luglio 3000m, facendo dei su e giù per la collina torinese (Faro della Maddalena/Superga).

Grazie mille per le dritte (grazie anche ai altri che hanno risposto), sei stato prezioso, buone pedalate.