Allenamento - alimentazione

[CasuMarzu]

ciao a tutti,
ho provato a cercare una risposta sulle discussioni ma in genere si trattano temi diversi da quello che mi interessa. Mi alleno in bici 3/4 volte a settimana all'ora di pranzo. Mangio due ore prima di uscire un panino al prosciutto oppure uno o due frutti un'ora prima o anche uscendo di casa se non ho fatto in tempo. Ogni uscita dura circa due ore, due e trenta e al rientro mangio o solo proteine (un petto di pollo ai ferri) o solo carboidrati (risotto o pasta 100gr. circa) più verdura a carriole e un frutto.
Niente a mezza serata e a cena devo lottare con una fame da coccodrillo, con un desiderio irrefrenabile di dolce, mangerei zucchero a cucchiai (sia quando ho mangiato carbo sia quando ho mangiato proteine).
Qualcuno sa dirmi se sto sbagliando qualcosa, se è normale così, cosa posso fare per evitarlo? Razionalmente mi controllo quasi sempre ma se una volta tanto decido di lasciarmi andare posso fare fuori un panettone intero (o una vaschetta di gelato a seconda della stagione).
Grazie a chi mi darà una risposta.

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[Fuocoz]

Da quel poco che dici sembra che stai sbagliando proprio tutto.

Se fai 2 ore e mezza di bici cosa pensi che ti diano 2 frutti? 150kcal? 200? in pratica poco più della prima mezz'ora.
Quando rientri, avendo per forza di cose dilapidato le tue riserve di glicogeno, hai bisogno di mangiare sia carbo che proteine. Quindi sia pasta che carne.
Malissimo non fare uno spuntino di metà pomeriggio.

E tutto questo vale sia se vuoi dimagrire, sia se vuoi rimanere stabile, sia se vuoi ingrassare.

 

[CasuMarzu]

Da quel poco che dici sembra che stai sbagliando proprio tutto.

Se fai 2 ore e mezza di bici cosa pensi che ti diano 2 frutti? 150kcal? 200? in pratica poco più della prima mezz'ora.
Quando rientri, avendo per forza di cose dilapidato le tue riserve di glicogeno, hai bisogno di mangiare sia carbo che proteine. Quindi sia pasta che carne.
Malissimo non fare uno spuntino di metà pomeriggio.

E tutto questo vale sia se vuoi dimagrire, sia se vuoi rimanere stabile, sia se vuoi ingrassare.

ok, grazie.
Ma allora cosa faccio? Mangio di più prima di uscire? Cosa mangio? oppure basta mangiare di più al rientro? Tieni presente che mangiando quello che ti ho descritto non ho fame residua, in genere dopo lo sforzo non ho molto appetito. E anche a merenda, non mangio perchè non ho fame... Il problema nasce quando scattano le 8.30.
spuntino del pomeriggio va sempre bene frutta o yogurt?

 

[samuelgol]

ok, grazie.
Ma allora cosa faccio? Mangio di più prima di uscire? Cosa mangio? oppure basta mangiare di più al rientro? Tieni presente che mangiando quello che ti ho descritto non ho fame residua, in genere dopo lo sforzo non ho molto appetito. E anche a merenda, non mangio perchè non ho fame... Il problema nasce quando scattano le 8.30.
spuntino del pomeriggio va sempre bene frutta o yogurt?

Ti mancano carboidrati, il livello di glicogeno si abbassa troppo e senti lo stimolo della fame. Mangia durante qualcosa di giusto (ottimi i fruttini zuegg ad esempio, o i gel se l'uscita è intensa) e mangia bene dopo. 60/70 gr di pane scaldato sul tostapane con marmellata sopra.
E a cena patate (non fritte of course) e carne.

 

[Fuocoz]

ok, grazie.
Ma allora cosa faccio? Mangio di più prima di uscire? Cosa mangio? oppure basta mangiare di più al rientro? Tieni presente che mangiando quello che ti ho descritto non ho fame residua, in genere dopo lo sforzo non ho molto appetito. E anche a merenda, non mangio perchè non ho fame... Il problema nasce quando scattano le 8.30.
spuntino del pomeriggio va sempre bene frutta o yogurt?

Non c'è una regola precisa, se vuoi migliorare le tue performance l'importante è avere sempre una buona scorta di glicogeno e le giuste proteine per recuperare.

Nel pasto precedente (diciamo 2h) io mi trovo bene con latte di soya, pro in polvere e cereali (finti) integrali. Pane è marmellata è un altro "must", però mancherebbero delle proteine...

Io ad esempio non mi trovo molto bene a mangiare durante ed evito di farlo se il giro è sotto le 3 ore ma questo può non valere per te. Qui in genere ci vanno carboidrati e basta, che non appesantiscono.

Quando torni l'ideale è mangiare un normale pasto completo, chiaramente non schifezze... quindi pasta carne e verdure vanno benissimo.

Lo yogurt nello spuntino è perfetto, prova quello greco.

Se non hai problemi di peso va bene mangiare carboidrati anche la sera, chiaramente non troppi e possibilmente integrali e accompagnati da molta verdura per rallentarne il carico glicemico. Oltre a ovviamente un bel secondo di carne o pesce.

 

[Andrea Zuffa]

RAGAZZI ieri dopo aver donato il sangue non sono stato molto bene...al dottore ho detto che per 5 giorni di seguito sono uscito in MTB...diciamo che ho fatto per 4 giorni un percorso di un 25 km di media e uno da 60 km...ora mi ha consigliato un po' di riposo...VABBé diciamo che il 1 MAGGIO non c'è dottore che mi TENGA a FRENO..
ORA VORREI DA VOI ESPERTI E DI USCITE FREQUENTI QUALCHE CONSIGLIO PER POTER "SOPPORTARE" FISICAMENTE LE MIE USCITE GIORNALIERE...))
GRAZIE...E BUONA DOMENICA!!..MAGARI LA MAGGIOR PARTE DI VOI è IN QUALCHE BOSCO A SPORCARSI!!!..ED IO SONO QUA' A ROSICARE!!!

 

[ExtraVergine]

Andrea, il tuo discorso vale poco con il topic aperto dall'amico sardo, in ogni caso devi tener presente (medico a parte) che al carico devi eseguire scarico-alimentazione-riposo, se per 5gg continui a spingere inesorabilmente il corpo esaurisce le riserve e ti ritrovi con il dover stare per forza fermo.
Fai un'uscita con un amico che non ti tiri o che vada meno di te in modo da far girare comunque le gambe, recuperando per essere nuovamente pronto nei gg a seguire.

per l'amico sardo invece consiglio vivamente di mangiare (e bere ovviamente!), caricare prima dato che non e' un'ora ma son ben 2h 2h30', portarsi un gel o una mezza barretta (grana, noci, mandorle, fruttini optando per qualcosa di piu' naturale), e recuperare con integratori se ne senti il bisogno (BCAA, mix di Pro&Carbo-vitamine e sali minerali), frutta-yogurt-muesli-cereali optando per il naturale (puoi optare per frullare "tutto" insieme, io ogni tanto faccio cosi')

il fisico va alimentato in assenza di attivita' sportiva (e c'e' chi lo fa oltre ogni limite), figuriamoci per sforzi cosi' prolungati e intensi!

 

[CasuMarzu]

grazie a tutti delle dritte...
se non ho capito male lo sbaglio è che il cibo è troppo poco sia nel pre che nel post uscita (anche se le sensazioni nell'immediato non sono di fame ma al contrario quasi di inappetenza)
proverò a mangiare qualcosa di più sia a mezza mattina che al rientro, e vediamo cosa capita all'ora di cena.
Mi è piaciuto molto il consiglio sul frullatone... mi stuzzica l'idea e può tornare utile quando ho meno tempo...
vi farò sapere...

 

[Andrea Zuffa]

Andrea, il tuo discorso vale poco con il topic aperto dall'amico sardo, in ogni caso devi tener presente (medico a parte) che al carico devi eseguire scarico-alimentazione-riposo, se per 5gg continui a spingere inesorabilmente il corpo esaurisce le riserve e ti ritrovi con il dover stare per forza fermo.
Fai un'uscita con un amico che non ti tiri o che vada meno di te in modo da far girare comunque le gambe, recuperando per essere nuovamente pronto nei gg a seguire.

per l'amico sardo invece consiglio vivamente di mangiare (e bere ovviamente!), caricare prima dato che non e' un'ora ma son ben 2h 2h30', portarsi un gel o una mezza barretta (grana, noci, mandorle, fruttini optando per qualcosa di piu' naturale), e recuperare con integratori se ne senti il bisogno (BCAA, mix di Pro&Carbo-vitamine e sali minerali), frutta-yogurt-muesli-cereali optando per il naturale (puoi optare per frullare "tutto" insieme, io ogni tanto faccio cosi')

il fisico va alimentato in assenza di attivita' sportiva (e c'e' chi lo fa oltre ogni limite), figuriamoci per sforzi cosi' prolungati e intensi!

SI FARO' COSì...CERCHERO' DI RIPOSARMI QUALCHE GIORNO..MAGARI UNO DI MTB ED UNO DI RIPOSO..ALMENO PER I PERCORSI DEI 25/30 km...per quello da 60..magari sto' fermo due giorni..SOLO CHE QUESTE GIORNATE PRE-ESTIVE TI CHIAMANO...COME SI Fà A RESISTERE!!! )) ...MERCI..

 

[Furious Fred]

grazie a tutti delle dritte...
se non ho capito male lo sbaglio è che il cibo è troppo poco sia nel pre che nel post uscita (anche se le sensazioni nell'immediato non sono di fame ma al contrario quasi di inappetenza)
proverò a mangiare qualcosa di più sia a mezza mattina che al rientro, e vediamo cosa capita all'ora di cena.
Mi è piaciuto molto il consiglio sul frullatone... mi stuzzica l'idea e può tornare utile quando ho meno tempo...
vi farò sapere...

Probabilmente dopo essere rientrato non hai fame perchè hai compiuto uno sfrozo notevole,quindì senti lo stomaco"chiuso",mentre dopo qualche ora,quando ti passa questa sensezione,senti fame perchè il corpo non ha più energia di riserva.Durante l'uscita senti fame?
Correggetemi se sbaglio.
P.S.Scusa per la poca scientificità delle considerazione e per il linguaggio "terra terra".

 

[Furious Fred]

SI FARO' COSì...CERCHERO' DI RIPOSARMI QUALCHE GIORNO..MAGARI UNO DI MTB ED UNO DI RIPOSO..ALMENO PER I PERCORSI DEI 25/30 km...per quello da 60..magari sto' fermo due giorni..SOLO CHE QUESTE GIORNATE PRE-ESTIVE TI CHIAMANO...COME SI Fà A RESISTERE!!! )) ...MERCI..

Non devi stare fermo per forza,ma dovresti fare "scarico"(credo che dovrebbe andare bene anche senza fare esercizi specifici,ma solo andando più piano del solito,con rapporti abbastanza agili)magari alternandolo ai giorni dove sforzi di più.

 

[Andrea Zuffa]

Non devi stare fermo per forza,ma dovresti fare "scarico"(credo che dovrebbe andare bene anche senza fare esercizi specifici,ma solo andando più piano del solito,con rapporti abbastanza agili)magari alternandolo ai giorni dove sforzi di più.

Ah ok...magari faccio un percorso più tranquillo con meno pendenze e con più asfalto...diciamo una passeggiata..GIUSTO...meglio se faccio così...
Infatti l'idea di stare fermo non m'andava tanto..COME SI FA'!!!...ADESSO CHE ABBIAMO le giornate che ti permettono LAVORO,PRANZO, RIPOSO e USCITA IN MTB e dopo RELAX SERIO!! non si POSSONO non SFRUTTARE...
...merci!!!

 

[CasuMarzu]

Probabilmente dopo essere rientrato non hai fame perchè hai compiuto uno sfrozo notevole,quindì senti lo stomaco"chiuso",mentre dopo qualche ora,quando ti passa questa sensezione,senti fame perchè il corpo non ha più energia di riserva.Durante l'uscita senti fame?
Correggetemi se sbaglio.
P.S.Scusa per la poca scientificità delle considerazione e per il linguaggio "terra terra".

esatto, la situazione è proprio così... fame che si accende dopo le 19:30 - 20:00...
durante l'uscita non sento mai fame, mi capita solo dopo che supero le tre ore se non mi sono portato niente (di solito albicocche secche e due barrette)

 

[epo]

ragazzi è un discrorso complicatissimo quello del nostro amico utente..

Nel senso che un cosiglio una strada da seguire gliela si può dare benissimo...ma giocano in campo mille mila variabili...

fisico, tipo, altezza, peso...e soprattutto stile di vita...
se prima di queste sue uscite in bici, per esempio fa un alvoro sedentario, si dovrà comportare in un modo, se fa il magazziniere dovrà comportarsi in tutt' altro..


In questi casi bisognerebbe sapere molto di più per dargli una mano...


fatto sta che quello che mangi prima della tua uscita, è troppo poco per ciò che devi fare, è palese e ovvio che la sera mangeresti una casa!!!
Lo spuntino al pomeriggio fallo, aiuta a spezzare e mantiene in movimento il metabolismo..

 

[dexter.ale]

ciao a tutti,
ho provato a cercare una risposta sulle discussioni ma in genere si trattano temi diversi da quello che mi interessa. Mi alleno in bici 3/4 volte a settimana all'ora di pranzo. Mangio due ore prima di uscire un panino al prosciutto oppure uno o due frutti un'ora prima o anche uscendo di casa se non ho fatto in tempo. Ogni uscita dura circa due ore, due e trenta e al rientro mangio o solo proteine (un petto di pollo ai ferri) o solo carboidrati (risotto o pasta 100gr. circa) più verdura a carriole e un frutto.
Niente a mezza serata e a cena devo lottare con una fame da coccodrillo, con un desiderio irrefrenabile di dolce, mangerei zucchero a cucchiai (sia quando ho mangiato carbo sia quando ho mangiato proteine).
Qualcuno sa dirmi se sto sbagliando qualcosa, se è normale così, cosa posso fare per evitarlo? Razionalmente mi controllo quasi sempre ma se una volta tanto decido di lasciarmi andare posso fare fuori un panettone intero (o una vaschetta di gelato a seconda della stagione).
Grazie a chi mi darà una risposta.

Il tuo problema in parte ce l'ho pure io....
Ma ho adottato un sistema di nutrizione che mi permette di non sentire i morsi di fame dursnte il giorno.....Ad esempio
Se la mattina devo uscire in bici gaccio colazione con tè,whasa (formelle integrali) con miele e 4 fette biscottate con marmellata,20gr di proteine in polvere più caffe+aminoacidi...
Durante....barretta proteica se i giri sono brevi,o energetica se son lunghi o carbo gel,Naturalmente nella borraccia o sacca idrica a seconda di con che bici esco ci metto un prodotto della powerbar (uso solo powerbar)
Al rientro occorre un integratore o di aminoacidi ramificati o integratore da sciogliere in acqua che reintegra le scorte di glicogeno e ridà energia,ripristino piu una dose di proteine qualsiasi presa da carne,uova,fiocchi di latte o parmigiano
Se devo uscire dopo panzo dopo le due ore,a tavola non deve mancare pasta e una fetta di petto di pollo con verdure.
Naturalmente ad ogni uscita la nutrizione è la solita visto che quando esco sto fuori un 3 ore circa (in solitaria) piu di 3 ore in compagnia.
La cena deve comprendere proteine e per chi non ha problemi di peso si puo mangiare anche un panino magari integrale (meglio) piu verdure.
Gli spuntini sono quelli strategici che dobbiamo fare nelle ore giuste della giornata,io che delle volte entro a lavoro alle 5 faccio colazione dopo un oretta abbondante poi verso le 7 caffè,alle 9 fiocchi di latte o yogurt o barretta proteica.Tutto si basa dal tipo di lavoro che uno fa,logicamente se uno fa vita sedentaria si deve basare su un alimentazione proteica per non accumulare grasso in eccesso.
Nel tuo caso ti consiglio di elencare una tua giornata tipo quando non fai attività fisica e vediamo che esce fuori....o-o

 

[CasuMarzu]

se poteva interessare a qualcuno volevo raccontare di come sto risolvendo il problema... (vediamo alla lunga distanza)

tenuto conto dello sfascio serale ho ripartito gli eccessi nella colazione, merenda e pasto al rientro facendo nei giorno in ci esco in bici

- colazione più abbondante con latte 250gr, 7 / 8 fette biscottate, un cucchiaino di miele e un frutto

mezza mattina panino con prosciutto o bresaola, uno o due frutti e una manciata di mandorle

pranzo post allenamento pasta o riso, carne o pesce, verdura a volontà e frutto, caffè

arrivo a cena che ho appetito ma non mi assale quella voglia incontrollabile di zucchero a cucchiai... vado di carne o tonno, verdura e frutta e uno yogurt.

non so se sia squilibrato o no, però fino a ieri è andata bene...