uso integratori

Grazie innanzitutto del ben servizio che fai, GPA
Fatta questa doverosa premsessa, pongo i quesiti:

l'uso della creatina e degli aminoacidi, possono provocare effetti collaterali?
in che dosi e per quanto tempo andrebbero assunti?
e quali sono viceversa i benefici che ne possiamo trarre noi bikers?

personalmente, ne faccio un uso sporadico, praticamente la creatina 3 gr solo nelle giornate di duro allenamento o uscite superiori alle tre ore, e non con costanza, mentre gli aminoacidi, 5 gr. o durante una uscita superiore alle tre ore, o dopo, per il recupero, in questo caso arrivo anche ad assumerne 10 gr in tot.

grazie

Grazie per la gentile risposta.

Vorrei chiederti a proposito della creatina, come dovrei assumerla, tenuto conto che mi alleno due volte a settimana, mercoledì e sabato in bici, e solo quando posso, una seduta leggera di pesi, per tonificare la parte superiore del corpo
Quanti grammi, per quanto tempo ed in quali giorni

inoltre, gli aminoacidi, posso assumerli, nelle modalità e nelle quantità da te indicate, senza un periodo di scarico?

ti ringrazio, e saluto