Un tuffo nella zona...

[Riodda]

Ciao a tutti, in passato ho sempre guardato piu' che altro all'apporto calorico cercando di mangiare bene "tante verdure, poca carne, solo carboidati a basso indice glicemico".
Sono 1.74 e peso ora 82,5 kg (partito da 100 a fine 2015 con obbiettivo 75 che fatico a raggiungere).
Da qualche mese sto provado ad aggiungere il bilanciamento dei nutrienti secondo i dettami della zona, 40 30 30 usando una app (my fitnesspal).
Come stategia ho 1600 cal die di basale e poi posso aggiungere quelle che consumo sencondo il garmin, ma non vado mai oltre le 2200, mi alleno tra corsa rulli e corpo libero dalle 4 alle 5,5 ore a settimana.
Devo dire che ho notato che il peso sta scendendo piu' velocemente di quanto mi aspettassi e non posso dire di fare la fame.
Prima domanda, che ne pensate della zona ? Seconda domanda per chi conosce bene la zona, se ad esempio a colazione sono stato un po' sbilanciato ed ad esempio ho mangiato 5-6% di proteine di troppo è corretto compensare a pranzo oppure non serve a niente ? Terza domanda quando non riesco a bilanciare alcuni pasti (sopratutto la colazione dove è difficile raggiungere l'apporto proteico) aggiungo un po' di proteine isolate di soia al pasto è corretto o è una cavolata ?

P.S.
Si lo so dovrei chiedere ad un nutrizionista.....

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[oblomov]

Ciao a tutti, in passato ho sempre guardato piu' che altro all'apporto calorico cercando di mangiare bene "tante verdure, poca carne, solo carboidati a basso indice glicemico".
Sono 1.74 e peso ora 82,5 kg (partito da 100 a fine 2015 con obbiettivo 75 che fatico a raggiungere).
Da qualche mese sto provado ad aggiungere il bilanciamento dei nutrienti secondo i dettami della zona, 40 30 30 usando una app (my fitnesspal).
Come stategia ho 1600 cal die di basale e poi posso aggiungere quelle che consumo sencondo il garmin, ma non vado mai oltre le 2200, mi alleno tra corsa rulli e corpo libero dalle 4 alle 5,5 ore a settimana.
Devo dire che ho notato che il peso sta scendendo piu' velocemente di quanto mi aspettassi e non posso dire di fare la fame.
Prima domanda, che ne pensate della zona ? Seconda domanda per chi conosce bene la zona, se ad esempio a colazione sono stato un po' sbilanciato ed ad esempio ho mangiato 5-6% di proteine di troppo è corretto compensare a pranzo oppure non serve a niente ? Terza domanda quando non riesco a bilanciare alcuni pasti (sopratutto la colazione dove è difficile raggiungere l'apporto proteico) aggiungo un po' di proteine isolate di soia al pasto è corretto o è una cavolata ?

P.S.
Si lo so dovrei chiedere ad un nutrizionista.....

a occhio e croce con 2200kcal sei in ipo del 10%, va bene per un dimagrimento equilibrato. però quando capita che il basale più il consumo è molto maggiore di 2200 (p.es. 2800) non devi stare troppo basso con le calorie perché altrimenti rischi di andare in stallo (chiaramente non parlo di episodi occasionali ma di 3-4 giorni a settimana con un deficit così alto)

la zona va bene quando è ipocalorica o fortemente ipocalorica, altrimenti a mio avviso è troppo proteica (e te lo dice uno che fa palestra da vent'anni, quindi abituato in generale a dosi alte di proteine). il discorso di compensare fra i pasti ha senso per mantenere il totale di calorie giusto.

per quanto riguarda le proteine a colazione, lascia perdere le proteine della soia. se vuoi usa proteine del siero del latte o al limite caseine, altrimenti puoi comprare l'albume in brick e fare la frittata con un tuorlo e il tanto di albume che ti serve per raggiungere la quota del pasto.

 

[Riodda]

Perdonami l'ignoranza, cosa significa andare in stallo ?

 

[oblomov]

detto grossolanamente, significa che si mette di dimagrire o si dimagrisce molto più lentamente, perché l'organismo percepisce la dieta troppo restrittiva come "carestia" e reagisce cercando di limitare il dispendio calorico e soprattutto di preservare il grasso (tessuto vitale e riserva di energia utile per la sopravvivenza) e di bruciare tessuto muscolare (tessuto meno indispensabile e meno "energetico").

non succede da un giorno all'altro ma può verificarsi per situazioni prolungate di dieta troppo ipocalorica. si verificano reazioni ormonali varie, che non so spiegarti bene, poi per invertire la tendenza e far riprendere il corpo a bruciare normalmente le calorie ci vuole molto tempo e molta pazienza - in parte ci sono passato.
in alternativa, se vuoi tenere per un tot di giorni un deficit calorico molto marcato, devi necessariamente fare delle ricariche periodiche, p.es. una a settimana, in cui assumi molte più calorie rispetto al tuo basale+consumo (provenienti soprattutto dai carboidrati, dato che si presume che siano proprio quelli ad essere più ridotti durante i giorni ipocalorici), commisurate a quante ne hai tagliate durante la settimana. ulteriore alternativa è la dieta a sbalzi, in cui si fa quasi giornalmente una notevole variazione calorica fra giorni molto ipo, giorni molto iper e giorni normocalorici.

però io non sono un dietologo né un nutrizionista... quindi mi fermo qui.

 

[Riodda]

Grazie della spiegazione, avevo letto qualcosa di questo fenomeno era meglio se eravamo come delle caldaie, tanta energia entra tanta ne esce
Diciamo che una volta a settimana vado a mangiare dei miei e li la app per il calcolo delle calorie non la apro nemmeno, ma quel giorno di solito mi alleno per bene per evitare troppi danni !
Oggi ad esempio ho fatto solo mezz'ora di corpo libero, il garmin mi ha da 285 cal consumate, ne ho mangiate 1890 C38% G35% P27% un po' scarso sulle proteine, domani ho un ora di ripetute e dovrei farne 800 piu' o meno, quindi posso mangiare 2400, quindi dovrei evitare di farmarmi a 2200 ma posso arrivare a 2400 ?

 

[oblomov]

un pasto libero a settimana ci vuole senz'altro, soprattutto per la mente quindi ci sta tutto il pranzo dai tuoi!

per quanto riguarda le ripetute ti rispondo in maniera indiretta: finché la palestra era aperta stavo mangiando da 2.400 a 2.500 kcal e non riuscivo a prendere peso... mi allenavo intensamente ma pesavo 62! quindi secondo me il tuo basale non è 1600 come hai dichiarato, ma decisamente di più...

 

[Riodda]

un pasto libero a settimana ci vuole senz'altro, soprattutto per la mente quindi ci sta tutto il pranzo dai tuoi!

per quanto riguarda le ripetute ti rispondo in maniera indiretta: finché la palestra era aperta stavo mangiando da 2.400 a 2.500 kcal e non riuscivo a prendere peso... mi allenavo intensamente ma pesavo 62! quindi secondo me il tuo basale non è 1600 come hai dichiarato, ma decisamente di più...

Si credo che il mio basale sia piu' alto intorno sui 1800 dalle varie tabelle che ho consultato, ma purtroppo ho il problema opposto al tuo, appena mangio un po' di piu' ingrasso alla velocità della luce!
Ieri ho fatto 1 ora e mezza sui rulli, il garmin mi ha dato 800cal e ho mangiato 2300 su un fabbisogno di 2400 considerando il basale "scarso".
Probabilmente sono ipocalorico di 300-400 cal, con il conto della stufa sono 700cal di deficit per etto di ciccia dai cui mi risultano 350gr a settimana che considerando le medie settimanali non è molto distante dalla realtà.

L'altra cosa che ho notato è che da un giorno all'altro ho oscillazioni di peso anche molto alte, fino a 800gr +/- da un giorno all'altro

 

[kikhit]

Si credo che il mio basale sia piu' alto intorno sui 1800 dalle varie tabelle che ho consultato, ma purtroppo ho il problema opposto al tuo, appena mangio un po' di piu' ingrasso alla velocità della luce!
Ieri ho fatto 1 ora e mezza sui rulli, il garmin mi ha dato 800cal e ho mangiato 2300 su un fabbisogno di 2400 considerando il basale "scarso".
Probabilmente sono ipocalorico di 300-400 cal, con il conto della stufa sono 700cal di deficit per etto di ciccia dai cui mi risultano 350gr a settimana che considerando le medie settimanali non è molto distante dalla realtà.

L'altra cosa che ho notato è che da un giorno all'altro ho oscillazioni di peso anche molto alte, fino a 800gr +/- da un giorno all'altro

Liquidi da ritenzione. Sui rulli sudi parecchio, per risposta il tuo organismo trattiene molta più acqua del necessario, che poi con più o meno calma smaltisce. A volte possono ballare anche 1500 gr senza problemi.

In generale, che lavori fai su rulli? Riesci anche a fare uscite un po' più lunghe outdoor? Ci sono varie scuole di pensiero, ma aiuta molto alternare e variare il tipo di esercizi, secondo me: uscite più lunghe e blande alternate a lavori ad alta intensità, per dare impulsi metabolici differenti al tuo organismo e limitare gli adattamenti.

 

[Riodda]

Liquidi da ritenzione. Sui rulli sudi parecchio, per risposta il tuo organismo trattiene molta più acqua del necessario, che poi con più o meno calma smaltisce. A volte possono ballare anche 1500 gr senza problemi.

In generale, che lavori fai su rulli? Riesci anche a fare uscite un po' più lunghe outdoor? Ci sono varie scuole di pensiero, ma aiuta molto alternare e variare il tipo di esercizi, secondo me: uscite più lunghe e blande alternate a lavori ad alta intensità, per dare impulsi metabolici differenti al tuo organismo e limitare gli adattamenti.

Da inizio gennaio sto facendo poco per la bici dato che sto facendo un programma per la mezza maratona con obbiettivo intorno alle 2h.
Nel programma per la mezza ci sono 2 uscite di ripetute (piu o meno 1h l'una) e un uscita lunga (18-20 km).
Faccio tra 1h e mezza e 2 ore sui rulli, una settimana blando (2h) una intenso (1h e mezza), da marzo vorrei sostituire i rulli con un uscita all'aperto, con il freddo riesco a correre ma non a pedalare o meglio soffro il freddo ai piedi anche con copri scarpe e tutto il resto, ho preso delle solette riscaldate a batteria gli darò una chance appena mi viene voglia !
Il resto dei giorni faccio 30 min di corpo libero (uso Freeletics), alla fine vengono tra le 4:30 e le 5:30 a settimana con un giorno di riposo.

 

[kikhit]

Da inizio gennaio sto facendo poco per la bici dato che sto facendo un programma per la mezza maratona con obbiettivo intorno alle 2h.
Nel programma per la mezza ci sono 2 uscite di ripetute (piu o meno 1h l'una) e un uscita lunga (18-20 km).
Faccio tra 1h e mezza e 2 ore sui rulli, una settimana blando (2h) una intenso (1h e mezza), da marzo vorrei sostituire i rulli con un uscita all'aperto, con il freddo riesco a correre ma non a pedalare o meglio soffro il freddo ai piedi anche con copri scarpe e tutto il resto, ho preso delle solette riscaldate a batteria gli darò una chance appena mi viene voglia !
Il resto dei giorni faccio 30 min di corpo libero (uso Freeletics), alla fine vengono tra le 4:30 e le 5:30 a settimana con un giorno di riposo.

Bene, la varietà c'è. Comunque se fai 2 ore sui rulli è normale che si siano sbalzi ponderali non da poco, tra liquidi persi, ritenzione, ecc.

 

[Riodda]

Si quello su cui ancora mi sento carente è il controllo dell'idratazione, non ho ancora ne preso l'abitudine di bere spesso anche se non ho sete e di segnare nella app quanto bevo....

 

[moro70]

Ciao a tutti, in passato ho sempre guardato piu' che altro all'apporto calorico cercando di mangiare bene "tante verdure, poca carne, solo carboidati a basso indice glicemico".
Sono 1.74 e peso ora 82,5 kg (partito da 100 a fine 2015 con obbiettivo 75 che fatico a raggiungere).
Da qualche mese sto provado ad aggiungere il bilanciamento dei nutrienti secondo i dettami della zona, 40 30 30 usando una app (my fitnesspal).
Come stategia ho 1600 cal die di basale e poi posso aggiungere quelle che consumo sencondo il garmin, ma non vado mai oltre le 2200, mi alleno tra corsa rulli e corpo libero dalle 4 alle 5,5 ore a settimana.
Devo dire che ho notato che il peso sta scendendo piu' velocemente di quanto mi aspettassi e non posso dire di fare la fame.
Prima domanda, che ne pensate della zona ? Seconda domanda per chi conosce bene la zona, se ad esempio a colazione sono stato un po' sbilanciato ed ad esempio ho mangiato 5-6% di proteine di troppo è corretto compensare a pranzo oppure non serve a niente ? Terza domanda quando non riesco a bilanciare alcuni pasti (sopratutto la colazione dove è difficile raggiungere l'apporto proteico) aggiungo un po' di proteine isolate di soia al pasto è corretto o è una cavolata ?

P.S.
Si lo so dovrei chiedere ad un nutrizionista.....

Grazie, un'ottima app che mi ha fatto capire quante calorie integro durante il giorno.

 

[oblomov]

Si credo che il mio basale sia piu' alto intorno sui 1800 dalle varie tabelle che ho consultato, ma purtroppo ho il problema opposto al tuo, appena mangio un po' di piu' ingrasso alla velocità della luce!

Vedi l'allegato 432912
L'altra cosa che ho notato è che da un giorno all'altro ho oscillazioni di peso anche molto alte, fino a 800gr +/- da un giorno all'altro

il fatto che appena mangi di più ingrassi subito può essere un sintomo del metabolismo già rallentato... se le calorie assunte sono costantemente troppo basse, l'organismo non solo consuma di meno ma cerca anche di accumulare di più appena le calorie risalgono un po'.