RECUPERO!!!

[bear]

Vorrei qualche informazione e vostra idea riguardo un corretto rapporto tra allenamenti e recupero.Per il mio caso in particolare vi dico che stò ricominciando ad andare in bici in questo periodo dopo uno stop di circa sei mesi.Considerando che per adesso stò facendo uscite solo su asfalto per ovvi motivi di scorrevolezza e di pedalata "costante" indipendentemente dalla pendenza.Ho provato a fare uscite di 30-40 Km tutti i giorni con uno stop ogni 4, appunto per recuperare.Ma è proprio qui il dilemma...sarà corretto???Oppure dovrò insitere di più senza stop???L'impressione è che dopo 3-4 uscire la fatica comincia ad essere difficile da smaltire il giorno successivo e quando devo ripedalare mi prendono gli attacchi di panico...eheheheh...Nsomma ditemi un pò voi come vedete un giusto rapporto allenamento-recupero.Grazie dell'attenzione, BEAR

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[AlfA']

personalmente alterno distanze, fondo e dislivello....
e non vado quasi mai per più di tre giornio di fila
diciamo che per me va bene in questo periodo
L-(se ho corso la domenica) 40 K di asfalto modello scampagnata
se no 60 con un 1000 di dislivello,

M- pausa

M-60 tendenzialmente su asfalto 3-400 di dislivello

G- 70-90, 1800-2100 dislivello il più possibile sterrato ad andatura blanda

V- gita al mare di 45-50 dislivello 0

s- niente
D- uscita di 60 con gli altri ragazzi del forum di pisa ( o gara ) 1000 dislivello

naturalmente il tutto è molto variabile..comunque è un buon esempio di come mi "alleno" e vedo che la stanchezza di cui parli raramente mi colpisce

 

[df_claudio]

Ho notato che dopo un'uscita impegnativa il giorno più critico viene 2 gg. dopo (esempio gara domenica, uscita martedi), quindi come regola cerco di alternare 2 giorni "tosti" e 2 giorni "blandi", tipo:

D - gara
L - scarico con dislivello 0 40-50minuti
M - riposo
M - 1° giro tosto
G - 2° giro tosto
V - come lunedi
S - riposo
D - gara

Per ora funziona... :-?

 

[bear]

Comunque mi sembra che un giorno di riposo, anche due, ogni tre-quattro di allenamento vario ci vuole...probabile che contribuisca ad aumentare le prestazione perchè si dà modo al fisico di riprendersi...Troppa insistenza è improduttiva...

 

[AlfA']

più che improduttiva è dannosa.

IL concetto è di allenarsi sempre al di sotto del prorpio limite fisico:
se in questo momento il tuo fisico riesce a dare una buona prestazione per 40 km è sbagliato allenarsi per giorni e gioprni di fila sui 38...
molto meglio fare alcuni giorni sui 30 ed uno solo sui 42...
quando vedi che quel tipo di allenamento non produce più miglioramenti è il momento di passare di livello, sia come distanza che come dislivello...
naturalmente questo è un discorso molto alla buona e non una tabella seria....per prima cosa bisogna imparare a conoscersi molto bene

 

[bear]

E già!!!!!!!La chiave probabilmente stà proprio nel conoscersi bene.E non è facile per nulla.Io ormai pedalo da anni, ma ancora ho un sacco di dubbi...e la mia richiesta di consiglio riguardo il recupero lo dimostra...Ad esempio non trovo facile quantificare bene il limite di allenamento produttivo( in quantità di chilometri, per esempio, come mi accennavi )...e fare conseguentemente un pò di uscite al di sotto del limite e poi un giorno leggermente al di sopra.E credo che comunque non sia un problema stupido...nel senso che probabile che in molti rovinino il proprio allenamento proprio perchè non si riesce a trovare la giusta misura...Va beh...intanto pedaliamo...

 

[df_claudio]

E già!!!!!!!La chiave probabilmente stà proprio nel conoscersi bene.E non è facile per nulla.Io ormai pedalo da anni, ma ancora ho un sacco di dubbi...e la mia richiesta di consiglio riguardo il recupero lo dimostra...Ad esempio non trovo facile quantificare bene il limite di allenamento produttivo( in quantità di chilometri, per esempio, come mi accennavi )...e fare conseguentemente un pò di uscite al di sotto del limite e poi un giorno leggermente al di sopra.E credo che comunque non sia un problema stupido...nel senso che probabile che in molti rovinino il proprio allenamento proprio perchè non si riesce a trovare la giusta misura...Va beh...intanto pedaliamo...

Per trovare il ritmo giusto purtroppo bisogna fare almeno 2 settimane con uscite su percorsi e distanze simili e vedere alla fine del periodo se si è effettivamente troppo stanchi o se si ha invece migliorato. Non è facile perchè nessuno è una macchina e tra un mese e un'altro si cambia anche tanto a livello di prestazione e si può entrare o uscire di "condizione" indipendentemente dall'allenamento svolto.
Consiglio: esci per divertirti e all'inizio non forzare tanto, sali per gradi senza fretta...

 

[vanfanti]

Ciao Ragazzi! questo problema mi assilla anche me da un po, mi alleno costantemente da dicembre dopo 1 anno di inattivita, dunque all'inizio 3 uscite settimanali + la domenica, l'allenamento era quasi sempre fatto allo stesso modo senza alcuna tabella o simili, 50-60 km il 1° gg di sterrato con andatura media e alcuni strappi (ripetute) di 1 km al 75 %.
tutto bene per i primi 2 mesi poi via via che continuavo, notavo un indurimento delle gambe e la prestazione era sottotono, mentre 1 settimana prima lo stesso percorso avevo 27 di media ora riuscire a tenere 24 era una faticaccia.
ho interrotto per 1 settimana pensando allo scarico ma lo stesso, nel frattempo mi ha assalito un dolore alla schiena atroce, non capisco il motivo per cui ora sono ancora fermo per 1 settimana (spero passi) poi riprendero con la solita prassi, 3 uscite di 50-60 il 1° gg, una uscita con ripetute e salita il 2° gg, scarico o blando 40 km il 3° gg poi domenica impegnativo 50-60 con tanta salita.

Dove sbaglio? secondo voi e' il tipo di allenamento? dove posso trovare una tabella non impregnativa ma abbastanza facile e premetto che non sono un agonista....anzi!!

Ciao a tutti e grazie...spero mi passi il mal di schiena...e pensare che ho da 2 mesi la biammortizzata proprio per evitare dolori di schiena, che tra laltro prima con la front non ho mai avuto.

Ciao ciao e grazie!

 

[Oniriko77]

sticavoli se vi allenate ! io anche a causa del lavoro vado 3 o 4 volte a settimana, di solito 1 g sì e uno no, qualche anno fa bastava per fare delle ottime prestazioni in gara adesso sembra non bastare +, altro che amatori qui sono diventati tutti professionisti

 

[barbaREED]

altro che amatori qui sono diventati tutti professionisti

PIENAMENTE D'ACCORDO!

 

[juvarro]

tutto bene per i primi 2 mesi poi via via che continuavo, notavo un indurimento delle gambe e la prestazione era sottotono, mentre 1 settimana prima lo stesso percorso avevo 27 di media ora riuscire a tenere 24 era una faticaccia

Il mio stesso problema e spendere tempo e sacrifici per vedere di andare meno di quando ero all'inizio mi avvilisce :???:

Due anni fa allenandomi meno alternando per mancanza di tempo meno uscite andavo di piu'.

Concordo pero' sulle due uscite dure e poi lo scarico. Secondo me bisogna stare attenti a non affaticarsi troppo altrimenti se non ti riprendi piu' e insisti sulla gamba stanca sei del gatto :-x

Se hai ottime soluzioni fammi sapere grazie

 

[carlitos]

Salve,
questa è la mia prima stagione da biker,nel senso,che ho una MTB,che uso per andare su strada e siccome posso uscire nei fine settimana(un uscita il sabato e l'altra la domenica),volevo sapere se secondo voi è meglio spingere piu a fondo ad esempio alla prima uscita oppure alla seconda?


Ps.:Calcolate che sto su una media di una trentina di kilometri ad uscita

 

[DaRyL]

Vorrei qualche informazione e vostra idea riguardo un corretto rapporto tra allenamenti e recupero.Per il mio caso in particolare vi dico che stò ricominciando ad andare in bici in questo periodo dopo uno stop di circa sei mesi.Considerando che per adesso stò facendo uscite solo su asfalto per ovvi motivi di scorrevolezza e di pedalata "costante" indipendentemente dalla pendenza.Ho provato a fare uscite di 30-40 Km tutti i giorni con uno stop ogni 4, appunto per recuperare.Ma è proprio qui il dilemma...sarà corretto???Oppure dovrò insitere di più senza stop???L'impressione è che dopo 3-4 uscire la fatica comincia ad essere difficile da smaltire il giorno successivo e quando devo ripedalare mi prendono gli attacchi di panico...eheheheh...Nsomma ditemi un pò voi come vedete un giusto rapporto allenamento-recupero.Grazie dell'attenzione, BEAR

guarda alla fine devi imparare da solo i tuoi tempi..ognuno ha i suoi...e l'importante e' seguire la voglia di pedalare...non ke il mercoledi devi uscire perke' te lo dice latabella..se no ti passa la voglia!!!
cmq di solito faccio:
lunedi e martedi riposo,
mercoledi' giretto impegnativo di 40-50 Km
giovedi riposo
venerdi giretto impegnativo di 40-50 km
sabato giretto blando con salite impegnative sui 60 Km
e la domenic giretto molto lungo a ritmo di fondo.

se invece la domenica ho la gara... tutto uguale fino a giovedi...
venerdi sgambata leggera e sabato riposino :)