Obiettivo dimagrimento 2021

paolop72

Biker ultra
5/10/19
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roma
Bike
Orbea Occam TR M20
ormai di cosa vuoi discutere, hai raggiunto l'obiettivo..:loll:


Aassai piu complesso parlare di dimagrimento piuttosto che di semplice perdita di peso, perchè in verità bisogna verificare la massa magra e grassa nei due pesi, paradossalmente bruciando massa magra con diete aggressive i risultati ai fini dello sport e non solo della linea sono controproducenti.
Comunque sport-alimentazione-dieta è argomento complesso e da lasciare a professionisti del settore, altrimenti con "il fai da te" si rischiano danni o comunque risultati non ottimali.

A mio avviso uno dei nutrizionisti più validi e preparati soprattutto ai fini dello sport è A. Biasci, uno dei fondatori di projectinvictus, molti approfondimenti interessanti sul canale youtube:
e sul sito: https://www.projectinvictus.it/macronutrienti-nella-dieta-cosa-dobbiamo-sapere/
 
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cylone

Battlestar Galactica
10/16/14
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Cube Nuroad EX
Avevo creato questa discussione x scambiarci consigli/opinioni tutto qui
 
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Maurett82

Biker superioris
5/27/16
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Provincia di Treviso
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Trek Fuel Ex 8
Io 1.85 x 95kg a dicembre con preponderanza di accumulo di grasso addominale, ora sono a 86kg mi sono decisamente "sgonfiato" con dieta fai da te da 1400 calorie al giorno x 6 giorni a settimana, il mio fabbisogno è di circa 2200 calorie al giorno. Mangio di tutto, ovviamente cercando di preferire cibi "sani", ovviamente tagliando le quantità . Una volta (ma capita anche due volte) a settimana pasto "libero", ovvero pizza, grigliata, ecc., comunque senza strafogarmi. Ho un lavoro non sedentario che mi porta a essere decisamente attivo per 9-10 ore al giorno. Come attività fisica inoltre faccio tre volte (a volte due) a settimana allenamento sui rulli e qualche camminata veloce. Il mio obiettivo sarebbe di arrivare a 80 kg per il mio compleanno (3 maggio). Fino adesso la dieta non mi è pesata, l'unica cosa che mi manca veramente è il cioccolato (purtroppo sono sempre stato golosissimo di dolci), di cui comunque mi concedo qualche quadratino ogni tanto. Tra 15 giorni allenterò un po la presa incrementando le calorie giornaliere a 1600/1700. Visto il totale fai da te non mi reputo un esempio da seguire, ma che vi devo dire, per ora mi sto trovando bene.
 
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cylone

Battlestar Galactica
10/16/14
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Cube Nuroad EX
Io 1.85 x 95kg a dicembre con preponderanza di accumulo di grasso addominale, ora sono a 86kg mi sono decisamente "sgonfiato" con dieta fai da te da 1400 calorie al giorno x 6 giorni a settimana, il mio fabbisogno è di circa 2200 calorie al giorno. Mangio di tutto, ovviamente cercando di preferire cibi "sani", ovviamente tagliando le quantità . Una volta (ma capita anche due volte) a settimana pasto "libero", ovvero pizza, grigliata, ecc., comunque senza strafogarmi. Ho un lavoro non sedentario che mi porta a essere decisamente attivo per 9-10 ore al giorno. Come attività fisica inoltre faccio tre volte (a volte due) a settimana allenamento sui rulli e qualche camminata veloce. Il mio obiettivo sarebbe di arrivare a 80 kg per il mio compleanno (3 maggio). Fino adesso la dieta non mi è pesata, l'unica cosa che mi manca veramente è il cioccolato (purtroppo sono sempre stato golosissimo di dolci), di cui comunque mi concedo qualche quadratino ogni tanto. Tra 15 giorni allenterò un po la presa incrementando le calorie giornaliere a 1600/1700. Visto il totale fai da te non mi reputo un esempio da seguire, ma che vi devo dire, per ora mi sto trovando bene.
Secondo me e un deficit "troppo" marcato, gia 5oo di deficit va bene.
Cmq cerca di stare sui 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi ed il resto carbo a coprire il fabbisogno.
Io cosi mi ci sto trovando molto bene.
 
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paolop72

Biker ultra
5/10/19
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roma
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Orbea Occam TR M20
Secondo me e un deficit "troppo" marcato, gia 5oo di deficit va bene.
Cmq cerca di stare sui 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi ed il resto carbo a coprire il fabbisogno.
Io cosi mi ci sto trovando molto bene.
concordo il deficit troppo marcato paga sul breve termine ma poi bisogna cercare di gestire un avvicinamento al fabbisogno corretto.
peraltro 2200 kg per una persona di 1.85 con un lavoro attivo e che si allena pure mi sembrano sottostimate. Bisogna anche evitare di dare segnali "controproducenti" al sistema che si mette sulla "difensiva" con tagli troppo drastici.

La perdita di peso è data direttamente del deficit calorico, ma se devi fare invece una dieta orientata alla performance sportiva, in questo caso Mtb, bisogna considerare sicuramente il fabbisogno proteico (2g kg per kg di massa magra, altrimenti si dovrebbe mancare 170 g di proteine al giorno che con 1600 kal è veramente difficile), per non perdere massa "magra" (che pesa piu del grasso peraltro), e anche il fabbisogno di carboidrati per attività sportiva.
A parte il giusto set up calorico considera sempre che le kal contano a livello settimanale, ili calcolo giornaliero è uno strumento di riferimento, ma l'organismo ragiona su tempi più lunghi, settimana o mese per settarsi. Il fatto di dover mantenere il budget calorico "settimanale" è un vantaggio perchè permette di "sgarrare" compensando in un altro giorno e di gestire un calendario con quantità diverse (esempio weekend o allenamenti):
Ribadendo il consiglio di seguire esperti credibili e non ricette "web troppo facili"; ribadisco il suggerimento verso project invictus o simili, con professionisti qualificati e titolati.

un consiglio molto utile che ho letto dal testo che sto studiando è quello di fare una dieta con "recupero progressivo" del fabbisogno calorico rispetto al taglio iniziale , approccio che aiuta molto dal punto di vista "Psicologico". Ovvero un ciclo di circa 8 settimane porta dal taglio iniziale (4/600 kcal) al fabbisogno standard, con un accrescimento progressivo che aiuta psicologicamente: 1a sett. tutta a "taglio", 2a si introduce un giorno a fabbisogno "Pieno"; dalla seconda 2, etcc. fino ad arrivare a regime. Vedendo l'andamento del peso a regime (totale cal fabbisogno a settimana) si potranno poi fare vari set up, o tagli per imparare a gestire il nostro organismo in funzione dell'alimentazione e della preparazione fisica necessaria.
l'alimentazione soprattutto ai fini della pratica sportiva è una materia molto interessante, ma anche complessa, non esistono regole troppo "universali", diete "fisse" e soluzioni semplici, bisogna riuscire a lavorare su obiettivi di medio lungo termine, sul breve ci riescono tutti o quasi, ma l'effetto "fisarmonica" è sempre in agguato, soprattutto bisogna studiare e approfondire affidandosi a fonti credibili e documentate.
 
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Diavoletto

Biker superis
12/30/18
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CN
Bike
MTB
l'alimentazione soprattutto ai fini della pratica sportiva è una materia molto interessante, ma anche complessa, non esistono regole troppo "universali", diete "fisse" e soluzioni semplici, bisogna riuscire a lavorare su obiettivi di medio lungo termine, sul breve ci riescono tutti o quasi, ma l'effetto "fisarmonica" è sempre in agguato, soprattutto bisogna studiare e approfondire affidandosi a fonti credibili e documentate.

Daccordissimo.
Quando iniziai a pedalare ero oltre i 100 kili, e per il primo anno ne persi 15 con dieta fai da te (tagliato calorie e zero alcolici).
Poi decisi di affidarmi ad un nutrizionista sportivo, e li iniziarono i veri miracoli. Pero' anche con lui ho dovuto cambiare 3 piani alimentari prima di trovarne uno che si adatasse al mio fisico, coi primi due dimagrivo perdendo anche massa magra, finche ora trovata la suddivisione di macronutrienti giusta, riesco ad asciugarmi dal grassi mettendo si qualche etto di masa magra al mese. Oltre le calorie e la siddivisione tra grassi/proteine/carbo, e' molto importante quando e come vengono assunti gi elementi.
E come ti hanno gia' detto, c'e' differenza tra dimagrire e basta, o fare una dieta che migliori la composizione corpoera.

Per tornare al post di apertura, per uno sportivo perdere 2 kili non e' niente, ormai ci sei!
 
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Shadow.Rider

Biker velocissimus
5/14/17
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Monterotondo (RM)
Bike
Trek FuelEX full - Rockrider XC900S full
Il primo lockdown aveva fatto sfracelli sul mio già appesantito fisico e da luglio mi sono messo a dieta.
Ho perso 14kg di ciccia in 4 mesi senza perdere un grammo di massa magra. Il medico alla visita sportiva annuale ha strabuzzato gli occhi e mi ha chiesto come avessi fatto. Tanta MTB e Pesi come prima ma in più dieta lowcarb. Per 6 giorni 3 pasti al giorno bandendo i carboidrati ad alto indice glicemico (pane, pasta, patate, dolci, legumi e alcool solo vino rosso con moderazione) più due spuntini a base di mandorle e proteine. Un giorno di dieta HiCarb nei pressi dell'uscita settimanale lunga in MTB. Sinceramente mangio più di prima e mi vedo e sento più in forma che a vent'anni ora che vado per i 47.
 
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VinciTrail

Biker superioris
5/29/18
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Tesero
Bike
Olympia F1
Secondo me e un deficit "troppo" marcato, gia 5oo di deficit va bene.
Cmq cerca di stare sui 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi ed il resto carbo a coprire il fabbisogno.
Io cosi mi ci sto trovando molto bene.

perdonami ma quale scopo rimanere su una grammatura così alta x kg corporeo???? a meno di non volersi dedicare a discipline di forza e/o di palestra non ha alcun senso!
Butti su massa muscolare (e quindi peso) per nulla! Vanificando gli effetti della dieta!!
Totalmente insensato rimanere su 2/kg..

Per uno sportivo normale (che non necessita di aumenti considerevoli di massa muscolare) restare sui 1,5/1,7g x KG va più che bene!
Per un adulto di 80kg corrisponde a 120/136g di proteine GIORNALIERE! Che già non sono facili da raggiungere.. Se non usi integratori di proteine (che per inciso non c'è nulla di male ad usarli) significa spendere cifre astronomiche in alimenti ricchi di proteine!
 
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moro70

Biker superis
7/23/09
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roma
IO dopo qualche anno che avevo inziato a pedalare ho deciso di entrare nel mondo dell'agonismo amatoriale e alla fine mi sono dovuto affidare ad un nutrizionista sportivo che ha cambiato anche la mia vita di tutti i giorni in meglio. Avrò perso 4 kg in un anno ( da 70 kg a 66kg ) ma e' un'alimentazione ( non la chiamo dieta perche' secondo me non lo e' ) bilanciata a seconda del periodo, estivo ( no carichi+ gare ) o invernale( carichi). Per fare un piccolo esempio di alimentazione , a colazione posso variare tra dolce e salato, a pranzo se non mi alleno solo proteine altimenti se mi alleno ( di solito la mattina prestissimo) allora carboidrati + proteine( esempio: Pasta di grano sarceno...+ pesce o carne + contorno), la sera ( proteine con contorno oppure anche i carboidrati se mi devo allenare con carichi elevati la mattina ). Poi prendo i vari integratori come omega 3 , magnesio ,e amminoacidi se proprio carico tanto.
Mi ci trovo benissimo la massa grassa e' scesa ma e' salita anche quella magra che mi ha portato a migliorare tantissimo le mie prestazioni.
Naturalmente il primo mese , quando ho inziato , e feci una gara a momento collassavo perche' il fisico non si era ancora abituato..., perche' come ha detto un'utente ( non ricordo il nome) , il fisico ragiona a periodo lunghi.....

Pertanto se vuoi fare del fai da te , puoi farlo e troverai giovamento , mi raccomando non usare troppi integratori o schifezze varie , non servono, se poi vuoi fare uno step superiore perche' vedi che sei stabile ... allora devi per forza andare da un nutrizionista sportivo , se e' nel campo del ciclismo meglio ancora.
 
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paolop72

Biker ultra
5/10/19
608
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roma
Bike
Orbea Occam TR M20
perdonami ma quale scopo rimanere su una grammatura così alta x kg corporeo???? a meno di non volersi dedicare a discipline di forza e/o di palestra non ha alcun senso!
Butti su massa muscolosa (e quindi peso) per nulla! Vanificando gli effetti della dieta!!
Totalmente insensato rimanere su 2/kg..

Per uno sportivo normale (che non necessita di aumenti considerevoli di massa muscolosa) restare sui 1,5/1,7g x KG va più che bene!
Per un adulto di 80kg corrisponde a 120/136g di proteine GIORNALIERE! Che già non sono facili da raggiungere.. Se non usi integratori di proteine (che per inciso non c'è nulla di male ad usarli) significa spendere cifre astronomiche in alimenti ricchi di proteine!
In verità il dosaggio di una dieta proteica, bilanciata ma non esagerata e dannosa, fa riferimento a 2 g/kg, calcolati però sulla massa magra non sul peso totale, e infatti alla fine vai a parare sui 1,7 g x KG da te indicati o giù di l', salvo atleti che hanno % di grasso molto più basse ma anche diversi fabbisogni calorici.
le diete a 2g / kg effettivi e oltre sono per "fare massa" e indicate per culturisti o agonismo in alcune fasi, ma sono difficilmente sostenibili, anche perchè mangiare 160/170 g di proteine (80 kg di peso) è veramente difficile utilizzando solo cibo, quasi impossibile se lo devi incastrare in un limite calorico.

In ogni caso l'aumento della massa muscolare a parità di peso è un buon risultato e non vanifica una dieta, anzi è un parametro positivo, viceversa una perdita di peso con calo della massa magra potrebbe essere un peggioramento metabolico piuttosto che un migliore rendimento. Ai fini sportivi la "dieta", o meglio il dimagrimento non deve comportare perdita di massa magra, in alcuni casi anche incremento, perchè la migliore efficienza si raggiunge in funzione del rapporto della potenza sviluppabile dalla massa muscolare risetto al peso totale, diciamo che la differenza la fa la "zavorra" di grasso che la struttura muscolare si deve portare appresso, soprattuto quando pedali in salita,

Uno sport come la mtb necessita sicuramente anche di un adeguato apporto di carboidrati per il dispendio energetico, come indicato dall'atleta sarebbe ottimale assumere la maggior quantità di carboidrati in funzione dell'attività pianificata (ad esempio prima e subito dopo uscita ) , c'è sempre il problema che "tarando" male le assunzioni di carboidrati si rischiano effetti negativi sulle prestazioni e sul peso,
I sacrifici alimentari e gli indicatori a cui deve fare riferimento un agonista sono sicuramente piu rigidi e ambiziosi e impegnativi di un amatore, che diciamo si può accontentare di % di grasso superiori e diete meno "selettive", sempre mantenendo il fabbisogno calorico adeguato.
A mio avviso una giusta ambizione è trovare un compromesso tra molti fattori :obiettivi di peso, sport, modalità alimentari, soddisfazione dai cibi , sazietà, abitudini sociali, bilanciamento dei pasti.. E' un equilibrio difficile, dove alcune regole "universali" di uniscono a tanti fattori individuali sia metabolici che psicologici ed esigenze soggettive, per questo le famose diete a pasti prefissati oltre che complicate da gestire per chi non vive da solo sono quasi sempre improduttive sul lungo termine

Sicuramente il fai da te è difficile, bisogna studiare (io ci sto provando) e non improvvisare, il professionista aiuta ma deve essere qualificato, e mirato alle esigenze, Rivolgersi a qualcuno senza un o di conoscenze preliminari può essere anche controproducente: ad esempio se vai da un nutrizionista "tradizionale "che impone severi tagli calorici con un alimentazione di stampo della classica "mediterranea" il mantenimento di lungo termine e la performance sportiva potrebbero diventare fattori critici.
Il nutrizionismo sportivo è sicuramente una fronitera interessante, ma un amatore senza esigenze estreme deve cercare anche un giusto "compromesso", perchè la difficoltà della dieta, o meglio della corretta alimentazione, è arrivare al "set up" di lungo termine, perche sul breve l'entusiasmo e la volontà spesso supportano, ma poi tutto diventa piu difficile..
 
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Diavoletto

Biker superis
12/30/18
481
194
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CN
Bike
MTB
In ogni caso l'aumento della massa muscolosa a parità di peso è un buon risultato e non vanifica una dieta, anzi è un parametro positivo, viceversa una perdita di peso con calo della massa magra potrebbe essere un peggioramento metabolico piuttosto che un migliore rendimento. Ai fini sportivi la "dieta", o meglio il dimagrimento non deve comportare perdita di massa magra, in alcuni casi anche incremento, perchè la migliore efficienza si raggiunge in funzione del rapporto della potenza sviluppabile dalla massa muscolosa risetto al peso totale, diciamo che la differenza la fa la "zavorra" di grasso che la struttura muscolosa si deve portare appresso, soprattuto quando pedali in salita,

Ricordo che il mio nutrizionista mi disse che piu' che fissarmi sulla bilancia, di guardare le misure (giro vita, cosce, braccia). Perche' appunto come dici te il peso conta solo in parte, perdere 1kg di massa grassa e' ben diverso che perdere 1kg di massa magra, con effetti praticamente opposti (possibile rallentamento del metabolismo ecc, rendendo le cose piu' difficili). Anche una semplice ritenzione idrica causa sovrallenamento/eccesso di cortisolo puo' causare aumento di peso mentre invece si e' perso massa magra.

Ah, oltre che le calorie, per i carboidrati bisognerebbe anche valutare l' IG (indice glicemico).

Se ho detto cavolate scusatemi, riporto quello che ho capito.
 
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Vins213

Fat biker Salsus - ShiGura owner
9/2/18
1,865
1,049
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30
Casalbordino
Bike
Salsa Bucksaw carbon set 26, 27.5+, 29
Ma volete mettere???
Questa cosa l'ho scoperta esattamente due anni fa, quando ho smesso con la palestra e dieta..sicuramente mi vedevo 'meglio' allo specchio e in spiaggia con 180x75kg al 9%, ma ora ca*zomene voglio mangiare quello che mi pare :smile:
 
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edosossi

Biker superioris
4/3/08
888
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Marina di Carrara
Bike
Olympia Pro Tech
Io sono 1.76 ed ho perso 4 kg circa da Settembre 2020: avevo dovuto interrompere per qualche anno la MTB e mi limitavo a solo escursioni o passeggiate.
Non che mi servisse perdere peso perché ero 62 kg ma, aumentando attività fisica, il metabolismo da sportivo ha iniziato nuovamente a girare e quindi quel minimo di pancetta è andata via. Ho sempre cercato di avere una dieta equilibrata e di fare 1 oretta di attività fisica al giorno per cui non ho dovuto stravolgere più di tanto le abitudini.
Ho sempre evitato di mangiare dolci e mi tenevo il sabato sera o la domenica come giorni per lo sgarro siccome sono i giorni in cui si esce di più o si va a mangiare da genitori/suoceri/parenti e si fa sport.
Da qualche mese per evitare di ritrovarmi a pranzo od a cena con un buco nero al posto dello stomaco ho optato per la tecnica dei 5 pasti:
- colazione con fette biscottate e marmellata
- spuntino di metà mattina con un frutto, solitamente una banana
- pranzo con pasta integrale condita con verdure, una fetta di pane ed un frutto
- spuntino di metà pomeriggio con frutta secca o con yogurt e muesli
- cena con carne bianca e contorno di verdure a giorni alterni con minestroni, piatti completi di verdure od altro + frutto
Ho limitato molto il pane ed introdotto cracker di segale od integrali come accompagnamento per il pasto, magari con Philadelphia e pomodorini secchi o alici sott'olio.
Il mio obiettivo è mantenere quei 58 kg per evitare di "consumare" i muscoli avendo poca massa grassa e per il momento ho trovato la quadra giusta.
 
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paolop72

Biker ultra
5/10/19
608
467
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roma
Bike
Orbea Occam TR M20
certo 58 kg su 1.76 mi sembra molto sottopeso, pure 10 kg abbondanti. L'alimentazione, certo dipende dalle quantità ma sembra veramente poche calorie sulle 1000-1200 forse . Le proteine assunte con un solo pasto sono veramente poche , considerato il pranzo solo carb, e l'assenza di colazione e spuntino proteico direi che stai sui 40 g al giorno.
Il peso è "Piuma", ma questa dieta te l'ha fatta qualcuno o te la sei "Imposta" da solo? Ci sono criteri tipo la dissociazione carboidrati proteine o carb pranzo e proteine cena che sono piuttosto datati e superati, ma soprattutto mi sembra veramente molto "stretta"; sia poche calorie che poche proteine, non un target da sportivo. Mi sembrerebbe la dieta adatta a una persona con piu di 10 kg di sovrappeso che nelle prime settimane deve perdere un po di kili...Hai fatto misurazioni da specialisti della massa magra e del peso "Obiettivo" e del fabbisogno calorico? Se non l'hai fatto ti conviene consultarti con qualche esperto di nutrizione sportive e preparazione
perchè sostenere che a 50 kli hai la giusta massa muscolare per quasi un metro e ottanta mi sembra inappropriato, probabilmente dovresti fare un notevole incremento, la prevalenza di attività aerobica potrebbe portare il fisico a condizioni "minimaliste" tipo quelli da maratoneta, ma se non hai queste esigenze il peso forma e la massa muscolare dovrebbero essere piu elevate.
Facendo attività fisica a a mio avviso dovresti stare sulle 1800 - 2000 kl di fabbisogno e oltre, e a occhio un centinaio di gr di proteine, cosi sei veramente magro, ma a livello di salute un prolungato taglio calorico unito a sport non è molto raccomandabile
 
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edosossi

Biker superioris
4/3/08
888
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Marina di Carrara
Bike
Olympia Pro Tech
certo 58 kg su 1.76 mi sembra molto sottopeso, pure 10 kg abbondanti. L'alimentazione, certo dipende dalle quantità ma sembra veramente poche calorie sulle 1000-1200 forse . Le proteine assunte con un solo pasto sono veramente poche , considerato il pranzo solo carb, e l'assenza di colazione e spuntino proteico direi che stai sui 40 g al giorno.
Il peso è "Piuma", ma questa dieta te l'ha fatta qualcuno o te la sei "Imposta" da solo? Ci sono criteri tipo la dissociazione carboidrati proteine o carb pranzo e proteine cena che sono piuttosto datati e superati, ma soprattutto mi sembra veramente molto "stretta"; sia poche calorie che poche proteine, non un target da sportivo. Mi sembrerebbe la dieta adatta a una persona con piu di 10 kg di sovrappeso che nelle prime settimane deve perdere un po di kili...Hai fatto misurazioni da specialisti della massa magra e del peso "Obiettivo" e del fabbisogno calorico? Se non l'hai fatto ti conviene consultarti con qualche esperto di nutrizione sportive e preparazione
perchè sostenere che a 50 kli hai la giusta massa muscolosa per quasi un metro e ottanta mi sembra inappropriato, probabilmente dovresti fare un notevole incremento, la prevalenza di attività aerobica potrebbe portare il fisico a condizioni "minimaliste" tipo quelli da maratoneta, ma se non hai queste esigenze il peso forma e la massa muscolosa dovrebbero essere piu elevate.
Facendo attività fisica a a mio avviso dovresti stare sulle 1800 - 2000 kl di fabbisogno e oltre, e a occhio un centinaio di gr di proteine, cosi sei veramente magro, ma a livello di salute un prolungato taglio calorico unito a sport non è molto raccomandabile
No, nessuna dieta imposta da qualcuno ma semplicemente mi sono sempre regolato da solo: considera che il mio peso oscilla sempre tra i 58 ed i 60 ma ho mai riscontrato particolari problemi.
Il prospetto dei 5 pasti è abbastanza riduttivo ma era per dare idea di come mi organizzo i pasti. Solitamente mi alleno dopo il lavoro per cui in quei giorni tengo a mangiare yogurt bianco e muesli a metà pomeriggio e carne per cena per apporto proteico. Non faccio attività agonistica ma la facevo in passato e il mio fisico "minimalista" giova soprattutto in salita: qui in zona Alpi Apuane i miei giri sono per la maggior parte del tempo in condizioni di salita.
 
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