Le ripetute: chi mi spiega BENE come si eseguono?
- Thread starter huponz
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esempio: se devi fare 5 ripetute in salita da ad esempio 3 min ciascuna...
ti prendi una salita e parti,trascorsi i 3 min ti giri e torni giù in discesa... e una ripetuta è fatta, dopo ripeti tutto ciò x (in questo caso) altre 4 volte.....
di solito in salita quando si effettuano ripetute bisogna tenere una certa frequenza cardiaca ecc.....e inoltre di solito c'è sempre un certo lasso di tempo tra una ripetuta e l'altra (il famoso tempo di riposo :8): )
ti prendi una salita e parti,trascorsi i 3 min ti giri e torni giù in discesa... e una ripetuta è fatta, dopo ripeti tutto ciò x (in questo caso) altre 4 volte.....
di solito in salita quando si effettuano ripetute bisogna tenere una certa frequenza cardiaca ecc.....e inoltre di solito c'è sempre un certo lasso di tempo tra una ripetuta e l'altra (il famoso tempo di riposo :8): )
huponz said:Illuminatemi..
ti metti su una salita non troppo impegnativa ... diciamo 8-10% ... utilizzi un rapporto duro che ti permetta di tenere 50 rpm ed un battito cardiaco intorno alla tua frequenza di soglia .... e ti spolpi una salita per un tempo che va da 1,5 min ad un max di 3 min ... dopo ridiscendi ... recuperi (o ti fissi un tempo adeguato o aspetti che i battiti ritornino intorno ai 130 bpm e ripeti il tutto diciamo per 6 volte o finche' morte non sopraggiunga...
il tutto va preceduto e seguito da agilizzazione con percorso facile con elevate rpm ...(min.80 rpm)
ti portano indolenzimento o dolore ... quindi va fatto lontano da impegni e magari il giorno dopo una bella uscita di recupero attivo.
spero di esserti stato utile..... alla prossima.
ciao.
Quelle che suggeriscono quelli sopra assomigliano piu' a "salite di forza resistente" che non a ripetute...
Sotto le 60 (non 50) rpm poi cmq e' preferibile non scendere...
Sotto le 60 (non 50) rpm poi cmq e' preferibile non scendere...
Dps1 said:huponz said:Illuminatemi..
e ti spolpi una salita per un tempo che va da 1,5 min ad un max di 3 min ... dopo ridiscendi
ciao.
eh eh ...... magari fossero così corte...... %$))
huponz said:
come no! ma i tempi di riposo sono molto + brevi....altrimenti ti addormenti tra una ripetuta e l'altra
ALLORA IO LA PENSA COSI'
prendi una salita da 2 min 3 min ovvero 800 mt ca pendenza 6 8 %
dopo un adeguato riscaldamento, rapporto che ti permette di fare 45 50 rpm sotto soglia per tutto il percorso seduto senza tirare con le mani e senzza spingere sul pedale nel senso di dare una frustata ma dovresti riuscire a fare un movimento continuo di tutta la pedalata. (mi so spiegato (boh)
poi se gli RPM sono tra i 60 65 sono SFR salita forza resistenza invece se siamo appunto sulle 45 50 RPM siamo su ripeute in o sotto soglia
Per capire forse meglio, le ripetute di forza sono come un esercizio in palesrta.
infatti in Palestra tu prendi un peso e con un esercizio ripetitivo applichi una forza per 10 ripetute per poi riposarti 1 2 min.
le ripetute sono la stessa cosa, mi raccomando di rimanere sotto soglia (senza fiatone per capirci) di riamnere seduto perche' sono le gambe che devono spingere e cercare di fare l'esercizio + che arrivare su in cima
inizia con 5 ripetute e 5 intervalli per oi aumentare fino a 10 15 con magaari un intervallo + lungo a meta'
prendi una salita da 2 min 3 min ovvero 800 mt ca pendenza 6 8 %
dopo un adeguato riscaldamento, rapporto che ti permette di fare 45 50 rpm sotto soglia per tutto il percorso seduto senza tirare con le mani e senzza spingere sul pedale nel senso di dare una frustata ma dovresti riuscire a fare un movimento continuo di tutta la pedalata. (mi so spiegato (boh)
poi se gli RPM sono tra i 60 65 sono SFR salita forza resistenza invece se siamo appunto sulle 45 50 RPM siamo su ripeute in o sotto soglia
Per capire forse meglio, le ripetute di forza sono come un esercizio in palesrta.
infatti in Palestra tu prendi un peso e con un esercizio ripetitivo applichi una forza per 10 ripetute per poi riposarti 1 2 min.
le ripetute sono la stessa cosa, mi raccomando di rimanere sotto soglia (senza fiatone per capirci) di riamnere seduto perche' sono le gambe che devono spingere e cercare di fare l'esercizio + che arrivare su in cima
inizia con 5 ripetute e 5 intervalli per oi aumentare fino a 10 15 con magaari un intervallo + lungo a meta'
direttamente da questo link http://www.endas.rimini.it/articoli/le_ripetute.htm
Tecniche di allenamento: le "ripetute"
Un tipo di allenamento molto diffuso é quello delle prove ripetute. Questa tecnica consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. A volte si effettuano anche più serie delle ripetute. A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere si variano:
il tempo dello sforzo in minuti
il numero delle serie
la frequenza di pedalata
il tempo di recupero tra una ripetuta e l'altra
1. Ripetute: incremento dello sprint in pianura
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura..
Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
2. Ripetute: incremento della resistenza in pianura
Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".
Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100 pedalate al minuto. Percorso vario. Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.
3. Ripetute: incremento della velocità in pianura
In pianura per brevi distanze, a velocità elevata ma con rapporti agili. Almeno 3 - 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30 sec.
Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.
4. Ripetute: incremento della velocità su falsopiano
In pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata dietro motore.
Recupero da 4 a 5 minuti.
5. Ripetute: incremento della forza in salita
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-19/17.
Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
6. Ripetute: incremento dell'agilità in salita
Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto. Recupero di almeno 3-5 minuti.
Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 7-10 minuti.
7. Ripetute: le Salite di Forza Resistente (SFR)
Sono un particolare caso di ripetute. Servono per il potenziamento. Scegliere una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa; intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia. Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero; consigliato una volta alla settimana.
Tecniche di allenamento: le "ripetute"
Un tipo di allenamento molto diffuso é quello delle prove ripetute. Questa tecnica consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. A volte si effettuano anche più serie delle ripetute. A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere si variano:
il tempo dello sforzo in minuti
il numero delle serie
la frequenza di pedalata
il tempo di recupero tra una ripetuta e l'altra
1. Ripetute: incremento dello sprint in pianura
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura..
Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
2. Ripetute: incremento della resistenza in pianura
Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".
Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100 pedalate al minuto. Percorso vario. Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.
3. Ripetute: incremento della velocità in pianura
In pianura per brevi distanze, a velocità elevata ma con rapporti agili. Almeno 3 - 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30 sec.
Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.
4. Ripetute: incremento della velocità su falsopiano
In pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata dietro motore.
Recupero da 4 a 5 minuti.
5. Ripetute: incremento della forza in salita
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-19/17.
Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
6. Ripetute: incremento dell'agilità in salita
Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto. Recupero di almeno 3-5 minuti.
Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 7-10 minuti.
7. Ripetute: le Salite di Forza Resistente (SFR)
Sono un particolare caso di ripetute. Servono per il potenziamento. Scegliere una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa; intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia. Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero; consigliato una volta alla settimana.
sepica said:
ho dovuto fare un po di acrobazie mentali ma ti ho capito, adesso vado a provare ciauz
L'ha scritto Luke, comunque le ripetute si fan mica solo in salita ! Dalla caratteristica che vuoi sviluppare decidi tutti i parametri in gioco, io ci aggiungerei qualcuno a quelli citati da Luke: tempo (anche 35 secondi...e vi assicuro che servono :???: ), numero per serie, quante serie in totale, pendenza del terreno, rpm, intensità di esecuzione (insostanza frequenza cardiaca), quantità di lavoro prima delle ripetute, infatti non sempre si arriva alle ripetute dopo il riscaldamento, molti esercizi di resistenza generale prevedono un lavoro con variazioni di ritmo, dove le ripetute arrivano dopo 1-1,5 ore di incremento graduale del ritmo
caspita ragazzi volevo intervenire anch'io sull'argomento, ma Luke ha fatto un resoconto degno di un diplomato isef....secondo me le sfr e meglio farle lontane dal periodo agonistico per non imballare le gambe.
non so chi di voi legge tecno-mtb ma le salite forza ossigeno che ho trovato là decritte sono piuttosto valide...parti come per una sfr,col rapportone,poi ti agilizzi dopo un paio di min rimanendo comunque vicino alla soglia e nel finale sprinti con un rapporto ancora più agile al max impegno.Provatele che secondo me sono un bel'allenamento. :-?
non so chi di voi legge tecno-mtb ma le salite forza ossigeno che ho trovato là decritte sono piuttosto valide...parti come per una sfr,col rapportone,poi ti agilizzi dopo un paio di min rimanendo comunque vicino alla soglia e nel finale sprinti con un rapporto ancora più agile al max impegno.Provatele che secondo me sono un bel'allenamento. :-?
newton said:
Anche secondo me ... io , quando ho voglia..
, cioè quasi mai!!Insomma quando mi prende bene per la salita e riesco ad allenarmi + giorni consecutivi faccio così : salita non troppo pendente (4-6%) , faccio
qualche minuto con il rapporto duro (dipende dal grado di allenamento)
e poi altrettanto con rapporto molto agile e così via ... alla fine della salita
scatto finale molto agile che ti fà andare molto fuorisoglia.
In questa maniera si stimolano sia la resistenza latto-acida sia l'abitudine ai cambiamenti di ritmo. Provare per credere . In ogni caso è meno noioso
delle tabelle . E' + efficace fatto su strada ... :???: Io lo faccio off-road :-?
è comunque FONDAMENTALE il cardio per le ripetute.
Ci vuole coraggio e forza di volontà per farle bene, ma i benefici si sentono già alle uscite successive, inoltre "svegliano" le fibre muscolari che normalmente lavorano poco.
Nelle vecchie tabelle che avevo però i recuperi erano limitati a uno o due minuti (una tortura).
meglio non esagerare con la durezza dei rapporti per non strapparsi, è piu' importante seguire i battiti.
defaticate mentre tornate a casa....se dovete fare delle scale sono @azzi
Ci vuole coraggio e forza di volontà per farle bene, ma i benefici si sentono già alle uscite successive, inoltre "svegliano" le fibre muscolari che normalmente lavorano poco.
Nelle vecchie tabelle che avevo però i recuperi erano limitati a uno o due minuti (una tortura).
meglio non esagerare con la durezza dei rapporti per non strapparsi, è piu' importante seguire i battiti.
defaticate mentre tornate a casa....se dovete fare delle scale sono @azzi