Io avevo lo zaino che uso in montagna (22 lt) con dentro un cambio (sottomaglia/maglia/calzini/fondello), un antiacqua in Goretex,un paio di pantaloni ed una maglietta "civili" più un pile leggero. Credo che con la sacca idrica piena si passassero i 6 kg .
E' inevitabile che con pesi del genere le spalle si indolenziscano, a me lo fa anche lo zainetto da giornata quando faccio i giri lunghi in Appennino, per cui lo metto in conto. Una buona idea potrebbe essere di utilizzare i sacchi da reggisella che vengono usati nel bikepacking, si arriva anche a 18 litri e si può mettere in spalla solo l'acqua o poco più. Però su una full ci possono essere interferenze con la ruota posteriore specialmente se abbassi la sella.