Buonasera, pratico ciclismo da un pò vado in bici 5-6 giorni a settimana ma vorrei introdurre la palestra quando piove, diciamo da un minimo di una volta a settimana a un massimo di 3 volte con una media di 2 volte.
Il problema è che non so che esercizi fare, il mio obbiettivo è potenziare le gambe e mantenere il resto del corpo proporzionato sviluppando un pò di petto/bicipiti/schiena e poi potenziare anche la zona addominale/lombare dove ho diversi problemi essendo debole in bici mi da spesso fastidio(qui vi chiedo anche quanti/quali es di stretching fare a fine di allenamento?)
La mia idea era di fare un esercizio importante (es panca) per ogni gruppo muscolare e fare 3 es per gambe e 3 per addome ma credo che non vada bene, cosa mi consigliate?
Per ora facevo così:
Petto (Panca 3x10)
Spalle (Trazioni 4x sfinimento)
Bicipiti (Curl 3x10)
Tricipiti (Dip 4x sfinimento)
Gambe:
Squat 3x10
Stacchi/Calf raises/ Pistol squat 3x10
Affondi 3x10
Addome:
Crunch 3x15
Plank 3x30sec
Sforbiciate 3x15sec
Però mi sembra di portare poco avanti i gruppi muscolari dove faccio solo un esercizio, e già fare tutti questi mi viene una bella ora e mezza circa di palestra quando vorrei fare anche meno possibilmente
Il problema è che non so che esercizi fare, il mio obbiettivo è potenziare le gambe e mantenere il resto del corpo proporzionato sviluppando un pò di petto/bicipiti/schiena e poi potenziare anche la zona addominale/lombare dove ho diversi problemi essendo debole in bici mi da spesso fastidio(qui vi chiedo anche quanti/quali es di stretching fare a fine di allenamento?)
La mia idea era di fare un esercizio importante (es panca) per ogni gruppo muscolare e fare 3 es per gambe e 3 per addome ma credo che non vada bene, cosa mi consigliate?
Per ora facevo così:
Petto (Panca 3x10)
Spalle (Trazioni 4x sfinimento)
Bicipiti (Curl 3x10)
Tricipiti (Dip 4x sfinimento)
Gambe:
Squat 3x10
Stacchi/Calf raises/ Pistol squat 3x10
Affondi 3x10
Addome:
Crunch 3x15
Plank 3x30sec
Sforbiciate 3x15sec
Però mi sembra di portare poco avanti i gruppi muscolari dove faccio solo un esercizio, e già fare tutti questi mi viene una bella ora e mezza circa di palestra quando vorrei fare anche meno possibilmente